Strawberi 101: Fakta Pemakanan dan Manfaat Kesihatan

Strawberi, dikenali sebagai Fragaria ananassa, berasal dari Eropah pada abad ke-18.

Ia adalah hibrid dua spesies strawberi liar dari Amerika Utara dan Chile.

Strawberi berwarna merah terang, mempunyai tekstur yang berair, aroma ciri, dan rasa manis.

Mereka adalah sumber vitamin C dan mangan yang sangat baik, dan juga mengandungi sejumlah besar folat (B9) dan kalium.

Strawberi sangat kaya dengan antioksidan dan sebatian tumbuhan, dan mungkin mempunyai manfaat untuk kesihatan jantung dan kawalan gula darah (1, 2).

Mereka biasanya dimakan mentah dan segar, tetapi juga boleh digunakan dalam pelbagai jem, jeli, pencuci mulut dan perasa makanan.

Fakta Pemakanan

Strawberi kebanyakannya terdiri daripada air (91%) dan karbohidrat (7. 7%). Mereka mengandungi hanya sedikit lemak (0. 3%) dan protein (0.7%).

Satu cawan stroberi keseluruhan (150 gram) mengandungi kurang daripada 50 kalori.

Jadual di bawah mengandungi maklumat mengenai semua nutrien utama dalam strawberi (3).

Fakta Pemakanan: Strawberi, mentah - 100 gram

Jumlah
Kalori	32
Air	91%
Protein	0. 7 g
Karbohidrat	7. 7 g
Gula	4. 9 g
Serat	2 g
Lemak	0. 3 g
Suhu	0. 02 g
Monounsaturated	0. 04 g
Polyunsaturated	0. 16 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	0. 09 g
Trans fat	~

Karbohidrat

Strawberi segar sangat tinggi di dalam air, jadi jumlah kandungan karbohidratnya sangat rendah (kurang daripada 12 gram karbohidrat per cawan).

Kebanyakan karbohidrat di dalamnya berasal dari gula mudah, seperti glukosa, fruktosa dan sukrosa, tetapi ia juga mengandungi jumlah serat yang baik.

Kandungan karbohidrat yang dicerna bersih adalah kurang daripada 6 gram untuk setiap 100 gram strawberi.

Strawberi mempunyai skor indeks glisemik sebanyak 40, yang agak rendah (4).

Ini bermakna stroberi tidak boleh menyebabkan pancang besar dalam kadar gula dalam darah, dan dianggap selamat untuk pesakit kencing manis.

Serat

Sekitar 26% kandungan karbohidrat dalam stroberi adalah dalam bentuk gentian.

1 cawan stroberi menyediakan 3 gram serat, kedua-duanya larut dan tidak larut.

Serat diet adalah penting untuk memberi makan bakteria yang mesra di usus dan memperbaiki kesihatan pencernaan. Mereka juga berguna untuk mengurangkan berat badan, dan boleh membantu mencegah banyak penyakit (5, 6).

Intinya: Kandungan karbohidrat strawberi terdiri daripada serat dan gula mudah. Mereka skor agak rendah pada indeks glisemik dan tidak boleh menyebabkan pancang besar dalam kadar gula darah.

Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral yang paling banyak dalam strawberi disenaraikan di bawah.

Vitamin C: Strawberi adalah sumber vitamin C yang sangat baik, antioksidan yang penting untuk sistem imun dan kesihatan kulit (7, 8).
Mangan: Sering ditemui dalam jumlah yang tinggi dalam bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran, elemen surih ini adalah penting untuk banyak proses dalam badan (9).
Folat (B9): Salah satu vitamin B, penting untuk pertumbuhan tisu dan fungsi sel normal. Folat sangat penting bagi wanita hamil dan orang tua (10, 11, 12).
Kalium: Mineral yang terlibat dalam banyak fungsi badan penting, seperti mengawal tekanan darah (13, 14).

Sekurang-kurangnya, strawberi juga mengandungi besi, tembaga, magnesium, fosforus, vitamin B6, vitamin K dan vitamin E.

Bawah: Strawberi adalah sumber vitamin C, mangan, B9) dan kalium, dan mengandungi sedikit vitamin dan mineral lain.

Sebatian Tanaman Lain

Strawberi dimuatkan dengan antioksidan dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Pelargonidin: Antosianin utama dalam stroberi, yang bertanggungjawab untuk warna mereka (15).
Asid Ellagic: Ditemui dalam jumlah tinggi dalam strawberi, asid ellagic adalah antioksida polifenol yang mungkin mempunyai banyak manfaat kesihatan (16).
Ellagitannins: Berkaitan dengan asid ellagic, ellagitannins ditukar kepada asid ellagik dalam usus (16).
Procyanidins: Antioksidan, yang biasanya terdapat dalam daging dan benih strawberi, yang mungkin memberi kesan kesihatan yang baik (17, 18, 19).

Inti: Strawberi mengandungi sejumlah besar sebatian tumbuhan yang bermanfaat dan antioksidan, seperti pelargonidin, asid ellagic, ellagitannins dan procyanidins.

Anthocyanins

Lebih daripada 25 anthocyanin yang berbeza telah dijumpai dalam strawberi. Pelargonidin adalah yang paling banyak (15, 20).

Antocyanin bertanggungjawab untuk warna-warna bunga dan bunga yang terang.

Mereka biasanya tertumpu pada kulit buah, tetapi beri (seperti strawberi) juga cenderung mempunyai antosianin dalam daging mereka.

Kandungan Anthocyanin biasanya berkadar dengan intensiti warna, bertambah dengan kuat apabila buah masak (21, 22).

Makan makanan kaya anthocyanin telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, terutamanya mengenai kesihatan jantung (23, 24).

Intinya: Pelargonidin adalah anthocyanin utama dalam stroberi, dan menyebabkan warna merah cerah mereka. Anthocyanins mungkin mempunyai manfaat untuk kesihatan jantung.

Ellagitannins dan Asid Ellagic

Strawberi secara konsisten berada di kedudukan di antara sumber antioksidan fenolik atas, dengan tahap sehingga 2-11 kali lebih besar daripada buah-buahan lain (25, 26, 27).

Ellagitannins dan asid ellagik terdiri daripada sebahagian besar antioksidan dalam stroberi (28).

Mereka telah mendapat perhatian yang cukup, dan telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan. Ini termasuk melawan bakteria dan membantu mencegah kanser (29, 30, 31).

ellagitannin utama dalam strawberi adalah sanguiin H-6 (1).

Intinya: Ellagitannins dan asid ellagic adalah antioksidan yang sangat kuat yang terdapat dalam strawberi. Mereka telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.

Manfaat Kesihatan Strawberi

Penggunaan buah beri telah dikaitkan dengan mengurangkan risiko penyakit kronik yang banyak (31, 32, 33).

Penggunaan strawberi boleh meningkatkan kesihatan jantung, menurunkan paras gula darah dan membantu mencegah kanser.

Kesihatan Jantung

Penyakit kardiovaskular (penyakit jantung) adalah penyebab kematian paling umum di seluruh dunia.

Kajian telah menemui hubungan antara buah beri, atau anthocyanin berry, dan kesihatan kardiovaskular yang bertambah baik (21, 34, 35, 36).

Kajian pemerhatian yang besar, termasuk ribuan orang, telah mengaitkan penggunaan buah beri dengan risiko kematian kematian yang berkaitan dengan jantung (37, 38, 39).

Mengikut kajian di kalangan orang tengah pertengahan dengan faktor risiko yang mantap untuk penyakit kardiovaskular, beri boleh meningkatkan HDL-kolesterol, menurunkan tekanan darah dan memperbaiki fungsi platelet darah (40).

Strawberi juga boleh meningkatkan status antioksidan darah, mengurangkan tekanan oksidatif, menghalang keradangan, meningkatkan fungsi vaskular, memperbaiki profil lipid darah dan mengurangkan pengoksidaan LDL-kolesterol (21, 23, 41, 42, 43, 44).

Pada kebelakangan ini, kesan tambahan stroberi kering beku pada diabetes jenis 2 atau sindrom metabolik telah dipelajari dengan ketara, terutamanya dalam individu berlebihan berat badan atau gemuk.

Penurunan ketara dalam beberapa faktor risiko utama diperhatikan selepas suplemen 4-12 minggu. Ini termasuk LDL-kolesterol, penanda radang (protein C-reaktif), dan zarah-zarah LDL teroksida (45, 46, 47, 48, 49).

Intinya: Strawberi boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dengan memperbaiki profil kolesterol, menurunkan tekanan darah dan mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif.

Peraturan Gula Darah

Apabila karbohidrat dicerna, ia dipecah menjadi gula mudah, yang kemudian dilepaskan ke dalam aliran darah.

Dengan peningkatan kadar gula dalam darah, tubuh mula mengeluarkan insulin, yang memberitahu sel-sel untuk mengambil gula dari aliran darah dan menggunakannya untuk bahan bakar atau penyimpanan.

Ketidaksesuaian dalam peraturan gula darah, atau diet yang tinggi dalam makanan yang menyebabkan pancang besar dalam gula darah, dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti, diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular (50, 51, 52).

Strawberi seolah-olah melambatkan penghadaman glukosa dan mengurangkan pancang dalam kedua-dua glukosa dan insulin berikut makanan yang kaya dengan karbohidrat, berbanding dengan makanan kaya karbohidrat tanpa strawberi (53, 54, 55, 56).

Ini menunjukkan bahawa strawberi mungkin berguna untuk pencegahan penyakit metabolik sindrom dan diabetes jenis 2.

Intinya: Strawberi boleh melambatkan penghadaman karbohidrat dan mengurangkan pancang dalam kedua-dua gula darah dan tahap insulin.

Pencegahan Kanser

Kanser adalah penyakit yang serius, yang dicirikan oleh pertumbuhan sel-sel abnormal yang tidak terkawal, di luar batas normalnya.

Pembentukan dan perkembangan kanser sering dikaitkan dengan tekanan oksidatif dan keradangan kronik (57, 58).

Beberapa kajian mencadangkan bahawa buah beri boleh membantu mencegah beberapa jenis kanser, melalui keupayaan mereka untuk melawan tekanan oksidatif dan keradangan (59, 60, 61).

Strawberi telah terbukti menghalang pembentukan tumor dalam model haiwan kanser mulut dan di dalam sel-sel kanser hati manusia (62, 63).

Kesan pelindung stroberi boleh didorong oleh asid ellagic dan ellagitannins, yang telah ditunjukkan menghalang pertumbuhan sel-sel kanser (64, 65).

Lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan untuk meningkatkan pemahaman tentang kesan stroberi pada kanser.

Inti talian: Kajian tiub binatang dan ujian menunjukkan bahawa stroberi boleh membantu melindungi terhadap beberapa jenis kanser.

Kesan Sering

Strawberi biasanya diterima dengan baik, tetapi alergi adalah perkara biasa.

Strawberi yang ditanam dalam persekitaran yang dilindungi (seperti rumah hijau), mungkin mengandungi lebih banyak sisa racun perosak daripada strawberi yang ditanam di tempat terbuka (66, 67, 68).

Strawberry Alergi

Strawberry alergi adalah agak biasa, terutama pada anak-anak kecil.

Strawberi mengandungi protein yang boleh merintangi dan menyebabkan gejala pada orang yang sensitif terhadap serbuk birch atau epal, yang dikenali sebagai alahan makanan serbuk sari (69, 70, 71).

Gejala-gejala umum termasuk gatal-gatal atau kesemutan dalam mulut, gatal-gatal, sakit kepala, bengkak bibir, muka, lidah dan tekak, atau masalah pernafasan dalam kes-kes yang teruk (72).

Protein yang menyebabkan alergi dipercayai dikaitkan dengan anthocyanin merah. Stroberi putih yang tidak berwarna biasanya diterima dengan baik oleh individu alahan (73).

Intinya: Strawberry alergi adalah perkara biasa, terutamanya di kalangan kanak-kanak. Individu yang sensitif terhadap debunga birch, atau mempunyai alahan epal, mungkin mengalami gejala alahan selepas memakan stroberi.