Contoh Latihan Isometrik: Latihan Latihan Kekuatan

Latihan isometrik pada dasarnya adalah cara yang baik untuk mengkategorikan latihan yang mengambil otot dan menimbulkan ketegangan tanpa benar-benar memanjangkan atau memendekkan otot. Dengan kata lain, otot anda tertekuk, tetapi ia tidak berkembang dan memampatkan. Ia adalah cara yang tidak stabil untuk meletakkan permintaan pada otot atau kumpulan otot yang diingini.

Latihan jenis ini termasuk beberapa langkah yang boleh menyasarkan seluruh tubuh anda. Seperti biasa, anda boleh membuat penggunaan terbaik masa anda jika anda melakukan gerakan yang melibatkan kedua-dua bahagian atas badan dan badan rendah pada masa yang sama. Mana-mana latihan yang disenaraikan di bawah boleh digabungkan dengan komponen badan atas atau bawah untuk memastikan semua kumpulan otot utama sedang dikerjakan.

iklanAdvertisement

Isometric latihan adalah ideal untuk mereka yang mempunyai ruang senaman yang terhad, ketidakselesaan lutut yang ada, atau sesiapa sahaja yang memerlukan perubahan dalam rutin kecergasan mereka yang biasa. Kerana pergerakan ini meningkatkan kekuatan dalam satu kedudukan badan, mereka hanya akan berfungsi sebagai pujian kepada rejimen senaman yang lebih dinamik.

Menurut Mayo Clinic, senaman isometrik sering diresepkan sebagai laluan kepada penyembuhan untuk kecederaan arthritis dan cuff pemutar.

Wall Sit

Wall duduk fokus untuk meningkatkan kekuatan di paha anda.

Iklan

Peralatan yang diperlukan: tidak

Otot bekerja: quadriceps, hamstrings, dan glutes

AdvertisementAdvertisement

1. Berdiri kira-kira 2 kaki dari dinding kokoh, ia.
2. Tenggelamkan bawah anda supaya kaki anda membentuk sudut 90 darjah. Kedudukan badan anda sepatutnya menyerupai postur yang sama apabila anda duduk di kerusi.
3. Tahan kedudukan ini selama 15 saat.
4. Lakukan 5 pusingan memegang 15 saat.

Untuk mengekalkan kedudukan ini, anda akan merasa paha anda menjadi lebih ketat dan lebih penat. Eksperimen berulang-ulang antara memandu berat badan anda melalui jari kaki anda, kemudian tumit anda. Memandu ke bawah melalui tumit anda akan menargetkan glutes anda, semasa memandu ke bawah jari anda akan menargetkan quadriceps anda. Pastikan anda tidak melepaskan lutut anda lalu melekalkan jari kaki anda, dan apabila anda meletakkan berat badan pada jari kaki anda, jangan terlalu banyak tekanan pada lutut.

Plank Hold

Pegangan papan adalah cara yang berkesan untuk melibatkan seluruh bahagian anterior badan anda.

Peralatan yang diperlukan: tiada, yoga mat optional

Otot bekerja: abdominals, quadriceps, dan bahagian anterior deltoid

1. Mulakan dengan badan anda dalam kedudukan mendatar dengan berat badan anda jari kaki dan lengan bawah.
2. Berhati-hati untuk meluruskan pinggul anda ke depan (punggung) dan jangan biarkan pinggul anda tenggelam.
3. Pegang kedudukan ini selama 30 saat. Anda harus merasakan ketegangan yang paling dalam bahu dan teras anda.
4. Lakukan 4 pusingan memegang 30 saat.

Overhead Hold

Overhead memegang cabaran ketahanan otot pinggang bahu anda.

AdvertisementAdvertisement

Peralatan yang diperlukan: Cahaya untuk berat sederhana diperlukan. Mulakan dengan pinggan 15 pound, dumbbell, atau kettlebell.

Otot bekerja: Bahagian belakang, bahagian belakang, dan bahagian atas bahu.

1. Ulurkan tangan anda di atas kepala anda dan tahan beratnya.
2. Pastikan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Membengkokkan tangan anda akan melibatkan otot yang berlainan (bisep dan trisep).
3. Pegang berat di atas kepala anda selama selang 30 saat.
4. Lakukan 5 pusingan.

Meningkatkan cabaran dengan berdiri di atas satu kaki sambil memegang berat badan.

Iklan

Glute Bridge

Pergerakan ini dengan cepat akan menjadi kegemaran bagi sesiapa sahaja yang ingin memperbaiki badan mereka di belakangnya.

Peralatan yang diperlukan: none

AdvertisementAdvertisement

Otot bekerja: pukulan dan glutes

1. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan lengan anda oleh pihak anda.
2. Tingkatkan pinggul anda dengan menekan berat badan anda ke tapak kaki dan kaki anda.
3. Fokus pada kemuncak glutes anda dan memandu berat badan anda melalui tumit anda.
4. Anda akan merasakan glutes dan hamstrings anda mula keletihan. Menahan keinginan untuk membiarkan pinggul anda tenggelam.
5. Lengkapkan 5 pusingan memegang 30 saat.

Badan Pegang

Badan memegang membantu anda bekerja pada kestabilan teras anda sambil juga membangun kekuatan teras.

Peralatan yang diperlukan: tidak ada, yoga mat opsional

Iklan

Otot bekerja: Memegang badan akan terutamanya keletihan otot perut atas dan bawah anda.

1. Duduk di bawah anda dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
2. Secara serentak, angkat tangan anda dan luruskan kaki anda, buat bentuk "V" dengan badan anda.
3. Tahan kedudukan ini selama 15 saat.
4. Lakukan 5 pusingan.

Takeaway

Dengan begitu banyak cara untuk bersenam, sukar untuk memilih jalan mana yang tepat untuk anda. Latihan isometrik hanya boleh menjadi tambahan yang sempurna kepada rutin senaman anda jika anda:

AdvertisementAdvertisement

• mengalami kesakitan lutut kronik
• yang pulih dari pembedahan lutut
• sedang melakukan senaman rendah kesan seperti yang disyorkan oleh doktor anda
• mencari cabaran kecergasan yang berbeza
• mempunyai kecederaan bahu

Sentiasa ingat bahawa latihan ini boleh diselaraskan sesuai dengan tahap kecergasan anda saat ini. Sebagai contoh, jika memegang badan 15-saat terlalu mencabar, turunkannya hingga 10 saat dan kemudian membina apabila anda semakin kuat dari semasa ke semasa.

Idea ini adalah untuk menolak had anda tanpa menyebabkan kecederaan yang benar. Kesakitan boleh dijangka, tetapi dengarkan badan anda jika anda mengalami kesakitan yang menyakitkan.