Ikan terbaik untuk makan: 11 pilihan yang sihat

Ikan adalah makanan yang berkhasiat tinggi protein yang mempunyai tempat yang betul dalam diet yang seimbang. Ikan sangat penting untuk asid lemak omega-3, yang merupakan lemak yang baik "baik" yang manusia tidak menghasilkan sendiri.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 memainkan peranan penting dalam kesihatan otak dan jantung. Khususnya, mereka telah terbukti mengurangkan keradangan, mengurangkan risiko penyakit jantung, dan memberi manfaat kepada pembangunan pra dan pasca natal. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan ikan, terutamanya ikan berlemak seperti ikan salmon, ikan tasik, sardin, dan tuna albacore, yang tinggi dalam omega-3, sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Terdapat risiko kecil yang berkaitan dengan makan ikan, bagaimanapun, kerana potensi pencemar dari sisa, seperti merkuri dan biphenyls polychlorinated (PCBs). Kanak-kanak dan wanita mengandung harus sedar tentang risiko-risiko ini. Persatuan Makanan dan Dadah Amerika Syarikat mengatakan bahawa kumpulan ini harus mengelakkan makan ikan dengan pencemaran merkuri tertinggi - jerung, ikan todak, makarel raja, dan ubin.

Organisasi juga mengesyorkan agar wanita hamil makan 8 hingga 12 ons per minggu dari pelbagai jenis ikan dan kerang yang lebih rendah dalam merkuri (tuna cahaya kaleng, salmon, pollock, ikan keli). Kanak-kanak harus makan dua hingga tiga hidangan seminggu dalam bahagian yang sesuai.

Bagi orang lain, faedah penggunaan ikan melebihi risiko. Cuba 11 jenis ikan yang tidak hanya berkhasiat, tetapi enak.

iklanAdvertisement

Salmon alaskan

1. Salmon alaskan

Ada perdebatan tentang sama ada salmon liar atau salmon yang diternak adalah pilihan yang lebih baik. Salmon yang ditanam adalah lebih murah, tetapi ia mengandungi sedikit vitamin dan mineral, dan lebih banyak lemak tepu dan kalori setiap hidangan. Salmon adalah pilihan yang baik untuk diet anda secara keseluruhan, tetapi jika anggaran anda membolehkan, memilih varieti liar.

Cuba resipi salmon panggang ini dengan sayu manis dari Chowhound untuk hidangan yang mudah disediakan.

Kod

2. Cod

Ikan putih beracun ini adalah sumber fosforus, niacin, dan vitamin B-12 yang hebat. Bahagian masak 3-ons mempunyai 1 gram lemak, 15 hingga 20 gram protein, dan jam dalam kurang daripada 90 kalori.

Cuba piccata di atas cod untuk pelengkap bagus, seperti resipi ini dari Paleo Grubs.

IklanAdvertisementAdvertisement

Herring

3. Herring

Ikan berlemak yang sama dengan sardin, herring sangat baik diasap. Ikan asap dibungkus dengan natrium walaupun, jadi mengambilnya secara sederhana.

Linguine herring gaya Mediterranean Jamie Oliver menggunakan versi segar dalam resipi ini.

Mahi mahi

4. Mahi mahi

Ikan tropika, teguh, mahi mahi boleh menampung hampir apa-apa persiapan.Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, ikan ini mempunyai kurang dari 1 gram lemak tetapi 20 gram protein per 3. 5-ounce berkhidmat.

The mahi mahi tacos yang dipotong dengan cipotle mayo dalam resipi ini membuat makan malam yang hebat.

AdvertisementAdvertisement

Mackerel

5. Mackerel

Berbanding dengan ikan putih yang lebih rendah, jenis ikan berminyak kaya dengan lemak sihat. Khususnya, ia telah ditunjukkan untuk menurunkan tekanan darah dan mengurangkan pembentukan dalam arteri.

Cuba resipi ini dari Delishably untuk idea makan.

Perch

6. Perch

Satu lagi ikan putih, bertebaran mempunyai tekstur sederhana dan boleh berasal dari lautan atau air tawar.

Dengan rasa yang ringan, pasang roti panko berperisa dengan baik, seperti dalam resipi ini.

AdvertisementAdvertisement

Rainbow trout

7. Trout pelangi

Trout pelangi pertanian sebenarnya pilihan yang lebih selamat daripada liar, kerana ia dibangkitkan dilindungi daripada bahan cemar. Dan menurut jamuan makanan laut Monterey Bay Aquarium, ia adalah salah satu jenis ikan terbaik yang dapat anda makan dari segi kesan alam sekitar.

Cuba buat baking foil dengan sedikit lemon dan rebus dalam resipi ini.

Sardine

8. Sardine

Juga ikan berminyak, sardin kaya dengan banyak vitamin. Versi kalengan mudah dicari, dan sebenarnya lebih berkhasiat kerana anda memakan seluruh ikan, termasuk tulang dan kulit. Cuba topping salad dengan tin untuk penambahan yang baik.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Bass berjalur

9. Bass berjalur

Di kedua-dua jenis ladang atau liar, bass berjalur adalah satu lagi ikan lestari, menurut jam tangan makanan laut Monterey Bay Aquarium. Ia mempunyai tekstur yang tegas namun bersisik dan penuh rasa.

Cobalah bass laut perintis Perintis Wanita ini dengan mentega bawang merah lemon.

Tilapia

10. Tilapia

Tilapia adalah ikan putih yang ringan dengan statistik pemakanan yang hebat. Ia termasuk di antara ikan paling rendah lemak yang terdapat pada 2 gram lemak dan 26 gram protein untuk hidangan 3. 5-ounch.

Cobalah tilapia cabai merah panggang untuk kari Thai.

Tuna

11. Tuna

Sama ada segar atau dalam tin, tuna adalah pilihan kegemaran. Apabila memilih tuna segar, pilih sekeping yang berkilat dan berbau lautan segar. Sangat mudah untuk mempersiapkan diri, juga - semua yang dibutuhkan adalah sear yang cepat ke atas api yang tinggi.

Takeaway

Memakan pelbagai ikan beberapa kali seminggu akan menyediakan banyak nutrien yang diperlukan untuk diet yang seimbang. Sekiranya anda hamil, menyusu, atau mempunyai keadaan kesihatan, semak dengan doktor anda sebelum memasukkan ikan yang mengandungi merkuri.