Mengapa Telur Adalah Makanan Berat Badan Killer

Telur adalah antara makanan paling sihat yang boleh dimakan.

Mereka kaya dengan protein berkualiti tinggi, lemak sihat dan banyak vitamin dan mineral penting.

Telur juga mempunyai beberapa sifat unik yang menjadikan mereka telur-cenderung kehilangan berat badan mesra.

Artikel ini menjelaskan mengapa keseluruhan telur adalah makanan pembunuh berat badan.

Telur Rendah dalam Kalori

Cara paling mudah untuk mengurangkan berat badan ialah mengurangkan pengambilan kalori harian anda.

Satu telur besar mengandungi hanya kira-kira 78 kalori, namun sangat tinggi dalam nutrien. Kuning telur sangat berkhasiat (1).

Hidangan telur biasanya terdiri daripada kira-kira 2-4 telur. Tiga telur rebus besar mengandungi kurang daripada 240 kalori.

Dengan menambahkan sajian sayur-sayuran yang murah hati, anda dapat makan dengan lengkap hanya untuk kira-kira 300 kalori.

Perlu diingat bahawa jika anda menggoreng telur anda dalam minyak atau mentega, anda menambah kira-kira 50 kalori untuk setiap sendok teh yang digunakan.

Bottom Line: Satu telur besar mengandungi kira-kira 78 kalori. Hidangan yang terdiri daripada 3 telur rebus dan sayur-sayuran mengandungi hanya kira-kira 300 kalori.

Telur Sangat Mengisi

Telur sangat gizi-padat dan mengisi, terutamanya kerana kandungan protein tinggi mereka (2).

Makanan protein tinggi telah diketahui mengurangkan selera makan dan meningkatkan kenyang, berbanding makanan yang mengandungi kurang protein (3, 4, 5, 6).

Pengajian telah berulang kali menunjukkan bahawa makanan telur meningkatkan kenyang dan mengurangkan pengambilan makanan pada waktu makan, berbanding makanan lain dengan kandungan kalori yang sama (7, 8, 9).

Telur juga berpangkat tinggi pada skala yang dikenali sebagai Indeks Ketenangan. Skala ini menilai sejauh mana makanan membantu anda merasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori kemudian (10).

Selain itu, makan diet yang tinggi dalam protein boleh mengurangkan pemikiran obsesif tentang makanan sehingga 60%. Ia juga boleh mengurangkan keinginan untuk snek lewat malam sebanyak setengah (11, 12).

Bottom Line: Telur peringkat tinggi pada skala Indeks Satiety, yang bermakna mereka boleh membantu anda merasa lebih lama untuk lebih lama. Makanan protein tinggi, seperti telur, boleh membantu anda makan makanan ringan kurang antara makanan.

Telur Boleh Meningkatkan Metabolisme Anda

Telur mengandungi semua asid amino penting, dan pada nisbah yang tepat.

Ini bermakna tubuh anda boleh menggunakan protein dalam telur untuk penyelenggaraan dan metabolisme.

Makan diet protein tinggi telah ditunjukkan untuk meningkatkan metabolisme sehingga 80-100 kalori sehari, melalui proses yang dipanggil kesan termik makanan (13, 14).

Kesan terma makanan adalah tenaga yang diperlukan oleh tubuh untuk memetabolisme makanan, dan lebih tinggi untuk protein daripada lemak atau karbohidrat (13, 14, 15).

Ini bermakna makanan berprotein tinggi, seperti telur, membantu anda membakar lebih banyak kalori.

Bottom Line: Diet protein tinggi boleh meningkatkan metabolisme anda sehingga 80-100 kalori sehari, kerana tenaga tambahan diperlukan untuk membantu memetabolisme protein dalam makanan.

Telur Adalah Satu Cara yang Hebat untuk Memulakan Hari Anda

Telur untuk sarapan pagi nampaknya sangat bermanfaat untuk penurunan berat badan.

Banyak kajian telah membandingkan kesan makan telur pada waktu pagi berbanding makan sarapan lain dengan kandungan kalori yang sama.

Beberapa kajian tentang wanita yang berlebihan berat menunjukkan bahawa makan telur dan bukannya bagel meningkatkan rasa kenyang dan menyebabkan mereka mengambil lebih sedikit kalori dalam tempoh 36 jam akan datang.

Sarapan telur juga telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan sehingga 65%, lebih 8 minggu (7, 9).

Kajian serupa pada lelaki datang pada kesimpulan yang sama, menunjukkan bahawa sarapan telur berkurangan pengambilan kalori dalam masa 24 jam yang akan datang, berbanding dengan sarapan bagel. Pemakan telur juga berasa lebih kenyang (16).

Selain itu, sarapan pagi telur menyebabkan glukosa darah dan respons insulin yang lebih stabil, sementara juga menekan ghrelin (hormon kelaparan) (16).

Satu lagi kajian dalam 30 lelaki muda yang sihat dan sesuai berbanding kesan tiga jenis sarapan pada tiga kesempatan berasingan. Ini adalah telur pada roti bakar, bijirin dengan susu dan roti bakar, dan croissant dengan jus oren.

Sarapan telur menyebabkan rasa kenyang yang lebih besar, kurang kelaparan dan keinginan yang lebih rendah daripada dua sarapan pagi yang lain.

Lebih-lebih lagi, makan telur untuk sarapan pagi menyebabkan orang ramai secara automatik makan kira-kira 270-470 kalori kurang semasa makan tengahari dan makan malam bufet, berbanding makan sarapan lain (17).

Pengurangan pengambilan kalori yang mengesankan ini tidak disengajakan dan tanpa usaha. Satu-satunya perkara yang mereka lakukan ialah makan telur semasa sarapan.

Bottom Line: Makan telur untuk sarapan boleh meningkatkan rasa kenyang dan membuat anda secara automatik makan kalori yang lebih sedikit, sehingga 36 jam.