Mengapa Minyak Zaitun Extra Virgin adalah Lemak Yang Sehat di Bumi

Lemak dalam diet sangat kontroversial.

Anda akan melihat orang yang berhujah mengenai lemak haiwan, minyak biji dan hampir semua di antara.

Tetapi salah satu daripada sedikit lemak yang kebanyakan orang setuju sihat adalah minyak zaitun yang lebih parah.

Minyak ini, sebahagian daripada diet Mediterranean, adalah lemak tradisional yang menjadi makanan utama bagi sesetengah populasi yang paling sihat di dunia.

Sebenarnya terdapat sedikit penyelidikan di sebalik kesan kesihatan minyak zaitun.

Kajian ini menunjukkan bahawa asid lemak dan antioksidan di dalamnya mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang kuat, seperti risiko penyakit jantung yang berkurang.

Apakah Minyak Zaitun dan Bagaimana Ia Dibuat?

Minyak zaitun adalah minyak yang ditekan dari zaitun, buah zaitun.

Proses ini sangat mudah … anda hanya tekan zaitun dan minyak keluar.

Tetapi masih terdapat satu masalah utama dengan minyak zaitun … itu tidak selalu apa yang anda pikirkan. Beberapa versi berkualiti rendah boleh diekstrak menggunakan bahan kimia, atau dicairkan dengan minyak murah lain.

Oleh itu, membeli minyak jenis yang betul adalah sangat penting.

Jenis terbaik adalah minyak zaitun tambahan dara. Ia diekstrak menggunakan kaedah semulajadi dan diseragamkan untuk kesucian dan kualiti deria tertentu seperti rasa dan bau.

Minyak zaitun yang benar-benar dara tambahan mempunyai rasa yang tersendiri dan tinggi antioksidan fenolik, sebab utama minyak zaitun sebenarnya.

Kemudian kita mempunyai minyak zaitun yang biasa, halus atau ringan, yang sering diekstrak dengan pelarut, dirawat dengan panas atau dicairkan dengan minyak yang lebih murah seperti minyak kacang soya dan kanola.

Atas sebab ini, sahaja jenis saya cadangkan adalah minyak zaitun tambahan dara.

Tetapi perlu diingat bahawa terdapat banyak penipuan yang berlaku di pasar minyak zaitun dan penting untuk membeli dari penjual yang bereputasi. Malah minyak yang dilabelkan sebagai "dara tambahan" mungkin telah dicampurkan dengan minyak yang lebih murah.

Jika anda ingin membaca lebih lanjut tentang penipuan minyak zaitun dan apa yang anda boleh lakukan untuk mencari minyak zaitun dara sebenar, baca artikel ini.

Bottom Line: Minyak zaitun "dara tambahan" sebenar adalah 100% semulajadi dan sangat tinggi dalam antioksidan. Banyak minyak zaitun yang lebih rendah telah diproses dan diolah dengan minyak yang lebih murah.

Komposisi Gizi Tambahan Minyak Zaitun Dara

Minyak zaitun dara yang lebih tinggi cukup berkhasiat.

Ia mengandungi sejumlah kecil Vitamin E dan K dan banyak asid lemak berfaedah.

Ini adalah kandungan nutrien 100 gram minyak zaitun (1):

• Lemak tepu: 13. 8%.
• lemak tak jenuh tunggal: 73% (kebanyakannya 18 karbon asid oleik panjang).
• Omega-6: 9. 7%.
• Omega-3: 0. 76%.
• Vitamin E: 72% daripada RDA.
• Vitamin K: 75% daripada RDA.

Tetapi di mana minyak zaitun tambahan benar-benar bersinar dalam kandungan antioksidannya.

Bahan-bahan ini secara aktif secara biologi dan sebahagian daripadanya dapat membantu memerangi penyakit yang serius (2, 3).

Beberapa antioksidan utama adalah oleocanthal anti-radang, serta oleuropein, bahan yang melindungi kolesterol LDL daripada pengoksidaan (4, 5).

Sesetengah orang telah mengkritik minyak zaitun kerana mempunyai Omega-6 yang tinggi untuk nisbah Omega-3 (lebih 10: 1), tetapi perlu diingat bahawa jumlah lemak tak tepu tetap masih rendah, jadi ini tidak boleh sebab untuk dibimbangkan.

Bottom Line: Minyak zaitun sangat tinggi dalam lemak tak jenuh tunggal dan mengandungi jumlah vitamin E dan K yang paling sederhana. Minyak zaitun dara tambahan benar dimuatkan dengan antioksidan, ada yang mempunyai manfaat kesihatan yang kuat.

Minyak Zaitun Tambahan Minyak Mengandungi Bahan Anti-radang

Adalah dipercayai bahawa keradangan kronik adalah antara pemacu utama pelbagai penyakit.

Ini termasuk penyakit jantung, kanser, sindrom metabolik, diabetes, Alzheimer dan arthritis.

Ia telah meramalkan bahawa salah satu mekanisme di sebalik manfaat minyak zaitun, adalah keupayaannya untuk melawan keradangan.

Terdapat beberapa bukti bahawa asid oleik itu sendiri, asid lemak yang paling menonjol dalam minyak zaitun, boleh mengurangkan penanda radang seperti Protein C-Reaktif (6, 7).

Tetapi kesan anti-radang utama seolah-olah dimediasi oleh antioksidan dalam minyak zaitun, terutamanya oleocanthal, yang telah terbukti berfungsi seperti ibuprofen, ubat anti-inflamasi yang popular (8, 9).

Penyelidik menganggarkan bahawa jumlah oleocanthal dalam 50 ml (kira-kira 3. 4 sudu besar) minyak zaitun tambahan dara mempunyai kesan yang sama seperti 10% daripada dos ibuprofen dewasa untuk melegakan kesakitan (10).

Terdapat juga kajian yang memperlihatkan bahawa bahan-bahan dalam minyak zaitun dapat mengurangkan ekspresi gen dan protein yang memediasi keradangan (11).

Perlu diingat bahawa radang kronik, peringkat rendah biasanya agak ringan dan ia mengambil masa bertahun-tahun atau beberapa dekad untuk melakukan kerosakan.

Makan banyak minyak zaitun tambahan boleh membantu menghalangnya daripada berlaku, menyebabkan risiko yang lebih rendah daripada pelbagai penyakit keradangan … terutamanya penyakit jantung.

Bottom Line: Minyak zaitun mengandungi asid oleik dan oleocanthal, nutrien yang boleh melawan keradangan. Ini mungkin sebab utama untuk manfaat kesihatan minyak zaitun.

Minyak Zaitun Tambahan Minyak Muncul Perlindungan Terhadap Penyakit Kardiovaskular

Penyakit kardiovaskular (penyakit jantung dan strok) adalah penyebab kematian paling umum di dunia (12).

Banyak kajian menunjukkan bahawa kematian dari penyakit-penyakit ini adalah rendah di kawasan tertentu di dunia, terutamanya negara-negara di sekitar Laut Mediterranean (13).

Pemerhatian ini pada asalnya mendorong minat Diet Mediterranean, yang sepatutnya meniru cara orang-orang di negara-negara makan (14).

Kajian mengenai Diet Mediterranean menunjukkan bahawa ia dapat membantu mencegah penyakit jantung.Dalam satu kajian utama, ia mengurangkan serangan jantung, pukulan dan kematian sebanyak 30% (15).

Minyak zaitun dara tambahan melindungi daripada penyakit jantung melalui pelbagai mekanisme (16):

• Keradangan yang berkurang: Seperti yang disebutkan di atas, minyak zaitun melindungi terhadap keradangan, 17, 18).
• LDL kolesterol: Minyak zaitun melindungi zarah LDL daripada kerosakan oksidatif - satu langkah utama dalam proses penyakit jantung (19).
• Memperbaiki fungsi endothelial: Minyak zaitun meningkatkan fungsi endothelium, iaitu lapisan saluran darah (20, 21).
• Pembekuan darah: Sesetengah kajian mencadangkan bahawa minyak zaitun boleh membantu mengelakkan pembekuan darah yang tidak diingini, ciri-ciri utama serangan jantung dan pukulan (22, 23).
• Tekanan darah yang lebih rendah: Satu kajian pada pesakit dengan tekanan darah tinggi mendapati bahawa minyak zaitun mengurangkan tekanan darah dengan ketara dan mengurangkan keperluan untuk tekanan darah sebanyak 48% (24).

Memandangkan kesan biologi minyak zaitun yang diketahui, tidak mengejutkan untuk melihat bahawa orang yang mengambil sebahagian besarnya kurang berkemungkinan mati akibat serangan jantung dan pukulan (25, 26).

Ini benar-benar hanya puncak gunung ais. Puluhan (jika tidak beratus-ratus) kajian dalam kedua-dua haiwan dan manusia telah menunjukkan bahawa minyak zaitun mempunyai manfaat utama untuk jantung.

Saya secara peribadi menganggap bukti itu cukup kuat untuk mengesyorkan bahawa orang yang mempunyai penyakit jantung, atau berisiko tinggi mendapatkannya (contohnya keluarga), harus memastikan untuk memasukkan banyak minyak zaitun tambahan dara mereka diet.

Bottom Line: Minyak zaitun boleh menjadi salah satu makanan paling sihat yang boleh dimakan untuk kesihatan jantung. Ia menurunkan tekanan darah, melindungi zarah LDL daripada pengoksidaan, mengurangkan keradangan dan boleh membantu mengelakkan pembekuan darah yang tidak diingini.

Manfaat Kesihatan Lain-lain Tambahan Minyak Zaitun Dara

Walaupun banyak dikaji untuk kesannya terhadap kesihatan jantung, penggunaan minyak zaitun juga telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan lain.

Minyak zaitun dan kanser

Kanser adalah punca kematian yang biasa, dicirikan oleh pertumbuhan sel yang tidak terkawal dalam badan.

Kajian telah menunjukkan bahawa orang di negara-negara Mediterranean mempunyai risiko kanser yang agak rendah dan ada yang berpendapat bahawa minyak zaitun mempunyai kaitan dengannya (27).

Satu penyumbang yang berpotensi untuk kanser adalah kerosakan oksidatif akibat radikal bebas, tetapi minyak zaitun tambahan adalah tinggi antioksidan yang mengurangkan kerosakan oksidatif (28, 29).

Asid oleik dalam minyak zaitun juga sangat tahan terhadap pengoksidaan dan telah terbukti mempunyai kesan yang baik terhadap gen-gen yang dikaitkan dengan kanser (30, 31).

Banyak kajian dalam tiub ujian menunjukkan bahawa sebatian dalam minyak zaitun dapat membantu melawan kanser pada tahap molekul (32, 33, 34).

Sama ada minyak zaitun sebenarnya membantu mencegah kanser belum dipelajari dalam ujian terkawal manusia.

Minyak Zaitun dan Penyakit Alzheimer

Penyakit Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif yang paling biasa di dunia dan penyebab utama demensia.

Salah satu ciri Alzheimer adalah penumpukan protein tangle yang disebut beta amyloid plak, di neuron tertentu di dalam otak.

Kajian pada tikus menunjukkan bahawa bahan dalam minyak zaitun dapat membantu membersihkan plak ini dari otak (35).

Ujian yang dikawal oleh manusia menunjukkan bahawa diet Mediterranean yang diperkaya dengan minyak zaitun mempunyai kesan yang menggalakkan ke atas fungsi otak dan mengurangkan risiko kecacatan kognitif (36).

Bottom Line: Terdapat bukti awal bahawa minyak zaitun dapat membantu melawan kanser dan penyakit Alzheimer, walaupun ini perlu disahkan dalam ujian terkawal manusia.

Bolehkah anda memasak dengannya?

Semasa memasak, asid lemak dapat mengoksida. Iaitu, mereka bertindak balas dengan oksigen dan menjadi rosak.

Ia kebanyakannya ikatan berganda dalam molekul asid lemak yang bertanggungjawab untuk ini.

Oleh sebab itu, lemak tepu (tiada ikatan berganda) adalah tahan terhadap haba yang tinggi, manakala poli lemak tak jenuh (banyak ikatan berganda) sensitif dan menjadi rosak.

Ternyata bahawa minyak zaitun, yang mengandungi kebanyakannya mono asid lemak tak tepu (hanya satu ikatan berganda), sebenarnya cukup tahan terhadap haba yang tinggi.

Dalam satu kajian, para penyelidik memanaskan minyak zaitun dara tambahan hingga 180 darjah Celcius (356 darjah Fahrenheit) selama 36 jam. Minyak itu sangat tahan terhadap kerosakan (37).

Kajian lain menggunakan minyak zaitun untuk menggoreng jauh, dan mengambil masa 24-27 jam untuk mencapai tahap kerosakan yang dianggap berbahaya (38).

Secara keseluruhan, minyak zaitun nampaknya sangat selamat … walaupun untuk memasak pada suhu yang agak tinggi.

Mengambil Mesej Utama

Minyak zaitun sangat sihat.

Bagi orang yang mempunyai penyakit jantung atau berisiko tinggi untuk mendapatkannya pada masa akan datang, minyak zaitun adalah paling pasti "superfood."

Walau bagaimanapun … adalah sangat penting untuk mendapatkan barangan yang betul. Iaitu, minyak zaitun tambahan yang belum dicairkan dengan minyak yang lebih murah.

Keuntungan dari lemak yang indah ini adalah antara beberapa perkara yang paling disetujui oleh kebanyakan orang dalam pemakanan. Sekarang itulah sesuatu yang anda tidak sering lihat.