Dapatkan Sehat dalam 10 Minutes sehari

Hampir separuh daripada rakyat Amerika membuat resolusi Tahun Baru, tetapi tidak 10 peratus mengikuti. Dan, tidak menghairankan, meneka sasaran mana yang tertinggi di senarai? Kehilangan berat badan dan menjadi sihat.

Ia hebat untuk melakukan gaya hidup yang sihat. Tetapi, sudah tentu, itu lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Antara pertemuan yang tidak berkesudahan di tempat kerja dan membuang anak ke dan dari aktiviti, sukar untuk mencari masa untuk bersenam dan makan makanan berkhasiat.

advertisementAdvertisement

Jadi jika anda bertujuan untuk hidup lebih sihat, lebih bahagia di sini, sekarang, apa yang boleh anda lakukan untuk mendarat di 8 peratus yang mencapai matlamat yang mereka tetapkan? Jawapannya adalah untuk memulakan kecil. Ketika datang ke kesihatan dan kebugaran, perubahan kecil setiap hari dapat menambah perbedaan besar di jalan.

Anda mungkin tidak mempunyai masa untuk bersenam, contohnya, tetapi anda mungkin mempunyai 10 minit! Cuba salah satu dari empat perkara ini, masing-masing mengambil masa hanya 10 minit, dan dalam perjalanan anda menjadi lebih sihat.

1. Buat sarapan yang berkhasiat

Daripada merebut sarapan pagi berminyak atau gula semasa pergi, atau melangkauinya sama sekali, menghabiskan 10 minit di pagi hari untuk menyediakan makanan yang padat nutrien untuk memulakan hari anda.

Iklan

Keuntungan makan sarapan pagi yang sihat banyak. Ia memberikan nutrien penting kepada tubuh anda terlebih dahulu, memberikan anda tenaga untuk mengatasi hari ini, dan membantu mengekalkan berat badan yang sihat dengan mengatasi makan berlebihan kemudian.

Matikan makanan seimbang dengan kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak. Makan campuran biji-bijian, protein tanpa lemak, tenusu, dan buah-buahan dan sayur-sayuran. Mungkin anda lebih suka sarapan pagi yang besar, atau hanya sesuatu yang ringan untuk memastikan anda pergi makan tengahari. Sama ada cara OK. Perkara yang paling penting untuk diingat apabila menentukan saiz bahagian adalah jumlah keperluan harian kalori.

AdvertisementAdvertisement

Tidak kira jika anda suka manis atau gurih, ada sesuatu untuk anda. Cuba satu resipi untuk sarapan pagi yang sihat dan berkhasiat:

• roti bakar avokado dengan salmon asap, keju kambing, dan penampung
• sarapan coklat berkrim shake
• blueberry pie oatmeal
• sandwich sarapan rendah kalori

2. Lengkapkan latihan HIIT selama 10-minit

Sekiranya anda kurang tepat pada waktunya atau tidak menghabiskan masa berjam-jam di gym setiap hari, 10 minit latihan adalah lebih baik daripada tiada. Dengan masa yang terhad, latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) adalah pilihan pemompakan hati yang hebat untuk membakar kalori maksimum.

HIIT merujuk kepada pusingan pendek kerja sengit yang dipecahkan oleh tempoh pemulihan yang sama pendek. Sesi

HIIT merangsang penggunaan oksigen pasca latihan lebih tinggi (EPOC) kerana anda mengambil lebih banyak oksigen semasa mereka. Ini mencipta defisit kalori yang lebih besar untuk menggantikan latihan pasca kerja.Ini bermakna anda akan membakar lebih banyak kalori semasa dan selepas itu daripada sesi yang anda lakukan pada sesi yang rendah atau sederhana dengan panjang yang sama.

Cuba senaman HIIT selama 10 minit ini. Lengkapkan 40 saat kerja berterusan dan istirahat 20 saat sebelum pergi ke latihan seterusnya:

AdvertisementAdvertisement

1. jump jumping
2. squats
3. pushups
4. situps
5. jumping lunges
6. tricep dips
7. burpees
8. sambungan balik
9. melompat squats
10. papan

Satu nota berhati-hati: Perhatikan gerakan anda semasa HIIT. Kerana anda akan keluar, anda lebih cenderung untuk kecederaan.

Sedia untuk mencuba lebih banyak latihan HIIT? Lihat video latihan selang terbaik »

3. Meditate

Kesihatan mental adalah sama pentingnya dengan fizikal. Mengambil beberapa minit setiap hari untuk bermeditasi dapat membantu anda menanggalkan dan mengekang. Kajian telah menunjukkan bahawa meditasi amalan boleh mengurangkan tekanan darah, gejala-gejala sindrom usus yang sengit, kebimbangan dan kemurungan, dan insomnia.

Iklan

Meditasi adalah latihan minda tubuh yang menggalakkan ketenangan dan kelonggaran. Sebagai pemula, ia mungkin mengambil masa untuk berjaya, tetapi terus berusaha. Mulailah dengan hanya dua hingga tiga minit amalan, dan lakukan langkah anda sehingga 10.

Ikuti langkah-langkah ini untuk bermula:

AdvertisementAdvertisement

• Cari tempat yang tenang tanpa gangguan.
• Duduk dengan lurus terus, membiarkan seluruh tubuh anda berehat di sekeliling anda.
• Mula melegakan diri dengan bernafas secara mendalam, melepaskan ketegangan.
• Pilih objek fokus seperti nafas anda kerana ia meninggalkan badan anda atau kenaikan dan jatuh dada semasa bernafas.
• Jika minda anda merayau, kembalikan fokus anda ke objek meditasi.

4. Stretch

Latihan kekuatan dan latihan aerobik adalah bahagian kecergasan yang penting dan menjalani gaya hidup yang sihat. Tetapi anda seharusnya tidak mengabaikan kelonggaran.

Peregangan membantu mengekalkan pergerakan dengan mengekalkan otot anda fleksibel dan kuat, mengekalkan pelbagai pergerakan di sendi anda. Terutama jika anda duduk untuk majoriti hari, regangan adalah penting untuk memastikan tubuh anda berfungsi dengan betul.

Matlamat untuk meregangkan tiga hingga empat kali seminggu. Berikut adalah beberapa petua yang berguna:

Iklan

• Pemanasan selama 5-10 minit sebelum peregangan, atau meregangkan selepas latihan, jadi ada darah yang mengalir ke otot anda.
• Fokus pada kumpulan otot utama, seperti hujung belakang, paha, pinggul, bahagian bawah dan leher.
• Pegang setiap regangan selama 30 saat dan jangan bouncing, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan.

Siap untuk bermula? Ikuti rutin regangan lembut selama 5 minit »

Takeaway

Anda boleh mendapatkan lebih sihat dalam masa 10 minit sehari dengan memasukkan aktiviti harian kecil yang membuat perbezaan. Buat 2017 tahun paling sihat!