Bawang 101: Fakta Pemakanan dan Kesan Kesihatan

Bawang adalah sayuran yang tumbuh sebagai mentol bawah tanah di dasar tumbuhan yang diketahui secara saintifik seperti Allium cepa.

Juga dikenali sebagai bawang bombai atau bawang biasa, mereka ditanam di seluruh dunia, dan berkait rapat dengan bawang putih, bawang putih, bawang merah, bawang merah dan daun bawang.

Bawang mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, kebanyakannya disebabkan oleh kandungan antioksidan tinggi dan sebatian sulfur yang tinggi.

Mereka mempunyai kesan antioksida dan anti-radang, dan dikaitkan dengan risiko kanser yang berkurangan, paras gula darah yang rendah dan kesihatan tulang yang lebih baik.

Bawang biasanya digunakan sebagai perasa atau hidangan sampingan, dan merupakan makanan ruji dalam masakan India.

Terdapat banyak cara untuk menikmati bawang. Mereka boleh dibakar, direbus, dibakar, digoreng, dibakar, tumis, dibakar atau dimakan mentah dalam salad.

Bawang boleh berbeza mengikut saiz, bentuk dan warna, tetapi jenis yang paling umum adalah putih, kuning dan merah.

Rasanya boleh berbeza-beza dari ringan dan manis hingga tajam dan pedas, bergantung pada variasi dan musim.

Bawang juga boleh dimakan apabila tidak matang, sebelum mentol mencapai saiz penuh. Mereka kemudiannya dipanggil scallions, bawang bunga atau bawang panas.

Fakta Pemakanan

Bawang mentah sangat rendah kalori, dengan hanya 40 kalori per 100 gram (3. 5 oz).

Dengan berat segar, mereka adalah 89% air, 9% karbohidrat dan serat 1. 7%, dengan jumlah protein dan lemak kecil.

Jadual di bawah mengandungi maklumat mengenai semua nutrien utama dalam bawang (1).

Fakta Pemakanan: Bawang, mentah - 100 gram

Jumlah
Kalori	40
Air	89%
Protein	1. 1 g
Karbohidrat	9. 3 g
Gula	4. 2 g
Serat	1. 7 g
Lemak	0. 1 g
Saraf	0. 04 g
Monounsaturated	0. 01 g
Polyunsaturated	0. 02 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 01 g
Trans lemak	~

Karbohidrat

Karbohidrat membentuk kira-kira 9-10% daripada bawang mentah dan masak.

Mereka kebanyakannya mengandungi gula mudah, seperti glukosa, fruktosa dan sukrosa, serta serat.

Sebanyak 100 gram (3. 5 oz) bawang mengandungi 9. 3 gram karbohidrat, dan 1. 7 gram serat, jadi kandungan karbohidrat yang dicerna adalah 7. 6 gram.

Serat

Bawang adalah sumber gentian yang baik, yang menyumbang 0. 9-2. 6% daripada berat baru, bergantung kepada jenis bawang.

Mereka sangat kaya dengan serat larut yang sihat yang dipanggil fructans. Malah, bawang adalah antara sumber makanan utama fructans (2, 3).

Fructans adalah serat prebiotik yang dipanggil. Dalam erti kata lain, bakteria berfaedah dalam usus dapat menggunakannya untuk bahan bakar.

Ini membawa kepada pembentukan asid lemak rantaian pendek, seperti butyrate, yang boleh meningkatkan kesihatan kolon, mengurangkan keradangan, dan mengurangkan risiko kanser kolon (4, 5, 6).

Walau bagaimanapun, fructans juga dikenali FODMAPs (ferigoable oligo-, di-, monosakarida dan poliol), yang mana beberapa orang tidak dapat mencerna.

FODMAP boleh menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan pada individu yang sensitif, seperti mereka yang mengalami sindrom usus yang tidak sihat (IBS) (7, 8, 9).

Intinya: Bawang terdiri daripada air, karbohidrat dan serat. Serat utama di dalamnya, fructans, boleh memberi makan bakteria mesra di usus, tetapi ia juga boleh menyebabkan masalah pencernaan pada sesetengah orang.

Vitamin dan Mineral

Bawang mengandungi sejumlah vitamin dan mineral yang baik.

Yang utama disenaraikan di bawah:

• Vitamin C: Vitamin antioksidan yang diperlukan untuk fungsi imun dan penyelenggaraan kulit dan rambut (10, 11, 12).
• Folat (B9): B-vitamin larut air yang penting untuk pertumbuhan dan metabolisme sel, dan sangat penting bagi wanita hamil (13).
• Vitamin B6: Ditemui dalam kebanyakan makanan, vitamin ini terlibat dalam pembentukan sel darah merah.
• Kalium: Mineral penting ini boleh mempunyai kesan menurunkan tekanan darah, dan penting untuk kesihatan jantung (14, 15).

Intinya: Bawang mengandungi jumlah vitamin C yang cukup, folat, vitamin B6 dan kalium.

Sebatian Tanaman Lain

Faedah kesihatan bawang adalah disebabkan oleh antioksidan dan sebatian yang mengandungi sulfur (3).

Bawang juga merupakan sumber makanan utama flavonoid di banyak negara, khususnya sebatian yang dipanggil quercetin (16, 17, 18).

Sebatian tumbuhan yang paling banyak di dalam bawang dibincangkan di bawah:

• Anthocyanins: Hanya terdapat dalam bawang merah atau ungu, antosianin adalah antioksidan yang kuat dan pigmen yang memberikan warna merah kemerahan mereka.
• Quercetin: Flavonoid antioksidan yang boleh menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung (19, 20).
• Sulfur-sebatian: Terutamanya sulfida dan polysulfida, yang mungkin mempunyai kesan perlindungan terhadap kanser (21, 22, 23).
• Thiosulfinates: Senyawa yang mengandungi sulfur yang boleh menghalang pertumbuhan mikroorganisma berbahaya dan mencegah pembentukan bekuan darah (24, 25).

Bawang merah dan kuning lebih kaya dengan antioksidan daripada jenis lain. Malah, bawang kuning mungkin mengandungi hampir 11 kali lebih banyak antioksidan daripada bawang putih (26).

Memasak bawang boleh mengurangkan beberapa antioksidan (27).

Bawah: Bawang kaya dengan sebatian tumbuhan dan antioksidan, terutamanya sebatian quercetin dan sulfur. Varieti berwarna (kuning dan merah) mengandungi lebih banyak antioksidan daripada yang putih.

Manfaat Kesihatan Bawang

Bawang telah terbukti mempunyai sifat antioksidan yang kuat, mengurangkan keradangan dan menekan pertumbuhan mikroorganisma berbahaya (3, 28, 29, 30, 31).

Kesan Anti Mikrob

Terdapat banyak mikroorganisma di alam sekitar, serta di dalam badan kita. Ada di antara mereka yang boleh mendatangkan bahaya.

Ekstrak bawang dan minyak pati boleh menekan pertumbuhan mikroorganisma berbahaya, seperti bakteria dan ragi (32, 33).

Peraturan Gula Darah

Diabetes adalah penyakit umum, yang disifatkan terutamanya oleh paras gula darah tinggi.

Kajian haiwan menunjukkan bahawa bawang boleh menurunkan kadar gula darah (34, 35, 36).

Ini juga telah ditunjukkan pada manusia. Satu kajian pada pesakit kencing manis mendapati bahawa 100 gram bawang mentah sehari membawa kepada pengurangan ketara dalam kadar gula darah (37).

Bawang mentah mungkin bermanfaat dalam pengurusan diabetes jenis 1 dan 2, tetapi lebih banyak kajian diperlukan (38, 39).

Kesihatan tulang

Osteoporosis (tulang "poros") adalah masalah kesihatan yang biasa, terutama pada wanita menopaus. Diet yang sihat adalah salah satu langkah pencegahan utama (40, 41).

Kajian haiwan telah menunjukkan bahawa bawang mempunyai kesan perlindungan terhadap kemerosotan tulang, dan bahkan dapat meningkatkan massa tulang (42, 43, 44).

Kajian pemerhatian yang sangat besar pada wanita berusia di atas 50 tahun mendapati bahawa penggunaan bawang biasa dikaitkan dengan kepadatan tulang yang meningkat (45).

Satu percubaan terkawal baru juga menunjukkan bahawa pengambilan buah, herba dan sayur pilihan, termasuk bawang, dapat mengurangkan kehilangan tulang pada wanita menopaus (46).

Pencegahan Kanser

Kanser adalah penyakit biasa, yang dicirikan oleh pertumbuhan sel yang tidak terkawal dalam tubuh. Ia adalah salah satu punca kematian dunia.

Kajian-kajian pemahaman telah mengaitkan peningkatan penggunaan bawang ke risiko dikurangkan beberapa jenis kanser, seperti kanser perut, payudara, kolon dan prostat (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Bawah: Bawang mempunyai kesan antioksida dan anti-radang. Mereka boleh membantu melawan jangkitan, menurunkan gula darah, meningkatkan kesihatan tulang dan mengurangkan risiko beberapa jenis kanser.

Kesan Senyap dan Keprihatinan Individu

Makan bawang boleh menyebabkan nafas berbau dan bau badan yang tidak menyenangkan.

Terdapat juga beberapa kebimbangan lain dengan bawang, yang mungkin membuat mereka tidak sesuai untuk sesetengah orang.

Intoleransi Bawang dan Alahan

Alergi terhadap bawang agak jarang, tetapi intoleransi terhadap bawang mentah cukup biasa.

Gejala intoleransi bawang termasuk gejala pencernaan, seperti perut yang mengganggu, pedih ulu hati dan gas (53).

Sesetengah orang mungkin mengalami tindak balas alahan hanya dari menyentuh bawang, tidak kira sama ada mereka alah kepada bawang yang mereka makan (54).

FODMAPs

Bawang mengandungi FODMAPs, yang merupakan karbohidrat rantaian pendek yang banyak orang tidak boleh mencerna (9, 55, 56).

Mereka boleh menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan, seperti kembung, gas, kekejangan dan cirit-birit (7, 8).

Individu yang mempunyai sindrom usus yang mudah marah (IBS) sering tidak bertoleransi terhadap FODMAP, dan mungkin ingin mengelakkan bawang.

Perut Mata dan Mulut

Isu yang paling biasa dengan menyediakan dan memotong bawang adalah kerengsaan mata dan pengeluaran air mata.

Ini berlaku apabila bawang dipotong. Ini menyebabkan sel bawang melepaskan gas yang dipanggil faktor lachrymatory (LF) (57).

Gas mengaktifkan neuron di mata yang menyebabkan sensasi yang menyengat, diikuti dengan air mata yang dihasilkan untuk menghilangkan gas yang merengsa.

Meninggalkan akhir akar utuh manakala memotong boleh mengurangkan kerengsaan kerana asas bawang mempunyai kepekatan yang lebih tinggi dari bahan-bahan ini daripada mentol.

Potongan bawang di bawah air atau di bawah air yang mengalir juga boleh menghalang gas daripada melarutkan udara.

Faktor listeri (LF) juga bertanggungjawab untuk sensasi terbakar di mulut apabila bawang dimakan mentah (58).

Sensasi terbakar ini dikurangkan atau dihapuskan dengan memasak.

Bahaya untuk Haiwan Peliharaan

Walaupun bawang adalah komponen pemakanan manusia yang sihat, mereka boleh mematikan haiwan, termasuk anjing, kucing, kuda dan monyet (59).

Penyebab utama adalah sebatian yang disebut sulfoksida dan sulfida, yang dapat menyebabkan penyakit yang disebut anemia tubuh Heinz.

Anemia badan Heinz dicirikan oleh kerosakan di dalam sel darah merah, yang membawa kepada anemia (60).

Pastikan anda tidak memberi makan kepada haiwan kesayangan anda, dan menyimpan apa-apa yang berperisa dengan bawang daripada jangkauan jika anda mempunyai haiwan di rumah anda.

Intinya: Bawang boleh menyebabkan kesan pencernaan yang buruk pada sesetengah orang, dan bawang mentah boleh menyebabkan kerengsaan mata dan mulut. Bawang mungkin menjadi toksik bagi sesetengah haiwan.

Ringkasan

Sama seperti banyak makanan lain, bawang mempunyai aspek "baik" dan "buruk".

Mereka adalah tinggi antioksidan dan sebatian mengandungi sulfur, beberapa diantaranya mungkin mempunyai beberapa kesan kesihatan yang bermanfaat.

Walaupun lebih banyak kajian diperlukan, bawang telah dikaitkan dengan kesihatan tulang yang lebih baik, menurunkan kadar gula darah dan mengurangkan risiko kanser.

Sebaliknya, mereka boleh menimbulkan masalah pada sesetengah orang, terutama masalah pencernaan pada mereka yang tidak toleran kepada FODMAPs.

Semua itu dikatakan, bawang biasanya digunakan dalam jumlah kecil pula. Tujuan utamanya adalah memberikan rasa bukan pemakanan.

Bagi individu yang bertolak ansur (dan nikmati) bawang, mereka boleh menjadi komponen penting dalam diet yang sihat.