Latihan Ab Terbaik untuk Wanita: 5 Bergerak untuk Perut Lembut

Bagi ramai wanita, mencapai bahagian tengah tanpa leher bukanlah satu perkara yang mudah. Otot lelaki dan wanita tidak begitu berbeza, tetapi wanita cenderung lebih luas melalui pinggul dan mempunyai pinggang yang lebih panjang. Ini boleh mencabar untuk mendapatkan rata, abs yang teguh.

Tetapi otot abdomen yang kelihatan tidak mustahil - anda mungkin perlu melakukan lebih daripada standard sit-up.

AdvertisementAdvertisement

Latihan abdomen terbaik untuk wanita mensasarkan empat kumpulan otot di inti anda:

• Obliques perut luar. Ini adalah otot-otot di sisi anda yang anda boleh merasakan di bawah lengan anda, di sepanjang rusuk anda.
• Obliques abdomen dalaman. Ini adalah menstabilkan otot-otot yang terletak di bawah obliques luaran anda.
• Transversus abdominus. Ini adalah otot terdalam. Mereka berjalan secara mendatar di sekeliling bahagian tengah anda.
• Rectus abdominus. Otot-otot ini berjalan dari tulang belakang anda ke pelvis anda. Mereka membantu membengkak tulang belakang anda semasa anda berjalan. Mereka juga adalah otot paling cetek di perut anda dan yang anda lihat dalam abs "enam pek".

Latihan ab penting

Untuk sasaran dan nada yang betul keempat-empat kumpulan otot, penting untuk melakukan pelbagai latihan penstabilan. Latihan otot-otot teras ini juga akan menstabilkan tulang belakang dan pelvis anda untuk memperbaiki postur anda dan mengurangkan atau mengelakkan sakit belakang.

Tidak seperti crunches tradisional atau sit-up, latihan penstabilan yang menargetkan inti akan berfungsi lebih banyak otot dan membakar lebih banyak kalori.

iklan

Lengkapkan latihan perut ini dua hingga tiga kali seminggu untuk teras yang lebih kuat.

Plank merangkak keluar

Sumber Imej: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model adalah Amy Crandall

1. Berdiri tinggi dengan kaki anda bersama-sama dan inti anda terlibat.
2. Bend di pinggul dan cuba menyentuh lantai. Sebaik sahaja hujung jari anda melanda lantai, jalankan tangan anda sehingga anda sampai ke kedudukan push-up.
3. Crawl jalan anda kembali ke kedudukan permulaan dengan mengimbangi tangan anda ke belakang dan mengetuk pinggul anda ke langit-langit. Apabila kaki anda rata di atas lantai, bengkoklah ke pinggul sekali lagi dan angkat diri anda kembali ke kedudukan berdiri.

Pilihan lanjutan

Anda boleh membuat latihan ini lebih keras dengan mengangkat satu kaki sebelum berjalan tangan anda.

AdvertisementAdvertisement

Benefit

Menggunakan tangan dan kaki anda dalam latihan ini menambah keamatan dan ketahanan.

Papan kaki

Sumber Imej: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model adalah Amy Crandall

1. Mulailah di sebelah kiri anda, dengan siku anda terus di bawah bahu anda dan lengan bawah anda serenjang ke badan anda.
2. Menempatkan kaki anda atau letakkan satu di depan yang lain.
3. Kontrak abs anda dan angkat pinggul anda dari lantai sehingga tubuh anda membuat garis pepenjuru dari bahu anda ke kaki anda.
4. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 45 saat.
5. Beralih sisi dan ulangi.

Pilihan lanjutan

Tambah pinggang pinggul untuk cabaran tambahan. Lakukan senaman yang sama selama 30 hingga 45 saat tetapi teruskan pinggul anda sehingga anda mengetuk lantai dengan ringan dan kemudian kembali ke posisi permulaan.

Manfaat

Tidak seperti papan tradisional, anda akan menyokong berat badan anda pada hanya dua titik hubungan. Ini memerlukan lebih banyak kerja dari inti anda untuk kekal stabil. Punggung dan abs anda bekerja bersama untuk memastikan tulang belakang anda memanjang.

Keseimbangan terbalik

Sumber Imej: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model adalah Amy Crandall

1. Mulailah dalam kedudukan duduk, lutut bengkok pada sudut 90 darjah dan kaki rata.
2. Jari tangan anda ke hadapan, telapak tangan menghadap satu sama lain.
3. Menghembuskan nafas, tarik butang perut ke arah tulang belakang anda.
4. Gulung kembali ke tailbone anda, melengkapkan tulang belakang anda ke dalam bentuk C.
5. Mengemudi dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi, lakukan 15 lagi crunches terbalik.

Pilihan lanjutan

Cuba senaman yang sama, tetapi kemudian bergolek kembali ke bentuk C, gulung semula sehingga anda rata di belakang anda.

Manfaat

Latihan ini menekankan rektus abdominus.

AdvertisementAdvertisement

Boat pose

Sumber Imej: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model adalah Amy Crandall

1. Mulailah dengan duduk tegak dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
2. Lean kembali, mengimbangi tulang duduk anda dan angkat kaki anda dari lantai.
3. Panjangkan tangan anda lurus, telapak tangan. Tubuh anda akan membentuk bentuk V.
4. Pegang selama 30 saat.

Pilihan lanjutan

Peralihan ke dalam kapal bot yang rendah dengan menjatuhkan kaki anda kepada kira-kira enam inci di atas lantai.

Keuntungan

Latihan ini memberi tumpuan kepada abs bawah anda.

Serangan buaya

Untuk latihan ini, anda memerlukan ruang untuk masuk dan sesuatu yang akan meluncur dengan mudah di seluruh lantai. Cuba tuala di atas lantai kayu atau jubin, atau beg plastik atau Frisbee di atas permaidani.

Iklan

Sumber Imej: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model adalah Amy Crandall

1. Mulailah dengan kedudukan papan kaki dengan tuala, beg, atau Frisbee.
2. Berjalan ke hadapan, gunakan tangan anda sahaja dan seret badan anda ke bawah untuk 10 hingga 20 meter.
3. Pastikan teras dan glute anda ketat apabila anda bergerak ke hadapan.
4. Rehat sebentar dan kemudian buaya seret balik ke tempat anda bermula.
5. Rehat dan ulangi.

Pilihan lanjutan

Ini cukup sukar kerana ia!

Manfaat

Anda akan menggunakan keseluruhan teras untuk kestabilan dalam latihan ini. Ia juga menggabungkan pergerakan dan rintangan untuk keamatan tambahan.

AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Ingat, latihan seperti ini akan membantu anda menguatkan otot ab anda dan memperbaiki postur anda. Tetapi menurut Mayo Clinic, tidak ada perkara seperti "mengurangkan lemak" di bahagian tertentu badan anda.

Ini bermakna anda mungkin tidak mendapat abs enam pek walaupun anda beratus-ratus pengulangan. Sebaliknya, berusaha mengurangkan lemak badan secara keseluruhan dengan mengambil lebih sedikit kalori dan melekat pada pelan senaman yang konsisten.