15 Cara mudah untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat anda

Pemotongan karbohidrat boleh memberi manfaat utama untuk kesihatan anda.

Banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dan mengawal diabetes atau prediabetes (1, 2, 3).

Berikut ialah 15 cara mudah untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat anda.

AdvertisementAdvertisement

1. Hilangkan Minuman Gula-Gula

Minuman gula manis sangat tidak sihat.

Mereka tinggi gula ditambah, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko insulin, diabetes jenis 2 dan obesiti apabila digunakan lebihan (4, 5, 6).

12 sudu (354-ml) boleh soda manis berisi 38 gram karbohidrat, dan teh ais manis manis 12-ounce mempunyai 36 gram karbohidrat. Ini datang sepenuhnya dari gula (7, 8).

Jika anda ingin makan karbohi yang lebih sedikit, mengelakkan minuman manis yang manis harus menjadi salah satu perkara pertama yang anda lakukan.

Jika anda ingin minum sesuatu yang menyegarkan dengan rasa, cuba tambah sedikit lemon atau limau ke soda kelab atau teh ais. Jika perlu, gunakan sedikit pemanis rendah kalori.

Bottom Line: Minuman manis adalah karbohidrat tinggi dan menambah gula. Mengelakkan mereka boleh mengurangkan pengambilan karbohidrat dengan ketara.

2. Potong Kembali pada Roti

Roti adalah makanan ruji dalam banyak diet. Malangnya, ia juga agak tinggi dalam karbohidrat dan serat pada umumnya rendah.

Ini benar terutama untuk roti putih yang diperbuat daripada bijirin yang halus, yang mungkin memberi kesan buruk kepada kesihatan dan berat badan (9).

Malah roti berkhasiat seperti rai mengandungi kira-kira 15 gram karbohidrat setiap keping. Dan hanya beberapa serat, satu-satunya komponen karbohidrat yang tidak dicerna dan diserap (10).

Walaupun roti bijirin mengandungi vitamin dan mineral, terdapat banyak makanan lain yang memberikan nutrien yang sama dengan karbohidrat yang lebih sedikit.

Makanan sihat ini termasuk sayur-sayuran, kacang dan biji.

Namun, sukar untuk menyerah roti sepenuhnya. Sekiranya anda merasa sukar, cuba salah satu resipi roti karbohidrat yang lazat yang mudah dibuat.

Bottom Line: Roti gandum seluruh mengandungi beberapa nutrien penting, tetapi ini boleh didapati dalam banyak makanan lain yang lebih rendah dalam karbohidrat.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Hentikan Minum Jus Buah

Tidak seperti buah-buahan, jus buah mengandungi sedikit serat dan penuh dengan gula.

Walaupun ia menyediakan beberapa vitamin dan mineral, ia tidak lebih baik daripada minuman manis manis dari segi gula dan karbohidrat. Ini benar walaupun untuk jus buah 100% (11).

Sebagai contoh, 12 oz (354 ml) jus epal 100% mengandungi 48 gram karbohidrat, yang kebanyakannya adalah gula (12).

Adalah lebih baik untuk mengelakkan jus sepenuhnya. Sebaliknya, cuba merasai air anda dengan menambah sepotong oren atau lemon.

Bottom Line: Jus buah mengandungi banyak karbohidrat sebagai minuman manis.Daripada minum jus, tambah sedikit buah ke air.

4. Pilih Snek Rendah Karbohidrat

Karbohidrat boleh menambah dengan cepat makanan ringan seperti cip, pretzel dan keropok.

Jenis makanan ini juga tidak begitu memuaskan.

Satu kajian mendapati wanita berasa kenyang dan makan 100 kalori yang lebih sedikit ketika makan malam apabila mereka makan makanan ringan protein tinggi, berbanding dengan protein rendah (13).

Memiliki kudapan rendah karbohidrat yang mengandungi protein adalah strategi terbaik apabila rasa lapar berlaku di antara makanan.

Berikut adalah beberapa makanan ringan yang mengandungi kurang daripada 5 gram karbohidrat (bersih) karbohidrat setiap 1-oz (28 gram) dan juga beberapa protein:

Almonds: 6 gram karbohidrat, yang mana serat.
Kacang: 6 gram karbohidrat, 2 daripadanya adalah serat.
Macadamia kacang: 4 gram karbohidrat, 2 daripadanya adalah serat.
Hazelnuts: 5 gram karbohidrat, 3 daripadanya adalah serat.
Pecans: 4 gram karbohidrat, 3 daripadanya adalah serat.
Kacang-kacangan: 4 gram karbohidrat, 2 daripadanya adalah serat.
Keju: Kurang daripada 1 gram karbohidrat.

Bottom Line: Pastikan untuk mempunyai makanan ringan berkhasiat yang rendah seperti kacang dan keju di tangan jika anda merasa lapar di antara makanan.

AdvertisementAdvertisement

5. Makan Telur atau Makanan Sarapan Pagar Rendah Lain

Walaupun sedikit makanan sarapan pagi sering kali tinggi karbohidrat.

Contohnya, satu setengah cawan (55 gram) bijirin granola biasanya mempunyai sekitar 30 gram karbohidrat yang dicerna, bahkan sebelum menambah susu (14).

Sebaliknya, telur adalah sarapan yang ideal apabila anda cuba memotong karbohidrat.

Untuk permulaan, setiap telur mengandungi kurang daripada 1 gram karbohidrat. Mereka juga merupakan sumber protein yang berkualiti tinggi, yang dapat membantu anda merasa kenyang selama berjam-jam dan makan kalori yang lebih sedikit pada sepanjang hari (15, 16, 17).

Lebih-lebih lagi, telur sangat serba boleh dan boleh disediakan dalam banyak cara, termasuk sarapan pagi yang sungguh-sungguh.

Untuk resepi sarapan yang memaparkan telur dan makanan rendah karbohidrat lain, bacalah ini: 18 Low-Carb Resipi Sarapan.

Bottom Line: Memilih telur atau protein tinggi, makanan rendah karbohidrat untuk sarapan pagi boleh membantu anda berasa kenyang dan berpuas hati selama beberapa jam.

6. Gunakan Pemanis Ini Daripada Gula

Menggunakan gula untuk memancarkan makanan dan minuman bukan amalan yang sihat, terutamanya pada diet rendah karbohidrat.

Satu sudu gula putih atau coklat mempunyai 12 gram karbohidrat dalam bentuk sukrosa, iaitu 50% fruktosa dan 50% glukosa (18, 19).

Walaupun madu mungkin kelihatan lebih sihat, ia lebih tinggi dalam karbohidrat. Satu sudu menyediakan 17 gram karbohidrat, dengan peratusan sama fruktosa dan glukosa seperti gula (20).

Belajar untuk menikmati rasa semula jadi makanan tanpa menambah apa-apa pemanis akhirnya boleh menjadi yang terbaik.

Namun, berikut adalah beberapa pemanis tanpa gula yang selamat yang mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang sederhana:

Stevia: Stevia berasal dari kilang stevia, yang berasal dari Amerika Selatan. Dalam kajian haiwan, ia telah ditunjukkan untuk membantu menurunkan tahap gula darah dan meningkatkan kepekaan insulin (21, 22).
Erythritol: Erythritol adalah jenis alkohol gula yang rasanya seperti gula, tidak menaikkan kadar gula darah atau insulin dan boleh membantu mencegah rongga dengan membunuh bakteria penyebab plak (23, 24).
Xylitol: Satu lagi alkohol gula, xylitol juga membantu memerangi bakteria yang menyebabkan kerosakan gigi. Di samping itu, penyelidikan haiwan menunjukkan ia dapat mengurangkan ketahanan insulin dan melindungi terhadap obesiti (25, 26).

Bottom Line: Menggunakan alternatif gula rendah kalori boleh membantu anda menjaga pengambilan karbohidrat anda rendah tanpa melepaskan rasa manis sama sekali.

AdvertisementAdvertisement

7. Minta Veggies Daripada Kentang atau Roti di Restoran

Makan keluar boleh mencabar semasa peringkat awal diet rendah karbohidrat.

Walaupun anda memesan daging atau ikan tanpa roti atau kuah, biasanya anda akan menerima kanji di sebelahnya.

Ini sering kentang, pasta, roti atau roti.

Walau bagaimanapun, kanji ini boleh menambah 30 gram karbohidrat untuk makan atau lebih. Ia bergantung kepada saiz bahagian, yang biasanya agak besar.

Sebaliknya, tanya pelayan anda untuk menggantikan sayur-sayuran rendah karbohidrat sebagai ganti makanan berkarbon tinggi. Jika hidangan anda sudah termasuk sebilangan sayuran, anda boleh mempunyai hidangan lain, selagi sayur-sayuran adalah jenis bukan berkanji.

Bottom Line: Mendapatkan sayur-sayuran bukannya kentang, pasta atau roti ketika makan di luar dapat menyimpan banyak karbohidrat.

8. Pengganti Tepung Rendah Karbohidrat untuk Tepung Gandum

Tepung gandum adalah bahan karbohidrat tinggi di kebanyakan barangan yang dibakar, termasuk roti, muffin dan cookies. Ia juga digunakan untuk salutan daging dan ikan sebelum menyengat atau membakar.

Malah tepung gandum keseluruhan, yang mengandungi lebih banyak serat daripada tepung putih halus, mempunyai 61 gram karbohidir cerna per 100 gram (3. 5 auns) (27).

Untungnya, tepung yang dibuat dari kacang dan kelapa adalah alternatif yang hebat dan boleh didapati secara meluas di kedai runcit dan dari peruncit dalam talian.

100 gram tepung badam mengandungi kurang daripada 11 gram karbohidir yang dicerna, dan 100 gram tepung kelapa mengandungi 21 gram karbohidrat yang dicerna (28, 29).

Tudung ini boleh digunakan untuk melapisi makanan untuk sauteing, serta dalam resipi yang memanggil tepung gandum. Walau bagaimanapun, kerana ia tidak mengandungi gluten, tekstur produk jadi sering tidak sama.

Almond dan tepung kelapa cenderung untuk bekerja dengan baik dalam resipi untuk muffin, pancake dan barang-barang yang dibakar dengan lembut.

Bottom Line: Gunakan tepung badam atau kelapa di tempat tepung gandum pada barang yang dipanggang atau ketika menyalut makanan sebelum menggosok atau membakar.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Menggantikan Susu dengan Almond atau Susu Kelapa

Susu berkhasiat, tetapi ia juga agak tinggi dalam karbohidrat kerana ia mengandungi sejenis gula yang dipanggil laktosa.

Segelas susu penuh lemak atau rendah lemak 8-ounce (240 ml) mengandungi 12-13 gram karbohidrat (30).

Menambah percikan susu ke kopi atau teh anda adalah baik.

Tetapi jika anda minum susu oleh gelas atau dalam latte atau goncang, ia mungkin akan menyumbang banyak karbohidrat.

Terdapat beberapa pengganti susu yang ada.Yang paling popular adalah susu kelapa dan kacang almond, tetapi terdapat juga jenis yang dibuat dari kacang-kacangan lain dan rami. Vitamin D, kalsium dan vitamin dan mineral lain sering ditambah untuk meningkatkan nilai pemakanan.

Minuman ini terutamanya air, dan kandungan karbohidrat biasanya sangat rendah. Kebanyakannya mempunyai 2 gram karbohidir cerna atau kurang setiap hidangan (31).

Walau bagaimanapun, ada yang mengandungi gula, jadi pastikan untuk memeriksa senarai ramuan dan label nutrisi untuk memastikan anda mendapat minuman beralkohol rendah yang tidak manis.

Bottom Line: Gunakan susu almond, santan atau pengganti susu rendah karbohidrat alternatif lain untuk menggantikan susu biasa.

10. Menekankan Sayuran Tidak Berbulu

Sayur-sayuran adalah sumber nutrien dan serat yang berharga pada diet rendah karbohidrat. Mereka juga mengandungi fitokimia (sebatian tumbuhan), kebanyakannya berfungsi sebagai antioksidan yang membantu melindungi anda daripada penyakit (32).

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memilih jenis bukan berkanji untuk memastikan pengambilan karbohidrat anda turun.

Sayuran akar dan kekacang tertentu, seperti lobak merah, bitum, ubi jalar, kacang polong, kacang lima dan jagung, cukup tinggi dalam karbohidrat.

Untungnya, terdapat banyak sayuran berkhasiat rendah yang boleh dimakan.

Untuk mengetahui lebih lanjut tentang mereka, bacalah ini: 21 Sayuran Rendah Carb Low.

Bottom Line: Pilih sayur-sayuran bukan berkanil untuk menjaga pengambilan karbohidrat anda rendah sambil mengekalkan pengambilan nutrien dan serat yang tinggi.

11. Pilih Tenusu Yang Rendah di Karbohidrat

Produk tenusu yang lazat dan boleh menjadi sangat sihat.

Sebagai permulaan, ia mengandungi kalsium, magnesium dan mineral penting lain.

Susu juga mengandung asid linoleik (CLA) yang terkandung, sejenis asid lemak yang telah ditunjukkan untuk menggalakkan kehilangan lemak dalam beberapa kajian (33).

Walau bagaimanapun, beberapa makanan tenusu adalah pilihan yang buruk pada diet rendah karbohidrat. Sebagai contoh, yoghurt buah-buahan, yogurt beku dan puding sering dimuatkan dengan gula dan karbohidrat yang sangat tinggi.

Sebaliknya, yoghurt dan keju Yunani lebih rendah dalam karbohidrat dan telah ditunjukkan untuk mengurangkan selera makan, mempromosikan kepenuhan, memperbaiki komposisi badan dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung (34, 35, 36, 37).

Berikut adalah beberapa pilihan tenusu yang baik, bersama-sama dengan jumlah karbohidrat per 100 gram (3. 5 oz):

Ygurt Yunani biasa: 4 gram karbohidrat.
Keju (brie, mozzarella, cheddar, dan lain-lain): 1 gram karbohidrat.
Ricotta keju: 3 gram karbohidrat.
Keju kotej: 3 gram karbohidrat.

Bottom Line: Pilih yoghurt Yunani dan keju untuk mendapatkan manfaat tenusu dengan sedikit karbohidrat.

12. Makan Makanan Protein Tinggi Sehat

Makan sumber protein yang baik pada setiap hidangan boleh memudahkan untuk memotong karbohidrat, dan sangat penting jika anda cuba menurunkan berat badan.

Protein mencetuskan pembebasan "hormon kenyang" PYY, mengurangkan kelaparan, membantu melawan keinginan makanan dan melindungi jisim otot semasa penurunan berat badan (38, 39, 40).

Protein juga mempunyai nilai termik yang lebih tinggi berbanding dengan lemak atau karbohidrat, yang bermaksud kadar metabolisme tubuh anda semakin meningkat ketika mencerna dan metabolismenya (41).

Pastikan untuk memasukkan sekurang-kurangnya satu hidangan dari senarai protein tinggi, makanan rendah karbohidrat pada setiap hidangan:

Daging
Ayam
Ikan
Telur
Kacang
Keju
Keju Cottage
yogurt Yunani
Serbuk serbuk whey

Bottom Line: Mengambil protein yang sihat pada setiap hidangan boleh membantu anda merasa kenyang, melawan keinginan dan meningkatkan kadar metabolisme anda.

13. Sediakan Makanan dengan Lemak Sehat

Lemak menggantikan beberapa karbohidrat dan biasanya membentuk lebih dari 50% kalori pada diet rendah karbohidrat.

Oleh itu, penting untuk memilih lemak yang tidak hanya menambah rasa tetapi juga memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Dua pilihan paling sihat adalah minyak kelapa dara dan minyak zaitun tambahan.

Minyak kelapa dara adalah lemak tinggi tepu yang sangat stabil pada suhu memasak yang tinggi. Kebanyakan lemaknya adalah trigliserida rantaian sederhana (MCTs), yang boleh mengurangkan lemak perut dan meningkatkan kolesterol HDL (42, 43).

Tambahan lagi, MCT ini juga boleh mengurangkan selera makan. Dalam satu kajian, lelaki yang makan sarapan kaya MCT makan kalori yang jauh lebih sedikit pada waktu makan tengah hari berbanding lelaki yang makan sarapan tinggi dalam trigliserida rantai panjang (44).

Minyak zaitun tambahan telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan darah, meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi arteri anda dan membantu mencegah penambahan berat badan (45, 46, 47).

Bottom Line: Menyediakan makanan rendah karbohidrat dengan lemak yang sihat boleh meningkatkan rasa, menggalakkan perasaan kenyang dan meningkatkan kesihatan anda.

14. Mula Membaca Label Makanan

Melihat label makanan boleh memberikan maklumat berharga mengenai kandungan karbohidrat makanan yang dibungkus.

Kuncinya adalah mengetahui di mana hendak melihat dan sama ada apa-apa pengiraan perlu dilakukan.

Jika anda tinggal di luar AS, serat di bahagian karbohidrat akan ditolak.

Jika anda tinggal di AS, anda boleh memotong gram serat dari karbohidrat untuk mendapatkan kandungan karbohidrat ("bersih").

Ia juga penting untuk melihat berapa banyak hidangan dimasukkan ke dalam pakej, kerana ia selalunya lebih daripada satu.

Jika campuran jejak mengandungi 7 gram karbohidrat setiap hidangan dan sejumlah 4 hidangan, anda akan mengambil 28 gram karbohidrat jika anda makan seluruh beg.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut tentang membaca label makanan di sini: Cara Baca Label Makanan Tanpa Menjadi Ditipu.

Bottom Line: Membaca label makanan boleh membantu anda menentukan berapa banyak karbohidrat dalam makanan yang dibungkus.

15. Count Carbs Dengan Pelacak Nutrisi

Pelacak pemakanan adalah alat yang hebat untuk mengesan pengambilan makanan harian anda. Kebanyakan boleh didapati sebagai aplikasi untuk telefon pintar dan tablet, serta dalam talian.

Apabila anda memasuki pengambilan makanan anda untuk setiap hidangan dan makanan ringan, karbohidrat dan nutrien lain dikira secara automatik.

Beberapa program pengesanan pemakanan yang paling popular ialah MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay dan Cron-o-Meter.

Program-program ini mengira keperluan nutrien anda berdasarkan berat badan anda, usia dan faktor-faktor lain, tetapi anda boleh menyesuaikan matlamat karbohidrat harian anda dan mengubahnya apabila anda suka.

Kebanyakan maklumat dalam pangkalan data makanan adalah boleh dipercayai.Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa beberapa program ini membenarkan orang untuk menambah maklumat pemakanan tersuai yang mungkin tidak selalu tepat.

Bottom Line: Menggunakan aplikasi penjejakan nutrisi atau program dalam talian boleh membantu anda memantau dan mengimbangi pengambilan karbohidrat anda.