Tips untuk Tidur Lebih Baik

Meningkatkan tidur anda

Perkara utama

1. Tidak mendapat tidur yang cukup dapat meningkatkan risiko kecederaan tidak disengajakan dan keadaan kesihatan yang kronik.
2. Untuk tidur berkualiti yang lebih baik, amalkan kebersihan tidur yang baik dan tabiat yang sihat.
3. Ikuti jadual tidur yang teratur, membangunkan rutin tidur waktu yang santai, dan buat persekitaran bilik tidur yang selesa yang gelap, tenang, dan sejuk.

Mendapatkan rehat malam yang baik boleh menjadi sukar. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), lebih daripada satu perempat daripada laporan penduduk S. U. tidak mendapat cukup tidur dari semasa ke semasa. Tidur tidak mencukupi menimbulkan risiko kecederaan tidak sengaja dan banyak keadaan kesihatan kronik, termasuk kencing manis, penyakit jantung, dan kemurungan.

Mendapatkan rehat yang anda perlukan mungkin memerlukan sedikit perubahan gaya hidup. Adalah penting untuk membangunkan tabiat yang menggalakkan kesihatan yang baik dan menghilangkan orang-orang yang menjaga anda pada waktu malam. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu meningkatkan kebersihan tidur anda dan menyediakan persekitaran yang sempurna untuk menangkap beberapa Zzz.

iklanAdvertisement

Rutin tidur

Menetapkan rutin

Jadual tidur yang konsisten adalah bahagian penting dalam membangunkan kebersihan tidur yang baik. Menurut Mayo Clinic, kerap mengubah masa anda tidur dan bangun mengelirukan jam biologi badan anda. Mengikuti jadual tetap, walaupun pada hujung minggu dan cuti, boleh membantu anda mendapatkan yang anda perlukan.

Untuk menempuh jadual, sediakan minda dan badan untuk tidur dengan membangunkan rutin tidur waktu yang santai yang bermula sekitar waktu yang sama setiap malam. Sebagai contoh, mandi hangat, dengarkan muzik menenangkan, membaca buku, atau melakukan aktiviti lain yang membantu anda mengetuk. Ini akan memberi isyarat kepada awak bahawa waktu tidur akan datang dan membantu anda tidur lebih cepat dan mudah.

Peranti elektronik

Pastikan elektronik keluar dari katil anda

Cuba untuk memisahkan bilik tidur anda dari aspek lain dalam kehidupan anda yang boleh menyebabkan tekanan, ketegangan, atau rangsangan. Menurut Yayasan Tidur Kebangsaan, kehadiran alat elektronik seperti komputer riba dan telefon bimbit dapat membuatnya lebih tertidur.

Cahaya biru dari skrin elektronik yang menyemarakkan menekan pengeluaran tubuh anda melatonin, hormon penting untuk tidur. Sekiranya anda cenderung untuk mengaitkan tidur dengan aktiviti selain daripada tidur atau seks, itu juga boleh membuat anda lebih tenang untuk menenangkan fikiran anda dan melepaskan diri.

Elakkan menonton televisyen, menggunakan komputer anda, atau semak telefon anda di tempat tidur. Anda juga harus mengelakkan bekerja, makan, atau bahkan melakukan perbincangan yang hangat dengan yang penting dalam persekitaran tidur anda. Memperkukuhkan persatuan antara tidur dan tidur boleh membantu anda membersihkan fikiran anda pada waktu tidur.

IklanAdvertisementAdvertisement

Persekitaran bilik tidur

Tetapkan adegan

Bayangkan diri anda dalam tidur yang sempurna.Apa bentuk bilik itu? Bagaimanakah ia dibandingkan dengan bilik tidur anda sekarang? Menurut Mayo Clinic, peningkatan tidur anda mungkin bermakna membuat perubahan kepada persekitaran anda.

Pertama, periksa katil anda. Adakah ia cukup besar? Adakah anda bangun dengan leher yang sakit? Adakah anda sentiasa berlutut dengan pasangan anda? Katil baru, tilam, bantal, atau penghibur boleh membuat perbezaan yang besar.

Seterusnya, fikirkan bilik tidur anda pada waktu malam. Cahaya, bunyi, dan suhu adalah antara punca gangguan gangguan tidur yang paling biasa. Cuba mencari cara untuk menyederhanakan faktor-faktor tersebut dan mewujudkan persekitaran yang konsisten tenang, gelap, dan sejuk.

Jika anda tidak boleh mengabaikan bunyi di sekeliling anda, melaburkan penyumbat telinga, peminat atau mesin bunyi yang menghasilkan bunyi putih yang menenangkan. Gunakan warna tingkap atau tirai untuk menyekat cahaya dari luar dan pastikan lampu dalaman tidak aktif. Akhir sekali, pastikan suhu bilik anda selesa dan sejuk.

Kafein dan alkohol

Fikiran apa yang anda minum

Apa yang anda minum dalam beberapa jam sebelum waktu tidur boleh membuat atau memecahkan keupayaan anda untuk tidur. Kafein dan alkohol adalah dua tidur biasa yang mengganggu penyebab.

Kafein adalah perangsang yang boleh membuatkan anda terjaga. Menurut Bahagian Perubatan Tidur di Sekolah Perubatan Harvard, kesan kafein boleh mengambil masa enam hingga lapan jam untuk dipakai. Oleh itu, elakkan minum minuman berkafein, seperti kopi atau soda, pada lewat petang atau petang.

Alkohol adalah penenang yang boleh membuat anda penat, tetapi ia juga mengganggu kualiti tidur anda. Ia boleh menyebabkan tahap tidur yang lebih ringan dan tidak dapat dimulihkan, yang boleh menyebabkan anda merasa goyah pada keesokan harinya. Elakkan minum alkohol dalam masa tiga jam sebelum tidur, dan hadkan diri anda untuk satu hingga dua minuman beralkohol setiap hari.

Cobalah minum secawan kecil sesuatu dengan kesan menenangkan sebelum tidur, seperti teh herba panas atau susu. Minum terlalu banyak cecair sebelum tidur boleh menyebabkan perjalanan bilik mandi pada waktu malam, yang juga boleh mengganggu tidur anda.

IklanAdvertisement

Penyelesaian masalah

Bangun dan cuba lagi

Walaupun dengan tips ini, anda mungkin sukar untuk tidur sebentar. Walaupun mengikuti jadual tidur biasa adalah penting, memaksa diri anda tidur jarang bekerja.

Jika anda masih terbaring berjaga-jaga selepas 15 minit cuba tidur, keluar dari katil dan melakukan sesuatu yang lain, mencadangkan Klinik Mayo. Sebagai contoh, pergi melalui ritual relaks tidur anda sekali lagi. Mandi, membaca, atau mendengar muzik yang menenangkan. Kemudian kembali ke tempat tidur apabila kebimbangan tidak dapat tidur sudah hilang.

Tidak peduli betapa tergoda anda, jangan hidupkan televisyen, dapatkan komputer anda, atau periksa teks atau e-mel anda. Cuba jangan mendedahkan diri anda kepada cahaya terang, suhu yang melampau, atau bunyi yang kuat. Aktiviti-aktiviti merangsang ini hanya akan menjadikan lebih sukar bagi anda untuk masuk ke dalam mod tidur.

Iklan

Takeaway

Apa yang boleh anda lakukan sekarang

Mengamalkan kebersihan tidur yang baik boleh membantu anda tidur dengan lebih cepat dan menikmati tidur berkualiti yang lebih baik. Ikuti jadual tidur yang teratur, membangunkan rutin waktu tidur yang santai, dan mewujudkan persekitaran yang membantu anda meletup.Elakkan kafein, alkohol, dan skrin elektronik yang menyala di waktu sebelum tidur. Jika anda tidak boleh tidur, jangan paksanya. Bangun dan nikmati beberapa aktiviti santai. Kemudian cuba lagi apabila anda berasa lebih tenang.

Jika tidur masih menjadi perjuangan, berbincanglah dengan doktor anda. Keadaan kesihatan yang mendasari atau faktor lain mungkin menjejaskan keupayaan anda untuk tidur. Doktor anda boleh mencadangkan perubahan gaya hidup, ubat, atau strategi lain untuk membantu anda mendapatkan rehat yang anda perlukan.