Apa kafein, dan adakah ia baik atau buruk untuk kesihatan?

Setiap hari, berbilion orang bergantung kepada kafein untuk dorongan bangun.

Malah, perangsang semulajadi ini adalah salah satu ramuan yang paling biasa digunakan di dunia (1).

Kafein sering dibicarakan kerana kesan negatifnya terhadap tidur dan kebimbangan.

Walau bagaimanapun, kajian juga melaporkan bahawa ia mempunyai pelbagai manfaat kesihatan.

Artikel ini mengkaji penyelidikan terkini tentang kafein dan kesihatan anda.

Apa kafein?

Kafein adalah perangsang semulajadi yang paling biasa ditemui dalam tumbuhan teh, kopi dan kakao.

Ia berfungsi dengan merangsang otak dan sistem saraf pusat, membantu anda untuk berjaga-jaga dan mencegah timbulnya keletihan.

Ahli sejarah menjejaki teh pertama yang dibancuh hingga sejauh 2737 SM (1).

Kopi dilaporkan ditemui beberapa tahun kemudian oleh seorang gembala Ethiopia yang melihat tenaga tambahan yang diberikan kambingnya.

Minuman ringan berkafein melanda pasaran pada akhir 1800-an dan minuman tenaga tidak lama lagi diikuti.

Pada masa kini, 80% penduduk dunia menggunakan produk berkafein setiap hari, dan jumlah ini meningkat hingga 90% untuk orang dewasa di Amerika Utara (1).

Bottom Line: Kafein adalah perangsang semulajadi yang digunakan di seluruh dunia. Kebanyakan orang mendapatkannya dari kopi, teh, minuman ringan, minuman tenaga atau coklat.

Bagaimana ia berfungsi?

Setelah dimakan, kafein cepat diserap dari usus ke dalam aliran darah.

Dari sana, ia bergerak ke hati dan dipecah menjadi sebatian yang boleh menjejaskan fungsi pelbagai organ.

Bahawa dikatakan, kesan utama kafein adalah di otak.

Ia berfungsi dengan menghalang kesan adenosin, yang merupakan neurotransmitter yang melegakan otak dan membuat anda merasa letih (2).

Biasanya, tahap adenosina membina hari ini, menjadikan anda semakin letih dan menyebabkan anda mahu tidur.

Kafein membantu anda berjaga dengan menyambung kepada penerima reseptor adenosin dalam otak tanpa mengaktifkannya. Ini menghalang kesan adenosin, yang menyebabkan mengurangkan keletihan (3).

Ia juga boleh meningkatkan tahap adrenalin darah dan meningkatkan aktiviti otak dari dopamine neurotransmitter dan norepinephrine (3).

Kombinasi ini seterusnya merangsang otak dan mempromosikan keadaan rangsangan, kewaspadaan dan tumpuan. Kerana ia menjejaskan otak anda, kafein sering dirujuk sebagai ubat psikoaktif.

Selain itu, kafein cenderung untuk menggunakan kesannya dengan cepat.

Sebagai contoh, jumlah yang terdapat dalam satu cawan kopi boleh mengambil masa kurang daripada 20 minit untuk mencapai aliran darah dan kira-kira satu jam untuk mencapai keberkesanan penuh (1).

Bottom Line: Kesan utama kafein di otak. Ia merangsang otak dengan menghalang kesan daripada adenosine neurotransmitter.

Makanan dan Minuman Yang Mengandungi Kafein?

Kafein secara semulajadi terdapat dalam benih, kacang atau daun tumbuhan tertentu.

Sumber semula jadi ini dituai dan diproses untuk menghasilkan makanan dan minuman berkafein.

Berikut adalah jumlah kafein yang dijangkakan setiap 8 oz (240 ml) beberapa minuman popular (1, 4):

Espresso: 240-720 mg.
Kopi: 102-200 mg.
pasangan Yerba: 65-130 mg.
Minuman tenaga: 50-160 mg.
Teh dibancuh: 40-120 mg.
Minuman ringan: 20-40 mg.
Kopi tanpa kafein: 3-12 mg.
Minuman kakao: 2-7 mg.
Susu coklat: 2-7 mg.

Sesetengah makanan juga mengandungi kafein. Sebagai contoh, 1 oz (28 gram) coklat susu mengandungi 1-15 mg, sedangkan 1 oz coklat gelap mempunyai 5-35 mg (4).

Anda juga boleh menemui kafein dalam beberapa ubat preskripsi atau over-the-counter seperti ubat-ubatan yang sejuk, alahan dan sakit. Ia juga merupakan bahan biasa dalam suplemen kehilangan lemak.

Bottom Line: Kafein paling biasa dijumpai dalam kopi, teh, minuman ringan, coklat dan minuman tenaga.

Kafein Boleh Meningkatkan Fungsi Mood dan Otak

Kafein mempunyai keupayaan untuk menghalang adenosine molekul isyarat otak.

Ini menyebabkan peningkatan dalam molekul isyarat lain, seperti dopamin dan norepinephrine (5, 6).

Perubahan dalam pemesejan otak ini difikirkan untuk memberi manfaat kepada mood dan fungsi otak anda.

Satu kajian melaporkan bahawa selepas peserta menghirup 37. 5-450 mg kafein, mereka telah meningkatkan kewaspadaan, pemulangan jangka pendek dan masa tindak balas (1).

Selain itu, satu kajian baru-baru ini dikaitkan minum dua hingga tiga cawan kopi berkafein setiap hari kepada risiko bunuh diri sebanyak 45% (7).

Satu lagi kajian melaporkan risiko kemurungan 13% lebih rendah pada pengguna kafein (8).

Apabila suasana hati, lebih banyak kafein tidak semestinya lebih baik. Sesungguhnya, satu kajian mendapati bahawa secawan kopi kedua tidak menghasilkan faedah kecuali ia dimakan sekurang-kurangnya 8 jam selepas cawan pertama (9).

Minum antara tiga dan lima cawan kopi sehari juga dapat mengurangkan risiko penyakit otak seperti Alzheimer dan Parkinson dengan 28-60% (10, 11, 12, 13).

Bottom Line: Kafein boleh meningkatkan mood, mengurangkan kemungkinan kemurungan, merangsang fungsi otak dan melindungi diri daripada Alzheimer dan Parkinson.

Ia Boleh Meningkatkan Metabolisme dan Memperbaiki Berat Badan

Oleh kerana keupayaannya untuk merangsang sistem saraf pusat, kafein boleh meningkatkan metabolisme sehingga 11% dan pembakaran lemak sehingga 13% (14, 15, 16).

Secara praktiknya, memakan 300 mg kafein setiap hari membolehkan anda membakar tambahan 79 kalori sehari (17).

Jumlah ini mungkin kecil, tetapi ia sama dengan kalori yang berlebihan yang bertanggungjawab untuk berat badan rata-rata tahunan sebanyak 2. 2 kg (1kg) dalam Amerika (18).

Walau bagaimanapun, kajian selama 12 tahun mengenai kafein dan penambahan berat badan menyatakan bahawa peserta yang minum kopi paling rata-rata, hanya 0-8-1. 1 kg (0-4-0.5 kg) lebih ringan pada akhir tempoh kajian (19).

Bottom Line: Kafein boleh meningkatkan metabolisme dan menggalakkan kehilangan lemak, tetapi kesannya mungkin kekal kecil dalam jangka panjang.

Kafein Boleh Meningkatkan Prestasi Latihan

Ketika hendak bersenam, kafein dapat meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan bakar.

Ini bermanfaat kerana ia dapat membantu glukosa yang disimpan dalam otot lebih lama lagi, yang mungkin melambatkan masa yang diperlukan otot anda untuk mencapai keletihan (20, 21).

Kafein juga boleh meningkatkan kontraksi otot dan meningkatkan toleransi terhadap keletihan (1).

Para penyelidik mendapati bahawa dos 2.mg / lb (5 mg / kg) berat badan bertambah baik dengan daya tahan sehingga 5%, apabila digunakan satu jam sebelum bersenam (22).

Menariknya, penyelidikan baru-baru ini menyatakan bahawa dosis serendah 1. 4 mg / lb (3 mg / kg) berat badan mungkin mencukupi untuk menuai faedah (23).

Tambahan lagi, kajian melaporkan manfaat serupa dalam sukan pasukan, latihan intensiti tinggi dan latihan rintangan (23, 24).

Akhirnya, ia juga boleh mengurangkan senaman semasa senaman sehingga 5%, yang boleh membuat latihan lebih mudah (25).

Bottom Line: Mengambil sejumlah kecil kafein kira-kira sejam sebelum senaman mungkin meningkatkan prestasi senaman.

Perlindungan terhadap Penyakit Jantung dan Jenis 2 Diabetes

Walaupun apa yang anda pernah dengar, kafein tidak menimbulkan risiko penyakit jantung (26, 27, 28).

Bahkan, bukti baru-baru ini memperlihatkan risiko penyakit jantung pada 16-18% pada lelaki dan wanita yang minum antara satu dan empat cawan kopi setiap hari (29).

Kajian lain menunjukkan bahawa meminum 2-4 cawan kopi atau teh hijau setiap hari dikaitkan dengan risiko strok 14-20% lebih rendah (30, 31).

Satu perkara yang perlu diingat ialah kafein mungkin sedikit menimbulkan tekanan darah pada sesetengah orang. Walau bagaimanapun, kesan ini biasanya kecil (3-4 mmHg) dan cenderung memudaratkan kebanyakan individu apabila mengambil kopi secara berkala (32, 33, 34, 35).

Ia juga boleh melindungi daripada diabetes. Satu tinjauan baru-baru ini menyatakan bahawa mereka yang minum kopi paling mempunyai risiko 29% lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis 2. Begitu juga, mereka yang mengonsumsi kafein paling tinggi mempunyai risiko 30% lebih rendah (36).

Pengarang mendapati bahawa risiko turun sebanyak 12-14% untuk setiap 200 mg kafein yang digunakan (36).

Menariknya, meminum kopi tanpa kafein juga dikaitkan dengan risiko diabetes sebanyak 21%. Ini menunjukkan bahawa sebatian lain yang bermanfaat dalam kopi juga boleh melindungi daripada diabetes jenis 2 (36).

Bottom Line: Minuman berkafein seperti kopi dan teh boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2, walaupun ini bergantung kepada individu.

Manfaat Kesihatan Lain

Pengambilan kafein dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan lain:

Melindungi hati: Kopi boleh mengurangkan risiko kerosakan hati (sirosis) sebanyak 84%. Ia boleh memperlahankan perkembangan penyakit, meningkatkan tindak balas rawatan dan mengurangkan risiko kematian pramatang (37, 38).
Menggalakkan umur panjang: Minum kopi boleh mengurangkan risiko kematian pramatang sebanyak 30%, terutama untuk wanita dan pesakit kencing manis (39, 40).
Mengurangkan risiko kanser: 2-4 cawan kopi sehari boleh mengurangkan risiko kanser hati sehingga 64% dan risiko kanser kolorektal sehingga 38% (41, 42, 43, 44, 45).
Melindungi kulit: Mengambil 4 atau lebih cawan kopi berkafein sehari boleh mengurangkan risiko kanser kulit sebanyak 20% (46, 47).
Mengurangkan risiko MS: Peminum kopi mungkin mempunyai risiko 30% lebih rendah untuk mengembangkan multiple sclerosis (MS). Walau bagaimanapun, tidak semua kajian bersetuju (48, 49).
Mengelakkan gout: Mengandungi empat cawan kopi setiap hari secara berkala boleh mengurangkan risiko gout sebanyak 40% pada lelaki dan 57% pada wanita (50, 51).
Menyokong kesihatan usus: Mengonsumsi 3 cawan kopi sehari untuk sekurang-kurangnya 3 minggu boleh meningkatkan jumlah dan aktiviti bakteria usus yang bermanfaat (52).

Perlu diingat bahawa kopi juga mengandungi bahan-bahan lain yang meningkatkan kesihatan. Beberapa manfaat yang disenaraikan di atas mungkin disebabkan oleh bahan selain kafein.

Bottom Line: Minum kopi boleh menggalakkan hati, kulit dan saluran pencernaan yang sihat. Ia juga boleh memanjangkan hayat dan membantu mencegah beberapa penyakit.

Keselamatan dan Kesan Sampingan

Pengambilan kafein secara amnya dianggap selamat.

Walau bagaimanapun, adalah baik untuk diingat bahawa kafein adalah ketagihan dan sesetengah gen manusia menjadikannya lebih sensitif kepadanya (1, 53).

Sesetengah kesan sampingan yang dikaitkan dengan pengambilan berlebihan termasuk kebimbangan, kegelisahan, gegaran, degupan jantung yang tidak teratur dan masalah tidur (54).

Terlalu banyak kafein juga boleh menggalakkan sakit kepala, migrain dan tekanan darah tinggi pada sesetengah individu (55, 56).

Selain itu, kafein dengan mudah boleh menyeberangi plasenta, yang boleh meningkatkan risiko keguguran atau berat lahir rendah. Wanita hamil perlu menghadkan pengambilan mereka (55, 57, 58).

Akhirnya, perlu diperhatikan bahawa kafein dapat berinteraksi dengan beberapa ubat.

Individu yang mengambil Zanaflex perut otot atau antidepresan Luvox harus mengelakkan kafein kerana ubat ini boleh meningkatkan kesannya (59).

Bottom Line: Kafein boleh mempunyai kesan sampingan yang negatif pada sesetengah orang, termasuk kebimbangan, kegelisahan dan kesulitan tidur.

Dos yang Disyorkan

Kedua-dua Jabatan Pertanian AS (USDA) dan Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah (EFSA) menganggap pengambilan harian 400 mg kafein sebagai selamat. Ini berjumlah 2-4 cawan kopi sehari (60).

Bahawa dikatakan, perlu diperhatikan bahawa overdosis yang teruk telah dilaporkan dengan dos tunggal 500 mg kafein.

Oleh itu, disyorkan untuk menghadkan jumlah kafein yang anda makan pada satu masa kepada 200 mg setiap dos (61, 62).

Akhirnya, menurut American College of Obstetricians dan Gynecologists, wanita hamil perlu mengehadkan pengambilan harian mereka kepada 200 mg (64).

Bottom Line: Pengambilan kafein sebanyak 200 mg setiap dos, dan sehingga 400 mg sehari, secara amnya dianggap selamat. Walau bagaimanapun, wanita hamil perlu mengehadkan pengambilan harian mereka hingga 200 mg atau kurang.