Kaki kaki Semasa Kehamilan: Latihan untuk Mencuba

Ketika kamu menunggu kedatangan bayi berharga kamu, kamu mungkin merasa sakit dan sakit. Kaki dan kesakitan sendi semasa trimester kedua atau ketiga mungkin disebabkan oleh berat badan tambahan, perubahan bentuk badan, dan biomekanik. Ia juga boleh disebabkan oleh pengekalan cecair dan kelonggaran bersama.

Kesakitan kehamilan boleh memberi impak kepada kehidupan seharian dan menyebabkan perubahan dalam kuantiti tidur dan kualiti. Beberapa kesakitan kehamilan biasa termasuk kaki dan kaki yang bengkak dan menyakitkan, dan kekejangan betis. Sesetengah wanita juga melaporkan kesakitan di bahagian belakang kaki dan sakit pinggul.

iklanAdvertisement

Gejala kehamilan yang lain adalah bengkak. Banyak wanita mengandung melaporkan bengkak:

• muka
• kaki
• pergelangan kaki
• kaki

Bengkak ringan adalah bahagian kehamilan yang normal. Ia berlaku kerana 50 peratus peningkatan dalam darah dan cecair badan diperlukan untuk menyokong bayi yang sedang berkembang. Tetapi pembengkakan berlebihan boleh menjadi tanda komplikasi kehamilan yang lebih teruk. Jika anda mengalami bengkak yang teruk, penting untuk dinilai oleh doktor.

Kesakitan kembali kehamilan dikaji secara meluas, tetapi kajian kurang mengenai sakit pinggul, lutut, dan kaki semasa kehamilan dan selepas bersalin. Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Amalan Keluarga melaporkan kejadian tinggi kesakitan badan rendah di kalangan wanita hamil dan wanita selepas bersalin. Ini kemungkinan besar berkaitan dengan perubahan dalam cara wanita hamil bergerak kerana perut bayi yang semakin meningkat.

Iklan

Cuba senaman ini untuk mengurangkan bengkak, sakit, dan ketidakselesaan semasa kehamilan.

1. Pumping Ankle

Bengkak kaki dan pergelangan kaki biasa semasa mengandung. Latihan mudah ini membantu meningkatkan peredaran dan aliran darah ke kaki untuk mengurangkan bengkak dan sakit.

IklanAdvertisement

Peralatan yang diperlukan : tiada

Otot bekerja : dorsiflexors pergelangan kaki, plantarflexors

1. Berbaring di tempat tidur dengan kaki sedikit dinaikkan pada bantal.
2. Mulailah dengan menarik jari kaki anda ke muka anda untuk meregangkan kaki anda, kemudian tunjukkan jari kaki anda dari anda.
3. Ulangi 10 kali secara berterusan.
4. Lakukan 3 set.

2. Lembu Berkedip

Sesetengah wanita mengalami otot anak lembu yang sakit pada masa mengandung. Ini mungkin disebabkan oleh kenaikan berat badan, mekanik badan yang lemah, atau kasut yang tidak betul. Peregangan boleh membantu menggalakkan kelonggaran otot, menyebabkan kesakitan menurun.

Peralatan yang diperlukan: dinding

Otot bekerja: gastrocnemius, soleus

AdvertisementAdvertisement

1. Berdiri untuk menghadapi dinding. Letakkan kedua tangan di dinding untuk sokongan.
2. Letakkan satu kaki ke atas dinding dengan jari kaki anda ke arah siling.
3. Lean ke arah dinding, luruskan kaki anda sehingga anda merasakan peregangan di bahagian belakang kaki anda.
4. Pegang selama 20-30 saat. Ulangi pada kaki lain.

3. Selamat Pagi

Pukulan yang ketat boleh menyebabkan sakit belakang dan ketidakselesaan punggung semasa mengandung. Latihan ini membantu meregangkan bahagian belakang. Ia juga mengaktifkan dan menguatkan otot-otot punggung.

Peralatan yang diperlukan: tidak ada

Otot bekerja: pukulan, glutes

Iklan

1. Berdiri dengan selari kaki anda, selebar pinggang.
2. Letakkan tangan di belakang kepala dan berdiri tegak, simpan dada anda dengan luas.
3. Jaga kaki anda dengan lurus dengan lekuk sedikit di lutut anda. Bengkokkan pinggul, menggerakkannya kembali apabila anda menurunkan diri ke arah selari. Bend sehingga anda merasakan peregangan di belakang kaki anda. Cuba simpan punggung anda dalam garis lurus.
4. Gerakkan perlahan melalui pergerakan ini sebanyak 10 kali.
5. Lakukan 3 set.

4. Squats Wall dengan Bola

Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan kestabilan pada otot punggung bawah dan inti. Ia juga berfungsi quadriceps, otot penting yang menyokong ligamen lutut.

Peralatan yang diperlukan : latihan bola

AdvertisementAdvertisement

Otot bekerja: gluteus maximus, hamstrings, otot inti dalam

1. Berdiri di dinding dengan bola latihan yang diposisikan di antara midback anda dan dinding.
2. Letakkan kaki anda jauh dari dinding supaya apabila anda turun ke jongkong, lutut anda boleh menekuk hingga 90 darjah. Mempunyai kaki anda terlalu dekat dengan dinding akan menimbulkan tekanan pada sendi lutut. Kaki sepatutnya selari dan sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang.
3. Kurangkan badan anda ke kedudukan duduk sambil melipat bola ke belakang.
4. Tahan selama 1 saat, kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10 kali.

5. Glute dan Hamstring Foam Rolling

Kesakitan saintis adalah biasa semasa kehamilan. Ia boleh menyebabkan penembakan atau kesakitan di bahagian punggung, belakang kaki, dan kaki. Rolling busa adalah cara yang baik untuk melegakan dan berehat otot yang ketat yang mungkin menyumbang kepada peningkatan kesakitan.

Peralatan yang diperlukan: roller buih

Iklan

Otot bekerja: pukulan, otot anak lembu, glutes, piriformis

1. Letakkan roller buih di atas tanah.
2. Duduk di roller busa, menyokong diri anda dengan tangan anda di belakang anda.
3. Silangkan satu kaki ke atas lutut lain dalam kedudukan 4 angka.
4. Perlahan-lahan bergerak punggung anda bolak-balik ke atas roller buih sehingga anda mendapati tempat yang lembut.
5. Teruskan pergerakan ini di kawasan tender selama 30-60 saat.
6. Cuba gulungkan roller buih ke bahagian bawah kaki atas anda sehingga anda mencari kawasan tender yang lain.
7. Ulangi di sisi lain.

The Takeaway

Latihan dan peregangan boleh memberi kesan positif terhadap pergerakan semasa kehamilan. Mereka juga dapat membantu mengurangkan sakit dan disfungsi. Garis panduan 2002 untuk aktiviti fizikal semasa kehamilan mencadangkan senaman secara teratur untuk manfaat kesihatan keseluruhannya kepada ibu dan bayi.

AdvertisementAdvertisement

Sentiasa berjumpa doktor sebelum memulakan program senaman untuk memastikan ia selamat. Hentikan senaman dan dapatkan bantuan perubatan jika anda mengalami gejala berikut:

• pendarahan vagina
• disnoea sebelum pengerasan
• pening
• sakit kepala
• sakit dada
• kelemahan otot
• sakit betis atau bengkak
• buruh preterm
• pergerakan janin menurun
• kebocoran cecair amniotik

Kesakitan anak lembu atau kaki boleh menjadi gejala keadaan yang lebih serius seperti pembekuan darah atau trombosis.Dapatkan rawatan perubatan segera jika anda mengalami kesakitan yang disertai dengan kemerahan, kehangatan, atau pembengkakan pada anak lembu.