Kentang 101: Fakta Pemakanan dan Kesan Kesihatan

Kentang adalah ubi bawah tanah yang tumbuh di akar tumbuhan yang dipanggil Solanum tuberosum.

Tumbuhan ini adalah dari keluarga malam-malam, dan berkaitan dengan tomato dan tembakau.

Native to South America, kentang dibawa ke Eropah pada abad ke-16 dan kini ditanam di pelbagai jenis di seluruh dunia.

Mereka biasanya dimakan rebus, dibakar atau digoreng. Mereka disediakan dalam pelbagai cara, tetapi paling sering disajikan sebagai hidangan sampingan atau makanan ringan.

Makanan dan makanan berasaskan kentang yang lazimnya termasuk kentang goreng, kerepek kentang, dan tepung kentang.

Kentang yang dimasak dengan kulit adalah sumber vitamin dan mineral yang banyak, seperti kalium dan vitamin C.

Kentang biasanya datang dalam warna coklat, tetapi pelbagai jenis berwarna juga wujud, termasuk kuning, merah, dan ungu.

Fakta Pemakanan

Selain daripada air yang tinggi (80%) apabila segar, kentang terutama terdiri daripada karbohidrat, dan mengandungi jumlah protein dan serat yang sederhana, tetapi hampir tidak ada lemak.

Jadual di bawah menunjukkan maklumat mengenai semua nutrien utama yang terdapat dalam kentang (1).

Fakta Pemakanan: Kentang, direbus, dengan kulit, dikupas - 100 gram

Jumlah
Kalori	87
Air	77%
Protein	1. 9 g
Karbohidrat	20. 1 g
Gula	0. 9 g
Serat	1. 8 g
Lemak	0. 1 g
Saraf	0. 03 g
Tak jenuh	0 g
Polyunsaturated	0. 04 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 03 g
Trans fat	~

Karbohidrat

Kentang terutamanya terdiri daripada karbohidrat.

Terutama dalam bentuk kanji, karbohidrat berkisar dari 66-90% berat kering (2, 3, 4).

Gula mudah, seperti sukrosa, glukosa dan fruktosa, juga terdapat dalam jumlah kecil (5).

Kentang biasanya tinggi di indeks glisemik, menjadikannya tidak sesuai untuk pesakit kencing manis.

Indeks glisemik adalah ukuran bagaimana makanan menjejaskan kenaikan gula darah selepas makan.

Walau bagaimanapun, sesetengah kentang mungkin berada dalam jarak sederhana, bergantung kepada pelbagai dan kaedah memasak (6, 7).

Penyejukan kentang selepas memasak dapat mengurangkan kesannya terhadap gula darah, dan menurunkan indeks glisemik sebanyak 25-26% (8, 9).

Bottom Line: Karbohidrat adalah komponen utama kentang. Bergantung pada varieti, kentang boleh menyebabkan pancang yang tidak sihat dalam gula darah. Pesakit kencing manis harus mengehadkan penggunaannya.

Serat

Walaupun kentang bukan makanan serat tinggi, mereka mungkin menjadi sumber serat yang penting bagi mereka yang makan secara teratur.

Tahap serat lebih tinggi dalam kulit, yang membentuk 1-2% kentang. Malah, kentang kering adalah kira-kira 50% serat (10).

Serat kentang terutamanya terdiri daripada serat tidak larut, seperti pektin, selulosa, dan hemiselulosa (11).

Mereka juga boleh mengandungi pelbagai jenis kanji tahan, jenis serat yang memakan bakteria yang mesra di usus dan meningkatkan kesihatan pencernaan (12).

Resistant kanji juga boleh meningkatkan kawalan gula darah, menyederhanakan kenaikan gula darah setelah makan kentang (13).

Berbanding dengan kentang yang dimasak yang disajikan panas, kentang yang telah disejukkan selepas memasak mengandungi sejumlah besar pati tahan (8).

Bottom Line: Kentang bukan makanan serat tinggi. Walau bagaimanapun, kentang yang telah disejukkan selepas mendidih mungkin mengandungi beberapa pati tahan, sejenis serat yang boleh meningkatkan kesihatan kolon.

Kentang Protein

Kentang rendah dalam protein, mulai dari 1-1. 5% apabila segar dan 8-9% apabila kering (10, 14).

Malah, berbanding tanaman makanan biasa lain, seperti gandum, beras, dan jagung (jagung), kentang mempunyai jumlah protein yang paling rendah.

Walaupun protein rendah, kualiti protein kentang sangat tinggi untuk tumbuhan, lebih tinggi daripada kacang soya dan kekacang lain (10).

Protein utama dalam kentang dipanggil patatin, yang mungkin alergenik bagi sesetengah orang (15).

Bottom Line: Kentang mengandungi sejumlah kecil protein berkualiti tinggi, yang mungkin alergenik kepada sesetengah orang.

Vitamin dan Mineral

Kentang adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, terutamanya kalium dan vitamin C.

Tahap beberapa vitamin dan mineral dikurangkan dengan memasak, tetapi ini dapat dikurangkan dengan membakar atau mendidih dengan kulit pada.

• Kalium: Mineral yang utama dalam kentang, tertumpu pada kulit. Pengambilan potassium mungkin mempunyai manfaat untuk kesihatan jantung (16, 17).
• Vitamin C: Vitamin utama yang terdapat dalam kentang. Tahap vitamin C berkurangan dengan pemanasan, tetapi kentang memasak di kulit kelihatannya mengurangkan kehilangan ini (16).
• Folat: Kepekatan dalam kulit, kepekatan folat tertinggi didapati dalam kentang dengan daging berwarna (18).
• Vitamin B6: Satu kelas B-vitamin yang terlibat dalam pembentukan sel darah merah. Vitamin B6 terdapat dalam kebanyakan makanan dan kekurangan jarang berlaku.

Bottom Line: Kentang adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, termasuk kalium, vitamin C, folat, dan vitamin B6.

Lain-lain sebatian tumbuhan

Kentang kaya dengan sebatian tumbuhan bioaktif, yang kebanyakannya tertumpu pada kulit.

Varieti dengan kulit berwarna ungu atau merah mengandungi jumlah antioksida tertinggi yang dipanggil polyphenols (19).

• Asid klorogenik: Antioksidan utama polifenol dalam kentang (19, 20).
• Catechin: Antioksidan yang menyumbang kira-kira satu pertiga daripada jumlah kandungan polifenol. Kepekatannya adalah tertinggi dalam kentang ungu (19, 21).
• Lutein: Ditemui dalam kentang dengan daging kuning, lutein adalah antioksidan karotenoid yang mungkin penting untuk kesihatan mata (10, 16, 22).
• Glycoalkaloids: Satu kelas fitonutrien toksik, terutamanya solanine dan chaconine, yang dihasilkan oleh kentang sebagai pertahanan semula jadi terhadap serangga dan ancaman lain. Mereka mungkin mempunyai kesan berbahaya dalam jumlah yang besar (20).

Bottom Line: Kentang menyediakan beberapa antioksidan yang sihat yang bertanggungjawab untuk banyak manfaat kesihatan mereka.Antioksidan tertumpu pada kulit.

Manfaat Kesihatan Kentang

Dalam konteks diet yang sihat, kentang dengan kulit mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan.

Kesihatan Jantung

Hipertensi, keadaan yang berbahaya yang disifatkan oleh tekanan darah yang luar biasa tinggi, adalah salah satu faktor risiko utama untuk penyakit jantung.

Kentang mengandungi sejumlah mineral dan sebatian tumbuhan yang boleh membantu menurunkan tekanan darah.

Kandungan kalium tinggi kentang sangat penting.

Beberapa kajian pemerhatian dan percubaan terkawal rawak telah mengaitkan pengambilan kalium yang tinggi dengan risiko hipertensi dan penyakit jantung yang berkurang (17, 23, 24).

Bahan lain yang boleh mempromosikan tekanan darah yang rendah termasuk asid chlorogenic dan kukoamine (25, 26).

Bottom Line: Makan kentang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.

Kesejahteraan dan Pengurusan Berat

Ketenangan adalah rasa kenyang dan kehilangan selera makan yang berlaku selepas makan.

Makanan yang sangat memuaskan boleh menyumbang kepada kawalan berat badan, memanjangkan rasa kenyang selepas makan dan mengurangkan pengambilan makanan dan tenaga (27).

Berkenaan dengan makanan kaya karbohidrat yang lain, kentang kelihatannya satiating.

Satu kajian, yang membandingkan indeks kerentanan 40 makanan biasa, mendapati kentang menjadi yang paling kenyang semua (28).

Satu lagi percubaan kecil dalam 11 lelaki menunjukkan bahawa makan kentang rebus, sebagai hidangan sampingan dengan daging babi steak, menyebabkan kurang pengambilan kalori semasa makan apabila dibandingkan dengan pasta atau beras putih (29).

Tidak jelas komponen komponen kentang yang menyumbang kepada kesan-kesan satiat mereka.

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa protein kentang, yang dikenali sebagai proteinase inhibitor 2 (PI2), boleh bertindak untuk menyekat nafsu makan (30, 31).

Walaupun PI2 boleh menyekat selera makan apabila diambil dalam bentuk tulen, tidak jelas sama ada ia mempunyai kesan dalam jumlah surih yang ada dalam kentang.

Bottom Line: Kentang agak kenyang (mengisi). Atas sebab ini, mereka mungkin berguna sebagai sebahagian daripada diet penurunan berat badan.

Kesan Senyap dan Keprihatinan Individu

Makan kentang umumnya dianggap sebagai sihat dan selamat.

Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, orang perlu mengehadkan penggunaannya, atau mengelakkannya sama sekali.

Alergi Kentang

Alergi makanan adalah keadaan biasa, dicirikan oleh tindak balas imun yang berbahaya kepada protein dalam makanan tertentu.

Alahan kentang agak tidak biasa, tetapi sesetengah orang mungkin alah kepada patatin, salah satu protein utama dalam kentang (32, 33).

Sesetengah orang yang alah kepada lateks mungkin sensitif terhadap patatin juga, satu fenomena yang dikenali sebagai reaktiviti silang alergi (34).

Bottom Line: Kentang mungkin alergenik kepada sesetengah orang, tetapi ini jarang berlaku.

Glycoalkaloids, Toxins Kentang

Tanaman keluarga malam-malam, seperti kentang, mengandungi kelas fitonutrien toksik yang dikenali sebagai glycoalkaloids.

Terdapat dua glycoalkaloids utama yang terdapat dalam kentang, solanine dan chaconine.

Keracunan Glycoalkaloid selepas makan kentang telah dilaporkan dalam kedua-dua manusia dan haiwan (35, 36).

Walau bagaimanapun, laporan keracunan jarang berlaku dan keadaan mungkin tidak didiagnosis dalam banyak kes.

Dalam dos yang rendah, glycoalkaloids biasanya menyebabkan gejala ringan, seperti sakit kepala, sakit perut, cirit-birit, mual dan muntah (35).

Dalam kes yang lebih serius, gejala termasuk gangguan neurologi, pernafasan pesat, denyutan jantung cepat, tekanan darah rendah, demam, dan juga kematian (36, 37).

Pada tikus, pengambilan jangka panjang glycoalkaloids boleh meningkatkan risiko kanser di otak, paru-paru, dada dan tiroid (38).

Kajian haiwan lain menunjukkan bahawa tahap rendah glycoalkaloids, yang mungkin terdapat dalam diet manusia, boleh memburukkan penyakit usus radang (39).

Biasanya, kentang mengandungi hanya jumlah garam glycoalkaloids. Individu 70 kg perlu makan lebih dari 2 kg kentang (dengan kulit) dalam sehari untuk mendapatkan dos yang mematikan (37).

Bahawa dikatakan, jumlah kentang yang lebih rendah mungkin menyebabkan gejala buruk.

Tahap glycoalkaloids lebih tinggi dalam kulit dan pucuk, berbanding dengan bahagian lain kentang. Makan ubi kentang harus dielakkan (37, 40).

Kentang yang kaya dengan glycoalkaloids mempunyai rasa pahit dan menyebabkan sensasi terbakar di dalam mulut, kesan yang mungkin merupakan tanda peringatan keracunan berpotensi (41, 42).

Varieti kentang yang mengandungi jumlah glycoalkaloids yang tinggi (melebihi 200 mg / kg) tidak boleh dipasarkan secara komersil, dan beberapa jenis telah diharamkan (37, 43, 44).

Bottom Line: Bergantung pada pelbagai, kulit kentang dan pucuk boleh menjadi toksik disebabkan oleh jumlah glycoalkaloids yang tinggi.

Acrylamides

Acrylamides adalah bahan pencemar yang terbentuk dalam makanan kaya karbohidrat apabila ia dimasak pada suhu yang sangat tinggi, seperti semasa menggoreng, membakar, dan memanggang (45).

Mereka ditemui dalam kentang goreng, panggang atau panggang, tetapi tidak apabila mereka segar, direbus atau dikukus (46).

Jumlah acrylamides meningkat dengan suhu penggorengan yang lebih tinggi (47).

Berbanding dengan makanan lain, kentang goreng dan kentang goreng (keripik) sangat tinggi dalam acrylamides, menjadikannya sumber makanan utama (48).

Ketoksikan kepada acrylamides, yang digunakan sebagai bahan kimia perindustrian, telah dilaporkan kepada orang yang terdedah kepada mereka dalam persekitaran kerja mereka (49, 50, 51).

Walaupun jumlah acrylamides dalam makanan pada umumnya rendah, ia adalah pendedahan jangka panjang kepada bahan kimia ini yang sesetengah pakar bimbang.

Kajian haiwan menunjukkan bahawa akrilamida boleh meningkatkan risiko kanser, selain mempunyai kesan neurotoksik (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Pada manusia, akrilamida telah diklasifikasikan sebagai faktor risiko mungkin untuk kanser (45).

Banyak kajian pemerhatian telah menyiasat kesan makan makanan yang kaya dengan akrilik dengan risiko kanser pada manusia.

Kebanyakan kajian ini tidak mengesan sebarang kesan buruk yang ketara (58, 59, 60, 61). Sebaliknya, beberapa kajian telah mengaitkan akrilamida dengan peningkatan risiko kanser pada payudara (62), ovari (63, 64), buah pinggang (65), mulut (66), dan esophagus (67).

Pengambilan akrilamida yang tinggi mungkin memberi kesan buruk terhadap kesihatan dari masa ke masa, tetapi sejauh mana kesan ini tidak jelas dan kajian lanjut diperlukan.

Untuk kesihatan yang optimum, nampaknya masuk akal untuk mengehadkan penggunaan kentang goreng dan kentang goreng (keripik).

Bottom Line:

Kentang goreng mengandungi sebatian yang dikenali sebagai acrylamides, yang boleh meningkatkan risiko kanser. Atas sebab ini, penggunaan kentang goreng dan kerepek kentang mestilah terhad. Kentang Perancis dan Kentang Kentang

Kentang telah dipersalahkan kerana menyumbang kepada obesiti, penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Alasan utama ini adalah bahawa kentang digunakan secara meluas sebagai kentang goreng dan keripik kentang (keripik), makanan yang tinggi lemak dan mengandungi beberapa komponen yang tidak sihat. Kentang goreng juga sering dikaitkan dengan makanan segera.

Kajian pemahaman telah mengaitkan penggunaan kentang goreng dan kentang goreng dengan berat badan (68, 69).

Kentang goreng dan kerepek kentang juga boleh mengandungi acrylamides, glycoalkaloids, dan garam yang banyak, komponen yang mungkin memberi kesan buruk terhadap kesihatan dari masa ke masa (45, 70, 71).

Oleh sebab itu, penggunaan kentang goreng yang sangat tinggi, terutama kentang goreng dan keripik, harus dielakkan.

Bottom Line:

Goreng dan keripik Perancis mengandungi beberapa komponen yang tidak sihat. Penggunaan mereka harus terhad. Ringkasan

Kentang adalah makanan tinggi karbohidrat yang popular yang digunakan di seluruh dunia.

Mereka adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang sihat, dan mungkin berguna untuk pengurusan berat badan. Mereka juga boleh membantu mencegah penyakit jantung.

Ini tidak terpakai kepada kentang goreng (kentang goreng dan kerepek) yang telah direndam dalam minyak dan dimasak di bawah api yang tinggi. Untuk kesihatan optimum, penggunaan mereka harus dihadkan atau dielakkan sama sekali.