Kacang 101: Fakta Pemakanan dan Manfaat Kesihatan

Kacang adalah sejenis kacang, yang berasal dari Amerika Selatan.

Scientifically dikenali sebagai Arachis hypogea, kacang pergi dengan pelbagai nama, seperti kacang tanah, kacang bumi, dan goobers.

Walau bagaimanapun, kacang secara tekal bukan kacang. Mereka sebenarnya milik keluarga kekacang dan oleh itu berkaitan dengan kacang, kacang merah, dan soya.

Di AS, kacang jarang dimakan mentah. Sebaliknya, mereka sering digunakan sebagai kacang tanah panggang dan masin atau mentega kacang.

Produk lain yang diperbuat daripada kacang termasuk minyak kacang tanah, tepung kacang, dan protein kacang. Produk kacang digunakan dalam pelbagai jenis makanan; pencuci mulut, kek, kuih-muih, makanan ringan dan sos.

Bukan hanya kacang yang sihat, mereka juga kaya dengan protein, lemak, dan pelbagai nutrien yang sihat.

Kajian menunjukkan bahawa kacang mungkin berguna untuk penurunan berat badan, dan dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang berkurangan.

Fakta Pemakanan

Jadual di bawah mengandungi maklumat terperinci tentang semua nutrien di seluruh kacang tanah.

Fakta Pemakanan: Kacang, Semua jenis, Raw - 100 gram

Jumlah
Kalori	567
Air	7%
Protein	25. 8 g
Karbohidrat	16. 1 g
Gula	4. 7 g
Serat	8. 5 g
Lemak	49. 2 g
Saraf	6. 28 g
Monounsaturated	24. 43 g
Polyunsaturated	15. 56 g
Omega-3	0 g
Omega-6	15. 56 g
Trans fat	~

Lemak dalam Kacang

Kacang adalah lemak yang tinggi.

Malah, mereka diklasifikasikan sebagai minyak. Sebilangan besar panen kacang dunia digunakan untuk membuat minyak kacang tanah (minyak arak).

Kandungan lemak adalah antara 44-56% dan kebanyakannya adalah lemak mono- dan tak tepu tak tepu, kebanyakannya terdiri daripada asid oleik (40-60%) dan asid linoleik (1, 2, 3, 4, 5).

Bottom Line: Kacang adalah tinggi lemak, yang terdiri daripada kebanyakannya asid lemak mono dan polyunsaturated. Mereka sering digunakan untuk membuat minyak kacang tanah.

Protein Kacang

Kacang merupakan sumber protein yang baik.

Kandungan protein adalah antara 22-30% kalori (1, 3, 4), menjadikan kacang tanah sebagai sumber protein berasaskan tumbuhan yang kaya.

Protein yang paling banyak di kacang tanah, arakin dan konarachin, boleh menyebabkan alergi terhadap sesetengah orang, menyebabkan reaksi yang mengancam nyawa (6).

Bottom Line: Untuk makanan tumbuhan, kacang adalah sumber protein yang sangat baik.

Karbohidrat

Kacang yang rendah dalam karbohidrat.

Malah, kandungan karbohidrat hanya kira-kira 13-16% daripada jumlah berat (4, 5).

Yang rendah dalam karbohidrat dan tinggi dalam protein, lemak, dan serat, kacang mempunyai indeks glisemik yang sangat rendah (7), yang merupakan ukuran seberapa cepat karbohidrat memasuki aliran darah selepas makan.

Ini menjadikan mereka sangat sesuai untuk pesakit diabetes.

Bottom Line: Kacang yang rendah dalam karbohidrat. Ini menjadikan mereka pilihan makanan yang baik untuk orang yang menghidap diabetes.

Vitamin dan Mineral

Kacang adalah sumber yang sangat baik dari pelbagai vitamin dan mineral.

Vitamin dan mineral berikut adalah dalam jumlah yang sangat tinggi dalam kacang (5):

• Biotin: Kacang adalah salah satu sumber makanan biotin yang paling kaya, yang sangat penting semasa kehamilan (8, 9).
• Tembaga: Minyak surih makanan yang selalunya rendah dalam diet Barat. Kekurangan tembaga mungkin memberi kesan buruk kepada kesihatan jantung (10).
• Niacin: Juga dikenali sebagai vitamin B3, niacin mempunyai pelbagai fungsi penting dalam badan. Niacin telah dikaitkan dengan mengurangkan risiko penyakit jantung (11).
• Folate: Juga dikenali sebagai vitamin B9 atau asid folik, folat mempunyai banyak fungsi penting dan sangat penting dalam kehamilan (12).
• Mangan: Unsur jejak yang terdapat dalam air minuman dan kebanyakan makanan.
• Vitamin E: Antioksidan yang kuat, sering terdapat dalam jumlah yang tinggi dalam makanan berlemak.
• Thiamin: Salah satu vitamin B, yang juga dikenali sebagai vitamin B1. Ia membantu sel-sel tubuh menukar karbohidrat menjadi tenaga, dan penting untuk fungsi jantung, otot, dan sistem saraf.
• Fosforus: Kacang merupakan sumber fosforus yang baik, mineral yang berperanan penting dalam pertumbuhan dan penyelenggaraan tisu badan.
• Magnesium: Minyak diet yang penting dengan pelbagai fungsi penting. Pengambilan magnesium dipercayai melindungi daripada penyakit jantung (13).

Bottom Line: Kacang adalah sumber vitamin dan mineral yang sangat baik. Ini termasuk biotin, tembaga, niasin, folat, mangan, vitamin E, thiamin, fosforus, dan magnesium.

Lain-lain sebatian tumbuhan

Kacang mengandungi pelbagai sebatian bioaktif dan antioksidan.

Malah, kacang tanah kaya dengan antioksidan sebagai buah-buahan (14).

Kebanyakan antioksidan terletak di kulit kacang (15), yang jarang dimakan dan kemudian hanya dengan kacang mentah.

Di sini kita akan menumpukan perhatian kepada sebatian tumbuhan yang terdapat dalam kernel kacang, yang sering dimakan.

Beberapa sebatian tumbuhan yang perlu dijumpai dalam kernel kacang termasuk:

• asid p-Coumaric: Polifenol yang merupakan salah satu antioksidan utama dalam kacang (14, 16).
• Resveratrol: Antioksidan yang kuat yang boleh mengurangkan risiko kanser dan penyakit kardiovaskular (17). Resveratrol paling terkenal dijumpai dalam wain merah.
• Isoflavon: Kelas polifenol antioksidan, yang paling umum adalah genistein. Dikategorikan sebagai phytoestrogens, isoflavon dikaitkan dengan pelbagai kesan kesihatan, baik dan buruk (18).
• Asid Phytic: Ditemui dalam benih tumbuhan (termasuk kacang), asid phytic boleh menjejaskan penyerapan zat besi dan zink daripada kacang tanah dan makanan lain yang dimakan pada masa yang sama (19).
• Phytosterols: Minyak kacang mengandungi sejumlah besar phytosterols, yang paling biasa ialah beta-sitosterol (16). Phytosterols menjejaskan penyerapan kolesterol dari saluran pencernaan (20).

Bottom Line: Kacang mengandungi pelbagai sebatian tumbuhan.Ini termasuk antioksidan, seperti asid coumaric dan resveratrol, serta antinutrien seperti asid phytic.

Berat Badan

Obesiti semakin meningkat di Amerika Syarikat (21).

Kacang telah dikaji secara meluas berkenaan dengan penyelenggaraan berat badan.

Walaupun tinggi lemak dan kalori, kacang tidak kelihatan menyumbang kepada peningkatan berat badan.

Malah, kajian pemerhatian telah menunjukkan bahawa penggunaan kacang boleh membantu mengekalkan status berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko obesiti (22, 23, 24, 25).

Kajian ini adalah semua pemerhatian, yang bermaksud bahawa mereka tidak dapat membuktikan penyebabnya. Malah, adalah mungkin bahawa penggunaan kacang boleh menjadi penanda tingkah laku yang sihat, yang menyumbang kepada penurunan berat badan.

Walau bagaimanapun, satu kajian kecil dalam wanita yang sihat menunjukkan bahawa apabila kacang diberi sebagai pengganti sumber lain lemak dalam diet rendah lemak, wanita kehilangan 3 kg dalam tempoh 6 bulan, walaupun diberitahu untuk mengekalkan berat permulaan (26).

Satu lagi kajian mendapati bahawa apabila 89 g (500 kcal) kacang menambah kepada diet harian orang dewasa yang sihat selama 8 minggu, mereka tidak mendapat berat badan seperti yang diharapkan (27).

Pelbagai faktor membuat kacang makanan mesra kehilangan berat badan:

• Kacang boleh mengurangkan pengambilan makanan dengan menggalakkan kenyang ke tahap yang lebih tinggi daripada makanan ringan lain seperti kek beras (27, 28).
• Kerana bagaimana memecahkan kacang tanah, orang kelihatan mengimbangi peningkatan penggunaan kacang dengan makan kurang makanan lain (27).
• Apabila kacang tanah tidak dikunyah dengan baik, sebahagian daripada mereka boleh melalui sistem pencernaan tanpa diserap (27, 29).
• Kandungan protein dan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi dalam kacang boleh meningkatkan perbelanjaan tenaga (29, 30).
• Kacang merupakan sumber serat makanan yang tidak boleh larut, yang dikaitkan dengan risiko penurunan berat badan (31, 32).

Bottom Line: Kacang sangat mengisi, dan boleh dikatakan sebagai komponen diet penurunan berat badan yang berkesan.

Manfaat Kesihatan Lain-lain Kacang

Di samping menjadi makanan mesra berat, makan kacang telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan lain.

Kesihatan Jantung

Penyakit jantung adalah salah satu punca utama kematian di seluruh dunia.

Kajian pemahaman menunjukkan bahawa kacang-kacangan yang memakan (dan jenis kacang lain) boleh melindungi daripada penyakit jantung (25, 33, 34).

Pelbagai mekanisme telah dibincangkan sebagai penjelasan yang berpotensi untuk kesan ini, yang mungkin disebabkan oleh banyak faktor (35, 36, 37).

Satu perkara yang jelas, kacang mengandungi sejumlah nutrien yang sihat. Ini termasuk magnesium, niacin, tembaga, asid oleik, dan pelbagai antioksidan, seperti resveratrol (10, 11, 13, 17).

Bottom Line: Sebagai sumber banyak nutrien yang sihat hati, kacang boleh membantu mencegah penyakit jantung.

Pencegahan Gallstone

Gallstones menjejaskan kira-kira 10-25% orang dewasa di Amerika Syarikat (38).

Dua kajian pemerhatian menunjukkan bahawa penggunaan kacang yang kerap boleh mengurangkan risiko batu empedu pada lelaki dan wanita (38, 39).

Kebanyakan batu karang kebanyakannya terdiri daripada kolesterol. Oleh itu, kesan pengurangan kolesterol kacang tanah telah dicadangkan sebagai penjelasan yang mungkin (40).

Kajian lanjut diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini.

Bottom Line: Penggunaan kacang boleh mengurangkan risiko batu karang.

Kesan Sakit dan Keprihatinan Individu

Selain alahan, makan kacang tidak dikaitkan dengan banyak kesan buruk.

Walau bagaimanapun, kacang kadang-kadang boleh tercemar dengan aflatoxin, bahan toksik yang dihasilkan oleh acuan.

Keracunan Aflatoxin

Kacang kadang-kadang boleh tercemar dengan spesies acuan (Aspergillus flavus), yang menghasilkan bahan toksik yang disebut aflatoksin.

Gejala utama keracunan aflatoxin termasuk kehilangan selera makan dan perubahan warna kuning (penyakit kuning), tanda-tanda masalah hati yang biasa.

Keracunan aflatoxin serius boleh menyebabkan kegagalan hati dan kanser hati (41).

Risiko pencemaran aflatoxin bergantung kepada bagaimana kacang-kacangan disimpan, yang lebih biasa di bawah keadaan panas dan lembap, terutamanya di kawasan tropika.

Pencemaran Aflatoxin boleh dengan berkesan dihalang oleh pengeringan kacang tanah yang betul selepas tuai dan mengekalkan suhu dan kelembapan rendah semasa penyimpanan (41).

Bottom Line: Jika disimpan di bawah keadaan panas dan lembap, kacang boleh menjadi tercemar dengan aflatoxin, yang boleh menyebabkan masalah hati.

Antinutrien

Kacang mengandungi sejumlah antinutrien yang dipanggil, bahan yang menjejaskan penyerapan nutrien dan mengurangkan nilai pemakanan.

Antinutrien dalam kacang tanah, asid phytic amat penting.

Asid phytic (phytate) terdapat dalam semua biji, kacang, bijirin dan kekacang yang boleh dimakan. Dalam kacang tanah, ia berkisar dari 0. 2-4. 5% (42).

Asid fisiat menjejaskan penyerapan zat besi dan zink dari saluran pencernaan (19).

Oleh itu, penggunaan berat kacang tanah boleh menyumbang kepada kekurangan mineral ini dari semasa ke semasa.

Asid Phytic biasanya tidak menjadi masalah dalam diet yang seimbang dan di kalangan mereka yang makan daging secara teratur. Sebaliknya, ia mungkin menjadi masalah di negara-negara membangun di mana sumber makanan utamanya adalah biji-bijian atau kacang-kacangan.

Bottom Line: Kacang mengandungi asid phytic, yang merosakkan penyerapan besi dan zink.

Alahan Kacang

Kacang merupakan salah satu daripada 8 alergen makanan yang paling biasa.

Alergi terhadap kacang dianggarkan memberi kesan kepada kira-kira 1% rakyat Amerika (43).

Alahan kacang mungkin teruk, berpotensi mengancam nyawa, dan kacang kadang-kadang dianggap alergen yang paling teruk (44).

Orang dengan alahan kacang harus mengelakkan kacang tanah dan produk kacang tanah.

Bottom Line: Ramai orang alah kepada kacang tanah dan perlu mengelakkannya. Alahan kacang boleh mengancam nyawa dalam kes-kes yang teruk.

Ringkasan

Kacang adalah seperti yang popular kerana mereka sihat.

Mereka adalah sumber protein yang sangat baik berasaskan tumbuhan, dan tinggi dalam pelbagai vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan.

Mereka boleh berguna sebagai sebahagian daripada diet penurunan berat badan, dan boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan batu karang.

Walau bagaimanapun, yang tinggi lemak, kacang adalah makanan berkalori tinggi dan tidak boleh dimakan secara berlebihan.