Apa Potassium Do untuk Tubuh Anda? Satu Kajian Terperinci

Pentingnya kalium sangat dipandang rendah.

Mineral ini diklasifikasikan sebagai elektrolit kerana ia sangat reaktif di dalam air. Apabila dibubarkan di dalam air, ia menghasilkan ion bermuatan positif.

Ciri khas ini membolehkan ia menjalankan elektrik, yang penting untuk banyak proses di seluruh badan.

Menariknya, diet kaya dengan potassium dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan yang berkuasa. Ini boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan pengekalan air, melindungi terhadap strok dan membantu mencegah osteoporosis dan batu ginjal (1, 2, 3, 4).

Artikel ini memberikan ulasan terperinci tentang kalium dan apa yang ia lakukan untuk kesihatan anda.

Apa itu Potassium?

Kalium adalah mineral ketiga paling banyak di dalam badan (5).

Ia membantu badan mengatur bendalir, menghantar isyarat saraf dan mengawal kontraksi otot.

Kira-kira 98% kalium dalam badan anda dijumpai di dalam sel anda. Daripada jumlah ini, 80% dijumpai dalam sel-sel otot anda, manakala 20% lagi boleh didapati di tulang, hati dan sel-sel darah merah (6).

Sekali di dalam badan anda, ia berfungsi sebagai elektrolit.

Apabila di dalam air, elektrolit larut menjadi ion positif atau negatif yang mempunyai keupayaan untuk menjalankan elektrik. Ion kalium membawa caj positif.

Badan anda menggunakan elektrik ini untuk menguruskan pelbagai proses, termasuk keseimbangan bendalir, isyarat saraf dan kontraksi otot (7, 8).

Oleh itu, jumlah elektrolit yang rendah atau tinggi dalam badan boleh menjejaskan banyak fungsi penting.

Ringkasan: Kalium adalah mineral penting yang berfungsi sebagai elektrolit. Ia membantu mengawal keseimbangan cecair, isyarat saraf dan kontraksi otot.

Ia Membantu Mengawal Baki Fluida

Tubuh diperbuat daripada kira-kira 60% air (9).

40% air ini dijumpai di dalam sel anda dalam bahan yang dipanggil cecair intraselular (ICF).

Selebihnya dijumpai di luar sel anda di kawasan seperti darah anda, cairan tulang belakang dan di antara sel-sel. Bendalir ini dipanggil cecair extracellular (ECF).

Menariknya, jumlah air dalam ICF dan ECF dipengaruhi oleh kepekatan elektrolit mereka, terutamanya kalium dan sodium.

Kalium adalah elektrolit utama dalam ICF, dan ia menentukan jumlah air di dalam sel. Sebaliknya, natrium adalah elektrolit utama dalam ECF, dan ia menentukan jumlah air di luar sel-sel.

Bilangan elektrolit berbanding dengan jumlah bendalir dipanggil osmolality. Di bawah keadaan biasa, osmolality adalah sama di dalam dan di luar sel anda.

Secara ringkas, ada keseimbangan elektrolit yang sama di luar dan di dalam sel anda.

Walau bagaimanapun, apabila osmolality tidak sama, air dari sisi dengan elektrolit yang lebih sedikit akan bergerak ke sisi dengan lebih banyak elektrolit untuk menyamakan kepekatan elektrolit.

Ini boleh menyebabkan sel-sel mengecut apabila air bergerak keluar dari mereka, atau membengkak dan pecah ketika air bergerak ke dalamnya (10).

Itulah sebabnya penting untuk memastikan anda menggunakan elektrolit yang betul, termasuk kalium.

Mengekalkan keseimbangan cecair yang baik adalah penting untuk kesihatan yang optimum. Keseimbangan bendalir yang buruk boleh mengakibatkan dehidrasi, yang seterusnya memberi kesan kepada jantung dan buah pinggang (11).

Makan makanan kaya kalium dan tetap terhidrasi dapat membantu mengekalkan keseimbangan cecair yang baik.

Ringkasan: Imbangan cecair terjejas oleh elektrolit, terutamanya kalium dan sodium. Makan diet yang kaya kalium boleh membantu mengekalkan keseimbangan cecair yang baik.

Kalium Penting untuk Sistem Saraf

Sistem saraf menyampaikan mesej antara otak dan badan anda.

Mesej-mesej ini dihantar dalam bentuk impuls saraf dan membantu mengatur kontraksi otot, degupan jantung, refleks dan banyak fungsi badan lain (12).

Menariknya, impuls saraf dihasilkan oleh ion natrium yang bergerak ke dalam sel dan ion kalium bergerak keluar dari sel.

Pergerakan ion mengubah voltan sel, yang mengaktifkan impuls saraf (13).

Malangnya, penurunan paras darah kalium boleh menjejaskan keupayaan tubuh untuk menghasilkan dorongan saraf (6).

Mendapatkan kalium yang cukup dari diet anda boleh membantu anda mengekalkan fungsi saraf yang sihat.

Ringkasan: Mineral ini memainkan peranan penting dalam mengaktifkan impuls saraf sepanjang sistem saraf anda. Impuls saraf membantu mengawal kontraksi otot, degupan jantung, refleks dan banyak proses lain.

Potassium Membantu Mengatur Kontraksi Otot dan Jantung

Sistem saraf membantu mengawal kontraksi otot.

Walau bagaimanapun, tahap potassium darah yang diubah boleh mempengaruhi isyarat saraf dalam sistem saraf, pengecutan otot yang lemah.

Kedua-dua paras darah rendah dan tinggi boleh mempengaruhi impuls saraf dengan mengubah voltan sel saraf (6, 14).

Minyak juga penting untuk jantung yang sihat, kerana pergerakan masuk dan keluar dari sel membantu mengekalkan degupan jantung yang biasa.

Apabila tahap darah mineralnya terlalu tinggi, jantung mungkin menjadi melebar dan lembab. Ini boleh melemahkan kontraksi dan menghasilkan degupan jantung yang tidak normal (8).

Begitu juga, tahap rendah dalam darah juga boleh mengubah degupan jantung (15).

Apabila jantung tidak dipukul dengan betul, ia tidak dapat mengepam darah secara berkesan ke otak, organ dan otot.

Dalam beberapa kes, aritmia jantung, atau denyutan jantung yang tidak teratur, boleh membawa maut dan membawa kematian mendadak (16).

Ringkasan: Tahap kalium mempunyai kesan yang signifikan terhadap kontraksi otot. Tahap yang berubah-ubah boleh menyebabkan kelemahan otot, dan di dalam hati, mereka boleh menyebabkan degupan jantung yang tidak teratur.

Manfaat Kesihatan Potassium

Mengambil makanan kaya kalium dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan yang mengagumkan.

Boleh Membantu Mengurangkan Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi memberi kesan kepada hampir satu dalam tiga orang Amerika (17).

Ini adalah faktor risiko penyakit jantung, punca utama kematian di seluruh dunia (18).

Satu diet kaya dengan potassium boleh mengurangkan tekanan darah dengan membantu tubuh mengeluarkan natrium berlebihan (18).

Tahap natrium yang tinggi dapat meningkatkan tekanan darah, terutama bagi orang yang tekanan darahnya sudah tinggi (19).

Analisis 33 kajian mendapati bahawa apabila orang dengan tekanan darah tinggi meningkatkan pengambilan kalium mereka, tekanan darah sistolik mereka menurun sebanyak 49 mmHg, sementara tekanan darah diastolik mereka menurun sebanyak 1. 96 mmHg (1).

Dalam satu lagi kajian termasuk 1, 285 peserta berusia 25-64, saintis mendapati bahawa orang yang makan kalium paling banyak telah mengurangkan tekanan darah, berbanding dengan orang yang paling sedikit makan.

Mereka yang memakan yang paling mempunyai tekanan darah sistolik iaitu 6 mmHg lebih rendah dan tekanan darah diastolik yang lebih rendah 4 mmHg, secara purata (20).

May Help Protect Against Stroke

A stroke berlaku apabila terdapat kekurangan aliran darah ke otak. Ini punca kematian lebih daripada 130,000 orang Amerika setiap tahun (21).

Beberapa kajian mendapati bahawa makan diet kaya dengan potassium boleh membantu mencegah strok (1, 22).

Dalam analisis 33 kajian termasuk 128, 644 peserta, saintis mendapati bahawa orang yang makan kalium paling banyak mempunyai risiko stroke yang lebih rendah sebanyak 24% berbanding orang yang paling sedikit makan (1).

Selain itu, analisis 11 kajian dengan 247, 510 peserta mendapati bahawa orang yang memakan paling kalium mempunyai risiko strok 21% lebih rendah. Mereka juga mendapati bahawa makan makanan kaya dengan mineral ini dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang berkurangan (22).

Boleh Membantu Mencegah Osteoporosis

Osteoporosis adalah keadaan yang dicirikan oleh tulang berongga dan berliang.

Ia sering dikaitkan dengan tahap rendah kalsium, mineral penting untuk kesihatan tulang (23).

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa diet kaya dengan potassium dapat membantu mencegah osteoporosis dengan mengurangkan jumlah kalsium tubuh yang hilang melalui air kencing (24, 25, 26).

Dalam kajian di 62 wanita yang sihat berusia 45-55, para saintis mendapati bahawa orang yang makan kalium paling banyak mempunyai jisim tulang terbesar (2).

Dalam kajian lain dengan 994 wanita premenopause yang sihat, para saintis mendapati bahawa mereka yang memakan paling banyak kalium mempunyai lebih banyak jisim tulang di bahagian belakang dan tulang pinggul mereka (27).

Boleh Membantu Mencegah Batu Buah

Batu ginjal adalah rumpun bahan yang mungkin terbentuk dalam urin pekat (28).

Kalsium adalah mineral biasa dalam batu ginjal, dan beberapa kajian menunjukkan bahawa sitrat kalium menurunkan kadar kalsium dalam air kencing (29, 30).

Dengan cara ini, potassium dapat membantu melawan batu ginjal.

Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi sitrat kalium, jadi mudah ditambah dengan diet anda.

Dalam kajian empat tahun di 45, 619 lelaki, para saintis mendapati mereka yang menggunakan kalium paling banyak mempunyai risiko 51% lebih rendah daripada batu ginjal (3). Begitu juga, dalam kajian selama 12 tahun di 91, 731 wanita, saintis mendapati bahawa mereka yang menggunakan harian kalium paling banyak mempunyai risiko batu ginjal sebanyak 35% (31).

Ia Boleh Kurangkan Pengekalan Air

Pengekalan air berlaku apabila cecair berlebihan membina di dalam badan.

Secara sejarah, kalium telah digunakan untuk merawat pengekalan air (32).

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan kalium yang tinggi dapat membantu mengurangkan pengekalan air dengan meningkatkan pengeluaran air kencing dan mengurangkan kadar natrium (4, 33, 34).

Ringkasan:

Satu diet kaya dengan potassium dapat mengurangkan tekanan darah dan pengekalan air, melindungi terhadap strok dan membantu mencegah osteoporosis dan batu ginjal. Sumber Potassium

Potassium banyak terdapat dalam pelbagai makanan, terutamanya buah-buahan, sayuran dan ikan.

Kebanyakan pihak berkuasa kesihatan bersetuju bahawa mendapat 3, 500-4, 700 mg kalium setiap hari nampaknya adalah jumlah optimum (35, 36).

Berikut adalah berapa banyak kalium yang boleh anda peroleh daripada makan 3. 5-auns (100 gram) hidangan makanan kaya dengan mineral ini (37).

Bijirin hijau, dimasak:

909 mg Yams, dibakar:
670 mg Pinto kacang, dimasak:
646 mg
521 mg Alpukat:
485 mg Kentang lembut, bakar:
475 mg Bayam, dimasak:
466 mg < 999> Kale: 447 mg
Salmon, dimasak: 414 mg
Pisang: 358 mg
Kacang, dimasak: 271 mg
, suplemen over-the-counter bukan cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan kalium anda. Di banyak negara, pihak berkuasa makanan mengehadkan kalium dalam suplemen over-the-counter hingga 99 mg, yang jauh lebih rendah dari jumlah yang anda dapat dari hanya satu hidangan makanan kaya dengan potassium di atas (38).
Had 99 mg ini mungkin kerana banyak kajian mendapati bahawa dos tinggi kalium dari suplemen boleh merosakkan usus dan bahkan mengakibatkan kematian oleh arrhythmia jantung (38, 39, 40). Walau bagaimanapun, orang yang mengalami kekurangan kalium mungkin menerima resep dari doktor mereka untuk suplemen dos yang lebih tinggi.

Ringkasan:

Kalium terdapat dalam pelbagai buah-buahan, sayuran dan ikan seperti salmon. Kebanyakan pihak berkuasa kesihatan menyarankan mendapatkan 3, 500-4, 700 mg kalium setiap hari.

Konsekuensi Terlalu Banyak atau Terlalu Kecil Potassium

Kurang daripada 2% rakyat Amerika memenuhi cadangan AS untuk potasium (41).

Walau bagaimanapun, pengambilan kalium rendah jarang menyebabkan kekurangan (42, 43). Sebaliknya, kekurangan sebahagian besar berlaku apabila tubuh tiba-tiba kehilangan kalium terlalu banyak. Ini boleh berlaku dengan muntah kronik, cirit-birit kronik atau dalam keadaan lain di mana anda telah kehilangan banyak air (44).

Ia juga tidak biasa untuk mendapatkan terlalu banyak kalium. Walaupun ia mungkin berlaku jika anda mengambil terlalu banyak makanan tambahan kalium, tidak ada bukti kuat bahawa orang dewasa yang sihat boleh mendapatkan terlalu banyak kalium dari makanan (45).

Kalium darah yang berlebihan kebanyakannya berlaku apabila tubuh tidak dapat mengeluarkan mineral melalui air kencing. Oleh itu, ia kebanyakannya memberi kesan kepada orang dengan fungsi ginjal yang lemah atau penyakit ginjal kronik (46).

Selain itu, populasi tertentu mungkin perlu mengehadkan pengambilan kalium mereka, termasuk mereka yang mempunyai penyakit buah pinggang kronik, mereka yang mengambil ubat tekanan darah dan orang tua, kerana fungsi buah pinggang biasanya menurun dengan umur (47, 48, 49).

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa bukti bahawa mengambil terlalu banyak makanan tambahan kalium boleh berbahaya. Saiz kecil mereka menjadikan mereka mudah berlebihan pada (39, 40).

Mengambil suplemen terlalu banyak sekaligus boleh mengatasi keupayaan buah pinggang untuk mengeluarkan lebihan kalium (50).

Walau bagaimanapun, penting untuk memastikan anda mendapat cukup kalium setiap hari untuk kesihatan yang optimum.

Ini terutama berlaku untuk orang yang lebih tua, kerana tekanan darah tinggi, strok, batu ginjal dan osteoporosis lebih biasa di kalangan orang tua.

Ringkasan:

Kekurangan potasi atau lebihan jarang berlaku melalui diet. Walaupun demikian, mengekalkan pengambilan kalium yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan keseluruhan anda.

Garis Bawah

Kalium adalah salah satu mineral yang paling penting dalam tubuh.

Ia membantu mengawal keseimbangan cecair, kontraksi otot dan isyarat saraf. Tambahan lagi, diet tinggi kalium boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan pengekalan air, melindungi strok dan mencegah osteoporosis dan batu ginjal.