Diet Kanan untuk Prediabetes

Apa itu prediabetes?

Sorotan

1. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menganggarkan bahawa 35 peratus daripada U. S. orang dewasa mempunyai prediabetes.
2. Makan sihat dan senaman yang teratur dapat membantu mengurangkan risiko prediabetes anda.
3. Mempunyai prediabetes tidak bermakna anda pasti akan mengalami diabetes jenis 2.

Diagnosis prediabetes boleh membimbangkan. Keadaan ini ditandakan dengan gula darah tinggi (glukosa) yang paling tinggi kerana rintangan insulin. Ini adalah keadaan di mana tubuh tidak menggunakan insulin dengan betul. Ia sering menjadi pendahulu untuk diabetes jenis 2.

Menurut Mayo Clinic, orang yang mempunyai prediabetes lebih cenderung untuk membangunkan diabetes jenis 2 dalam masa 10 tahun. Dengan prediabetes, anda juga mungkin berisiko mengalami penyakit kardiovaskular.

Walau bagaimanapun, diagnosis prediabetes tidak bermakna anda pasti akan mendapat diabetes jenis 2. Kuncinya adalah campur tangan awal; untuk mendapatkan gula darah anda daripada jangkauan prediabetes. Diet anda penting, dan anda perlu tahu jenis makanan yang sesuai untuk dimakan.

Bagaimana diet berkaitan dengan prediabetes

Terdapat banyak faktor yang meningkatkan risiko anda untuk prediabetes. Genetik boleh memainkan peranan, terutama jika diabetes berjalan dalam keluarga anda. Lemak badan yang berlebihan dan gaya hidup yang tidak aktif adalah faktor risiko berpotensi yang lain. Dalam prediabetes, gula dari makanan mula membina dalam aliran darah anda kerana insulin tidak dapat dengan mudah memindahkannya ke dalam sel anda.

Makan karbohidrat tidak menyebabkan prediabetes. Tetapi diet yang diisi dengan karbohidrat yang mencerna dengan cepat dapat menyebabkan pancang gula darah. Bagi kebanyakan orang dengan prediabetes, badan anda mempunyai masa yang sukar untuk menurunkan tahap gula darah selepas makan. Menghindari pancang gula darah dapat membantu.

Apabila anda makan lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh anda, mereka akan disimpan sebagai lemak. Ini boleh menyebabkan anda mendapat berat badan. Lemak badan, terutamanya di sekitar perut, dikaitkan dengan ketahanan insulin. Ini menjelaskan mengapa ramai orang yang mempunyai prediabetes juga berat badan berlebihan.

IklanAdvertisement

Makan Sihat

Makan Sihat

Anda tidak dapat mengawal semua faktor risiko untuk prediabetes, tetapi ada yang dapat dikurangkan. Perubahan gaya hidup boleh membantu anda mengekalkan paras gula darah seimbang serta berat badan yang sihat.

Watch karbohidrat dengan indeks glisemik

Indeks glisemik (GI) adalah alat yang boleh anda gunakan untuk menentukan bagaimana makanan tertentu dapat mempengaruhi gula darah anda. Makanan yang tinggi pada GI akan meningkatkan gula darah anda lebih cepat. Makanan yang berada di kedudukan rendah pada skala kurang cenderung menyebabkan pancang. Makanan dengan serat yang tinggi adalah rendah pada GI. Makanan yang diproses, dimasak, atau dilabelkan tinggi pada GI.

Karbohidrat ditapis tinggi di GI. Ini adalah produk bijirin yang mencerna dengan cepat di perut anda.Contohnya adalah roti putih, kentang russet, dan nasi putih, bersama dengan soda dan jus. Hadkan makanan ini jika mungkin jika anda mempunyai prediabetes. Makanan yang diberi peringkat sederhana di GI adalah baik untuk dimakan. Contohnya termasuk roti gandum dan beras perang. Namun mereka tidak begitu baik seperti makanan yang rendah pada GI.

Makanan yang rendah pada GI adalah yang terbaik untuk gula darah anda. Masukkan barang-barang berikut dalam diet anda:

• oat potong besi (bukan oat segera)
• roti gandum seluruh tanah
• sayur-sayuran bukan berminyak, seperti wortel dan sayuran
• kacang
• ubi jalar
• jagung
• pasta (disukai gandum keseluruhan)

Label makanan dan nutrisi tidak mendedahkan GI sesuatu item yang diberikan. Sebaliknya perhatikan kandungan serat yang disenaraikan di label untuk membantu menentukan kedudukan GI makanan. Ingatlah untuk menghadkan pengambilan lemak tepu untuk mengurangkan risiko mengembangkan kolesterol tinggi dan penyakit jantung, bersama dengan prediabetes.

Makan makanan campuran adalah cara yang baik untuk menurunkan GI yang diberikan makanan. Contohnya, jika anda merancang untuk makan nasi putih, tambahkan sayuran dan ayam untuk memperlahankan pengambilan bijian dan meminimumkan pancang.

Kawalan bahagian

Kawalan bahagian yang baik boleh memastikan diet anda pada GI yang rendah. Ini bermakna anda menghadkan jumlah makanan yang anda makan. Sering kali, bahagian dalam U. S. jauh lebih besar daripada saiz hidangan yang dimaksudkan. Saiz hidangan bagel biasanya kira-kira satu setengah, namun ramai orang makan seluruh bagel.

Label makanan boleh membantu anda menentukan berapa banyak yang anda makan. Label akan menyenaraikan kalori, lemak, karbohidrat, dan maklumat pemakanan lain untuk hidangan tertentu. Jika anda makan lebih daripada hidangan yang disenaraikan, penting untuk memahami bagaimana ia akan memberi kesan kepada nilai pemakanan. Makanan mungkin mengandungi 20 gram karbohidrat dan 150 kalori setiap hidangan. Tetapi jika anda mempunyai dua hidangan, anda telah menggunakan 40 gram karbohidrat dan 300 kalori.

Salah satu kaedah terbaik untuk menguruskan bahagian adalah untuk mengamalkan makan yang sedap. Makan apabila anda lapar. Hentikan apabila anda penuh. Duduk dan makan, perlahan-lahan. Fokus pada makanan dan perisa.

Makan lebih banyak makanan kaya serat

Serat menawarkan beberapa faedah. Ia membantu anda berasa lebih kenyang, lebih lama. Fiber menambah pukal kepada diet anda, menjadikan pergerakan usus lebih mudah dilalui. Makan makanan yang kaya dengan serat boleh menyebabkan anda kurang makan. Mereka juga membantu anda mengelakkan "kemalangan" yang boleh datang dari makan makanan gula tinggi. Jenis makanan ini akan sering memberi anda tenaga yang besar, tetapi membuat anda merasa letih tidak lama selepas itu.

Contoh-contoh makanan serat tinggi termasuk:

• kacang-kacangan dan kacang-kacangan
• buah-buahan dan sayuran yang mempunyai kulit yang dapat dimakan
• roti gandum
• bijirin
• pasta gandum seluruh
• Potong minuman manis

Soda tunggal, 12 auns soda boleh mengandungi 45 gram karbohidrat. Nombor itu adalah karbohidrat yang disyorkan untuk hidangan untuk wanita yang menghidap kencing manis. Sugary sodas hanya menawarkan kalori kosong yang diterjemahkan kepada karbohidrat cepat mencerna. Air adalah pilihan yang lebih baik untuk menghilangkan dahaga anda.

Minum alkohol secara sederhana

Moderasi adalah peraturan yang sihat untuk hidup dalam kebanyakan kes. Minum alkohol tidak terkecuali. Banyak minuman beralkohol dehydrating. Sesetengah koktail mungkin mengandungi paras gula tinggi yang dapat meningkatkan kadar gula darah anda. Menurut Persatuan Diabetes Amerika, wanita sepatutnya hanya mempunyai satu minuman setiap hari manakala lelaki harus membatasi diri untuk tidak lebih dua minuman setiap hari. Minuman hidangan berkaitan dengan kawalan bahagian. Berikut adalah ukuran untuk satu minuman tunggal:

1 botol bir (12 cawan auns)

• 1 gelas anggur (5 cawan auns)
• 1 pukulan sulingan, seperti gin, vodka atau wiski (1. 5 cawan auns)
• Pastikan minuman anda semudah mungkin. Elakkan menambah jus manis atau minuman keras. Simpan sebotol air yang berdekatan yang boleh mengunyah untuk mengelakkan dehidrasi.

Makan daging tanpa lemak

Daging tidak mengandungi karbohidrat, tetapi ia boleh menjadi sumber tepu tepu yang penting dalam diet anda. Makan banyak daging boleh menyebabkan tahap kolesterol tinggi. Jika anda mempunyai prediabetes, diet rendah lemak jenuh dan kolesterol dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Ia disyorkan agar anda mengelakkan luka daging dengan lemak atau kulit yang kelihatan.

Pilih sumber protein seperti berikut:

ayam tanpa kulit

• telur atau putih telur
• kacang dan kacang-kacangan
• produk kedelai seperti ikan tauhu dan tempe
• tepung daging lembu tanpa lemak, tepung, haddock, halibut, tuna, atau ikan trout
• , seperti mangkuk steak, pusingan tanah, tenderloin dan panggang dengan kerang
• kerang seperti lemak, udang, udang, kalkun tanpa kulit
• yoghurt Yunani rendah
• Potongan daging yang sangat kurus mempunyai 0 hingga 1 g lemak dan 35 kalori per ounce. Pilihan daging tinggi lemak, seperti sparerib boleh mempunyai lebih daripada 7 gram lemak dan 100 kalori setiap auns.
• Minum banyak air

Air adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Minum air secukupnya setiap hari untuk mengelakkan anda daripada menjadi kering. Jika anda mempunyai air prediabetes adalah alternatif yang lebih sihat daripada soda gula, jus, dan minuman tenaga. Jumlah air yang perlu anda minum setiap hari bergantung kepada saiz tubuh anda, tahap aktiviti dan iklim yang anda tinggal. Anda boleh menentukan sama ada anda minum air yang cukup dengan mengawasi jumlah air kencing ketika anda pergi. Juga perhatikan warna. Urin anda harus berwarna kuning pucat.

Iklan

Latihan

Latihan dan diet pergi bersama-sama Latihan adalah sebahagian daripada gaya hidup sihat. Ia amat penting bagi mereka yang mempunyai prediabetes. Kekurangan aktiviti fizikal telah dikaitkan dengan peningkatan ketahanan insulin, menurut National Institute of Diabetes dan Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Latihan menyebabkan otot untuk menggunakan glukosa untuk tenaga, dan menjadikan sel-sel berfungsi lebih berkesan dengan insulin.

NIDDK mengesyorkan bersenam lima hari seminggu selama sekurang-kurangnya 30 minit. Latihan tidak perlu terlalu berat atau terlalu rumit. Berjalan, menari, menunggang basikal, mengambil kelas latihan, atau mencari aktiviti lain yang anda nikmati adalah semua contoh aktiviti fizikal.

IklanAdvertisement

Takeaway

Memecahkan rangkaian prediabetes

CDC menganggarkan bahawa 79 juta, atau 35 peratus daripada U. S. orang dewasa yang berusia lebih 20 tahun, mempunyai prediabetes. Mungkin lebih banyak lagi adalah bahawa hanya 7 peratus tahu mereka mempunyai keadaan. Campur tangan perubatan awal adalah penting untuk menangkap keadaan sebelum menjadi diabetes jenis 2. Jika anda telah didiagnosis dengan prediabetes, anda dan doktor anda boleh membangunkan pelan diet yang akan membantu.