Apakah Jalan yang Sihat untuk Memasak dan Memakan Telur?

Telur adalah makanan murah tetapi sangat berkhasiat.

Mereka mengandungi sedikit kalori, tetapi mereka penuh dengan protein, vitamin, mineral, lemak sihat dan pelbagai nutrien jejak.

Yang mengatakan, cara anda menyediakan telur anda boleh mempengaruhi profil nutrien mereka.

Artikel ini meneroka cara paling sihat untuk memasak dan memakan telur.

Tinjauan Kaedah Memasak yang berbeza

Telur lazat dan sangat serba boleh.

Mereka boleh dimasak dengan pelbagai cara dan mudah untuk bergabung dengan makanan sihat lain, seperti sayur-sayuran.

Memasak mereka juga memusnahkan bakteria berbahaya, menjadikannya lebih selamat untuk dimakan.

Berikut adalah pecahan cara memasak yang paling popular:

Direbus

Telur rebus dimasak di dalam cangkerang mereka dalam periuk air mendidih selama 6-10 minit, bergantung pada seberapa baik dimasak yang anda inginkan kuning telur akan menjadi.

Semakin lama anda memasak mereka, semakin kuat kuning telur akan menjadi.

rebus

Telur rebus dimasak dalam sedikit air sejuk.

Mereka retak ke dalam periuk air mendidih antara 160-180 ° F (71-82 ° C) dan dimasak selama 2. 5-3 minit.

Fried

Telur goreng retak ke dalam pan panas yang mengandungi lapisan lemak tipis.

Anda boleh memasak mereka "sebelah cerah," yang bermaksud telur goreng di satu pihak, atau "lebih mudah," yang bermaksud telur goreng di kedua belah pihak.

Bakar

Telur bakar dimasak dalam ketuhar panas di atas pinggan rata sehingga telurnya ditetapkan.

Scrambled

Telur hancur dipukul dalam satu mangkuk, dicurahkan ke dalam kuali panas dan diaduk ke atas api yang rendah sehingga ia ditetapkan.

Omelet

Untuk membuat omelet, telur dipukul, dituangkan ke dalam kuali panas, dan masak dengan perlahan-lahan ke atas api yang rendah sehingga ia menjadi pepejal.

Tidak seperti telur hancur, omelet tidak dikacau apabila ia berada dalam kuali.

Microwaved

Microwave boleh digunakan untuk memasak telur dalam pelbagai cara. Ia mengambil masa yang lebih lama untuk memasak telur dalam ketuhar gelombang mikro berbanding dengan dapur.

Walau bagaimanapun, ia biasanya bukan idea yang baik untuk membuat gelombang telur yang masih berada di dalam cangkerang mereka. Ini kerana tekanan boleh dibina dengan cepat di dalamnya, dan mereka mungkin meletup (1, 2).

Bottom Line: Telur boleh dimasak dalam pelbagai cara, termasuk mendidih, memburu, menggoreng, membakar dan berebut.

Memasak Menjadikan Beberapa Nutrien Lebih Ditaruhan

Telur memasak membuat mereka lebih selamat untuk dimakan, dan ia juga menjadikan beberapa nutrien lebih mudah dicerna.

Salah satu contohnya ialah protein dalam telur.

Kajian telah menunjukkan ia menjadi lebih mudah dihadam apabila ia dipanaskan (3).

Malah, satu kajian mendapati bahawa tubuh manusia boleh menggunakan 91% protein dalam telur yang dimasak, berbanding hanya 51% dalam telur mentah (4).

Perubahan dalam pencernaan ini dianggap berlaku kerana haba menyebabkan perubahan struktur dalam protein telur.

Dalam telur mentah, sebatian protein besar terpisah dari satu sama lain dan bergulung dalam struktur yang rumit dan berpintal.

Apabila protein dimasak, haba memecahkan ikatan lemah yang memegangnya.

Protein kemudian membentuk ikatan baru dengan protein lain di sekelilingnya. Bon baru ini dalam telur yang dimasak lebih mudah bagi tubuh anda untuk dicerna.

Anda dapat melihat perubahan-perubahan ini terjadi ketika perubahan warna telur putih dan kuning telur dari gel tebal hingga karet dan tegas.

Protein dalam telur mentah juga boleh mengganggu ketersediaan biotin mikronutrien.

Telur adalah sumber biotin yang baik, yang merupakan nutrien penting yang digunakan dalam metabolisme lemak dan gula. Ia juga dikenali sebagai vitamin B7, atau vitamin H.

Dalam telur mentah, protein dalam putih telur dipanggil avidin mengikat kepada biotin, menjadikannya tidak dapat digunakan untuk tubuh anda.

Walau bagaimanapun, apabila telur dimasak, haba menyebabkan perubahan struktur kepada avidin, menjadikannya kurang efektif untuk mengikat biotin. Ini menjadikan biotin mudah diserap (5).

Bottom Line: Telur memasak membuat protein di dalamnya lebih mudah dihadam. Ia juga membantu membuat biotin vitamin lebih banyak untuk tubuh anda digunakan.

Memasak Berkualiti Tinggi Boleh Memudaratkan Nutrien Lain

Walaupun telur memasak membuat beberapa nutrien lebih mudah dihadam, ia boleh merosakkan orang lain.

Ini tidak luar biasa. Memasak kebanyakan makanan akan menyebabkan penurunan beberapa nutrien, terutamanya jika ia dimasak pada suhu tinggi untuk jangka masa yang lama.

Kajian telah mengkaji fenomena ini dalam telur.

Satu kajian mendapati bahawa telur memasak mengurangkan kandungan vitamin A mereka sekitar 17-20% (6).

Memasak juga boleh mengurangkan jumlah antioksidan dalam telur (7, 8, 9).

Satu kajian mendapati bahawa kaedah memasak yang lazim, termasuk microwaving, mendidih dan menggoreng telur, mengurangkan jumlah antioksidan tertentu sebanyak 6-18% (10).

Secara keseluruhan, masa memasak yang lebih pendek (walaupun pada suhu tinggi) telah ditunjukkan untuk mengekalkan lebih banyak nutrien.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa apabila telur dibakar selama 40 minit, mereka boleh kehilangan sehingga 61% vitamin D mereka, berbanding dengan sehingga 18% ketika mereka digoreng atau direbus selama tempoh masa yang lebih pendek (11).

Walau bagaimanapun, walaupun telur memasak mengurangkan nutrien ini, telur masih menjadi sumber vitamin dan antioksidan yang sangat kaya (5).

Bottom Line: Telur memasak boleh mengurangkan kandungan vitamin dan antioksidan mereka. Walau bagaimanapun, mereka masih sangat tinggi nutrien.

Memasak Berkualiti Tinggi Mengoksidakan Kolesterol dalam Telur

Telur ayam yang tinggi dalam kolesterol.

Malah, satu telur besar mengandungi kira-kira 212 mg kolesterol, iaitu 71% daripada asupan yang dianjurkan sebelum ini sebanyak 300 mg sehari (12).

Sekarang tiada had yang disyorkan pada pengambilan kolesterol harian di Amerika Syarikat.

Walau bagaimanapun, apabila telur dimasak pada suhu tinggi, kolesterol di dalamnya mungkin menjadi teroksidasi dan menghasilkan sebatian yang dikenali sebagai oxysterols (13, 14).

Ini adalah kebimbangan kepada sesetengah orang, kerana kolesterol teroksidasi dan oxysterols dalam darah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (15, 16).

Makanan yang mengandungi kolesterol teroksidasi dan oxysterol dianggap menyumbang kepada paras darah sebatian ini (17).

Sumber makanan utama kolesterol teroksidasi mungkin makanan yang digoreng secara komersil seperti ayam goreng, ikan dan kentang goreng (18).

Ia juga perlu diperhatikan bahawa kolesterol yang teroksida dalam badan dianggap lebih berbahaya daripada kolesterol teroksida yang anda makan (15).

Yang paling penting, kajian tidak menunjukkan hubungan antara makan telur dan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang yang sihat (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: Memasak panas tinggi boleh mengoksida kolesterol dalam telur. Walau bagaimanapun, makan telur tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang yang sihat.

5 Tips untuk Memasak Telur Super Sehat

Telur berkhasiat, tetapi anda boleh membuat telur anda lebih sihat.

Berikut ialah lima petua untuk memasak telur super sihat:

1. Pilih Kaedah Memasak Rendah Kalori

Jika anda cuba mengurangkan kalori, pilih telur rebus atau rebus.

Kaedah memasak ini tidak menambah kalori lemak tambahan, jadi makanan akan lebih rendah dalam kalori daripada telur goreng atau hancur atau omelet.

2. Menggabungkan Mereka Dengan Sayuran

Telur pergi dengan baik dengan sayuran.

Ini bermakna bahawa makan telur merupakan peluang yang baik untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda dan menambah serat dan vitamin tambahan untuk makanan anda.

Beberapa idea mudah termasuk menambah sayuran pilihan anda ke telur dadar atau telur hancur, seperti dalam resipi ini.

Atau masak telur dengan cara yang anda inginkan dan sayur-sayuran di sebelahnya.

3. Masukkan minyak dalam minyak yang stabil pada suhu tinggi

Minyak terbaik untuk memasak pada api yang tinggi, seperti ketika menggoreng panci, adalah mereka yang kekal stabil pada suhu tinggi dan tidak mengoksida dengan mudah untuk membentuk radikal bebas yang berbahaya.

Contoh pilihan yang baik termasuk minyak zaitun dan mentega tambahan. Minyak kelapa juga pilihan yang baik untuk memasak panas tinggi, tetapi sesetengah orang mungkin tidak suka dengan telur.

4. Pilih Telur Paling Sihat Anda Boleh Memiliki

Kualiti pemakanan telur boleh dipengaruhi oleh beberapa faktor, termasuk kaedah pertanian dan diet ayam (25).

Secara umum, telur-telur padang rumput dan telur organik dianggap sebagai pemakanan yang lebih baik daripada telur yang terbuat dari konkrit dan konvensional.

Artikel ini masuk ke dalam detail tentang perbedaan pemakanan antara telur yang dihasilkan oleh berbagai cara.

5. Jangan terlalu lama

Semakin lama dan panas anda memasak telur anda, lebih banyak nutrien yang anda mungkin hilang.

Menggunakan haba yang lebih tinggi untuk lebih lama juga boleh meningkatkan jumlah kolesterol teroksidasi yang terdapat di dalamnya. Ini benar-benar berlaku pada kuali.

Bottom Line: Untuk membuat telur anda sihat sebaik mungkin, pilih kaedah memasak rendah kalori, gabungkan dengan sayur-sayuran, gorengkannya dalam minyak yang stabil dan jangan terlalu lama.

Mengambil Mesej Utama

Secara keseluruhan, kaedah memasak yang lebih pendek dan rendah menyebabkan kurang pengoksidaan kolesterol dan membantu mengekalkan kebanyakan nutrien dalam telur.

Oleh sebab itu, telur rebus dan rebus (telur keras atau lembut) mungkin menjadi makanan paling sihat.Kaedah memasak juga tidak menambah kalori yang tidak perlu.

Semua yang dikatakan, makan telur umumnya sangat sihat walau cara anda memasaknya.

Jadi, anda mungkin mahu memasak dan memakannya dengan cara anda menikmati yang paling tidak dan tidak terobsesi dengan butiran kecil.

Lebih lanjut mengenai telur: