Apakah Omega-3 Acid Fatty? Dijelaskan dalam Syarat Manusia

Omega-3 asid lemak adalah lemak yang sangat penting yang kita mesti dapatkan dari diet.

Walau bagaimanapun, kebanyakan orang tidak tahu apa sebenarnya mereka.

Artikel ini menerangkan apa asid lemak omega-3 adalah, bagaimana ia berfungsi dan mengapa anda perlu mengambil berat.

Apakah itu Omega-3?

Omega-3 adalah pendek untuk asid lemak omega-3.

Ini adalah keluarga asid lemak penting yang memainkan peranan penting dalam tubuh manusia (1).

Kita tidak dapat menghasilkannya sendiri, jadi kita mesti membawanya dari diet.

Asid lemak Omega-3 adalah tak tepu, bermakna mereka mempunyai beberapa ikatan rangkap dalam struktur kimia.

Ketiga jenis yang paling penting adalah ALA (asid alpha-linolenic), DHA (asid docosahexaenoic) dan EPA (asid eicosapentaenoic).

ALA terutamanya ditemui dalam tumbuh-tumbuhan, sedangkan DHA dan EPA kebanyakannya terdapat dalam makanan haiwan dan alga.

Asid lemak omega-3 diperlukan untuk fungsi tubuh manusia yang optimum, dan mereka juga boleh memberi banyak manfaat kesihatan yang berkuasa (2).

Makanan biasa yang tinggi dalam asid lemak omega-3 termasuk ikan berlemak, minyak ikan, biji rami, biji chia, minyak biji rami dan walnut, untuk menamakan beberapa.

Bagi orang yang tidak makan banyak makanan ini, suplemen omega-3 (seperti minyak ikan) sering disyorkan.

Bottom Line: Omega-3 asid lemak adalah keluarga lemak penting yang kita mesti dapatkan dari diet. Tiga jenis utama adalah ALA, EPA dan DHA.

Apa maksud "Omega-3"?

Konvensyen penamaan "omega" mempunyai kaitan dengan penempatan ikatan berganda pada rantai asid lemak.

Setiap asid lemak mempunyai rantaian atom karbon yang panjang, dengan satu akhir asid karboksilik (disebut alpha) dan satu akhir metil (disebut omega).

Berikut ialah gambar dengan dua asid lemak. Akhir alfa di sebelah kiri dan akhir omega di sebelah kanan. Garis ganda menunjukkan penempatan bon berganda.

Sumber Photo: GB HealthWatch.

Omega-3 lemak ALA di bahagian atas dan omega-6 lemak LA di bahagian bawah.

Nombor 3 bermakna bahawa ikatan berganda pertama molekul asid lemak terletak 3 atom karbon dari akhir "omega".

Sebaliknya, ikatan berganda dalam asid lemak omega-6 terletak 6 atom karbon dari akhir omega.

Bottom Line: Konvensyen penamaan "omega" mempunyai kaitan dengan penempatan ikatan berganda dalam molekul asid lemak. Asid lemak omega-3 mempunyai ikatan berganda pertama yang meletakkan 3 atom karbon dari akhir omega.

Tiga Jenis: ALA, EPA dan DHA

Terdapat tiga jenis utama asid lemak omega-3: ALA, DHA dan EPA.

ALA (asid alpha-linolenic)

Asid alfa-linolenik (ALA) adalah asid lemak omega-3 yang paling biasa dalam diet. Ia adalah 18 karbon lama (3).

Ia tidak aktif dalam tubuh manusia, dan perlu diubah menjadi bentuk aktif, EPA dan DHA.

Walau bagaimanapun, proses penukaran ini tidak cekap. Hanya peratusan kecil ALA yang diubah menjadi bentuk aktif (4, 5, 6).

ALA terdapat dalam flaxseed, minyak biji rami, minyak canola, biji chia, kacang, biji rami dan kacang soya, untuk menamakan beberapa.

EPA (asid eicosapentaenoic)

Asid Eicosapentaenoic adalah asid lemak omega-3 yang panjang 20 karbon.

Ia kebanyakannya terdapat dalam produk haiwan, seperti ikan berlemak dan minyak ikan. Walau bagaimanapun, beberapa mikroalga juga mengandungi EPA.

Ia mempunyai beberapa fungsi dalam tubuh manusia. Sebahagian daripadanya boleh ditukar kepada DHA.

DHA (asid docosahexaenoic)

Asid docosahexaenoic (DHA) adalah asid lemak omega-3 yang paling penting dalam tubuh manusia. Ia adalah 22 karbon lama.

Ia adalah komponen utama struktur otak, retina mata dan banyak bahagian penting badan (7).

Seperti EPA, kebanyakannya terdapat dalam produk haiwan seperti ikan berlemak dan minyak ikan. Daging, telur dan produk tenusu daripada haiwan yang diberi makan rumput juga cenderung mengandungi jumlah yang besar.

Vegetarians dan vegan sering kurang dalam DHA, dan harus mengambil makanan tambahan mikroalga, yang mengandungi DHA (8, 9).

Bottom Line: Terdapat tiga asid lemak omega-3 utama dalam diet: ALA (asid alpha-linolenic), EPA (asid eicosapentaenoic) dan DHA (asid docosahexaenoic).

Omega-6: Omega-3 Nisbah

Omega-6 asid lemak juga mempunyai peranan penting dalam tubuh manusia.

Fungsi mereka sering serupa dengan fungsi asid lemak omega-3.

Kedua-duanya digunakan untuk menghasilkan molekul isyarat yang dipanggil eicosanoids, yang mempunyai pelbagai peranan yang berkaitan dengan keradangan, pembekuan darah dan lain-lain (10).

Omega-3 asid lemak adalah anti-radang, tetapi makan terlalu banyak omega-6 menangkis kesan-kesan yang bermanfaat ini.

Oleh sebab itu, kita perlu mengambil asid lemak ini dalam keseimbangan tertentu untuk kesihatan yang optimum. Imbangan ini antara omega-6 dan omega-3 sering dipanggil nisbah omega-6: omega-3.

Hari ini, kebanyakan orang makan dengan terlalu banyak lemak omega-6, dan terlalu sedikit omega-3, jadi nisbahnya kini miring jauh ke arah omega-6 side (11).

Bottom Line: Omega-3 dan omega-6 asid lemak digunakan untuk menghasilkan molekul isyarat penting yang dipanggil eicosanoids. Mendapatkan kedua-dua jenis asid lemak dalam keseimbangan tertentu dianggap penting untuk kesihatan yang optimum.

Apa Asid Lemak Omega-3 Lakukan

Asid lemak Omega-3, terutamanya DHA, memainkan peranan struktur dalam otak dan retina mata (7).

Sangat penting bagi wanita hamil dan ibu menyusu untuk mendapatkan DHA yang mencukupi.

Ia boleh menjejaskan kesihatan masa depan dan kecerdasan bayi (12).

Selain itu, mendapatkan asid lemak omega-3 yang cukup boleh memberi manfaat kesihatan yang kuat untuk orang dewasa juga. Ini terutama berlaku pada bentuk rantaian lagi, EPA dan DHA.

Walaupun bukti bercampur, kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 boleh mempunyai kesan perlindungan terhadap pelbagai jenis penyakit.

Ini termasuk kanser payudara, kemurungan, ADHD, serta pelbagai penyakit keradangan (13, 14, 15, 16).

Pada penghujung hari, asid lemak omega-3 adalah penting, dan diet moden sangat kurang di dalamnya.

Jika anda tidak suka ikan, maka pertimbangkan untuk mengambil suplemen. Ia adalah murah dan berkesan.