Bagaimana Self-Care Membantu saya Mengurus Depresi Saya

Sebagai seseorang yang mempunyai kemurungan utama dan gangguan kebimbangan umum, saya rasa saya telah berusaha sepanjang hayat untuk menjaga diri saya dengan lebih baik. Saya telah mendengar istilah "penjagaan diri" secara kasar dilambung selama bertahun-tahun dan, sehingga baru-baru ini, ia cukup sukar difahami untuk saya.

Walaupun saya tahu bahawa saya memerlukan - dan mahu - untuk menjadi lebih belas kasihan terhadap diri saya sendiri, saya tidak pasti bagaimana untuk benar-benar mula membuat perubahan positif. Apabila saya berada di tengah-tengah kemurungan yang mendalam atau serangan kecemasan yang menggenggam, perkara terakhir saya merasakan mampu menjadi pemulihan gaya hidup utama. Saya ingin seseorang memberi saya manual cara untuk bersikap baik kepada diri sendiri, kerana saya tidak tahu di mana hendak bermula.

advertisementAdvertisement

Selepas bertahun-tahun dalam terapi, jam yang tak terhitung jumlahnya dari carian Google, dan banyak mencuba, saya akhirnya membangunkan satu set kemahiran penjagaan diri yang berkesan yang saya gunakan setiap hari. Dan saya telah menyedari bahawa penjagaan diri bukan epiphany yang cemerlang atau hack tunggal yang memperbaiki kehidupan. Sebaliknya, ia adalah satu siri pilihan kecil yang menambahkan gaya hidup yang sihat.

Baca terus untuk mengetahui tentang 10 cara saya memasukkan penjagaan diri ke dalam rutin harian saya.

1. Saya bermula dari tempat saya

Penjagaan diri bukan semua spa mewah atau percutian santai. Walaupun saya suka mendapat urutan atau berjalan kaki di lautan, pada hakikatnya saya perlu menjaga diri dengan lebih baik di mana saya biasanya - di rumah, di dalam kereta, di tempat kerja, atau keluar bersama keluarga dan rakan-rakan. Sebagai mengecewakan kerana boleh, penyakit mental adalah sebahagian daripada hidup saya, jadi saya perlu mengembangkan kemahiran mengatasi yang boleh saya gunakan sepanjang hari. Menjadikan pergeseran perspektif ini - dari mencari di luar untuk penjagaan diri untuk juga melihat di dalamnya -melajar saya memupuk kemahiran dan kesedaran diri yang boleh saya gunakan untuk menghadapi kemurungan dan kecemasan di persekitaran harian saya.

2. Saya tetap menanti dengan badan saya

Penyakit mental tidak memberi kesan kepada fikiran sahaja: Ia juga fizikal. Kemurungan menurunkan tenaga saya. Saya berasa letih dan sakit kepala yang kerap. Sebaliknya, kecemasan mempercepatkan saya. Rasa hati saya, saya berpeluh lebih banyak, dan saya merasakan tenaga yang hampir tidak terkawal. Bagi saya, penjagaan diri bermula dengan memerhatikan bagaimana perasaan saya, baik secara fizikal dan emosi. Memberi perhatian yang lebih mendalam kepada apa yang sedang berlaku di dalam tubuh saya menandakan saya dalam apa yang berlaku dalam fikiran saya. Sekiranya saya mula merasakan berat badan di dada saya atau simpulan di dalam perut saya, ini adalah petunjuk bahawa saya perlu memberi perhatian yang lebih kepada diri saya sendiri. Gejala-gejala yang dialaminya lebih awal membantu saya mengamalkan penjagaan yang lebih baik dan sering menghalang kegelisahan atau kemurungan saya daripada menjadi episod yang penuh.

3. Saya bernafas dengan mendalam, sepanjang hari setiap hari

Apabila kebimbangan saya mula membina, pernafasan saya menjadi cepat dan cetek. Saya berasa ketegangan fizikal, terutama di bahu dan rahang saya.Mengambil beberapa seri nafas dalam membantu saya untuk menjeda dan melangkah keluar dari pemikiran perlumbaan saya. Menghirup dan menghembuskan nafas memberi saya kelegaan emosi, dan ia juga membantu saya secara fizikal. Pernafasan yang mendalam meningkatkan peredaran, melepaskan endorfin, dan melegakan otot. Saya melakukan kerja nafas sepanjang hari, bukan hanya apabila saya mula berasa cemas atau tertekan. Apa yang saya sukai dengan pernafasan yang mendalam ialah saya boleh melakukannya di mana-mana sahaja - di bilik mandi, di dalam kereta, di meja saya, dan walaupun semasa melakukan perbualan. Saya boleh memberi diri saya berehat selama 10 saat, tidak kira apa yang saya lakukan.

AdvertisementAdvertisement

4. Saya mengubah bagaimana saya melihat diri saya di cermin

Satu gejala kemurungan saya adalah pemikiran negatif. Saya berjuang dengan kritikan diri, yang pasti menerangkan bagaimana saya melihat penampilan fizikal saya. Naluri saya ketika saya menangkap refleksi saya dalam cermin adalah untuk meletakkan diri saya. Adakah anda mendapat lebih banyak berat? Anda kelihatan menjijikkan. Anda tidak akan mendapat bentuk. Saya mahu merawat diri saya dengan lebih baik, jadi saya berusaha untuk mengubah fikiran ini. Apabila monolog dalaman saya keras, saya memberitahu diri saya bahawa saya tidak boleh kecewa dengan penampilan saya. Saya mengakui perasaan saya sebagai sebenar dan sah tanpa mengubahnya ke dalam. Maka saya cuba untuk melihat satu perkara yang saya lakukan seperti tentang diri saya sendiri, apakah itu satu perincian kecil tentang bagaimana saya melihat, atau sesuatu yang belas kasihan saya lakukan pada hari itu. Walaupun ia tidak semestinya rasa semulajadi untuk mencari sesuatu yang positif, berita baiknya ialah saya dapat mengatakan bahawa peralihan mula berlaku. 5. Saya memberi perhatian kepada bagaimana saya bercakap dengan diri saya Seorang ahli terapi sekali merujuk kepada "pita negatif" yang bermain di kepala saya, dan dia tidak dapat menerangkannya dengan lebih baik. Selama bertahun-tahun saya tidak menyedari betapa banyak rasa bersalah, rasa malu, dan gangguan kognitif yang mempengaruhi bagaimana saya bercakap dengan diri saya sendiri. Sepanjang hari saya mempunyai monolog dalaman yang memberitahu saya bahawa saya tidak dicintai, tidak melakukan cukup, dan sepatutnya telah berusaha lebih keras - tidak kira betapa saya telah melakukan atau berapa banyak saya disayangi. Langkah pertama dalam mengubah bagaimana saya bercakap dengan diri saya menjadi sedar. Saya mula perhatikan berapa kerap saya meletakkan diri saya, atau meneliti tingkah laku saya. Sebaik sahaja saya menyimpan banyak kali saya akan mengkritik diri saya dalam satu hari. Saya mula berkata kepada diri sendiri,

Amy, anda akan melakukannya sekali lagi. Melangkah dari mesej negatif. Tukar saluran.

Saya mula menyedari bahawa saya mempunyai pilihan: saya dapat memberitahu diri saya sesuatu yang baru. Saya kini membuat usaha bersepadu untuk menggantikan mesej negatif dengan kenyataan mengesahkan. Saya beritahu diri saya bahawa saya melakukan pekerjaan yang baik, saya seorang kawan yang baik, dan yang paling penting - saya suka siapa saya. 6. Saya telah mencipta 'detik kesedian' Ketika saya sangat sakit dengan kemurungan dan kecemasan, kesedaran membantu saya membuat ruang di mana saya boleh mengakui kesakitan yang saya alami dan juga mencari keamanan dan kestabilan pada masa ini. Saya dapati ia membantu untuk mewujudkan "moment of mindfulness" untuk mengulangi setiap hari. The "moment" yang saya buat sedang berjalan anjing saya, Winston. Apabila saya memakai tali dan mula berjalan ke bawah blok itu, saya menumpukan perhatian pada apa yang saya alami: kicauan burung, cahaya matahari menapis melalui pokok-pokok, suhu udara.Selama 10 minit, saya tenggelam dalam masa ini, dan saya mendapati bahawa berjalan membantu saya menyambung semula dengan kekuatan dalaman saya. Saya merasakan rasa damai dengan melihat keindahan alam sekitar saya. Malah pada hari ini saya terus mengamalkan "masa kesedaran ini. "Malah, saya menantikan setiap pagi. Saya tidak perlu melangkah keluar dari rutin saya untuk mengambil perhatian, sebaliknya saya membinanya.

7. Saya mengambil masa 'peribadi' semasa saya memerlukannya

Masa-out tidak hanya untuk kanak-kanak. Saya dapati bahawa saya boleh mendapat manfaat daripada konsep yang sama (tolak duduk di bawah pokok di rumah ibu saya). Apabila saya merasakan kecemasan atau kemurungan saya meningkat, tekanan besar membesar di dalam saya. Untuk masa yang lama, saya akan merasakan perkara itu dan mengabaikannya, dengan harapan ia akan hilang. Hari ini, saya mengamalkan penjagaan diri dengan mengiktiraf simptom saya dan mengambil masa untuk diri sendiri. Kadang-kadang, saya memerlukan istirahat pendek, seperti berjalan kaki singkat di luar atau pernafasan dalam bilik peribadi. Sekiranya saya bersama seorang rakan sekerja, saya mengatakan sesuatu yang mudah seperti, "Saya perlu berehat secepat mungkin dan akan kembali dalam tempoh lima atau 10 minit. "Saya menghormati keperluan saya ketika berkomunikasi secara langsung dengan orang-orang di sekeliling saya. Mengambil rehat cepat ini menghalang tekanan penyakit mental saya daripada membina, dan membantu saya menentukan apa, jika ada, langkah seterusnya yang perlu saya ambil untuk memastikan kesejahteraan saya.

8. Saya memberi diri saya 10 minit keseronokan

Kemurungan boleh, baik, menyedihkan. Saya berasa berat dan ditimbang, dan berseronok biasanya perkara terakhir di fikiran saya. Apabila saya berasa sihat, keseronokan mudah - saya tidak perlu membina ke dalam jadual saya. Tetapi apabila saya berasa tertekan, saya membuat usaha bersepadu untuk melakukan satu perkara yang menyeronokkan setiap hari. Ia tidak perlu melangkaui bidang daisies, hanya seketika yang membawa saya sedikit keseronokan. Kadang-kadang, saya memakai muzik dan tarian kegemaran saya di dapur sambil memasak makan malam. Saya membeli buku pewarna dewasa dan suka mengisi gambar semasa saya menonton filem. Jika tenaga saya sangat rendah, lampu lilin bagus dan minum cawan teh panas terasa selesa. Membuat diri saya bersenang-senang boleh merasa terpaksa, tetapi saya OK dengan itu kerana saya tahu bahawa pada tahap tertentu ia mengangkat semangat saya dan membuat saya bergerak ke hadapan.

AdvertisementAdvertisement

9. Saya membangunkan rutin waktu tidur yang santai

Saya telah berjuang dengan tidur selama bertahun-tahun. Melangkah tanpa ratchets tidur sehingga tahap tekanan saya dan strain kesihatan emosi saya. Kerana saya menghadapi masalah tidur, saya berhenti melakukan aktiviti yang berkaitan dengan tekanan atau kerja pada jam 8:00 malam. Saya cuba untuk tidak melakukan kerja sosial pada malam kerja kerana sukar untuk ditiup selepas itu. Kadang-kadang, saya melakukan rutin yoga rutin tidur (saya dapati beberapa video percuma percuma dalam talian). Seterusnya, saya menyediakan diri saya cawan panas teh herba dan kepala ke tingkat atas katil. Saya memberi saya 30 minit yang baik untuk membaca sebelum masa saya ingin tidur, dan saya elakkan daripada mendapatkan komputer atau melihat e-mel. Jika pemikiran saya berlumba, saya menulis apa yang saya fikirkan dalam buku nota.Apabila saya sudah bersedia untuk menidurkan, saya melepaskan mesin bunyi saya, yang membantu saya tertidur. Walaupun rutin ini mengambil disiplin diri, manfaat tidur malam yang baik adalah berbaloi.

10. Saya melibatkan semua deria saya

Saya cenderung terperangkap dalam pemikiran dan perasaan saya sendiri. Dalam terapi, saya telah belajar bagaimana menggunakan deria penglihatan, sentuhan, rasa, bau, dan bunyi untuk mengalihkan tumpuan saya. Setiap lima deria saya adalah penting dan melibatkan bahagian-bahagian otak saya yang berlainan, dan mempengaruhi mood saya. Tindakan sederhana memberi makan deria saya membawa saya kembali ke masa kini, menjadikan saya berasa lebih selamat dan mendalam. Saya melihat di luar - dan benar-benar melihat - pada keindahan pokok dan langit. Saya mendengar muzik, yang boleh menenangkan atau memberi tenaga kepada saya, bergantung kepada apa yang saya perlu dengar. Saya mencuba resipi baru supaya saya dapat merasai rasa yang berbeza dan merasakan rasa saya. Saya menggunakan sentuhan untuk menenangkan diri dengan mengetuk anjing saya. Apabila saya membasuh pinggan, saya memberi tumpuan kepada bagaimana air dan sabun terasa di tangan saya. Saya suka menggunakan minyak pati untuk mengatasi kecemasan - Saya membawa sebotol minyak lavender dalam dompet saya dan jika saya mula merasa takut atau tidak selesa, saya menariknya dan bernafas dalam aroma sebanyak 10 kali.