Kentang manis 101: Fakta Pemakanan dan Manfaat Kesihatan
Isi kandungan:
- Fakta Pemakanan
- Karbohidrat dalam Kentang Manis
- Protein dalam Kentang Manis
- Vitamin dan Mineral
- Lain-lain sebatian tumbuhan
- Kentang Sweet vs Kentang Biasa
- Manfaat Kesihatan Kentang Manis
- Kesan buruk dan keprihatinan Individu
- Ringkasan
Kentang manis adalah umbi bawah tanah. Ia tumbuh di akar tumbuhan yang dikenali secara saintifik sebagai Ipomoea batatas.
Ia kaya dengan antioxidant yang dipanggil beta-carotene, yang sangat berkesan dalam meningkatkan tahap vitamin A dalam darah, terutama pada kanak-kanak (1, 2, 3, 4).
Kentang manis berkhasiat, serat tinggi, sangat mengisi dan mempunyai rasa manis yang enak.
Mereka boleh dimakan dalam pelbagai cara, tetapi paling lazat direbus, dibakar, dikukus atau digoreng.
Kentang manis biasanya berwarna oren, tetapi juga terdapat dalam warna lain, seperti putih, merah, merah jambu, ungu, kuning dan ungu.
Di beberapa bahagian di Amerika Syarikat dan Kanada, ubi jalar dipanggil ubi jalar. Ini adalah salah faham kerana jeram sebenarnya adalah spesies yang sama sekali berbeza.
Kentang manis hanya berkaitan dengan kentang biasa.
Fakta Pemakanan
Roti manis mentah mengandungi air (77%), karbohidrat (20.1%), protein (1. 6%), serat (3%) dan hampir tidak ada lemak.
Jadual di bawah mengandungi maklumat tentang nutrien dalam ubi jalar (5).
Fakta Pemakanan: Kentang Sweet, Raw - 100 gram
| Jumlah | |
| Kalori | 86 |
| Air | 77% |
| Protein | 1. 6 g |
| Karbohidrat | 20. 1 g |
| Gula | 4. 2 g |
| Serat | 3 g |
| Lemak | 0. 1 g |
| Saraf | 0. 02 g |
| Tak terkoneksi | 0 g |
| Polyunsaturated | 0. 01 g |
| Omega-3 | 0 g |
| Omega-6 | 0. 01 g |
| Trans fat | ~ |
Karbohidrat dalam Kentang Manis
Kentang manis bersaiz sederhana (direbus, tanpa kulit) mengandungi 27 gram karbohidrat.
Komponen utama adalah karbohidrat kompleks yang dipanggil kanji, yang membentuk 53% kandungan karbohidrat.
Gula mudah, seperti glukosa, fruktosa, sukrosa dan maltosa kemudian membentuk 32% kandungan karbohidrat lain (2).
Indeks glisemik adalah ukuran seberapa cepat nilai gula darah meningkat selepas makan.
Kentang manis mempunyai indeks glisemik sederhana hingga tinggi, bervariasi dari 44-96 (6).
Memandangkan indeks glisemik yang agak tinggi ubi jalar, jumlah yang besar dalam satu hidangan mungkin tidak sesuai untuk pesakit kencing manis.
Dididihkan seolah-olah dikaitkan dengan nilai indeks glisemik yang lebih rendah daripada penaik, menggoreng atau memanggang (7).
kanji
Starch sering berpecah kepada 3 kategori berbeza berdasarkan ciri-ciri mereka semasa pencernaan (8).
Perkadaran kanji dalam ubi jalar adalah seperti berikut.
- Kanur dengan cepat dicerna (80%) yang cepat pecah dan diserap, meningkatkan nilai indeks glisemik.
- Kanun perlahan dicerna (9%) , yang merosot lebih perlahan dan menyebabkan kenaikan paras gula dalam darah yang lebih kecil (9).
- Resistant kanji (12%) yang melarikan diri dari pencernaan dan bertindak seperti serat, memberi makan bakteria usus yang mesra. Jumlah kanji tahan boleh meningkat sedikit dengan menyejukkan kentang manis selepas memasak (10, 11).
Serat
Kentang manis yang dimasak agak tinggi serat, dengan ubi jalar bersaiz sederhana yang mengandungi 3. 8 gram.
Serat kedua-dua larut (15-23%) dalam bentuk pektin, dan tidak larut (77-85%) dalam bentuk selulosa, hemiselulosa dan lignin (12, 13, 14).
Serat larut, seperti pektin, boleh meningkatkan kenyang, mengurangkan pengambilan makanan dan mengurangkan pancang gula darah dengan melambatkan pencernaan gula dan kanji (15, 16).
Serat tidak larut telah dikaitkan dengan manfaat kesihatan, seperti mengurangkan risiko diabetes (17, 18, 19) dan kesihatan usus yang lebih baik (20, 21).
Intinya: Kentang manis terutama terdiri daripada karbohidrat. Kebanyakan karbohidrat berasal dari kanji, tetapi ubi jalar juga mengandungi sejumlah serat yang baik.
Protein dalam Kentang Manis
Satu ubi kecil bersaiz sederhana mengandungi 2 gram protein, yang agak rendah.
Kentang manis mengandungi protein unik, yang dipanggil sporamin, yang menyumbang lebih daripada 80% daripada jumlah protein (14).
Sporamin dihasilkan dalam kentang apabila tumbuhan itu mengalami kerosakan fizikal, untuk memudahkan penyembuhan.
Kajian terbaru menunjukkan bahawa protein ini mungkin mempunyai sifat antioksida (22).
Walaupun agak rendah protein, ubi jalar adalah sumber protein penting di banyak negara membangun (14, 23).
Intinya: Kentang manis agak rendah protein, tetapi masih merupakan sumber protein penting di banyak negara sedang membangun.
Vitamin dan Mineral
Kentang manis kaya dengan banyak vitamin dan mineral, dan menyediakan sumber beta-karoten, vitamin C dan kalium yang sangat baik.
Disenaraikan di bawah adalah vitamin dan mineral yang paling banyak dalam ubi jalar.
- Vitamin A: Kentang manis kaya dengan beta-karoten, yang berubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Jumlah vitamin A yang disyorkan boleh dicapai dengan hanya 100 gram ubi keledek.
- Vitamin C: Antioksidan, yang boleh mengurangkan tempoh selesema biasa dan meningkatkan kesihatan kulit (24, 25).
- Potassium: Penting untuk mengawal tekanan darah, mineral ini boleh mengurangkan risiko penyakit jantung (26).
- Mangan: Minyak surih yang penting untuk pertumbuhan, perkembangan dan metabolisme (27).
- Vitamin B6: Memainkan peranan penting dalam penukaran makanan menjadi tenaga.
- Vitamin B5: Juga dikenali sebagai asid pantothenik, vitamin ini didapati pada tahap hampir semua makanan.
- Vitamin E: Antioksidan larut lemak yang boleh membantu melindungi tubuh daripada kerosakan oksidatif (28).
Intinya: Kentang manis adalah sumber vitamin A yang sangat baik (dalam bentuk beta-karoten), vitamin C dan kalium. Mereka juga merupakan sumber yang banyak daripada vitamin dan mineral lain.
Lain-lain sebatian tumbuhan
Seperti makanan tumbuhan lain yang lain, ubi jalar mengandungi sejumlah sebatian tumbuhan yang boleh menjejaskan kesihatan kita.
Aktiviti antioksidan kentang manis meningkat dengan keamatan warna daging.
Ia adalah yang paling tinggi dalam jenis berwarna, seperti ungu, jeruk dalam dan merah manis (1, 29, 30).
- Beta-karotena: Karotenoid antioksidan yang berubah menjadi vitamin A dalam badan. Menambah lemak untuk makan boleh meningkatkan penyerapannya.
- Asid klorogenik: Antioksidan polifenol yang paling banyak dalam ubi jalar (31, 32).
- Anthocyanins: Kentang manis ungu kaya dengan antosianin, yang mempunyai sifat antioksidan yang kuat (12).
- Coumarins: Kentang manis mengandungi sejumlah kecil esculetin, scopoletin dan umbelliferon, yang boleh mencegah pembekuan darah dan membantu menghalang replikasi virus HIV dalam kajian haiwan dan sel (33, 34).
Intinya: Kentang manis kaya dengan banyak sebatian tumbuhan, seperti beta-karoten, asid klorogenik, antosianin dan koumarin.
Kentang Sweet vs Kentang Biasa
Ramai orang telah menggantikan kentang biasa untuk ubi jalar, mempercayai ubi jalar menjadi pilihan yang lebih sihat.
Mari bandingkan kedua-dua mereka.
Dua spesies (direbus, tanpa kulit) mengandungi jumlah air, karbohidrat, lemak dan protein yang sama (5).
Kentang manis mengandungi jumlah gula dan serat yang lebih tinggi, dan kadangkala mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah.
Ini mungkin disebabkan penyerapan gula yang lebih perlahan kerana kandungan kanji kompleks dan kandungan serat larut.
Kedua-duanya adalah sumber vitamin C dan kalium yang baik, tetapi ubi jalar juga menyediakan jumlah vitamin A.
Kentang tetap mungkin lebih kenyang, tetapi mereka juga mengandungi glycoalkaloids, yang boleh memudaratkan dalam jumlah besar (39, 40).
Kesimpulannya, ubi keledek mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah, merupakan sumber serat yang lebih baik, dan menyediakan vitamin dan mineral yang sama atau sedikit lebih tinggi (terutamanya vitamin A) daripada kentang biasa.
Berdasarkan ringkasan ini, ubi jalar adalah pilihan yang lebih baik dari kedua-dua mereka.
Intinya: Berdasarkan perbandingan ini, ubi jalar lebih sihat daripada kentang biasa. Mereka mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah, lebih banyak serat, mengandungi jumlah vitamin A yang sangat baik dan tidak mengandungi sebarang toksin.
Manfaat Kesihatan Kentang Manis
Penggunaan kentang manis telah dikaitkan dengan status kesihatan dan pemakanan yang baik (41).
Kentang manis telah dikaji terutamanya dengan kekurangan vitamin A, peraturan gula darah dan aktiviti antioksidan.
Pencegahan Defisiensi Vitamin A
Vitamin A memainkan peranan penting dalam tubuh kita, dan kekurangan nutrien penting ini merupakan isu kesihatan awam utama di banyak negara sedang membangun (42).
Kekurangan boleh menyebabkan kerosakan sementara dan kekal pada mata dan bahkan menyebabkan kebutaan. Ia juga boleh menekan fungsi imun dan meningkatkan kematian, terutamanya di kalangan kanak-kanak dan wanita hamil dan menyusui (14, 42).
Kentang manis adalah sumber terbaik beta-karoten yang sangat bioavailable yang berubah menjadi vitamin A dalam badan kita.
Keamatan warna kuning atau oren kentang manis dikaitkan secara langsung dengan kandungan beta-karoten (43).
Ubi jalar merah telah ditunjukkan mempunyai keupayaan unggul untuk meningkatkan tahap vitamin A berbanding dengan sumber beta-karoten lain, kerana ia mengandungi pelbagai "beta" karoten, yang sangat bioavailable (44).
Ini menjadikan penggunaan ubi jalar strategi yang sangat baik terhadap kekurangan vitamin A di negara-negara membangun.
Intinya: Ubi jalar jingga adalah sumber beta-karoten yang sangat baik, yang ditukar menjadi vitamin A dalam tubuh. Mereka mungkin berharga dalam pertempuran melawan kekurangan vitamin A di negara-negara membangun.
Peraturan Gula Darah Peningkatan
Ketidakseimbangan dalam kadar gula dalam darah dan rembesan insulin adalah ciri utama diabetes.
Jenis ubi keledek tertentu, dengan kulit putih dan daging (Caiapo), telah dicadangkan untuk memperbaiki gejala diabetes di kalangan individu dengan diabetes jenis 2.
Kentang manis Caiapo dapat menurunkan glukosa darah puasa dan kadar LDL-kolesterol, serta meningkatkan kepekaan insulin (45, 46, 47).
Walau bagaimanapun, data semasa dianggap tidak mencukupi untuk membuktikan keberkesanan ubi keledek dalam rawatan diabetes jenis 2 (48).
Kajian lanjut manusia diperlukan.
Intinya: Satu jenis ubi keledek tertentu (Caiapo) dapat membantu memperbaiki regulasi gula darah pada individu dengan diabetes tipe-2.
Mengurangkan Kerosakan Oxidative dan Risiko Kanser
Kerosakan oksidatif ke sel sering dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser, keadaan yang buruk di mana sel tumbuh di luar sempadan biasa dan ke tisu lain.
Diet yang kaya dengan antioksidan, seperti karotenoid, telah dikaitkan dengan risiko kanser perut, ginjal dan payudara yang lebih rendah (49, 50, 51, 52).
Kajian telah menunjukkan bahawa ubi jalar mengandungi antioksidan yang kuat yang boleh meneutralkan radikal bebas, bahan berbahaya yang boleh meningkatkan risiko kanser. Kentang ungu mempunyai aktiviti antioksidan tertinggi (14, 53).
Aktiviti antioksidan ubi jalar ungu telah didapati 3 kali lebih tinggi daripada pelbagai jenis blueberry, tetapi blueberries dianggap sangat tinggi dalam antioksidan (53).
Intinya: Kentang manis, terutama jenis ungu, mengandungi sejumlah besar antioksidan. Mereka boleh mengurangkan kerosakan oksidatif dan mengurangkan risiko beberapa jenis kanser.
Kesan buruk dan keprihatinan Individu
Kentang manis boleh ditolerir dengan baik pada kebanyakan orang.
Walau bagaimanapun, mereka dianggap agak tinggi dalam bahan yang disebut oxalates, yang boleh menyebabkan masalah pada orang yang terdedah kepada pembentukan batu ginjal (54).
Intinya: Kentang manis biasanya disifatkan dengan baik, tetapi ia mengandungi oxalates, yang boleh meningkatkan risiko pembentukan batu ginjal.
Ringkasan
Kentang manis adalah ubi bawah tanah yang biasanya berwarna oren, walaupun terdapat dalam warna lain (seperti ungu).
Mereka adalah sumber vitamin A yang sangat baik (dalam bentuk beta-karoten), serta sebilangan besar vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan lain.
Kentang manis mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan seperti peraturan gula darah yang bertambah baik, status vitamin A yang bertambah baik dan mengurangkan risiko beberapa jenis kanser.
Kesimpulannya, ubi jalar berkhasiat, murah, rasanya hebat dan sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam diet.
