Kacang soya 101: Fakta Pemakanan dan Kesan Kesihatan

Kacang kedelai atau kacang soya (Glycine max) adalah sejenis kacang, berasal dari Asia Timur.

Mereka adalah komponen penting dalam diet Asia dan telah dimakan selama ribuan tahun. Hari ini, mereka terutamanya tumbuh di Asia, dan Selatan dan Amerika Utara.

Di Asia, kacang soya sering dimakan secara keseluruhan, tetapi di negara-negara Barat sangat diproses produk soya adalah lebih biasa.

Terdapat pelbagai produk soya, termasuk tepung soya, protein soya, tauhu, susu kedelai, kicap, dan minyak soya.

Kacang kedelai mengandungi antioksidan dan fitonutrien yang telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, sementara kebimbangan juga telah dibangkitkan mengenai kesan buruk.

Fakta Pemakanan

Selain daripada air, kacang soya terutamanya terdiri daripada protein, tetapi ia juga mengandungi banyak karbohidrat dan lemak.

Jadual di bawah mengandungi maklumat mengenai semua nutrien asas dalam kacang soya.

Fakta Pemakanan: Kedelai, dimasak, dimasak - 100 gram

Jumlah
Kalori	173
Air	63%
Protein	16. 6 g
karbohidrat	9. 9 g
Gula	3 g
Serat	6 g
Lemak	9 g
Saraf	1. 3 g
Monounsaturated	1. 98 g
Polyunsaturated	5. 06 g
Omega-3	0. 6 g
Omega-6	4. 47 g
Trans fat	~

Protein soya

Kacang soya adalah antara sumber protein berasaskan tumbuhan yang terbaik.

Kandungan protein kacang soya adalah antara 36 hingga 56% daripada berat kering (1, 2, 3).

Satu cawan kedelai rebus (172 g) mengandungi 29 gram protein (4).

Nilai pemakanan protein soya adalah baik, walaupun kualitinya tidak setinggi protein haiwan (5).

Jenis utama protein dalam kacang soya adalah glycinin dan conglycinin, yang membentuk kira-kira 80% daripada jumlah kandungan protein (3). Ini protein boleh mencetuskan reaksi alahan di sesetengah orang (6).

Penggunaan protein soya telah dikaitkan dengan penurunan paras kolesterol yang sederhana (7, 8, 9).

Kedelai juga mengandungi protein bioaktif, seperti lektin dan lunasin, yang mungkin mempunyai sifat anti-kanser (10).

Bottom Line: Kacang kedelai adalah sumber yang sangat kaya dengan protein berasaskan tumbuhan, menjadikannya sesuai untuk diet vegan.

Soya Lemak

Kacang soya kaya dengan lemak.

Malah, kacang soya diklasifikasikan sebagai biji minyak dan sering digunakan untuk membuat minyak kacang soya.

Kandungan lemak adalah kira-kira 18% daripada berat kering, terutamanya asid lemak tak jenuh tak tepu dan tak jenuh, dengan sedikit lemak tepu (11).

Jenis lemak utama dalam kacang soya adalah asid linoleik, yang menyumbang lebih kurang 50% daripada jumlah kandungan lemak.

Bottom Line: Sebagai sumber lemak yang baik, kacang soya digunakan dalam pengeluaran minyak kacang soya.

Karbohidrat

Berat dalam karbohidrat, seluruh kacang soya sangat rendah pada indeks glisemik (12), yang merupakan ukuran bagaimana makanan menjejaskan kenaikan gula darah selepas makan.

Indeks glisemik rendah menjadikan kacang soya amat sesuai untuk orang yang menghidap diabetes.

Serat

Kacang kedelai mengandungi jumlah yang saksama serat larut dan tak larut.

Serat tidak larut terutamanya alpha-galactosides, seperti stachyose dan raffinose. Serat ini boleh menyebabkan kembung dan cirit-birit pada individu sensitif (13, 14).

Alpha-galactosides tergolong dalam kelas gentian yang dipanggil FODMAPs, yang boleh memburukkan lagi gejala-gejala sindrom usus usus (IBS) (15).

Walaupun kesan sampingan yang tidak menyenangkan dalam sesetengah orang, serat yang larut dalam kacang soya umumnya dianggap sihat.

Mereka ditapai oleh bakteria di dalam kolon, yang membawa kepada pembentukan asid lemak rantaian pendek, seperti butyrate, yang boleh meningkatkan kesihatan kolon dan mengurangkan risiko kanser kolon (16, 17).

Bottom Line: Kacang soya rendah karbohidrat, tetapi serat yang cukup tinggi. Serat ini baik untuk kesihatan kolon, tetapi boleh menyebabkan masalah pencernaan pada sesetengah orang.

Vitamin dan Mineral

Kacang soya adalah sumber yang baik dari pelbagai vitamin dan mineral.

• Molibdenum: Kedelai kaya dengan molibdenum, elemen surih penting, terutamanya ditemui dalam benih, bijirin dan kekacang (18).
• Vitamin K1: Bentuk vitamin K yang terdapat dalam kacang-kacangan dikenali sebagai phylloquinone. Ia memainkan peranan penting dalam pembekuan darah (19).
• Folate: Salah satu vitamin B, yang juga dikenali sebagai vitamin B9 atau asid folik. Ia mempunyai pelbagai fungsi yang berlainan di dalam badan dan dianggap sangat penting semasa kehamilan (20).
• Tembaga: Pengambilan makanan tembaga sering kali rendah di kalangan penduduk Barat. Kekurangan tembaga mungkin memberi kesan buruk kepada kesihatan jantung (21).
• Mangan: Unsur jejak yang terdapat dalam kebanyakan makanan dan minuman air. Mangan kurang diserap dari kacang soya kerana kandungan asid phytic tinggi mereka (22).
• Fosforus: Kedelai adalah sumber fosforus yang baik, mineral penting yang banyak terdapat dalam diet Barat.
• Thiamin: Juga dikenali sebagai vitamin B1, thiamin memainkan peranan penting dalam banyak fungsi badan.

Bottom Line: Kacang kedelai adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin K1, folat, tembaga, mangan, fosforus, dan thiamin.

Lain-lain sebatian tumbuhan

Kacang soya kaya dengan pelbagai sebatian bioaktif.

• Isoflavon: Keluarga polifenol antioksidan dengan pelbagai kesan kesihatan. Selalunya dirujuk sebagai phytoestrogens (23).
• Asid Phytic: Ditemui dalam semua biji tumbuhan, asid phytic (phytate) merosakkan penyerapan mineral, seperti zink dan besi. Ia boleh dikurangkan dengan mendidih, bercambah, atau menanam kacang-kacangan (24).
• Saponin: Salah satu kelas utama sebatian tumbuhan dalam kacang soya (25). Saponin soya telah dijumpai untuk mengurangkan kolesterol dalam haiwan (26).

Bottom Line: Kacang soya adalah sumber yang kaya dengan pelbagai sebatian bioaktif. Ini termasuk isoflavon, saponin, dan asid phytic.

Isoflavon

Daripada semua fitonutrien dalam kacang soya, isoflavon layak disebut.

Kacang kedelai mengandungi jumlah isoflavon yang lebih tinggi daripada makanan biasa lain (27).

Isoflavon adalah fitonutrien unik yang menyerupai hormon seks wanita, estrogen. Malah, mereka tergolong dalam keluarga bahan yang dipanggil phytoestrogens (estrogen tumbuhan).

Jenis-jenis utama isoflavon dalam soya adalah genistein (50%), daidzein (40%), dan glycitein (10%) (23).

Sesetengah orang mempunyai jenis bakteria usus khas yang boleh menukar daidzein menjadi equol, sejenis bahan yang dianggap bertanggungjawab terhadap banyak kesan kesihatan berfaedah dari kacang soya.

Orang yang dipanggil pengeluar equol dijangka lebih bermanfaat daripada penggunaan soya daripada yang tidak (28).

Peratusan pengeluar equol lebih tinggi di kalangan penduduk Asia dan di kalangan vegetarian daripada penduduk Barat (29, 30).

Bottom Line: Isoflavon adalah salah satu daripada sebatian tumbuhan utama dalam kacang soya, yang bertanggungjawab untuk banyak kesan kesihatan mereka.

Manfaat Kesihatan Kedelai

Seperti kebanyakan makanan keseluruhan, kacang soya mempunyai beberapa kesan kesihatan yang bermanfaat.

Pencegahan Kanser Payudara dan Prostat

Kanser adalah salah satu punca utama kematian dalam masyarakat moden.

Makan produk soya telah dikaitkan dengan peningkatan tisu payudara pada wanita (31, 32, 33), meningkatkan hipotesis risiko kanser payudara.

Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian pemerhatian menunjukkan bahawa penggunaan produk soya boleh mengurangkan risiko kanser payudara (34, 35).

Kajian juga menunjukkan kesan perlindungan terhadap kanser prostat pada lelaki (36, 37, 38).

Sejumlah komponen kacang soya mungkin bertanggungjawab terhadap potensi kesan pencegahan kanser. Ini termasuk isoflavon, lectin, dan lunasin (39, 40).

Pendedahan kepada isoflavon pada awal hidup mungkin sangat melindungi terhadap kanser payudara di kemudian hari (41, 42).

Perlu diingat bahawa semua kajian manusia mengenai subjek ini adalah kajian observasi yang dipanggil. Mereka menunjukkan persatuan antara penggunaan soya dan kanser, tetapi tidak membuktikan penyebabnya.

Bottom Line: Kacang kedelai mengandungi sejumlah sebatian tumbuhan yang boleh membantu mencegah kanser payudara dan prostat.

Pengurangan Gejala Menopaus

Menopause adalah tempoh dalam kehidupan wanita apabila haid berhenti.

Ia sering dikaitkan dengan gejala yang tidak menyenangkan, seperti berpeluh, kilat panas, dan perubahan mood, kesan yang disebabkan oleh pengurangan tahap estrogen.

Menariknya, wanita Asia, terutama wanita Jepun, berkemungkinan mengalami gejala yang berkaitan dengan menopaus daripada wanita Barat.

Tabiat pemakanan, seperti penggunaan makanan soya yang lebih tinggi di Asia, boleh menjelaskan perbezaan ini.

Kajian menunjukkan bahawa isoflavon, keluarga phytoestrogens yang dijumpai dalam kacang soya, dapat mengurangkan gejala menopause (43, 44).

Produk soya tidak menjejaskan semua wanita dengan cara ini. Kacang hanya seolah-olah berkesan dalam pengeluar equol yang disebut, wanita yang mempunyai jenis bakteria usus yang dapat menukar isoflavon menjadi equol.

Equol telah dicadangkan untuk bertanggungjawab terhadap banyak kesan kesihatan yang bermanfaat bagi penggunaan soya.

Pengambilan harian 135 mg isoflavon selama seminggu, bersamaan dengan 68 g kacang soya setiap hari, mengurangkan gejala menopaus hanya dalam pengeluar equol (45).

Secara tradisinya, terapi hormon telah digunakan sebagai rawatan untuk gejala menopaus. Hari ini, suplemen isoflavone digunakan secara meluas sebagai rawatan alternatif (46).

Bottom Line: Makan kacang soya boleh membantu mengurangkan gejala menopaus.

Kesihatan Tulang

Osteoporosis adalah keadaan yang dicirikan oleh kepadatan tulang yang berkurangan dan peningkatan risiko patah tulang, terutama pada wanita tua.

Penggunaan produk soya boleh mengurangkan risiko osteoporosis pada wanita yang telah menopaus (47, 48).

Kesan yang menguntungkan ini seolah-olah disebabkan oleh isoflavon (49, 50, 51, 52).

Bottom Line: Kedelai boleh mengurangkan risiko osteoporosis pada wanita menopaus.

Kesan Sakit dan Keprihatinan Individu

Walaupun kacang soya mempunyai beberapa manfaat kesihatan, sesetengah individu perlu mengehadkan penggunaan produk soya, atau mengelakkannya sama sekali.

Penindasan Fungsi Tiroid

Terdapat kebimbangan bahawa penggunaan produk soya yang tinggi boleh menekan fungsi tiroid pada sesetengah orang dan menyumbang kepada hipotiroidisme (53).

Tiroid adalah kelenjar besar yang mengawal pertumbuhan dan mengawal kadar di mana badan menghabiskan tenaga.

Kajian menunjukkan bahawa isoflavon, yang dijumpai dalam kacang soya, dapat menekan pembentukan hormon tiroid di kedua-dua haiwan dan manusia (54, 55).

Satu kajian Jepun dalam 37 orang dewasa melaporkan gejala yang berkaitan dengan fungsi tiroid yang ditindas selepas makan 30 gram kacang soya setiap hari selama 3 bulan.

Gejala termasuk ketidakselesaan, mengantuk, sembelit, dan pembesaran tiroid, semuanya hilang selepas kajian telah berakhir (56).

Dalam kajian lain, suplemen isoflavone (16 mg) setiap hari selama 2 bulan menindas fungsi tiroid dalam 10% orang dewasa dengan hipotiroidisme ringan.

Jumlah isoflavon yang digunakan agak kecil, atau setara dengan 8 gram kedelai sehari (55, 57).

Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian pada orang dewasa yang sihat tidak menemui sebarang hubungan penting antara penggunaan soya dan perubahan fungsi tiroid (58, 59, 60).

Analisis meta-14 kajian mendapati tiada kesan buruk yang signifikan terhadap penggunaan kacang soya pada fungsi tiroid pada orang dewasa yang sihat, sedangkan bayi yang lahir dengan kekurangan hormon tiroid (hipotiroidisme kongenital) dianggap berisiko (58).

Secara ringkas, penggunaan biasa produk soya atau suplemen isoflavone boleh menyebabkan hipotiroidisme pada individu yang sensitif, terutamanya pada mereka yang mempunyai kelenjar tiroid yang tidak aktif untuk bermula dengan.

Bottom Line: Produk kedelai boleh menekan fungsi tiroid di kalangan individu yang terdahulu.

Perut kulat dan cirit-birit

Seperti kebanyakan kacang lain, kacang soya mengandungi serat tidak larut, terutamanya raffinose dan stachyose, yang boleh menyebabkan kembung dan cirit-birit pada individu sensitif (13, 14).

Walaupun tidak sihat, kesan sampingan penggunaan kacang soya boleh menjadi tidak menyenangkan.

Kepunyaan kelas serat yang dipanggil FODMAPs, raffinose dan stachyose boleh memburukkan lagi gejala sindrom usus (IBS) (15), gangguan pencernaan yang biasa.

Jika anda mempunyai IBS, mengelakkan atau mengehadkan penggunaan kacang soya mungkin idea yang baik.

Bottom Line: Pengambilan kacang soya yang tinggi boleh menyebabkan kembung dan cirit-birit pada sesetengah orang.

Alergi Kedelai

Alergi makanan adalah keadaan biasa, disebabkan oleh tindak balas imun yang berbahaya kepada komponen tertentu dalam makanan.

Alergi kedap dipicu oleh protein soya, glycinin dan conglycinin, yang terdapat di kebanyakan produk soya (6).

Walaupun kacang soya adalah salah satu daripada 8 makanan alahan yang paling biasa, alergi soya agak luar biasa di kalangan kanak-kanak dan orang dewasa (61, 62).

Bottom Line: Sesetengah orang alah kepada kacang soya dan perlu mengelakkannya sama sekali.

Ringkasan

Kacang kedelai tinggi dalam protein, dan juga sumber yang baik dari karbohidrat dan lemak.

Mereka adalah sumber yang kaya dengan pelbagai vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat, seperti isoflavon.

Oleh sebab itu, kacang soya boleh mengurangkan risiko kanser payudara dan prostat, dan mengurangkan gejala menopause.

Di sisi negatif, mereka boleh menyebabkan masalah penghadaman dan menekan fungsi tiroid di kalangan individu yang terdahulu.