Duduk, Meja Berdiri dan Latihan

Kami telah mendengarnya sebelum ini - duduk dapat membunuhmu.

Sebuah kajian baru, bagaimanapun, mencadangkan bahawa itu lebih daripada hanya berapa jam yang anda belanjakan tidak aktif pada siang hari.

AdvertisementAdvertisement

Berapa lama anda masih duduk sebelum bergerak sekitar memberi kesan kepada kesihatan anda juga.

Bersenam atau bersenam seolah-olah tidak membatalkan kerosakan yang dilakukan oleh jam yang dibelanjakan tidak aktif, sama ada.

Oleh itu, memandangkan ramai di antara kita duduk untuk hidup … dan semasa perjalanan kami … dan di rumah … apakah ada apa yang boleh kita lakukan?

Duduk meningkat risiko mati awal

Dalam kajian baru, yang diterbitkan bulan ini dalam Annals of Internal Medicine, penyelidik mengikuti hampir 8, 000 orang berumur 45 tahun atau lebih tua untuk purata 4 tahun.

Pada masa ini, 340 orang mati.

advertisementAdvertisement

Para penyelidik mendapati bahawa orang yang membelanjakan lebih banyak jam mereka yang tidak aktif mempunyai risiko lebih besar untuk mati awal - dari sebarang sebab - berbanding dengan mereka yang bergerak lebih banyak pada siang hari.

Ini juga dikenali sebagai "semua sebab kematian. "

Di samping itu, orang yang tidak aktif selama satu atau dua jam pada peregangan lebih cenderung untuk mati lebih awal daripada apa-apa sebab daripada mereka yang sering berehat dari duduk - walaupun jumlah masa yang tidak tetap mereka sama.

Kadar kematian semua-menyebabkan hampir dua kali ganda lebih tinggi di kalangan penjaga terpanjang - orang dengan jumlah masa terpendam yang paling lama dan tempoh tidak aktif yang paling lama sekurang-kurangnya 60 minit - berbanding mereka yang bergerak lebih banyak dan lebih sering pada siang hari.

Para penyelidik menggunakan monitor aktiviti hip-dipasang untuk mengukur masa tidak aktif orang semasa bangun jam. Pengukuran telah dilakukan lebih dari tujuh hari.

AdvertisementAdvertisement

Rata-rata, orang tidak aktif untuk 77 peratus jam bangun - kira-kira 12 jam sehari.

Pemantau aktiviti hanya diukur sama ada orang bergerak, jadi penyelidik tidak dapat memberitahu sama ada orang yang tidak aktif duduk, berbaring, atau berdiri diam.

Peserta kajian adalah pertengahan umur atau lebih tua. Namun demikian, Keith Diaz, PhD, pengarang utama kajian dan saintis penyelidik bersekutu di Jabatan Perubatan Universiti Columbia, memberitahu Healthline bahawa "kita tidak mempunyai alasan untuk mengesyaki bahawa kelakuan tidak aktif bertindak secara fisiologi untuk yang lebih muda dewasa. "

Tidak jelas mengapa sedentary itu berbahaya.

AdvertisementAdvertisement

Beberapa kajian, bagaimanapun, menunjukkan bahawa bergerak lebih kerap membantu fungsi badan lebih baik, seperti dengan meningkatkan kepekaan insulin dan pengendalian glukosa.

Latihan tidak boleh membatalkan kerosakan sedentari

Hubungan antara ketidakaktifan dan peningkatan risiko kematian semua sebab masih ada walaupun penyelidik mengambil kira usia, jantina, bangsa, indeks jisim badan (BMI), dan senaman senaman.

Ya, amalan senaman.

"Penemuan kami mencadangkan bahawa waktu yang tidak aktif dikaitkan dengan kematian tanpa mengira tahap aktiviti fizikal yang sederhana-ke-bertenaga. Analisis yang lebih ketat masih diperlukan, tetapi penemuan kami tidak menyokong idea bahawa senaman boleh membatalkan kerosakan yang tidak aktif, "kata Diaz.

Oleh itu, berjalan kaki selepas kerja mungkin tidak sesuai untuk gaya hidup yang tidak aktif. Tidak akan memukul gim.

IklanAdvertisement

Meja pendirian tidak boleh melakukannya, sama ada.

Satu kajian pada tahun 2015 tentang penyelidikan terdahulu mendapati bahawa menggunakan meja berdiri mempunyai sedikit kesan pada penanda kesihatan seperti kepekaan insulin, kolesterol "baik", dan keliling pinggang dan pinggang.

Ini mungkin kerana berdiri tidak selalu bermaksud bergerak.

Meja treadmill, bagaimanapun, menawarkan lebih banyak faedah.

Pada dasarnya, satu-satunya penyembuhan untuk ketidakaktifan seolah-olah kurang aktif.

Persoalan yang besar ialah berapa lama, berapa kerap, dan seberapa kuat anda perlu bergerak sepanjang hari?

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengetahui gabungan aktiviti apa yang paling berkesan untuk mengatasi yang tidak aktif.

Sementara itu, Diaz mencadangkan agar orang bangun dan bergerak setiap 30 minit.

Itu kerana kajiannya menyaksikan peningkatan risiko kematian bagi orang yang tidak aktif selama lebih kurang 30 minit pada satu masa.

Anda mungkin tidak perlu berbuat demikian.

Kajian lain mendapati bahawa hanya berjalan selama 1-2 minit setiap 30 minit pada kadar ringan hingga sederhana dapat meningkatkan kepekaan insulin anda.

Anda boleh mendapatkannya dengan berjalan kaki ke pendingin air atau naik beberapa tangga. Atau dengan menjeda filem anda di rumah dan berjalan di luar rumah anda.

Meningkatkan aktiviti harian anda

Sudah tentu, berbuat lebih banyak akan memberi anda peningkatan kesihatan yang lebih besar.

Sarah Walls, jurulatih dan jurulatih penyaman profesional dan profesional dengan SAPT Strength & Performance Training, Inc. di Virginia, menawarkan beberapa saran latihan untuk orang yang boleh menghabiskan lima minit setiap jam.

Untuk rehat yang kuat, cubalah senaman Tabata selama 4 minit - 8 pusingan 20 saat kardio yang sengit seperti berjalan atau melompat tali diikuti dengan 10 saat istirahat.

Untuk sesuatu yang sedikit kurang sengit, cubalah lima minit memaksa badan, pushups, lunges, papan, atau dinding duduk.

Walls mencadangkan menetapkan pemasa untuk pergi setiap 50 minit, jadi anda boleh bergerak selama 10 minit sebelum kembali ke meja atau filem anda.

Apabila saya bekerja, saya menggunakan aplikasi yang membekalkan komputer saya selama 1 minit setiap 20 minit dan 5 minit setiap jam. Ini membantu saya memecahkan kehilangan pekerjaan saya … dan mengelakkan duduk atau berdiri terlalu lama.

Anda juga boleh mengurangkan beberapa waktu perjalanan yang tidak aktif.

Cuba berbasikal atau berjalan ke tempat kerja, atau letakkan tempat letak kereta jauh dan berjalan di sepanjang jalan. Atau pertimbangkan untuk mengambil tangga dan bukannya lif.

Walls memberitahu Healthline bahawa anda juga boleh sering "menyesuaikan hari kerja anda untuk berulang-alik semasa jam sibuk dan mengelakkan bahagian terpanjang duduk di dalam kereta."

Dan jangan lupa menghabiskan masa di rumah, di mana mudah jatuh ke sofa dan terjebak selama berjam-jam pada satu masa.

"Buat satu titik untuk mengenal pasti aktiviti yang boleh dilakukan di rumah yang anda nikmati, dan memerlukan beberapa yang bergerak di sekitar," kata Walls. "Perkara seperti berjalan, berkebun, membersihkan rumah, atau bermain [permainan video aktif di] Wii. "