Menguruskan Berat Anda untuk Mengendalikan Risiko Penyakit Jantung Anda

Berat badan berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung. Jika anda sudah mempunyai penyakit jantung, mengekalkan berat badan yang sihat harus menjadi bahagian penting dalam pelan rawatan anda. Klinik Mayo melaporkan bahawa orang yang membawa lemak perut yang berlebihan lebih cenderung untuk mengembangkan penyakit jantung dan diabetes. Penurunan berat badan sangat penting bagi lelaki yang mempunyai saiz pinggang lebih daripada 40 inci dan wanita dengan saiz pinggang lebih daripada 35 inci.

Bagaimana anda mengawal berat badan anda jika anda mempunyai faktor risiko penyakit jantung, atau telah mengalami peristiwa jantung utama seperti serangan jantung? Anda boleh membuat perubahan pada diet dan rutin senaman anda yang akan membantu anda menaikkan berat badan anda ke landasan dan menyimpannya di sana.

AdvertisementAdvertisement

Kalori Dalam, Kalori Keluar

Persatuan Jantung Amerika (AHA) menekankan bahawa kehilangan berat badan boleh disimpulkan dalam kenyataan singkat: anda mesti membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. setiap orang, lelaki atau perempuan, sama ada anda mempunyai penyakit jantung atau tidak. Walaupun konsep ini mungkin mudah, apabila anda berlebihan berat badan atau mempunyai faktor risiko lain untuk penyakit kardiovaskular, ia mungkin kelihatan mencabar.

Terdapat dua perubahan gaya hidup utama yang boleh anda lakukan untuk mengalihkan keseimbangan kalori: makan lebih sedikit kalori daripada yang anda gunakan (membuat perubahan diet) dan menggunakan lebih banyak kalori daripada yang anda makan (membuat perubahan pada tahap anda aktiviti fizikal). Satu paun sama dengan 3, 500 kalori. Oleh itu, untuk mengurangkan satu pon seminggu dalam cara yang sihat, AHA mengesyorkan mengurangkan diet harian anda dengan kira-kira 500 kalori setiap hari.

Iklan

Makan bijirin penuh (seperti beras perang dan roti gandum) daripada biji putih (seperti seperti nasi putih dan roti putih).

Makan makanan laut sebagai ganti beberapa daging merah dan ayam.

• Gunakan minyak (seperti minyak zaitun) untuk menggantikan lemak pepejal (seperti mentega).
• Gunakan produk tenusu lemak rendah atau rendah lemak.
• Kurangkan pengambilan natrium. Orang yang berumur 51 tahun ke atas dan mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi harus mengehadkan pengambilan mereka kepada 2, 000 miligram setiap hari.
• Pilih makanan dan minuman yang rendah gula tambah (seperti sukrosa, glukosa, dan sirap jagung).
• Di restoran, pilih hidangan yang dikukus, dibakar, atau dibakar bukannya goreng atau tumis.
• Berlatih Lebih
• Apabila berkaitan dengan penurunan berat badan yang berkesan, makan hak hanya setengah persamaan. Aktiviti fizikal biasa juga boleh membantu mengurangkan berat badan dan mengawal berat badan dan tekanan darah, menurut AHA. Senaman boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.

Tambahan lagi, untuk menurunkan berat badan dan menjauhkan diri, AHA menekankan bahawa anda memerlukan kedua-dua aktiviti fizikal dan pelan makan yang sihat. Mengubah hanya satu komponen atau yang lain tidak mencukupi untuk mengekalkan penurunan berat badan dari semasa ke semasa.

IklanAdvertisement

Jumlah aktiviti fizikal yang setiap individu perlu mencapai penurunan berat badan dengan selamat boleh berbeza-beza, jadi semak dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk mendapatkan panduan sebelum memulakan program senaman baru. AHA menawarkan garis panduan umum ini:

Matikan selama 30 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana (seperti berjalan cepat) lima hari seminggu, setiap minggu.

Mula perlahan-lahan. Jika anda tidak digunakan untuk bersenam, mulakan dengan 10 minit dan secara beransur-ansur berfungsi sehingga 30 minit sesi.

• Sekiranya latihan lebih lama sukar, cubalah memecahkannya ke sesi yang lebih pendek (seperti dua atau tiga sesi 10 minit)
• Memperkuatkan kumpulan otot utama di dalam lengan, kaki, belakang, dada, perut, pinggul dan bahu dengan mengangkat cahaya kepada berat sederhana. Selain membantu mengurangkan berat badan, latihan kekuatan juga dapat membantu mengurangkan lemak perut dan mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, NIH mencatatkan bahawa pengukuhan otot tidak membantu jantung anda dengan cara senaman aerobik.
• Jika anda mempunyai keadaan jantung, adalah penting untuk mempercepatkan diri anda dan mengetahui batasan anda. Doktor anda boleh membantu anda menentukan tujuan penurunan berat badan yang sesuai untuk keadaan dan tahap kecergasan anda. Walaupun ia boleh mencabar, mengubah gaya hidup anda untuk kesihatan jantung yang lebih baik dapat membantu anda mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat.