Quinoa 101: Fakta Pemakanan dan Manfaat Kesihatan

Quinoa adalah benih tumbuhan yang dikenali secara saintifik sebagai Chenopodium quinoa.

Ia adalah tinggi dalam banyak nutrien, dan sering disebut sebagai "superfood."

Quinoa (sebutan KEEN-wah) sebenarnya bukan bijirin, tetapi bijirin pseudo benih yang disediakan dan dimakan seperti bijian.

Walau bagaimanapun, quinoa lebih tinggi dalam nutrien daripada kebanyakan bijirin (1, 2).

Quinoa mempunyai tekstur renyah dan rasa pedas. Ia juga bebas gluten, jadi ia boleh dinikmati oleh individu yang sensitif terhadap gluten atau gandum.

Biji Quinoa rata, berbentuk bujur dan biasanya berwarna kuning pucat, tetapi warna boleh berkisar dari merah jambu hingga hitam, dan rasa boleh berbeza dari pahit hingga manis (2).

Ia biasanya direbus dan dimakan sebagai hidangan sampingan, sebagai bubur sarapan pagi, ditambah kepada salad, atau digunakan untuk menebal sup.

Benih juga boleh tumbuh, tanah dan digunakan sebagai tepung, atau mereka boleh muncul seperti popcorn. Quinoa adalah makanan yang sangat baik untuk bayi (2, 3).

Tahun 2013 telah ditetapkan sebagai "Tahun Antarabangsa Quinoa" oleh Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu, kerana berpotensi untuk menyumbang kepada keselamatan makanan di seluruh dunia (4).

Walaupun quinoa secara teknis bukan bijirin, ia masih dianggap sebagai makanan "bijirin".

Fakta Pemakanan

Quinoa masak terdiri daripada air (71. 6%), karbohidrat (21.3%), protein (4. 4%) dan lemak (1. 92%).

Satu cawan quinoa yang dimasak (185 gram) mengandungi 222 kalori.

Jadual di bawah mengandungi maklumat terperinci mengenai nutrien dalam quinoa (5).

Pemakanan fakta: Quinoa, dimasak - 100 gram

Jumlah
Kalori	120
Air	72%
Protein	4. 4 g
Karbohidrat	21. 3 g
Gula	0. 9 g
Serat	2. 8 g
Lemak	1. 9 g
Suhu	0. 23 g
Monounsaturated	0. 53 g
Polyunsaturated	1. 08 g
Omega-3	0. 09 g
Omega-6	0. 97 g
Trans lemak	~

Karbohidrat

Karbohidrat membentuk 21% daripada quinoa yang dimasak, yang boleh dibandingkan dengan barli dan beras.

Kira-kira 83% karbohidrat adalah kanji. Selebihnya terdiri daripada serat, tetapi juga sejumlah kecil gula (4%), seperti maltosa, galaktosa dan ribosa (5, 6).

Indeks glisemik adalah ukuran tahap gula darah yang cepat selepas makan, dan diketahui bahawa makanan glisemik tinggi dikaitkan dengan obesiti dan pelbagai penyakit (7, 8).

Quinoa mempunyai skor indeks glisemik yang agak rendah sebanyak 53, yang bermaksud bahawa ia tidak sepatutnya menyebabkan lonjakan gula dalam darah selepas penggunaan (9).

Fiber

Quinoa yang dimasak adalah sumber serat yang relatif baik (2. 8%), menewaskan kedua beras merah (1. 8%) dan jagung kuning (2. 4%) (10).

Serat menduduki 10% daripada berat kering quinoa yang dimasak, kebanyakannya terdiri daripada serat tidak larut (80-90%), seperti selulosa (10).

Serat tidak larut telah dikaitkan dengan pengurangan risiko diabetes (11, 12, 13).

Walau bagaimanapun, sesetengah serat yang tidak larut boleh ditapai dalam usus seperti serat larut, memberi makan bakteria yang mesra dan mempromosikan kesihatan keseluruhan yang lebih baik (14, 15).

Quinoa juga menyediakan beberapa pati tahan, yang memberi makan kepada bakteria berfaedah dalam usus, mempromosikan pembentukan asid lemak rantaian pendek, meningkatkan kesihatan usus, dan mengurangkan risiko penyakit (16, 17).

Bawah: Karbohidrat dalam quinoa terdiri daripada kanji, serat tak larut dan sedikit gula. Quinoa juga mengandungi beberapa pati tahan, yang melarikan diri penghadaman dan memberi makan bakteria usus yang mesra.

Protein

Asam amino adalah blok bangunan protein, dan protein adalah blok bangunan semua tisu di dalam badan kita.

Sesetengah asid amino dirujuk sebagai "penting" kerana ketidakupayaan tubuh kita untuk menghasilkannya, menjadikannya penting untuk memperolehnya daripada diet.

Dengan berat kering, quinoa menyediakan protein 16%, yang lebih tinggi daripada kebanyakan biji bijirin, seperti barli, beras dan jagung (3, 5, 18).

Quinoa dianggap sebagai sumber protein "lengkap", yang bermaksud ia menyediakan semua asid amino penting (6, 18, 19).

Ia sangat tinggi dalam asid amino lisin, yang biasanya kekurangan dalam tumbuhan kerajaan. Ia juga tinggi dalam methionine dan histidine, menjadikannya sumber protein yang sangat baik tumbuhan (1, 2, 3).

Kualiti protein quinoa adalah sebanding dengan kasein, protein berkualiti tinggi daripada produk tenusu (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa tidak mengandungi gluten, dan oleh itu alternatif yang sesuai untuk mereka yang sensitif atau alah kepada gluten.

Intinya: Quinoa adalah protein yang tinggi berbanding dengan bijirin lain, dan menyediakan semua asid amino penting. Protein dianggap sebagai setanding dengan kasein, protein berkualiti tinggi dari produk tenusu.

Lemak

Quinoa mengandungi kira-kira 2 gram lemak dalam 100 gram (3. 5 auns) dari quinoa yang dimasak.

Sama seperti biji-bijian lain, lemak quinoa terutamanya terdiri daripada asid palmitik, asid oleik dan asid linoleik (21, 24, 25).

Vitamin dan Mineral

Quinoa adalah sumber antioksidan dan mineral yang baik, memberikan lebih banyak magnesium, besi, serat dan zink daripada banyak butiran biasa (3, 26, 27).

Disenaraikan di bawah adalah vitamin dan mineral utama dalam quinoa:

• Mangan: Ditemui dalam jumlah yang tinggi dalam bijirin penuh, mineral surih ini penting untuk metabolisme, pertumbuhan dan perkembangan (28).
• Fosforus: Seringkali ditemui dalam makanan kaya protein, mineral ini adalah penting untuk kesihatan tulang dan penyelenggaraan pelbagai tisu badan (29).
• Tembaga: Minyak yang sering kurang dalam diet Barat, penting untuk kesihatan jantung (30).
• Folate: Salah satu vitamin B, penting untuk fungsi sel dan pertumbuhan tisu. Folat dianggap sangat penting untuk wanita hamil (31, 32).
• Besi: Mineral penting yang melakukan banyak fungsi penting dalam tubuh, seperti mengangkut oksigen dalam sel darah merah.
• Magnesium: Penting untuk banyak proses dalam badan dan sering dianggap tidak mencukupi dalam diet Barat (33).
• Seng: Mineral yang penting untuk kesihatan keseluruhan, dan mengambil bahagian dalam banyak tindak balas kimia dalam badan (34).

Bottom line: Quinoa adalah sumber yang baik dari beberapa mineral, termasuk mangan, fosforus, tembaga, folat, besi, magnesium dan zink.

Komponen Tanaman Lain

Quinoa mengandungi banyak sebatian tumbuhan yang menyumbang kepada kesan dan kesan kesihatannya.

Berikut adalah yang utama:

• Saponin: Glikosida tumbuhan yang melindungi biji quinoa terhadap serangga dan ancaman lain. Mereka merasa pahit dan dianggap toksik, dan biasanya dihapuskan dengan merendam, mencuci atau memanggang sebelum memasak (2, 35).
• Quercetin: Antioksidan polifenol yang kuat, yang boleh membantu melindungi daripada pelbagai penyakit, seperti penyakit jantung, osteoporosis dan beberapa bentuk kanser (36, 37, 38).
• Kaempferol: Antioksidan polifenol yang boleh mengurangkan risiko penyakit kronik, seperti kanser (39, 40).
• Squalene: Pendahuluan steroid dan antioksidan dalam badan (41).
• Asid Phytic: Antinutrien yang boleh menghalang penyerapan mineral, seperti besi dan zink. Asid phytic boleh dikurangkan dengan merendam atau mengembang quinoa sebelum memasak (42).
• Oxalates: Mereka boleh mengikat dengan kalsium, mengurangkan pengambilannya dan meningkatkan risiko pembentukan batu ginjal pada individu yang sensitif (43).

Rasa quinoa pahit adalah lebih kaya dalam antioksidan daripada jenis yang lebih manis, tetapi kedua-duanya adalah sumber antioksidan dan mineral yang baik.

Satu kajian menyimpulkan bahawa quinoa mempunyai kandungan antioksidan tertinggi sebanyak 10 bijirin, pseudocereals dan legumes (44).

Quinoa dan tanaman yang berkaitan juga dikenal pasti sebagai sumber antioksidan flavonoid yang lebih baik daripada cranberry, yang dianggap sangat kaya dengan flavonoid (45).

Tahap antioksidan boleh berkurang dengan memasak (46, 47).

Intinya: Quinoa tinggi dalam banyak sebatian tumbuhan, terutamanya antioksidan. Sebilangan sebatian tumbuhan yang tidak diingini dapat dihapuskan dengan merendam, mencuci atau memanggang.

Faedah Kesihatan Quinoa

Menjadi sangat berkhasiat dan kaya dengan banyak mineral dan sebatian tumbuhan, quinoa pastinya boleh menjadi tambahan yang sihat untuk diet tersebut.

Sesetengah data menunjukkan bahawa menambahkan quinoa kepada diet boleh meningkatkan nilai pemakanan keseluruhannya, dan boleh membantu mengurangkan paras gula darah dan menurunkan trigliserida darah.

Tahap Gula Darah Rendah

Individu dengan diabetes jenis 2 tidak dapat menggunakan insulin dengan berkesan, menyebabkan tahap gula darah tinggi dan pelbagai komplikasi.

Karbohidrat halus telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung, sementara bijirin keseluruhan (seperti quinoa) telah dikaitkan dengan risiko yang berkurang (13, 48, 49, 50, 51).

Kajian menunjukkan bahawa quinoa, diberi makan tikus pada diet tinggi fruktosa, mengurangkan sebahagian besar kesan buruk yang disebabkan oleh fruktosa, yang semuanya dikaitkan dengan diabetes jenis 2. Ia menurunkan kolesterol darah sebanyak 26%, trigliserida sebanyak 11% dan kadar gula darah sebanyak 10% (52).

Satu kajian manusia membandingkan kesan quinoa dengan produk gandum bebas gluten tradisional.

Quinoa menurunkan kedua-dua trigliserida darah dan asid lemak bebas, dan mempunyai kesan yang lebih kecil terhadap paras gula darah daripada pasta bebas gluten, roti bebas gluten dan roti tradisional (53).

Intinya: Quinoa boleh mengurangkan kolesterol darah, paras gula darah dan trigliserida. Ia mempunyai kesan yang lebih kecil terhadap paras gula darah daripada makanan bebas gluten yang lain.

Boleh Membantu Dengan Berat Badan

Quinoa mempunyai banyak sifat yang menjadikannya makanan yang mesra.

Ia lebih tinggi dalam protein daripada makanan yang serupa, seperti beras, jagung dan gandum keseluruhan (5).

Protein dianggap sebagai salah satu faktor utama untuk penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan kenyang, dan boleh membantu mencegah obesiti dan penyakit yang berkaitan (54, 55).

Serat juga penting untuk penurunan berat badan, mempromosikan penurunan pengambilan kalori dengan meningkatkan rasa kenyang, serta meningkatkan kesihatan usus (56, 57).

Quinoa adalah lebih tinggi dalam serat daripada banyak makanan bijirin.

Nilai indeks glisemik quinoa agak rendah, tetapi makanan glisemik rendah telah ditunjukkan untuk mencegah makan berlebihan dan menurunkan rasa lapar (9, 58, 59).

Intinya: Quinoa mempunyai banyak sifat yang membuatnya menjadi makanan mesra. Ia tinggi protein dan serat, dan mempunyai nilai indeks glisemik yang rendah.

Quinoa adalah Gluten-Free

Sebagai pseudocereal bebas gluten, quinoa sesuai untuk individu yang tidak bertoleransi atau alergi terhadap gluten, seperti mereka yang mempunyai penyakit celiac (3).

Banyak penyelidik telah mengkaji kesan termasuk quinoa dalam diet bebas gluten.

Menggunakan quinoa dalam diet bebas gluten, bukan bahan bebas gluten biasa, secara dramatik meningkatkan nilai nutrien dan antioksidan diet (60, 61, 62).

Produk berasaskan Quinoa diterima dengan baik, dan oleh itu boleh menjadi alternatif pemakanan yang sesuai untuk gandum, baik dalam bentuk aslinya maupun dalam produk seperti roti atau pasta (63).

Intinya: Quinoa bebas gluten, diterima dengan baik sebagai alternatif kepada gandum, dan telah ditunjukkan untuk meningkatkan nilai nutrien dan antioksidan diet bebas gluten.

Lagi

Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai faedah kesihatan quinoa dalam artikel ini.

Kesan Buruk

Quinoa biasanya diterima dengan baik dan tiada data yang ada menunjukkan sebarang kesan buruk.

Phytates

Sama seperti kebanyakan bijirin dan bijirin yang lain, quinoa mengandungi phytates.

Phytates boleh mengurangkan penyerapan mineral seperti besi dan zink (3).

Oxalates

Quinoa adalah ahli keluarga Chenopodiaceae, yang diketahui mengandungi sejumlah besar oksalat. Spesies lain dalam keluarga yang sama adalah bayam dan bit (43).

Makanan ini boleh menyumbang kepada pembentukan batu ginjal pada individu sensitif (64).

Kesan ini boleh dikurangkan dengan membilas dan merendam quinoa sebelum memasak.

Intinya: Quinoa biasanya diterima dengan baik, tetapi ia mengandungi phytates dan oxalates. Mereka boleh mengurangkan penyerapan mineral dan menyumbang kepada pembentukan batu ginjal dalam sesetengah individu.

Ringkasan

Quinoa adalah nutrien yang lebih tinggi daripada kebanyakan bijirin lain, dan juga protein yang berkualiti tinggi.

Ia mengandungi sejumlah besar vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan, dan amat tinggi dalam antioksidan - lebih tinggi daripada cranberry!

Quinoa adalah gluten percuma, boleh membantu menurunkan kadar gula darah dan sangat berat badannya mesra.

Jika anda ingin meningkatkan kandungan nutrien diet anda, menggantikan bijirin lain (seperti beras atau gandum) dengan quinoa mungkin permulaan yang baik.