Oranges 101: Fakta Pemakanan dan Manfaat Kesihatan

Jeruk adalah antara buah yang paling popular di dunia.

Juga dipanggil oren manis, mereka tumbuh pada pokok oren (Citrus x sinensis) dan tergolong dalam kumpulan besar buah yang dikenali sebagai buah sitrus.

Asal sebenar mereka adalah misteri, tetapi penanaman buah oren dianggap telah bermula di Asia Timur beribu tahun yang lalu.

Hari ini, mereka ditanam di kebanyakan kawasan yang hangat di dunia, dan dimakan sama seperti buah-buahan atau jus segar.

Jeruk adalah sumber yang sihat serat, vitamin C, thiamin, folat dan antioksidan.

Selain menjadi sangat enak, mereka mempunyai beberapa sifat kesihatan yang menarik.

Ini adalah jenis jeruk seperti: Kemudian terdapat banyak jenis yang berbeza, saiznya, warna dan rasa.

Fakta Pemakanan

Jadual di bawah mengandungi maklumat terperinci mengenai semua nutrien yang berbeza dalam jeruk.

Fakta Pemakanan: Jeruk, mentah - 100 gram

Jumlah
Kalori	47
Air	87%
Protein	0. 9 g
Karbohidrat	11. 8 g
Gula	9. 4 g
Serat	2. 4 g
Lemak	0. 1 g
Saraf	0. 02 g
Monounsaturated	0. 02 g
Polyunsaturated	0. 03 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 02 g
Trans fat	0 g

Karbohidrat

Jeruk terutamanya terdiri daripada karbohidrat dan air, dan mengandungi jumlah protein dan lemak yang sangat rendah. Mereka juga rendah kalori.

Gula mudah, seperti glukosa, fruktosa dan sukrosa, adalah karbohidrat dominan dalam jeruk. Mereka bertanggungjawab untuk rasa manis.

Walaupun kandungan gula mereka, jeruk mempunyai indeks glisemik rendah, antara 31 hingga 51 (1).

Ini adalah ukuran seberapa cepat gula memasuki aliran darah selepas makan.

Nilai rendah pada indeks glisemik dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan (2).

Indeks glisemik rendah dijelaskan oleh hakikat bahawa limau kaya dengan polifenol dan serat, yang menyederhanakan kenaikan gula darah (3).

Bottom Line: Jeruk terutamanya terdiri daripada karbohidrat dan air. Mereka berpangkat rendah pada indeks glisemik, jadi mereka tidak boleh menyebabkan pancang besar dalam kadar gula darah.

Serat

Jeruk adalah sumber serat yang baik. Satu oren besar (184 g) mengandungi sekitar 18% pengambilan harian yang disyorkan (4).

Serat utama yang terdapat dalam jeruk adalah pektin, selulosa, hemiselulosa dan lignin.

Serat diet telah dikaitkan dengan banyak kesan kesihatan yang bermanfaat.

Secara umum, serat terkenal kerana meningkatkan fungsi sistem pencernaan dan memberi makan kepada bakteria mesra yang berada di sana (5, 6).

Serat juga boleh menggalakkan penurunan berat badan dan tahap kolesterol yang lebih rendah (7, 8).

Bottom Line: Jeruk adalah sumber serat yang baik, yang boleh menggalakkan kesihatan pencernaan.

Vitamin dan Mineral

Jeruk adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, terutamanya vitamin C, thiamin, folat dan kalium.

Vitamin C: Jeruk adalah sumber vitamin C yang sangat baik. Satu oren besar boleh memberikan lebih daripada 100% pengambilan harian yang disyorkan (4).
Thiamin: Salah satu vitamin B, yang juga dikenali sebagai vitamin B1. Ditemui dalam pelbagai jenis makanan.
Folate: Juga dikenali sebagai vitamin B9 atau asid folik, folat mempunyai banyak fungsi penting dan terdapat dalam banyak makanan tumbuhan.
Kalium: Jeruk adalah sumber kalium yang baik. Pengambilan potassium yang tinggi boleh menurunkan tekanan darah pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi dan mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan kardiovaskular (9).

Bottom Line: Sejumlah vitamin dan mineral terdapat dalam oren. Ini termasuk vitamin C, thiamin, folat, dan kalium.

Lain-lain sebatian tumbuhan

Oranges kaya dengan pelbagai sebatian bioaktif.

Komponen tumbuhan dipercayai bertanggungjawab terhadap banyak kesan kesihatan buah jeruk.

Dua kelas pokok sebatian antioksidan dalam jeruk adalah karotenoid dan fenolik (sebatian fenolik).

Phenolics

Oranges adalah sumber fenolik yang sangat baik, terutamanya flavonoid, yang menyumbang kepada kebanyakan sifat antioksidan mereka.

Hesperidin: Flavonoid sitrus yang merupakan salah satu antioksidan utama yang terdapat pada buah oren (10). Ia dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan (11, 12).
Anthocyanins: Kelas flavonoid antioksidan yang terdapat dalam jeruk darah, yang menjadikan daging mereka merah.

Carotenoids

Semua buah-buahan sitrus kaya dengan karotenoid, kelas antioksidan yang bertanggungjawab untuk warna oren mereka.

Beta-cryptoxanthin: Salah satu antioksidan karotenoid yang paling banyak terdapat dalam oren. Tubuh dapat mengubahnya menjadi vitamin A.
Lycopene: Antioksidan yang terdapat dalam jumlah yang tinggi dalam oren navel merah (Cara cara oranges). Ia juga terdapat dalam tomato dan limau gedang dan mempunyai pelbagai manfaat kesihatan (13).

Asid Citric

Jeruk, dan buah-buahan lain dari keluarga sitrus, tinggi dalam asid sitrik dan citrates, yang menyumbang kepada rasa masam.

Penyelidikan menunjukkan bahawa asid sitrik dan citrat daripada oren boleh membantu mencegah pembentukan batu ginjal (14, 15).

Bottom Line: Jeruk adalah sumber yang kaya dengan beberapa antioksidan yang bertanggungjawab untuk banyak manfaat kesihatan mereka.

Manfaat Kesihatan Jeruk

Pengajian dalam kedua-dua haiwan dan manusia menunjukkan bahawa penggunaan biasa jeruk dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.

Kesihatan Jantung

Penyakit jantung pada masa ini adalah punca utama kematian dunia.

Flavonoid dalam jeruk, terutama hesperidin, mungkin mempunyai kesan perlindungan terhadap penyakit jantung (11, 16).

Kajian klinikal pada manusia mendapati bahawa pengambilan harian jus oren selama 4 minggu mempunyai kesan penipisan darah dan boleh mengurangkan tekanan darah dengan ketara (11, 17).

Serat juga kelihatan memainkan peranan. Pengambilan serat terpencil dari buah sitrus telah ditunjukkan untuk mengurangkan tahap kolesterol darah (8).

Diambil bersama, kemungkinan bahawa penggunaan biasa jeruk boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.

Bottom Line: Sebagai sumber antioksidan dan serat yang baik, oren boleh mengurangkan risiko penyakit jantung.

Pencegahan Batu Buah Pinggang

Jeruk adalah sumber asid sitrik dan citrat yang baik, yang dipercayai membantu mencegah pembentukan batu ginjal.

Kalium sitrat sering ditetapkan kepada pesakit dengan batu ginjal. Citrat dalam jeruk seolah-olah mempunyai kesan yang sama (14, 15).

Bottom Line: Menjadi sumber kaya asid sitrik dan citrates, oren dapat membantu mencegah pembentukan batu ginjal.

Pencegahan Anemia

Anemia, penurunan jumlah sel darah merah atau hemoglobin dalam darah, sering disebabkan oleh kekurangan zat besi.

Walaupun jeruk bukanlah sumber besi yang baik, mereka adalah sumber asid organik yang sangat baik, seperti vitamin C (asid askorbik) dan asid sitrik.

Kedua-dua vitamin C dan asid sitrik dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari saluran pencernaan (18, 19). Oleh itu, apabila dimakan dengan makanan yang kaya dengan besi, oren boleh membantu mencegah anemia.

Bottom Line:

Oranges tidak kaya dengan besi. Walau bagaimanapun, apabila dimakan dengan makanan yang kaya dengan zat besi, mereka boleh menyumbang kepada penyerapan besi yang lebih baik dan mengurangkan risiko anemia. Seluruh Jeruk berbanding Jus Jeruk

Jus jeruk adalah minuman yang sangat popular di seluruh dunia.

Salah satu perbezaan utama antara jus oren dan buah jeruk adalah jus yang lebih rendah dalam serat (4).

Pengurangan serat ini seolah-olah meningkatkan indeks glisemik sedikit (1).

Cawan jus oren mempunyai jumlah gula semula jadi yang sama dengan dua buah oren dan kurang memuaskan (4).

Sebagai akibatnya, penggunaan jus buah sering menjadi berlebihan dan boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan dan kesan berbahaya terhadap kesihatan metabolik (20, 21, 22).

Jus jeruk berkualiti boleh sihat dalam kesederhanaan, tetapi jeruk secara keseluruhannya adalah pilihan yang lebih baik.

Bottom Line:

Makan buah jeruk biasanya lebih sihat daripada minum jus oren. Jus buah cenderung tinggi dalam gula, dan bukan sebagai pengisian sebagai buah keseluruhan. Kesan Buruk

Secara ringkas, oren tidak mempunyai banyak kesan buruk yang diketahui pada orang yang sihat.

Sesetengah orang mempunyai alergi terhadap jeruk, tetapi ini jarang berlaku.

Bagi orang yang menderita pedih ulu hati, penggunaan jeruk mungkin membuat gejala lebih teruk. Ini kerana jeruk mengandungi asid organik, terutamanya asid sitrik dan asid askorbik (vitamin C).

Bottom Line: