Pelan Diet Osteoporosis 7-Hari Anda

Apabila anda mempunyai osteoporosis, terdapat beberapa nutrien penting yang anda perlukan untuk membekalkan tubuh anda untuk membuat tulang anda sekuat mungkin. Sebelum kita dapat membina pelan diet tujuh hari, anda perlu mengetahui tentang jenis nutrien yang benar-benar diperlukan oleh tubuh anda dan makanan yang harus dielakkan.

Berikut adalah nutrien untuk memberi tumpuan kepada:

AdvertisementAdvertisement

Kalsium: Minyak ini merupakan komponen penting dalam tisu tulang.

Vitamin D: Ini adalah vitamin sah tubuh anda kepada kalsium. Tanpa vitamin D yang cukup, tubuh anda tidak boleh menyerap kalsium dengan betul.

Protein: Anda memerlukan protein untuk mengekalkan tisu yang sihat, termasuk tisu otot. Pengambilan protein yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko patah tulang pinggul. Penyelidik mengesyorkan makan antara 0 hingga 8 dan 2. 0 miligram (mg) protein setiap kilogram berat badan.

iklan

Magnesium: Mineral ini memainkan peranan dalam membina tulang yang kuat. Walau bagaimanapun, keupayaan tubuh anda untuk menyerap magnesium berkurangan dengan usia. Makan pelbagai makanan sihat boleh membantu anda mendapatkan magnesium yang mencukupi setiap hari.

Vitamin K: Penyelidik telah mengenal pasti hubungan antara vitamin K1 dan osteoporosis: Wanita yang mempunyai pengambilan vitamin K lebih rendah mempunyai risiko lebih besar untuk patah tulang pinggul. Mereka yang mendapat lebih daripada 254 mg sehari mempunyai risiko berkurangan secara signifikan untuk patah tulang pinggul.

iklanAdvertisement

Seng: Badan anda menggunakan zink untuk membantu tulang tetap kuat. Pengambilan zink yang rendah dikaitkan dengan kesihatan tulang yang lemah.

Makanan untuk mengehadkan atau mengelakkan:

Makanan garam tinggi: Pengambilan garam yang berlebihan boleh menyebabkan tubuh anda melepaskan kalsium, yang membahayakan tulang anda. Elakkan makanan yang mengandungi lebih daripada 20 peratus daripada nilai harian yang disyorkan untuk natrium. Hadkan pengambilan anda tidak melebihi 2, 300 mg sehari jika boleh.

Alkohol: Walaupun jumlah alkohol yang sederhana dianggap selamat bagi mereka yang mengalami osteoporosis, alkohol berlebihan boleh mengakibatkan kehilangan tulang. Menurut Yayasan Osteoporosis Kebangsaan, minuman harus dihadkan kepada kira-kira dua hari.

Kacang / kekacang: Walaupun kacang mempunyai ciri-ciri yang sihat untuk wanita dengan osteoporosis, mereka juga tinggi phytat. Sebatian ini menjejaskan keupayaan tubuh anda untuk menyerap kalsium. Walau bagaimanapun, anda boleh mengurangkan jumlah phytat dalam kacang: Pertama, basuhkannya di dalam air selama dua hingga tiga jam sebelum memasak, dan kemudian longkang kacang dan tambahkan air segar untuk memasak.

IklanAdvertisement

Vitamin A berlebihan: Terlalu banyak nutrien ini dikaitkan dengan kesan buruk pada kesihatan tulang. Ini tidak mungkin berlaku melalui diet sahaja. Walau bagaimanapun, mereka yang mengambil suplemen multivitamin dan minyak ikan ikan (juga tinggi vitamin A) setiap hari mungkin telah meningkatkan risiko untuk kesan kesihatan yang buruk daripada penggunaan vitamin A yang berlebihan.

Pelan tujuh hari anda

Sekarang anda tahu apa nutrisi yang penting apabila anda mengalami osteoporosis, inilah pelan tujuh hari yang disyorkan. Sentiasa bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan pelan makan baru untuk memastikan ia tidak mengganggu sebarang ubat atau keadaan kesihatan yang mungkin anda miliki.

Hari 1

Sarapan

Iklan

• 8 oz. jus oren yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D
• 1 cawan bijirin bijirin yang diperkaya dengan vitamin D
• 4 oz. susu skim

Makan Tengah hari

• 2. 5 oz. daging lembu yang lebih lezat di atas biji gandum (boleh menambah 1 keping keju nonfat Amerika, 1 daun salad, dan 2 keping tomat merah)
• salad hijau dengan 1 telur rebus dan 2 sudu besar. berpakaian rendah kalori
• 8 oz. susu skim

Snek

IklanAdvertisement

• 1 oren

Makan Malam

• 2. 5 oz. dada ayam
• 1/2 cawan brokoli
• 3/4 cawan beras
• 2 iris roti Perancis dengan 1 sudu teh. marjerin
• 1 cawan strawberi dengan 2 sudu besar. lite whipped topping

Day 2

Breakfast

• 1 slice toast gandum dengan mentega kacang, alpukat, atau jem buah
• 8 oz. jus jeruk yang diperkayakan kalsium atau 4 oz. susu skim

Makan Tengahari

Iklan

• cabai vegetarian
• salad hijau dengan 1 telur rebus dan 2 sudu besar. berpakaian rendah kalori
• Snek

yogurt rendah atau tanpa lemak dengan buah dan buah yang dihiris

• Makan Malam

IklanAdvertisement

pasta primavera dengan pasta gandum, ayam panggang,

• timun, alpukat, dan salad tomato
• Oat dimasak yang disediakan dengan epal dan / atau kismis
• 8 oz. kalsium jus oren

Makan tengahari

falafel pita sandwich (boleh menambah timun, salad, dan tomato)

• 1 keping tembikai
• Snek

1 epal, pisang atau oren

• Makan Malam
• fajita burrito dengan ayam atau stik tanpa lemak, lada lonceng, bawang dan quinoa pada tortilla gandum

ubi jalar

• jagung

Hari 4

• Sarapan
• tauhu dengan sayur-sayuran, seperti lada belacan, kacang rebus gula, dan bayam
• kentang sarapan oven-panggang (boleh taburkan dengan susu skim susu Amerika yang dicincang)

Makan tengahari

bungkus gandum keseluruhan dengan hummus lada merah, wortel dan tomato (juga boleh mencuba sebiji kacang hitam atau putih)

• 1 epal atau pisang
• Snek

buah smoothie dicampur dengan yogurt rendah lemak atau susu skim

• Makan Malam
• ayam panggang zucchini, asparagus, dan cendawan

jagung pada tongkol

• hari 5

pagi

• bijirin penuh dengan stroberi
• 4 oz. soya susu

1 pisang kecil

Makan Tengahari

• Sup Thailand dengan mi, bayam, cendawan, dan jagung
• lobak merah dan kacang, dengan saderi dan / atau wortel untuk mencelupkan
• basil

Snek

• kacang chickpea atau kacang putih dip
• 1 pita gandum yang dibalut, digoreng menjadi empat untuk mencelupkan
• Makan Malam

spageti spageti dengan sayur-sayuran, seperti bawang cincang, broccoli

• sorbet hidangan kecil dengan sos berry atau buah-buahan
• 6 hari

Sarapan

• pancake bijirin penuh dengan tepung apel atau buah penyebaran
• 1 sosej sayuran kecil

4 oz.susu atau jus oren yang diperkayakan dengan kalsium

Makan tengahari

• sup sayur-sayuran dan / atau berasaskan kacang
• kacang hitam dan jagung dengan lada merah
• 1 epal, pisang, oren

4 cawan keju rendah lemak

• keropok biji-bijian atau keripik
• Makan Malam
• lasagna bumbu gandum dengan keju rendah lemak

salad hijau, dengan sayur pilihan

• Hari 7
• Sarapan

omelet atau quiche dengan tomato, bayam, dan sayur-sayuran yang dikehendaki

• 8 oz. jus diperkayakan kalsium atau susu skim
• Makan Tengahari

4-6 oz. burger salmon pada bun gandum

kentang tumbuk

• Snek
• puding beras atau susu puding yang disediakan dengan susu rendah lemak

1 buah badam unsalted

• Makan malam
• nachos di atas kacang buncis, alpukat, dan keju rendah lemak

Salad Yunani dengan keju feta

• Pelan makan ini telah diterima pakai dari cadangan oleh Persatuan Dietetik Amerika, buku "Bangunan Bone Vitality: Pelan Diet Revolusi untuk Mencegah Kerugian tulang dan Osteoporosis Terbalik, "Dan Yayasan Osteoporosis Antarabangsa, yang menawarkan banyak resipi tulang yang mesra.