Apa yang Quinoa? Salah satu makanan paling sihat di dunia

Quinoa adalah bijirin Amerika Selatan purba yang sebahagian besarnya diabaikan selama berabad-abad.

Menariknya, ia hanya baru-baru ini diperhatikan oleh seluruh dunia dan dianggap sebagai "superfood" kerana kandungan nutrisi yang tinggi.

Kini dianggap sebagai makanan istimewa oleh foodies dan kesadaran kesihatan.

Artikel ini memandang quinoa apa, dari mana ia datang dan mengapa ia begitu baik untuk anda.

Apa itu Quinoa?

Quinoa (disebut KEEN-wah) adalah benih Chenopodium quinoa.

Botanical speaking, itu bukan gandum. Walau bagaimanapun, ia sering dipanggil "pseudograin" kerana ia sama dengan nutrien dan dimakan dengan cara yang sama seperti bijirin bijirin (1).

Quinoa mula-mula ditanam untuk makanan 7.000 tahun yang lalu di Andes. Inca menyebutnya "biji ibu" dan percaya ia suci (2).

Walaupun kini berkembang di seluruh dunia, majoriti masih dihasilkan di Bolivia dan Peru. Ia sebahagian besarnya tidak diketahui oleh seluruh dunia sehingga baru-baru ini (1).

Sejak itu, ia telah mengalami lonjakan populariti kerana kandungan nutriennya yang tinggi dan manfaat kesihatan. Ia juga mudah berkembang dalam pelbagai keadaan.

Malah, tahun 2013 dinamakan "Tahun Antarabangsa Quinoa" oleh PBB kerana kualiti dan potensi yang berharga untuk melawan kelaparan dunia.

Quinoa juga popular kerana ia adalah bijirin bebas gluten. Ini bermakna orang dengan penyakit seliak, alahan gandum atau mereka yang mengelakkan gluten boleh memakannya.

Bottom Line: Quinoa adalah benih dikelaskan sebagai pseudograin. Secara nutrisi, ia dianggap sebagai biji-bijian dan juga bebas gluten.

Jenis Quinoa

Terdapat lebih daripada 3, 000 varieti quinoa (2).

Walau bagaimanapun, jenis yang paling berkembang adalah merah, hitam dan putih. Terdapat juga pelbagai tricolor, yang merupakan campuran ketiga-tiganya.

Quinoa juga boleh digulung menjadi serpih atau tanah menjadi tepung, yang kemudiannya boleh digunakan untuk memasak dan membakar.

Quinoa putih adalah pelbagai yang paling banyak digunakan, dan biasanya anda akan jumpa di kedai. Menariknya, pelbagai jenis juga mempunyai kandungan nutrien yang berbeza-beza.

Kajian yang mengkaji quinoa merah, hitam dan putih mendapati bahawa sementara quinoa hitam mempunyai kandungan lemak terendah, ia mempunyai asid lemak omega-3 tertinggi dan kandungan karotenoid (3).

Quinoa merah dan hitam juga mempunyai hampir dua kali kandungan vitamin E quinoa putih.

Kajian yang sama menganalisis kandungan antioksidan setiap jenis dan mendapati bahawa warna yang lebih gelap, semakin tinggi kapasiti antioksidan.

Bottom Line: Terdapat banyak jenis quinoa, tetapi merah, hitam dan putih adalah yang paling popular. Mereka berbeza-beza dalam komposisi warna dan nutrien.

Quinoa Is Loaded With Nutrients

Gandum ini juga popular kerana ia sangat berkhasiat.

Ia dibungkus dengan vitamin dan mineral dan mengandungi lebih banyak protein, serat dan lemak yang sihat daripada butiran lain.

Hanya satu cawan (185 gram) daripada quinoa yang dimasak adalah sumber nutrien berikut (4):

Mangan: 58% daripada RDI.
Magnesium: 30% daripada RDI.
Phosphorous: 28% daripada RDI.
Folate: 19% daripada RDI.
Tembaga: 18% daripada RDI.
Besi: 15% daripada RDI.
Zink: 13% daripada RDI.
Thiamin: 13% daripada RDI.
Riboflavin: 12% daripada RDI.
Vitamin B6: 11% daripada RDI.

Cawan yang sama hanya menyediakan 220 kalori, tambahan 8 gram protein, 4 gram lemak dan sekurang-kurangnya 5 gram serat.

Menambah quinoa untuk diet anda adalah cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan vitamin, mineral dan serat harian anda.

Bottom Line: Quinoa dimuatkan dengan vitamin dan mineral dan mengandungi lebih banyak serat dan protein daripada kebanyakan biji-bijian lain.

Quinoa Mengandungi Protein Lengkap

Protein diperbuat daripada asid amino, yang boleh dibuat oleh badan anda atau dijumpai dalam makanan tertentu.

Sembilan asid amino adalah asid amino penting, yang bermaksud bahawa tubuh anda tidak dapat menghasilkannya dan anda mesti mendapatkannya daripada diet anda.

Protein lengkap mengandungi sembilan asid amino dalam jumlah yang banyak. Walaupun semua sumber haiwan protein lengkap, majoriti protein tumbuhan tidak. Sebagai protein tumbuhan lengkap, quinoa adalah salah satu pengecualian.

Ini adalah salah satu daripada kualiti yang paling unik dan menjadikannya sumber protein yang sangat berharga, terutamanya bagi seseorang yang dietnya kebanyakannya berasaskan tumbuhan.

Walaupun mungkin untuk mendapatkan semua asid amino penting daripada diet berasaskan tumbuhan, ia memerlukan makan pelbagai protein berasaskan tumbuhan.

Quinoa amat tinggi dalam lisin, methionine dan cysteine, yang merupakan sebahagian daripada asid amino yang menanam makanan sering rendah (5).

Bottom Line: Quinoa adalah salah satu daripada beberapa protein tumbuhan yang merupakan protein lengkap. Ini bermakna ia mengandungi semua asid amino penting yang anda perlukan.

Ia Mengandungi Sebatian Tanaman Bermanfaat

Quinoa sangat tinggi dalam sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Beberapa contoh adalah saponin, asid fenolik, flavonoid dan betacyanin (6).

Banyak sebatian ini boleh bertindak sebagai antioksidan, yang bermaksud mereka dapat meneutralkan radikal bebas yang merosakkan tubuh anda pada tahap molekul.

Satu kajian mengkaji 10 jenis bijirin dari Peru. Ia mendapati bahawa quinoa mempunyai kapasiti antioksidan sebanyak 86%, yang lebih tinggi daripada semua butiran lain yang dianalisis (7).

Walaupun semua jenis quinoa tinggi dalam antioksidan, benih paling gelap mengandungi jumlah tertinggi. Ini bermakna quinoa hitam mengandungi lebih banyak antioksidan daripada putih (3).

Juga, membiak benih dapat meningkatkan kandungan antioksidan lebih lanjut (8).

Walau bagaimanapun, keupayaan antioksida yang tinggi di dalam makmal tidak semestinya diterjemahkan ke dalam keupayaan antioksidan yang lebih tinggi di dalam badan anda.

Namun, satu kajian mendapati bahawa memakan 25 gram (hanya di bawah 1 oz) quinoa setiap hari meningkatkan tahap glutathione antioksidan penting sebanyak 7% (9).

Ini menunjukkan bahawa ia benar-benar boleh membantu tubuh anda melawan kerosakan oksidatif daripada radikal bebas.

Bottom Line: Quinoa mengandungi sebatian tumbuhan berfaedah. Kebanyakan mereka bertindak sebagai antioksidan dan melindungi tubuh anda daripada radikal bebas.

Ia Boleh Meningkatkan Kawalan Gula Darah

Quinoa dianggap sebagai bijian keseluruhan.

Beberapa kajian telah mengaitkan pengambilan bijirin dengan mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan kawalan gula darah yang lebih baik (10).

Satu kajian besar mendapati bahawa memakan hanya 16 gram serat dari bijirin setiap hari dikaitkan dengan risiko 33% yang lebih rendah untuk membangunkan diabetes jenis 2 (10).

Walau bagaimanapun, tidak banyak kajian terhadap kesan kesihatan khusus quinoa.

Walau bagaimanapun, satu kajian tikus mendapati bahawa ia boleh membalikkan beberapa kesan negatif dari diet tinggi fruktosa, termasuk gula darah tinggi (11).

Ini mungkin kerana ia mengandungi phytoecdysteroids, yang telah ditunjukkan untuk menurunkan gula darah pada tikus (12).

Ia juga kelihatan mengandungi sebatian yang menghalang alpha-glucosidase, salah satu enzim yang terlibat dalam mencerna karbohidrat. Ini boleh melambatkan pecahan karbohidrat, menyebabkan keluaran glukosa yang lebih perlahan ke dalam aliran darah (13).

Kandungan serat dan protein Quinoa yang tinggi juga boleh menyumbang kepada kesan positifnya terhadap gula darah. Walau bagaimanapun, ia adalah bijirin dan masih tinggi karbohidrat (7).

Bottom Line: Butiran bijirin seperti quinoa nampaknya menurunkan risiko diabetes jenis 2. Quinoa juga boleh membantu kawalan gula darah.

Faedah Kesihatan Lain

Quinoa juga mungkin mempunyai manfaat untuk kesihatan metabolik, keradangan dan banyak lagi.

Boleh Meningkatkan Kesihatan Metabolik

Quinoa adalah pilihan yang baik untuk orang yang mempunyai lipid darah tinggi (kolesterol dan trigliserida).

Satu kajian mendapati bahawa makan 50 gram (1. 7 oz) setiap hari selama 6 minggu menurunkan jumlah kolesterol, trigliserida dan kolesterol LDL (14).

Walau bagaimanapun, kesannya kecil, dan ia menurunkan paras kolesterol "baik" HDL juga.

Kajian lain berbanding quinoa dan serpihan jagung. Ia mendapati bahawa hanya quinoa mengurangkan trigliserida, jumlah kolesterol dan kolesterol LDL (9).

Ini adalah permulaan, tetapi mencadangkan quinoa dapat membantu meningkatkan kesihatan metabolik.

May Help Fight Inflammation

Peradangan kronik terlibat dalam pelbagai jenis penyakit, dari diabetes jenis 2 hingga kanser dan penyakit jantung (15).

Walaupun kajian tidak menunjukkan hasil yang konsisten, diet yang tinggi dalam antioksidan dianggap membantu melawan keradangan dalam badan (15).

Quinoa kelihatan sangat tinggi dalam antioksidan, namun boleh membantu memerangi keradangan dengan cara lain juga.

Saponin adalah salah satu daripada sebatian tumbuhan yang terdapat di quinoa. Mereka memberikan rasa pahit, dan sesetengah orang membilas atau merendam quinoa untuk mencuba dan mengeluarkan rasa ini (16).

Walau bagaimanapun, saponin juga kelihatan mempunyai kesan positif. Selain bertindak sebagai antioksidan, mereka kelihatan mempunyai kesan anti-radang.

Satu kajian mendapati bahawa saponin boleh menghalang pengeluaran sebatian pro-inflamasi oleh 25-90% dalam sel terpencil (16).

Baca artikel ini untuk maklumat lebih lanjut tentang manfaat kesihatan quinoa.

Bottom Line: Quinoa kelihatan membantu menurunkan kolesterol dan trigliserida darah. Ia juga boleh mengurangkan keradangan.

Ia Memiliki Sesetengah Antinutrien

Makanan tertentu, seperti bijirin dan kekacang, mengandungi antinutrien. Saponin, asid phytic dan oxalates adalah antinutrien yang paling biasa yang terdapat di quinoa (5).

Walau bagaimanapun, quinoa sangat baik dan antinutrien tidak menjadi perhatian besar bagi orang yang sihat dengan diet yang seimbang.

Saponin

Saponin boleh mempunyai kedua-dua sifat positif dan negatif.

Di satu pihak, mereka mempunyai kesan antioksida dan anti-radang yang bermanfaat. Beberapa saponin juga telah ditunjukkan untuk membantu mengurangkan tahap kolesterol darah (5).

Namun, saponin juga mempunyai rasa pahit dan dapat mencegah penyerapan mineral tertentu, seperti zink dan besi.

Sesetengah jenis lebih rendah dalam saponin berbanding yang lain. Pembilasan, menggosok dengan air atau perendaman juga boleh membantu mengurangkan tahap mereka jika dikehendaki.

Oxalate

Oxalate adalah sebatian yang terdapat dalam beberapa makanan, termasuk bayam, rhubarb dan soba. Ia boleh mengurangkan penyerapan beberapa mineral dan boleh mengikat dengan kalsium untuk membentuk batu ginjal (5).

Walaupun oxalate tidak menimbulkan masalah bagi kebanyakan orang, mereka yang cenderung untuk mengembangkan jenis batu ginjal ini mungkin mahu mengelakkan makanan yang tinggi di dalamnya.

Asid Phytic

Asid Phytic terdapat dalam pelbagai jenis makanan, termasuk kacang, biji dan bijirin (17).

Ia juga boleh positif dan negatif. Di satu pihak, asid phytic mempunyai kesan antioksidan dan boleh menghalang pembentukan batu ginjal.

Sebaliknya, ia juga boleh menyekat penyerapan mineral. Ini mungkin menimbulkan risiko kekurangan dalam diet tidak seimbang.

Bottom Line: Seperti bijirin dan kekacang lain, quinoa mengandungi antinutrien. Walau bagaimanapun, mereka tidak menimbulkan masalah untuk kebanyakan orang.

Cara Makan Quinoa

Quinoa sangat serba boleh dan mudah disediakan. Ia mempunyai rasa manis dan tekstur yang kenyal dan berbulu. Anda boleh memasaknya seperti nasi, dengan dua bahagian cecair kepada satu bahagian quinoa.

Cukup bawa air mendidih, kemudian panaskan dan biarkan selama 15 minit. Fluff dan berkhidmat.

Cuba gunakan sup bukan air atau menambah perisa yang berbeza untuk lebih banyak rasa.

Tonton video di bawah ini untuk demonstrasi cara memasak quinoa:

Quinoa boleh digunakan seperti gandum lain. Ia boleh disampaikan dengan jelas, sebagai hidangan sampingan atau dimasukkan ke dalam resipi lain. Tepung quinoa juga boleh digunakan dalam penaik.

Berikut ialah beberapa cara untuk menikmati quinoa:

Campurkan dengan sayur-sayuran yang dicincang, disajikan dengan hangat atau sejuk.
Musim dan berkhidmat sebagai hidangan sampingan.
Masak ke dalam bijirin sarapan dengan pisang atau blueberry.
Campurkan dengan sayuran dan bahan ke dalam lada bel.
Tambah ke cili.
Hancurkan salad bayam atau kale.

Mengambil Mesej Utama

Quinoa adalah bijirin yang lazat yang dibungkus dengan nutrien, serat, protein dan sebatian tumbuhan. Ia mempunyai rasa yang unik dan merupakan cara mudah untuk menambah pelbagai diet anda.

Ini sangat bagus untuk vegan, vegetarian dan orang-orang dengan diet bebas gluten.

Walau bagaimanapun, profil nutrien yang mengagumkan dan faedah kesihatan menjadikan quinoa sebagai tambahan yang sangat baik untuk diet apa pun.

Lebih lanjut mengenai quinoa: