Pemakanan selepas Latihan: Apa yang Perlu Makan Selepas Latihan

Anda berusaha keras dalam latihan anda, selalu berusaha untuk melakukan yang lebih baik dan mencapai matlamat anda.

Kemungkinan anda telah memberi lebih banyak pemikiran untuk hidangan pra-latihan anda daripada hidangan pasca-latihan anda.

Tetapi memakan nutrien yang betul selepas kamu bersenam sama pentingnya dengan apa yang kamu makan sebelumnya.

Berikut adalah panduan terperinci untuk pemakanan yang optimum selepas latihan.

Makan Selepas Latihan Penting

Untuk memahami bagaimana makanan yang betul boleh membantu anda selepas bersenam, penting untuk memahami bagaimana tubuh anda terjejas oleh aktiviti fizikal.

Apabila anda bekerja, otot anda menggunakan kedai glikogen mereka untuk bahan bakar. Ini menyebabkan otot anda sebahagiannya habis dengan glikogen. Sesetengah protein dalam otot anda juga akan rosak dan rosak (1, 2).

Selepas senaman anda, badan anda cuba membina semula gedung glikogen dan membaik pulih semula protein-protein otot.

Makan nutrien yang betul tidak lama selepas anda bersenam dapat membantu tubuh anda mendapatkannya lebih pantas. Sangat penting untuk makan karbohidrat dan protein selepas senaman anda.

Melakukannya membantu badan anda:

Kurangi kerosakan protein otot.
Meningkatkan sintesis protein otot (pertumbuhan).
Pulihkan kedai glikogen.
Meningkatkan pemulihan.

Bottom Line: Mendapatkan nutrien yang betul selepas senaman boleh membantu anda membina semula protein otot dan kedai glikogen. Ia juga membantu merangsang pertumbuhan otot baru.

Protein, Karbohidrat dan Lemak

Bahagian ini membincangkan bagaimana setiap protein, karbohidrat dan lemak makronutrien - terlibat dalam proses pemulihan selepas latihan.

Protein Membantu Pembaikan dan Membina Otot

Seperti yang diterangkan di atas, latihan mencetuskan pecahan protein otot (1, 2).

Kadar di mana ini berlaku bergantung kepada latihan dan tahap latihan anda, tetapi atlet yang terlatih juga mengalami kerosakan protein otot (3, 4, 5).

Mengambil jumlah protein yang mencukupi selepas melakukan senaman memberikan tubuh anda asid amino yang diperlukan untuk membaiki dan membina semula protein ini. Ia juga memberi anda blok bangunan yang diperlukan untuk membina tisu otot baru (1, 6, 7, 8).

Ia disyorkan bahawa anda mengambil 0. 14-0. 23 gram protein per paun berat badan (0. 3-0.5 gram / kg) tidak lama lagi selepas senaman (1).

Kajian telah menunjukkan bahawa meminum 20-40 gram protein seolah-olah memaksimumkan keupayaan tubuh untuk pulih selepas bersenam (6, 8, 9).

Karbohidrat Membantu Dengan Pemulihan

Kedai glikogen tubuh anda digunakan sebagai bahan api semasa senaman, dan memakan karbohidrat selepas senaman anda membantu mengisi semula mereka.

Kadar di mana kedai glikogen anda digunakan bergantung pada aktiviti. Sebagai contoh, sukan ketahanan menyebabkan badan anda menggunakan lebih banyak glikogen daripada latihan rintangan.

Atas sebab ini, jika anda menyertai sukan ketahanan (berlari, berenang, dll.), anda mungkin perlu mengambil lebih banyak karbohidrat daripada pembina badan.

Mengonsumsi 0. 5-0. 7 gram karbohidrat per kilogram (1. 1-1.5 gram / kg) berat badan dalam masa 30 minit selepas latihan menghasilkan resynthesis glikogen yang betul (1).

Selain itu, rembesan insulin, yang menggalakkan sintesis glikogen, lebih baik dirangsang apabila karbohidrat dan protein dimakan pada masa yang sama (10, 11, 12, 13).

Oleh itu, memakan karbohidrat dan protein selepas senaman dapat memaksimumkan sintesis protein dan glikogen (13, 14).

Cuba gunakan kedua dalam nisbah 3: 1 (karbohidrat kepada protein). Sebagai contoh, 40 gram protein dan 120 gram karbohidrat (15, 16).

Makan banyak karbohidrat untuk membina semula kedai glikogen adalah yang paling penting bagi orang yang sering berolahraga, seperti dua kali pada hari yang sama. Sekiranya anda mempunyai masa 1 atau 2 hari untuk berehat antara latihan maka ini menjadi kurang penting.

Lemak Tidak Sayangnya

Ramai orang berfikir bahawa makan lemak selepas senaman memperlambat pencernaan dan menghalang penyerapan nutrien.

Walaupun lemak mungkin melambatkan penyerapan makanan pasca kerja anda, ia tidak akan mengurangkan manfaatnya.

Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa susu keseluruhan lebih berkesan dalam mempromosikan pertumbuhan otot selepas bersenam daripada susu skim (17).

Selain itu, satu lagi kajian menunjukkan bahawa walaupun memakan makanan tinggi lemak (45% tenaga daripada lemak) selepas bekerja, sintesis glikogen otot tidak terjejas (18).

Mungkin idea yang baik untuk mengehadkan jumlah lemak yang anda makan selepas bersenam, tetapi mempunyai lemak dalam makanan selepas makan tidak akan mempengaruhi pemulihan anda.

Bottom Line: Makan post-workout dengan kedua-dua protein dan karbohidrat akan meningkatkan penyimpanan glikogen dan sintesis protein otot. Mengambil nisbah 3: 1 (karbohidrat kepada protein) adalah cara praktikal untuk mencapai ini.

Masa Masa Anda Makan Perkara-perkara Makan

Keupayaan tubuh anda untuk membina semula glikogen dan protein dipertingkatkan selepas anda bersenam (9).

Oleh sebab itu, disarankan agar anda menggunakan kombinasi karbohidrat dan protein secepat mungkin selepas bersenam.

Walaupun waktu tidak perlu tepat, ramai pakar mengesyorkan makan makanan selepas makan dalam masa 45 minit.

Malah, dipercayai bahawa kelewatan penggunaan karbos sekurang-kurangnya dua jam selepas latihan boleh membawa kepada kadar sintesis glikogen sebanyak 50% lebih rendah (9, 10).

Walau bagaimanapun, jika anda memakan makanan sebelum bersenam, kemungkinan manfaat dari makan itu masih berlaku selepas latihan (9, 19, 20).

Bottom Line: Makan makan selepas latihan dalam masa 45 minit. Walau bagaimanapun, anda boleh melanjutkan tempoh ini sedikit lebih lama, bergantung pada masa hidangan pra-latihan anda.

Makanan untuk Makan Selepas Anda Latihan

Matlamat utama makan pasca kerja anda adalah untuk membekalkan tubuh anda dengan nutrien yang betul untuk pemulihan yang mencukupi dan untuk memaksimumkan manfaat latihan anda.

Memilih makanan mudah dicerna akan menggalakkan penyerapan nutrien yang lebih cepat.

Senarai berikut mengandungi contoh makanan mudah dan mudah dicerna:

Karbohidrat

Kentang manis
Susu coklat
Quinoa
Buah-buahan (nanas, beri, pisang, kiwi)
kek
Beras
Oatmeal
Kentang
Pasta
Sayur hijau yang berdaun gelap

Protein:

Serbuk protein berasaskan tumbuhan haiwan
Telur
Keju kotej
Salmon
Ayam
Bar protein
Tuna

Lemak:

Alpukat
Kacang
)
Contoh Makanan Post-Workout

Kombinasi makanan yang disenaraikan di atas boleh membuat makanan yang hebat yang memberikan anda semua nutrien yang anda perlukan selepas bersenam.

Berikut adalah beberapa contoh makanan segera dan mudah dimakan selepas senaman anda:

Ayam panggang dengan sayur-sayuran panggang.

Telur omelet dengan penyebaran alpukat pada roti bakar.
Salmon dengan ubi jalar.
Sandwic salad tuna pada roti gandum.
Tuna dan keropok.
Oatmeal, protein whey, pisang dan badam.
Cottage keju dan buah-buahan.
Pita dan hummus.
Keropok beras dan mentega kacang.
Bijirin penuh roti dan mentega badam.
Sereal dan susu skim.
yoghurt Yunani, beri dan granola.
Goncangkan protein dan pisang.
Quinoa mangkuk dengan buah dan pecan.
Roti pelbagai bijian dan kacang mentah.
Pastikan Anda Minum Banyak Air

Adalah penting untuk minum banyak air sebelum dan selepas senaman anda.

Apabila anda betul terhidrasi, ini memastikan persekitaran dalaman yang optimum untuk badan anda untuk memaksimumkan hasil.

Semasa senaman, anda kehilangan air dan elektrolit melalui peluh. Menambah semula ini selepas latihan boleh membantu pemulihan dan prestasi (21).

Sangat penting untuk menambah cecair jika sesi senaman seterusnya dalam masa 12 jam.

Bergantung pada intensiti senaman, air atau minuman elektrolit yang disyorkan untuk menambah kerugian cecair.

Bottom Line:

Adalah penting untuk mendapatkan air dan elektrolit selepas senaman untuk menggantikan apa yang telah hilang semasa latihan anda. Meletakkannya Semua Bersama