Semangka 101: Fakta Pemakanan dan Manfaat Kesihatan

Semangka adalah buah yang besar, yang dikenali secara saintifik sebagai Citrullus lanatus.

Ia berasal dari selatan Afrika, dan berkaitan dengan tembikai, zucchinis, labu dan timun cantaloupe.

Semangka dipenuhi dengan air dan nutrien, mengandungi sedikit kalori dan sangat menyegarkan dan berair.

Ia juga merupakan sumber pemakanan baik dari citrulline dan lycopene, dua sebatian tumbuhan yang sangat kuat.

Makan semangka atau minum jus semangka mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, termasuk tekanan darah rendah, kepekaan insulin yang lebih baik dan kesakitan otot yang berkurangan.

Walaupun tembikai yang paling biasa dimakan segar, mereka juga boleh dijadikan jus atau ditambah dengan smoothies.

Fakta Pemakanan

Tembikai kebanyakannya terdiri daripada air (91%) dan karbohidrat (7. 5%). Ia mengandungi hampir tiada protein atau lemak, dan sangat rendah kalori.

Jadual di bawah mengandungi maklumat mengenai semua nutrien utama dalam tembikai (1).

Fakta Pemakanan: Semangka, mentah - 100 gram

Jumlah
Kalori	30
Air	91%
Protein	0. 6 g
Karbohidrat	7. 6 g
Gula	6. 2 g
Serat	0. 4 g
Lemak	0. 2 g
Saraf	0. 02 g
Monounsaturated	0. 04 g
Polyunsaturated	0. 05 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 05 g
Trans fat	~

Karbohidrat

Semangka mengandungi 7. 5 gram karbohidrat dalam 100 gram, atau 12 gram karbohidrat per cawan.

Karbohidrat adalah kebanyakan gula mudah, seperti glukosa, fruktosa dan sukrosa. Semangka juga mengandungi sebilangan kecil serat.

Indeks glisemik tembikai berkisar antara 72-80, yang tinggi (2). Ia adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan tahap gula darah selepas makan.

Walau bagaimanapun, setiap hidangan tembikai agak rendah dalam karbohidrat, jadi makan ia tidak mempunyai kesan utama ke paras gula darah.

Serat

Semangka adalah sumber serat yang miskin (0 gram per 100 gram).

Walau bagaimanapun, ia dianggap tinggi karbohidrat rantaian pendek fermentable, yang disebut sebagai FODMAPs.

FODMAPs boleh menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan pada individu yang tidak dapat mencerna mereka, seperti mereka yang mengalami sindrom usus yang tidak enak.

Intinya: Semangka adalah rendah kalori dan serat dan sebahagian besar terdiri daripada air dan gula mudah. Ia juga mengandungi FODMAP, yang boleh menyebabkan masalah pencernaan pada sesetengah orang.

Vitamin dan Mineral

Semangka adalah sumber vitamin C yang baik, dan juga sumber vitamin dan mineral lain yang baik.

• Vitamin C: Antioksidan yang penting untuk kesihatan kulit dan fungsi imun (3, 4).
• Kalium: Mineral yang penting untuk kawalan tekanan darah dan kesihatan jantung (5).
• Tembaga: Mineral yang paling melimpah dalam makanan tumbuhan, dan sering kurang dalam diet Barat (6).
• Vitamin B5: Juga dikenali sebagai asid pantotenat. Vitamin ini didapati dalam hampir semua makanan sehingga tahap tertentu.
• Vitamin A: Semangka mengandungi beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh.

Intinya: Semangka adalah sumber vitamin C yang baik, dan mengandungi jumlah kalium, tembaga, vitamin B5 dan vitamin A yang baik (dari beta-karoten).

Lain-lain sebatian tumbuhan

Semangka adalah sumber antioksidan yang kurang baik berbanding dengan buah-buahan lain (7).

Walau bagaimanapun, ia adalah sumber citrulline asid amino yang baik, dan lycopene antioksidan, yang mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan (8).

Citrulline

Semangka adalah sumber pemakanan yang kaya dengan citrulline asid amino. Jumlah tertinggi ditemui dalam kulit putih yang mengelilingi daging (7, 9, 10).

Dalam badan, citrulline diubah menjadi arginin asid amino penting.

Kedua-dua citrulline dan arginine memainkan peranan penting dalam sintesis oksida nitrat (NO), yang membantu menurunkan tekanan darah dengan meluaskan dan menenangkan pembuluh darah kita (11).

Arginine juga penting untuk banyak organ, seperti paru-paru, buah pinggang, hati, dan sistem imun dan pembiakan, dan telah ditunjukkan untuk memudahkan penyembuhan luka (12, 13, 14).

Kajian telah menunjukkan bahawa jus tembikai adalah sumber citrulline yang baik, dan dapat meningkatkan kadar darah kedua-dua citrulline dan arginin dengan ketara (13, 15, 16).

Walaupun menjadi salah satu sumber diet citrulline yang terbaik, seseorang perlu memakan sekitar 5 paun (2 kg) tembikai untuk memenuhi pengambilan harian yang disyorkan untuk arginine (17).

Lycopene

Semangka adalah sumber baru lycopene yang terkenal, antioksidan yang kuat yang bertanggungjawab terhadap warna merahnya (18, 19, 20, 21).

Lycopene digunakan untuk beberapa tahap untuk membentuk beta-karoten dalam badan, yang ditukar menjadi vitamin A.

Lycopene biasanya dikaitkan dengan tomato, tetapi semangka segar sebenarnya merupakan sumber lycopene yang lebih baik daripada tomato segar (1).

Kajian manusia menunjukkan bahawa jus semangka segar berkesan untuk meningkatkan tahap darah kedua-dua lycopene dan beta-karoten (22).

Bottom Line: Semangka adalah sumber yang baik dari dua sebatian tumbuhan yang bermanfaat, citrulline asid amino dan lycopene antioksidan.

Manfaat Kesihatan Semangka

Semangka dan jus tembikai telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan.

Tekanan Darah Rendah

Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama penyakit kronik dan kematian awal (23).

Semangka adalah sumber citrulline yang baik, yang diubah menjadi arginin dalam tubuh. Kedua-dua asid amino ini membantu dalam pengeluaran nitrik oksida.

Nitrik oksida adalah molekul gas yang menyebabkan otot-otot kecil di sekitar saluran darah untuk berehat dan melebar. Ini membawa kepada pengurangan tekanan darah (24).

Suplemen dengan jus semangka atau tembikai telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan darah dan kekakuan arteri pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi (25, 26, 27, 28).

Rintangan Insulin Dikurangkan

Insulin adalah hormon yang sangat penting dalam badan, dan terlibat dalam kawalan gula darah.

Rintangan insulin adalah keadaan di mana tubuh menghasilkan insulin, tetapi sel-sel menjadi tahan terhadap kesannya. Ini boleh menyebabkan paras gula darah meningkat dan dikaitkan dengan sindrom metabolik dan diabetes jenis 2.

Jus tembikai dan pengambilan arginin dikaitkan dengan rintangan insulin yang berkurangan dalam beberapa kajian (29, 30, 31).

Kesakitan Otot Dikurangkan Selepas Latihan

Kesakitan otot adalah kesan sampingan yang sangat baik dalam senaman berat.

Satu kajian menunjukkan bahawa jus tembikai berkesan dalam mengurangkan kesakitan otot berikutan senaman (32).

Beberapa kajian juga telah mengkaji kesan jus tembikai atau citrulline pada prestasi senaman.

Satu kajian mendapati tiada kesan (33), dan satu lagi kajian mendapati peningkatan prestasi tidak terlatih, tetapi tidak individu terlatih (34).

Intinya: Semangka boleh mengurangkan tekanan darah dan ketahanan insulin pada sesetengah orang. Ia juga dikaitkan dengan mengurangkan kesakitan otot selepas bersenam.

Kesan Berbahaya

Semangka diterima dengan baik oleh kebanyakan orang.

Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan reaksi alahan atau masalah pencernaan pada sesetengah individu.

Alergi

Alergi terhadap semangka jarang berlaku, tetapi ia boleh menyebabkan sindrom alergi lisan pada individu yang sensitif terhadap debunga (35, 36).

Gejala termasuk mulut dan tekak gatal, bengkak bibir, mulut, lidah, tekak, dan kadang-kadang telinga (37).

FODMAPs

Tembikai mengandungi FODMAPs, karbohidrat rantaian pendek yang sesetengah orang tidak boleh mencerna.

FODMAP boleh menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan, seperti kembung, gas, kram perut, cirit-birit atau sembelit.

Individu yang sensitif terhadap FODMAP, seperti mereka yang mengalami sindrom usus besar, harus mempertimbangkan untuk mengelakkan tembikai.

Bottom Line: Semangka boleh menyebabkan sindrom alergi lisan pada individu yang mempunyai alahan debunga. Ia juga mengandungi FODMAP, yang boleh menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan pada sesetengah orang.

Ringkasan

Semangka adalah buah yang sangat sihat.

Ia sarat dengan citrulline dan lycopene, dua sebatian tumbuhan kuat yang telah dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah, kesihatan metabolik yang lebih baik dan kesakitan otot menurun selepas bersenam.

Ia juga mempunyai rasa manis dan lazat, dan dibungkus dengan air, menjadikannya sangat baik untuk mengekalkan penghidratan yang baik.

Bagi kebanyakan orang, semangka adalah tambahan yang sempurna untuk diet yang sihat.

Ia amat menyegarkan pada musim panas yang panas, dan mungkin dianggap buah musim panas utama.