Bayam 101: Fakta Pemakanan dan Manfaat Kesihatan

Bayam adalah sayuran hijau berdaun.

Secara saintifik dikenali sebagai Spinacia oleracea, bayam tergolong dalam keluarga amaranth dan berkaitan dengan bit dan quinoa.

Spinach berasal dari Persia, tetapi kini dihasilkan kebanyakannya di AS dan China.

Ia sarat dengan nutrien dan antioksidan, dan dianggap sangat sihat.

Makan bayam boleh memberi manfaat kepada kesihatan mata, mengurangkan tekanan oksidatif, membantu mencegah kanser dan mengurangkan tahap tekanan darah.

Terdapat banyak cara untuk menyediakan bayam. Anda boleh membelinya dalam tin atau segar, dan kemudian dimakan dimasak atau mentah. Ia lazat sama ada dengan sendiri atau dalam hidangan lain.

Fakta Pemakanan

Berat, bayam terdiri daripada 91. 4% air, 3. karbohidrat 6% dan 2. 9% protein. Terdapat 23 kalori dalam 100 gram (3. 5 oz) bayam.

Jadual di bawah mengandungi maklumat mengenai nutrien yang terdapat dalam bayam (1).

Fakta Pemakanan: Bayam, Raw - 100 gram

Jumlah
Kalori	23
Air	91%
Protein	2. 9 g
Karbohidrat	3. 6 g
Gula	0. 4 g
Serat	2. 2 g
Lemak	0. 4 g
Suhu	0. 06 g
Monounsaturated	0. 01 g
Polyunsaturated	0. 17 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 03 g
Trans fat	~

Karbohidrat

Kebanyakan karbohidrat dalam bayam terdiri daripada serat.

Bayam juga mengandungi 0. 4% gula, kebanyakannya glukosa dan fruktosa (1).

Fiber

Bayam adalah tinggi serat tidak larut, yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan dalam beberapa cara (2).

Serat tidak larut menambah pukal sebagai makanan melalui sistem pencernaan. Ini boleh membantu mencegah sembelit.

Bottom Line: Bayam adalah rendah karbohidrat, tetapi serat tidak larut. Serat jenis ini mungkin mempunyai manfaat untuk pencernaan.

Vitamin dan Mineral

Bayam adalah sumber vitamin dan mineral yang sangat baik:

Vitamin A: Bayam adalah karotenoid yang tinggi, yang boleh menjadi vitamin A (3).
Vitamin C: Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang menggalakkan kesihatan kulit dan fungsi imun.
Vitamin K1: Vitamin K adalah penting untuk pembekuan darah, dan satu daun bayam mengandungi lebih daripada separuh keperluan harian anda.
Asid folik: Juga dikenali sebagai folat, atau vitamin B9. Ia penting untuk fungsi sel normal dan pertumbuhan tisu, dan sangat penting bagi wanita hamil.
Besi: Bayam adalah sumber mineral penting yang sangat baik ini. Besi membantu menghasilkan hemoglobin, yang membawa oksigen ke tisu badan.
Kalsium: Kalsium adalah penting untuk kesihatan tulang. Mineral ini juga merupakan molekul isyarat penting untuk sistem saraf, jantung dan otot.

Bayam juga mengandungi beberapa vitamin dan mineral lain, seperti kalium, magnesium, dan vitamin B6, B9 dan E.

Bottom Line: Bayam adalah sayur-sayuran yang sangat kaya nutrien. Ia mengandungi sejumlah besar karotenoid, vitamin C, vitamin K, asid folat, besi dan kalsium.

Komponen tumbuhan

Bayam mengandungi beberapa sebatian tumbuhan penting, termasuk:

Lutein: Lutein dikaitkan dengan kesihatan mata yang lebih baik (4).
Kaempferol: Antioksidan ini dikaitkan dengan penurunan risiko kanser dan penyakit kronik (5).
Nitrat: Bayam mengandungi sejumlah besar nitrat, yang boleh menggalakkan kesihatan jantung (6, 7).
Quercetin: Antioksidan ini boleh menangkis jangkitan dan keradangan. Bayam adalah salah satu sumber makanan terkaya quercetin (8, 9, 10).
Zeaxanthin: Seperti lutein, zeaxanthin juga boleh meningkatkan kesihatan mata (4).

Bottom Line: Bayam mengandungi banyak sebatian tumbuhan yang dapat meningkatkan kesihatan. Ini termasuk lutein, kaempferol, nitrat, quercetin dan zeaxanthin.

Manfaat Kesihatan Bayam

Bayam sangat sihat dan telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.

Ia telah ditunjukkan untuk membantu mengurangkan tekanan oksidatif, meningkatkan kesihatan mata, membantu pencegahan kanser dan membantu mengawal tahap tekanan darah.

Tekanan oksidatif

Radikal bebas adalah hasil sampingan metabolisme. Mereka boleh menyebabkan tekanan oksidatif, yang mencetuskan penuaan dipercepatkan. Ini juga meningkatkan risiko kanser dan kencing manis (11).

Walau bagaimanapun, bayam mengandungi antioksidan, yang melawan tekanan oksidatif dan membantu mengurangkan kerosakan yang menyebabkannya.

Satu percubaan terkawal pada 8 orang yang sihat mendapati bahawa bayam membantu mencegah kerosakan oksidatif (12).

Walaupun kajian yang disebutkan di atas agak kecil, penemuan ini disokong oleh kajian haiwan dan manusia lain (13, 14).

Bottom Line: Spinach telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan oksidatif. Antioksidan yang terdapat dalam bayam boleh membantu memerangi penuaan dan mengurangkan risiko kanser dan kencing manis.

Kesihatan Mata

Bayam mengandungi sejumlah besar zeaxanthin dan lutein, yang merupakan karotenoid yang bertanggungjawab untuk warna dalam beberapa sayuran.

Mata manusia juga mengandungi sejumlah besar pigmen ini. Mereka membantu melindungi mata kita daripada kerosakan yang disebabkan oleh cahaya matahari (15).

Selain itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa zeaxanthin dan lutein berfungsi untuk mencegah degenerasi makula dan katarak, yang merupakan penyakit utama yang menyebabkan kebutaan (16, 17, 18, 19).

Sebatian ini mungkin dapat mengembalikan kerosakan sedia ada (20, 21).

Bottom Line: Bayam mengandungi lutein dan zeaxanthin, yang bermanfaat untuk kesihatan mata. Sebatian ini dapat membantu menghalang atau membalikkan kerosakan yang disebabkan oleh cahaya matahari.

Pencegahan Kanser

Bayam mengandungi dua komponen, MGDG dan SQDG, yang boleh melambatkan pertumbuhan kanser.

Dalam satu kajian, sebatian ini membantu pertumbuhan tumor perlahan dalam serviks manusia. Mereka juga menurunkan saiz tumor (22, 23).

Beberapa kajian manusia menghubungkan penggunaan bayam kepada risiko kanser prostat yang berkurangan. Makan hijau berdaun ini juga boleh membantu mencegah kanser payudara (24, 25).

Kajian haiwan lain menyokong tuntutan ini. Penemuannya menunjukkan bahawa bayam mungkin membantu menghalang pembentukan kanser (26).

Selain itu, bayam mengandungi sejumlah besar antioksidan, yang juga boleh membantu pencegahan kanser (27).

Bottom Line: Bayam mengandungi sejumlah besar antioksidan dan sebatian lain yang dapat menekan pertumbuhan sel-sel kanser manusia.

Tekanan Darah

Bayam mengandungi jumlah nitrat yang tinggi, yang telah ditunjukkan untuk membantu tahap tekanan darah yang sederhana dan mengurangkan risiko penyakit jantung (28, 29).

Satu percubaan crossover yang dikawal secara rawak sebanyak 27 orang mendapati bahawa makan bayam dengan berkesan menurunkan tahap tekanan darah (30).

Beberapa kajian lain juga menunjukkan bahawa bayam dapat membantu tahap tekanan darah yang sederhana, yang membawa kepada peningkatan kesihatan jantung (7, 31).

Bottom Line: Bayam mengandungi jumlah nitrat yang tinggi, yang boleh membantu mengawal paras tekanan darah. Ini harus membawa kepada peningkatan kesihatan jantung dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Kesan Senyap dan Keprihatinan Individu

Bayam pada umumnya dianggap sangat sihat. Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan kesan buruk pada sesetengah individu.

Batu Buah Batu

Batu kecil ini disebabkan oleh garam asid dan mineral. Pelbagai yang paling biasa adalah batu kalsium, yang sering mengandungi kalsium oksalat.

Bayam adalah tinggi dalam kalsium dan oksalat, jadi orang yang cenderung untuk membina batu ginjal jangan makan jumlah yang banyak (32, 33).

Clotting Darah

Bayam mengandungi jumlah vitamin K1 yang sangat tinggi.

Vitamin K1 berfungsi beberapa fungsi dalam badan, tetapi paling terkenal dengan peranannya dalam pembekuan darah.

Orang yang mengambil penis darah, seperti warfarin, mungkin mahu memantau pengambilan vitamin K mereka atau mengelakkan sayur-sayuran berdaun sama sekali (34).

Bottom Line: Orang yang terdedah kepada batu ginjal mungkin mahu mengelakkan bayam. Ia juga sangat tinggi dalam vitamin K1, yang boleh menjadi masalah bagi orang yang mengambil ubat penipisan darah.