10 Alasan pepejal Kenapa Pemakanan Yo-Yo Adalah Buruk bagi Anda

Diet yoyo, juga dikenali sebagai "berbasikal berat," menerangkan corak kehilangan berat badan, mendapatkan semula dan kemudian berdiet lagi.

Ini adalah proses yang menyebabkan berat badan naik dan turun seperti yo-yo. Jenis diet ini adalah biasa - 10% lelaki dan 30% wanita telah melakukannya (1, 2).

Artikel ini akan membincangkan beberapa masalah yang berkaitan dengan diet yoyo.

1. Peningkatan Selera Menuju Keuntungan Berat Lebih Lebih Masa

Semasa diet, kehilangan lemak membawa kepada penurunan tahap hormon leptin, yang biasanya membantu anda merasa kenyang.

Di bawah keadaan biasa, kedai lemak anda melepaskan leptin ke dalam aliran darah. Ini memberitahu badan bahawa kedai tenaga boleh didapati, dan memberi isyarat kepada anda untuk makan kurang.

Apabila anda kehilangan lemak, leptin berkurangan dan selera makan meningkat. Ini membawa kepada peningkatan selera makan kerana badan cuba untuk membekalkan semula bekalan tenaga tenaga.

Di samping itu, kehilangan jisim otot semasa diet menyebabkan badan memelihara tenaga (3).

Apabila kebanyakan orang menggunakan diet jangka pendek untuk menurunkan berat badan, mereka akan mengembalikan 30-65% berat yang hilang dalam satu tahun (4).

Selain itu, satu dari tiga orang diet lebih berat daripada sebelum mereka dietuskan (3, 4).

Keuntungan berat ini melengkapkan fasa "up" yo-yo diet, dan boleh meminta pemakanan untuk memulakan kitaran penurunan berat badan yang lain.

Ringkasan: Kehilangan berat badan menyebabkan badan meningkat selera makan dan berpaut kepada simpanan tenaga. Akibatnya, beberapa pemakanan yo-yo mendapat lebih banyak berat berbanding mereka yang hilang.

2. Peratusan Lemak Badan Tinggi

Dalam beberapa kajian, diet yo-yo telah menyebabkan peningkatan peratusan lemak badan.

Semasa fasa kenaikan berat badan diet yo-yo, lemak diperolehi dengan lebih mudah daripada jisim otot. Ini boleh menyebabkan peratusan lemak tubuh anda meningkat berbanding kitaran pelbagai yo-yo (5).

Dalam satu kajian, 11 daripada 19 kajian mendapati bahawa sejarah diet yo-yo meramalkan peratusan lemak badan yang lebih tinggi dan lemak perut yang lebih besar (6).

Ini lebih ketara berikutan diet penurunan berat badan daripada dengan perubahan gaya hidup yang lebih halus dan lestari, dan mungkin bertanggungjawab untuk kesan yo-yo (3).

Ringkasan: Kebanyakan kajian menunjukkan diet yo-yo membawa kepada peratusan lemak badan yang lebih tinggi. Ini boleh menyebabkan perubahan lain yang menjadikannya lebih berat untuk menurunkan berat badan.

3. Ia Boleh Membawa Kerugian Otot

Semasa diet penurunan berat badan, tubuh akan kehilangan jisim otot serta lemak badan (7).

Kerana lemak diperoleh semula lebih mudah daripada otot selepas kehilangan berat badan, ini boleh menyebabkan lebih banyak kehilangan otot dari masa ke masa (6).

Kerugian otot semasa diet juga membawa kepada penurunan kekuatan fizikal (8).

Kesan-kesan ini dapat dikurangkan dengan senaman, termasuk latihan kekuatan. Latihan memberi isyarat kepada tubuh untuk membesar otot, walaupun seluruh tubuh badan sedang merosot (9).

Semasa penurunan berat badan, keperluan protein pemakanan badan juga meningkat.Makan sumber protein yang cukup berkualiti boleh membantu mengurangkan kehilangan otot (10, 11, 12).

Satu kajian menunjukkan bahawa apabila 114 orang dewasa mengambil makanan tambahan protein kerana mereka kehilangan berat badan, mereka kehilangan jisim otot kurang (13).

Ringkasan: Penurunan berat badan boleh membawa kepada kehilangan otot, dan ini dapat mengurangkan jisim otot anda terhadap kitaran diet yo-yo. Senaman dan makan sumber protein yang berkualiti untuk mengurangkan kehilangan otot anda.

4. Berat Badan Menuju Hati Fatty

Hati lemak adalah apabila badan menyimpan lemak yang berlebihan di dalam sel-sel hati.

Obesiti adalah faktor risiko untuk mengembangkan hati berlemak, dan berat badan menimbulkan risiko terutamanya pada risiko (14).

Hati lemak dikaitkan dengan perubahan cara hati metabolisme lemak dan gula, meningkatkan risiko diabetes jenis 2.

Ia juga boleh mengakibatkan kegagalan hati kronik, juga dikenali sebagai sirosis.

Kajian pada tikus menunjukkan bahawa beberapa kitaran berat badan dan penurunan berat badan menyebabkan hati berlemak (15).

Kajian tetikus lain menunjukkan bahawa hati berlemak menyebabkan kerosakan hati pada tikus berbasikal berat (16).

Ringkasan: Berat badan membawa kepada hati berlemak, yang boleh menyebabkan penyakit hati. Dalam tikus, ini diperburuk dengan berbasikal berat, walaupun kajian manusia diperlukan.

5. Peningkatan Risiko Diabetes

Diet Yo-yo dikaitkan dengan peluang yang lebih tinggi untuk membangunkan diabetes jenis 2, walaupun tidak semua kajian mendapati bukti untuk ini.

Kajian beberapa kajian menunjukkan bahawa sejarah pemakanan yo-yo meramalkan diabetes jenis 2 dalam empat daripada 17 kajian (6).

Satu kajian terhadap 15 orang dewasa menunjukkan bahawa apabila peserta mendapat berat badan selepas 28 hari penurunan berat badan, kebanyakannya lemak perut (17).

Perut lemak lebih berkemungkinan membawa kepada kencing manis daripada lemak yang disimpan di lokasi lain, seperti lengan, kaki atau pinggul (18).

Satu kajian menunjukkan peningkatan kadar insulin dalam tikus yang melalui 12 bulan berat badan berbasikal, berbanding dengan yang berat badan secara konsisten (19).

Peningkatan tahap insulin seperti ini boleh menjadi tanda awal diabetes.

Walaupun diabetes tidak pernah dilihat dalam semua kajian manusia tentang diet yo-yo, ia mungkin lebih tinggi pada orang-orang yang menghidap berat badan yang lebih tinggi daripada sebelum diet mereka (6).

Ringkasan: Dalam beberapa kajian, diet yo-yo meningkatkan risiko diabetes. Risiko adalah yang paling besar bagi mereka yang mempunyai berat badan yang lebih tinggi daripada sebelum diet mereka.

6. Peningkatan Risiko Penyakit Jantung

Berbasikal berat telah dikaitkan dengan penyakit arteri koronari, suatu keadaan di mana arteri yang membekalkan jantung menjadi sempit (20).

Berat badan, bahkan lebih daripada berat badan berlebihan, meningkatkan risiko penyakit jantung (21). Menurut kajian pada 9, 509 orang dewasa, peningkatan risiko penyakit jantung bergantung pada saiz ayunan dalam berat badan - semakin berat badan hilang dan mendapat kembali semasa diet yoyo, semakin besar risiko (22).

Satu kajian beberapa kajian menyimpulkan bahawa variasi besar dalam berat dari masa ke masa menggandakan kemungkinan kematian akibat penyakit jantung (23).

Ringkasan:

Risiko penyakit jantung meningkat dengan kenaikan berat badan dan berat turun naik.Semakin besar perubahan berat badan, semakin besar risiko. 7. Ia Dapat Meningkatkan Tekanan Darah

Berat badan, termasuk kenaikan berat badan atau peningkatan berat badan yoyo selepas diet, juga dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah.

Membuat perkara yang lebih teruk, pemakanan yo-yo boleh menumpahkan kesan penurunan berat badan pada tekanan darah pada masa akan datang.

Satu kajian daripada 66 orang dewasa mendapati bahawa mereka yang mempunyai sejarah diet yoyo kurang bertambah tekanan darah sambil kehilangan berat badan (24).

Kajian jangka panjang mendapati bahawa kesan ini akan hilang selepas 15 tahun, menunjukkan bahawa berat badan berbasikal semasa remaja tidak boleh menjejaskan risiko penyakit jantung pada usia pertengahan atau yang lewat (25).

Kajian ketiga, jangka panjang juga mendapati persatuan yang merosakkan diet yo-yo sebelum ini adalah yang paling kuat apabila diet yoyo telah berlaku lebih baru-baru ini, berbanding dekad yang lalu (26).

Ringkasan:

Berat badan, termasuk kenaikan berat badan dalam diet yo-yo, meningkatkan tekanan darah. Kesan ini boleh bertahan selama bertahun-tahun, tetapi kelihatan pudar dari masa ke masa. 8. Ia Boleh Menyebabkan Kekecewaan

Ia boleh menjadi sangat mengecewakan untuk melihat kerja keras yang anda masukkan ke dalam kehilangan berat hilang semasa pemulihan berat badan pemakanan yo-yo.

Malah, orang dewasa dengan sejarah laporan diet yo-yo berasa tidak berpuas hati dengan kehidupan dan kesihatan mereka (20).

Pemakanan yo-yo juga melaporkan keberkesanan diri yang kurang baik mengenai tubuh dan kesihatan mereka. Dalam erti kata lain, mereka merasakan rasa tidak terkawal (27).

Namun, diet yo-yo tidak kelihatan berkaitan dengan kemurungan, pengekalan diri atau sifat keperibadian negatif (27).

Perbezaan ini penting. Sekiranya anda menghadapi masalah dengan diet yo-yo pada masa lalu, jangan biarkan diri anda berasa terkalahkan, putus asa atau bersalah.

Anda mungkin telah mencuba beberapa diet yang tidak membantu anda mencapai hasil jangka panjang yang anda inginkan. Ini bukan kegagalan peribadi - ia hanya alasan untuk mencuba sesuatu yang lain.

Ringkasan:

Diet Yo-yo boleh membuat anda merasa tidak terkawal, tetapi bukan tanda kelemahan diri. Sekiranya anda tidak menemui perubahan kesihatan jangka panjang yang anda alami dengan diet, sudah tiba masanya untuk mencuba sesuatu yang lain. 9. Ia Mungkin Lebih Buruk Daripada Berat Badan Berat Badan

Kehilangan berat badan jika anda berlebihan berat badan meningkatkan kesihatan jantung anda, mengurangkan risiko diabetes dan meningkatkan kecergasan fizikal anda (28).

Kehilangan berat badan juga boleh membalikkan hati berlemak, meningkatkan tidur, mengurangkan risiko kanser, meningkatkan mood dan memanjangkan panjang dan kualiti hidup anda (29).

Sebaliknya, berat badan membawa kepada kebalikan dari semua manfaat ini (30).

Makan Yo-yo adalah di antara satu sama lain. Ia tidak berbahaya seperti mendapatkan berat badan, tetapi ia pasti lebih teruk daripada kehilangan berat badan dan menahannya (21).

Ia kontroversial sama ada diet yoyo lebih buruk untuk anda daripada mengekalkan berat badan tetap, dan tidak semua kajian bersetuju (6, 31, 32).

Salah satu kajian yang lebih besar boleh didapati diikuti 505 lelaki berusia 55-74 selama 15 tahun.

Perubahan berat badan mereka dikaitkan dengan risiko kematian sebanyak 80% lebih tinggi semasa tempoh kajian.Sementara itu, lelaki gemuk yang mengekalkan berat badan yang konsisten mempunyai risiko mati yang sama dengan lelaki berat normal (33).

Satu kesukaran dalam penyelidikan ini ialah penyelidik tidak selalu mengetahui mengapa para peserta adalah berbasikal berat, dan perubahan berat badan mungkin berkaitan dengan keadaan perubatan lain yang mempersingkat kehidupan mereka (34).

Ringkasan:

Tidak jelas dari penyelidikan yang ada sama ada ia lebih baik untuk yo-yo atau berat badan berlebihan. Apa yang jelas ialah membuat perubahan gaya hidup yang sihat dan tetap kekal menjadi pilihan terbaik. 10. Pemikiran Jangka Pendek Mencegah Perubahan Gaya Hidup Jangka Panjang

Kebanyakan diet menetapkan satu set peraturan untuk diikuti untuk jangka masa tertentu, biasanya untuk mencapai matlamat penurunan berat badan atau tujuan kesihatan yang lain.

Makanan jenis ini membuatkan anda gagal, kerana ia mengajar anda bahawa peraturan perlu diikuti

hingga matlamat anda dipenuhi. Sebaik sahaja anda menamatkan diet, mudah untuk kembali ke tabiat yang menyebabkan kenaikan berat badan bermula.

Oleh kerana tubuh meningkatkan nafsu makan dan berpindah ke kedai-kedai lemak semasa diet, selalunya makanan sementara menjadi mengalahkan diri, menyebabkan peningkatan sementara diikuti dengan penambahan berat badan dan kekecewaan (3).

Untuk memecahkan kitaran perubahan sementara yang menghasilkan kejayaan sementara, hentikan pemikiran dari segi

diet dan mula berfikir dari segi gaya hidup. Satu kajian besar lebih daripada 120, 000 orang dewasa di Amerika Syarikat mendapati bahawa beberapa kebiasaan boleh membantu secara beransur-ansur menurun dan mengekalkan berat badan selama beberapa tahun (35).

Berikut adalah beberapa tingkah laku yang ditemui bekerja untuk penurunan berat badan jangka panjang:

Makan makanan yang sihat:

• Seperti yogurt, buah-buahan, sayuran dan kacang pokok (bukan kacang). Mengelakkan makanan ringan:
• Seperti kerepek kentang dan minuman manis. Menghadkan makanan berkanji:
• Menggunakan makanan berkanji seperti kentang secara sederhana. Bersenam:
• Cari sesuatu yang aktif yang anda suka lakukan. Tidur yang baik:
• Dapatkan 6-8 jam tidur setiap malam. Mengehadkan paparan televisyen:
• Hadkan masa TV atau senaman anda semasa anda menonton. Dengan membuat perubahan gaya hidup kekal yang menggalakkan berat badan yang sihat, anda boleh berjaya dan memecahkan kitaran yoyo.

Yang penting, satu kajian terhadap 439 wanita yang berlebihan menunjukkan bahawa intervensi gaya hidup yang direka untuk menggalakkan penurunan berat badan yang beransur-ansur dan konsisten dari semasa ke semasa sama-sama berkesan pada wanita dengan atau tanpa sejarah diet yoyo (36).

Ini menggalakkan, menunjukkan bahawa walaupun anda mungkin mengalami kesukaran untuk mengurangkan berat badan pada masa lalu, membuat perubahan gaya hidup jangka panjang masih dapat membantu anda menurunkan berat badan.

Ringkasan:

Yo-yo diet adalah kitaran perubahan sementara yang menghasilkan keputusan sementara. Untuk memecahkan kitaran, mula berfikir dari segi perubahan gaya hidup kekal. Bottom Line

Diet Yoyo adalah kitaran perubahan jangka pendek dalam makan dan aktiviti. Atas sebab itu, ia hanya membawa manfaat jangka pendek.

Setelah kehilangan berat badan, selera makan meningkat dan tubuh anda tergantung pada lemak.Ini membawa kepada kenaikan berat badan, dan banyak pemetik diet berakhir di mana mereka mula atau lebih teruk.

Diet yoyo boleh meningkatkan peratusan lemak tubuh anda dengan mengorbankan jisim otot dan kekuatan, dan boleh menyebabkan hati berlemak, tekanan darah tinggi, diabetes dan penyakit jantung.

Untuk memecahkan kitaran yang mengecewakan, buat perubahan gaya hidup yang kecil dan kecil.

Perubahan jenis ini akan memanjangkan dan memperbaiki hidup anda, walaupun berat badan anda perlahan atau kecil.