Sekiranya Anda Mengambil Suplemen Citrulline?

Citrulline asid amino semakin popular sebagai tambahan untuk prestasi kesihatan dan senaman.

Ia dihasilkan secara semulajadi dalam badan dan dijumpai dalam makanan, tetapi mengambil makanan tambahan meningkatkan kandungan citrulline dalam tubuh di atas paras yang biasa.

Walaupun sesetengah orang yakin keberkesanannya untuk prestasi kesihatan dan latihan, ada pula yang ragu-ragu.

Artikel ini akan memberitahu anda semua yang anda perlu ketahui mengenai citrulline dan sama ada anda perlu mengambilnya.

Apa itu Citrulline?

Citrulline adalah asid amino yang pertama kali dijumpai dalam tembikai (1).

Ia dianggap tidak penting, bermakna bahawa tubuh anda secara semulajadi dapat menghasilkan beberapa dengan sendirinya.

Walau bagaimanapun, anda boleh meningkatkan tahap anda dengan memakan makanan yang mengandung citrulline atau dengan mengambil makanan tambahan, dan bukan hanya mengandalkan pengeluaran badan anda sahaja.

Tahap-tahap yang lebih tinggi ini boleh menghasilkan kesan yang baik terhadap prestasi kesihatan dan senaman, seperti yang dibincangkan dalam artikel ini.

Citrulline mempunyai peranan penting dalam badan, tetapi tidak seperti beberapa asid amino, ia tidak digunakan untuk membina protein (2).

Walau bagaimanapun, ia memainkan peranan penting dalam kitaran urea, yang menimbulkan kompaun berbahaya. Khususnya, kitaran urea membuang ammonia dari badan. Produk akhir kitaran ini adalah urea, yang badan anda akan menyingkirkan dalam air kencing.

Citrulline juga boleh membantu meluaskan saluran darah anda dan mungkin memainkan peranan dalam bangunan otot (3, 4).

Ringkasan: Citrulline adalah asid amino yang dibuat secara semula jadi dalam badan, yang terdapat dalam makanan dan boleh didapati sebagai makanan tambahan. Meningkatkan pengambilan anda mungkin memberi kesan yang baik terhadap prestasi kesihatan dan senaman.

Bagaimana Ia Berfungsi?

Citrulline menghasilkan beberapa kesan penting dalam badan.

Satu cara utama ia berfungsi adalah dengan meningkatkan vasodilation.

Vasodilation merujuk kepada pembesaran arteri atau urat. Ia dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah dan aliran darah meningkat (5).

Selepas citrulline dimakan, beberapa ditukar kepada asid amino lain yang dipanggil arginine.

Arginine ditukar menjadi molekul yang dipanggil nitrik oksida, yang menyebabkan vasodilasi saluran darah dengan melegakan sel-sel otot licin yang menyekat mereka (6).

Menariknya, memakan citrulline dapat meningkatkan arginin dalam tubuh lebih daripada memakan arginine itu sendiri (4).

Ini kerana perbezaan dalam bagaimana proses tubuh dan menyerap arginin dan citrulline (2).

Peningkatan nitrat oksida dan aliran darah mungkin merupakan salah satu proses yang terlibat dalam kesan menguntungkan citrulline terhadap prestasi senaman.

Walaupun citrulline bukan asid amino yang digunakan secara langsung untuk membina protein, ia telah ditunjukkan untuk meningkatkan sintesis protein dengan merangsang laluan isyarat penting yang terlibat dalam pembinaan otot (2, 7).

Citrulline juga boleh mengurangkan pengambilan hati asid amino tertentu dan mencegah pecahannya (4).

Melalui kesan ganda ini pada sintesis protein dan kerosakan asid amino, ia boleh menyumbang kepada mengekalkan atau meningkatkan jisim otot.

Ringkasan: Citrulline boleh meningkatkan aliran darah dengan meningkatkan pengeluaran nitrik oksida. Ia juga boleh menghasilkan kesan positif pada otot dengan merangsang sintesis protein dan menurunkan kerosakan asid amino.

Ia Ditemui dalam Beberapa Makanan Biasa

Selain dihasilkan dalam badan, citrulline terdapat dalam beberapa makanan.

Walau bagaimanapun, kebanyakan makanan tidak dianalisis untuk kandungan asid amino ini.

Makanan yang diketahui mengandungi citrulline termasuk (7, 8):

• Tembikai
• Labu
• Timun
• Melon pahit
• Gourds

Ringkasan: Citrulline terdapat dalam beberapa makanan, terutamanya tembikai. Kebanyakan makanan tidak dianalisis secara khusus untuk kandungan citrulline mereka.

Jenis Tambahan Citrulline

Terdapat dua bentuk utama citrulline dalam suplemen makanan:

1. L-citrulline: Ini hanya merujuk kepada citrulline dengan sendirinya, dengan tiada lagi yang dilampirkan.
2. Citrulline malate: Ini merujuk kepada gabungan citrulline dan sebatian lain yang disebut malate, yang penting untuk pengeluaran tenaga (9).

Walaupun kedua-dua bentuk mungkin menghasilkan beberapa kesan yang sama, citrulline malate lebih biasa dalam suplemen sukan.

Walau bagaimanapun, apabila malat citrulline digunakan, tidak jelas kesan kesihatan yang disebabkan oleh citrulline dan yang disebabkan oleh malat.

Ringkasan: L-citrulline dan citrulline malate adalah dua bentuk yang biasanya terdapat dalam makanan tambahan. Citrulline dan malate boleh memberi kesan dalam badan.

Ia Mempunyai Beberapa Faedah untuk Kesihatan Anda

Para penyelidik telah melihat keupayaan kesihatan potensi citrulline, termasuk kesan pada saluran darah, disfungsi erektil dan prestasi senaman (5, 10).

Ia Boleh Membantu Kapal Darah Anda Melebar

Meningkatkan keupayaan saluran darah untuk meluaskan potensi dapat meningkatkan tekanan darah dan aliran darah ke tisu.

Kajian telah menunjukkan bahawa satu dos L-citrulline tidak tidak meningkatkan keupayaan arteri untuk meluaskan sama ada individu yang sihat atau berpenyakit (11, 12).

Walau bagaimanapun, apabila orang yang mempunyai penyakit jantung atau berisiko penyakit jantung telah menggunakan L-citrulline selama tujuh hari atau lebih lama, keupayaan arteri mereka untuk meluaskan telah meningkat 999 (13, 14). Jadi, walaupun satu dos mungkin tidak berkesan untuk meluaskan saluran darah anda, mengambil makanan tambahan dalam jangka masa panjang mungkin lebih berkesan.

Ia Dapat Mengurangkan Tekanan Darah

Suplemen Citrulline dapat menurunkan tekanan darah, terutama pada orang dengan tekanan darah tinggi.

Pengajian 30 hingga 40 peserta melihat kesan suplemen citrulline pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi atau keadaan jantung yang lain.

Mereka mendapati bahawa tekanan darah peserta telah berkurang sebanyak 4-15% selepas lapan minggu (15, 16).

Tambahan lagi, dalam kajian kecil yang memeriksa 12 orang dewasa dengan tekanan darah biasa, penyelidik mendapati bahawa citrulline mengurangkan tekanan darah sebanyak 6-16% selepas 7 hari (17).

Walau bagaimanapun, bukti dalam individu yang sihat tidak konklusif, kerana penyelidik lain mendapati tidak ada manfaat citrulline sepanjang tempoh satu hingga empat minggu (14, 18).

Secara keseluruhannya, tidak jelas sama ada ia mempengaruhi tekanan darah pada individu yang sihat.

Manfaat Kesihatan Lain

Citrulline boleh meningkatkan kenaikan hormon pertumbuhan (GH) yang dilihat selepas senaman (19).

Peningkatan pasca latihan dalam GH dan hormon lain mungkin terlibat dalam penyesuaian yang berfaedah yang anda alami semasa anda bersenam (20).

Asid amino juga boleh meningkatkan ereksi pada lelaki dengan disfungsi erektil, mungkin melalui keupayaannya untuk meningkatkan aliran darah (21).

Ringkasan:

Mengambil suplemen citrulline boleh mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan keupayaan arteri anda untuk meluaskan. Kesan ini mungkin berlaku secara konsisten pada orang yang mempunyai penyakit. Kajian Cadangan Dapat Meningkatkan Prestasi Latihan

Oleh kerana keupayaannya untuk meningkatkan aliran darah, citrulline telah dikaji dalam konteks kedua-dua daya tahan dan latihan berasaskan kekuatan.

Beberapa kajian tentang daya ketahanan telah menggunakan L-citrulline, sementara kebanyakan kajian berasaskan kekuatan telah menggunakan bentuk malat citrulline.

Latihan Ketahanan

Secara umum, satu dos citrulline tidak nampaknya meningkatkan prestasi latihan ketahanan (4).

Mengambil suplemen selama satu hingga dua minggu tidak mengubah penggunaan oksigen (21).

Walau bagaimanapun, ia dapat meningkatkan kandungan oksigen dalam tisu otot (22 23).

Ini bermakna walaupun asid amino mungkin tidak membenarkan lebih banyak oksigen digunakan oleh badan secara keseluruhan, ia dapat meningkatkan penggunaan oksigen dalam otot. Ini akhirnya akan membolehkan prestasi latihan yang lebih baik.

Ini telah ditunjukkan dalam berbasikal, di mana prestasi dapat ditingkatkan dengan mengambil suplemen citrulline.

Dalam satu kajian, penunggang basikal yang mengambil citrulline dapat berpusing 12% lebih lama sebelum keletihan daripada mereka yang mengambil plasebo (22).

Mengambil suplemen ini selama tujuh hari juga boleh meningkatkan keluaran tenaga semasa berbasikal. Itulah berapa banyak daya yang boleh dihasilkan dalam masa tertentu (21).

Secara keseluruhannya, suplemen ini dapat menjejaskan penggunaan oksigen dalam otot, yang dapat meningkatkan daya tahan.

Latihan Berat

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa malat citrulline dapat meningkatkan prestasi latihan berat badan.

Satu kajian pada 41 orang menilai kesan citrulline malate atas kemampuan untuk melakukan ulangan semasa latihan atas tubuh.

Peserta dapat melakukan pengulangan 53% lebih banyak selepas meminum citrulline malate, berbanding plasebo (24).

Lebih-lebih lagi, kesakitan otot peserta dalam dua hari selepas senaman adalah 40% lebih rendah apabila mereka menggunakan malat citrulline sebelum bersenam.

Para penyelidik lain juga mendapati bahawa malat citrulline menurun keletihan dan meningkatkan prestasi latihan berat badan yang lebih rendah (25).

Dalam kedua-dua kajian ini, para peserta mengambil tambahan 60 minit sebelum bersenam.

Ringkasan:

Citrulline boleh meningkatkan kandungan oksigen dalam otot dan meningkatkan prestasi senaman.Kedua-dua prestasi ketahanan dan prestasi latihan berat boleh diperbaiki dengan mengambil makanan tambahan. Berapa Banyak yang Perlu Anda Ambil?

Berdasarkan penyelidikan semasa, dos yang disyorkan adalah 3-6 gram sehari L-citrulline atau kira-kira 8 gram per hari citrulline malate.

Dosis berbeza bergantung kepada bentuk kerana 1. 75 gram citrulline malate menyediakan 1 gram L-citrulline. Baki 0. 75 gram adalah malate.

Di bawah adalah cadangan penggunaan spesifik:

Latihan berat:

• Lapan gram citrulline malate memberikan kira-kira 4. 5 gram citrulline, dos efektif untuk prestasi latihan berat (24, 25). Oksigen dalam otot:
• Untuk meningkatkan kandungan oksigen dalam otot, mengambil 6 atau lebih gram L-citrulline sehari selama tujuh hari nampaknya berkesan (22). Tekanan darah:
• Untuk meningkatkan tekanan darah, dos harian L-citrulline yang digunakan dalam penyelidikan biasanya 3-6 gram sehari. Tambahan pula, dosis 10 atau lebih gram biasanya tidak menyebabkan perut mengganggu, tidak seperti asid amino lain (2).

Perut yang mengganggu adalah cara yang pasti untuk menggugurkan senaman, jadi ini adalah berita baik jika anda mengambil suplemen ini untuk meningkatkan prestasi senaman.

Citrulline mungkin lebih baik diterima kerana perbezaan bagaimana ia diserap dan diproses dibandingkan dengan asid amino lain (2).

Ringkasan:

Doses 3-6 gram L-citrulline atau 8 gram malat citrulline mungkin optimum. Tiada kesan sampingan yang diketahui telah dilaporkan dengan dos sekurang-kurangnya 10 gram. Suplemen Ini Muncul Menjadi Selamat

Tidak seperti banyak makanan tambahan, beberapa maklumat awal tentang keselamatan citrulline pada dos yang lebih tinggi boleh didapati.

Satu kajian kecil memeriksa dos yang berbeza dalam lapan lelaki yang sihat. Setiap peserta menggunakan dos 2, 5, 10 dan 15 gram L-citrulline pada lawatan berasingan.

Walaupun dengan dos tertinggi, peserta tidak melaporkan kesan sampingan (26).

Walau bagaimanapun, dosis tertinggi tidak muncul untuk meningkatkan arginin dalam darah seperti yang dijangkakan, bermakna terdapat had kepada berapa banyak tambahan yang dapat digunakan oleh tubuh anda. Secara keseluruhan, kajian menunjukkan bahawa dos lebih besar daripada 10 gram tidak diperlukan.

Analisis darah yang dilakukan pada peserta selepas mengambil suplemen citrulline tidak menunjukkan sebarang perubahan negatif kepada fungsi tubuh biasa atau tekanan darah.

Ringkasan:

Berdasarkan maklumat semasa, citrulline selamat dan diterima dengan baik. Walau bagaimanapun, dos lebih besar daripada 10 gram mungkin tidak perlu. Garis Bawah

Citrulline adalah asid amino dengan beberapa manfaat kesihatan. Ia juga kelihatan selamat dan pada masa ini tiada kesan sampingan yang diketahui.

Suplemen ini boleh menggalakkan saluran darah yang lebih sihat dan tekanan darah yang lebih rendah, terutama pada orang dengan keadaan jantung atau tekanan darah tinggi.

Untuk latihan berat badan, malat citrulline telah dipelajari paling banyak. Dos 8 gram boleh mengurangkan keletihan dan meningkatkan prestasi di gym.

Sekiranya anda ingin menggalakkan kesihatan jantung atau meningkatkan prestasi senaman anda, citrulline mungkin tambahan seterusnya yang perlu anda pertimbangkan.