Zaitun 101: Fakta Pemakanan dan Manfaat Kesihatan

Zaitun adalah buah kecil yang tumbuh di atas pohon zaitun (Olea europaea).

Mereka tergolong dalam kumpulan buah yang dipanggil drupes, atau buah batu. Mereka berkaitan dengan mangga, ceri, pic, badam dan pistachios.

Zaitun sangat tinggi dalam vitamin E dan antioksidan yang berkuasa tinggi. Kajian menunjukkan bahawa mereka baik untuk jantung, dan boleh melindungi daripada osteoporosis dan kanser.

Lemak yang sihat di zaitun diekstrak untuk menghasilkan minyak zaitun yang lebih dungu, salah satu komponen utama diet Mediterranean yang sihat.

Zaitun sering dinikmati dalam salad, sandwic, tapenade atau pesto.

Zaitun berbentuk bujur, dengan purata zaitun seberat 3-5 gram (1).

Sesetengah zaitun yang tidak matang berwarna hijau, dan menjadi hitam apabila mereka masak. Yang lain masih hijau walaupun sudah matang.

Di negara-negara Mediterranean, 90% zaitun digunakan untuk membuat minyak zaitun (2).

Fakta Pemakanan

Zaitun mengandungi 115-145 kalori setiap 100 gram, atau kira-kira 59 kalori untuk 10 buah zaitun (menganggap bahawa zaitun purata seberat 4 gram).

Ia terdiri daripada 75-80% air, lemak 11-15%, karbohidrat 4-6% dan sedikit protein.

Jadual di bawah mengandungi maklumat mengenai nutrien dalam buah zaitun (3).

Fakta Pemakanan: Zaitun, masak, kaleng - 100 gram

Jumlah
Kalori	115
Air	80%
Protein	0. 8 g
karbohidrat	6. 3 g
Gula	0 g
Serat	3. 2 g
Lemak	10. 7 g
Saraf	1. 42 g
Tak jenuh	7. 89 g
Polyunsaturated	0. 91 g
Omega-3	0. 06 g
Omega-6	0. 85 g
Trans fat	~

Lemak

Zaitun mengandungi lemak 11-15%.

74% peratus daripada kandungan lemak ini adalah asid oleik, yang merupakan asid lemak tanpa monounsaturated. Ia adalah komponen utama minyak zaitun.

Ia telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk penurunan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Ia mungkin membantu melawan kanser (4, 5, 6, 7).

Intinya: Zaitun adalah buah yang luar biasa kerana kandungan lemak tinggi mereka. Asid lemak yang paling banyak adalah asid oleik, yang mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan.

Karbohidrat dan Serat

Zaitun juga mempunyai kandungan karbohidrat yang rendah.

Hanya 4-6% zaitun yang terdiri daripada karbohidrat, dan ini sebahagian besarnya terdiri daripada serat.

Malah, serat membentuk 52-86% daripada jumlah kandungan karbohidrat.

Oleh karenanya kandungan karbohidrat yang bersih itu sangat rendah. Ia hanya sekitar 1. 5 gram dalam 10 buah zaitun purata.

Walau bagaimanapun, buah zaitun masih merupakan sumber serat yang agak miskin, kerana 10 zaitun hanya memberi kira-kira 1. 5 gram.

Inti: Zaitun mengandungi karbohidrat 4-6%, yang kebanyakannya terdiri daripada serat.

Vitamin dan Mineral

Zaitun adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, beberapa daripadanya ditambah semasa pemprosesan.

• Vitamin E: Makanan tumbuhan tinggi lemak biasanya mengandungi jumlah tertinggi antioksidan yang kuat ini.
• Besi: Zaitun hitam adalah sumber besi yang baik, yang penting untuk pengangkutan oksigen dalam sel darah merah (8).
• Tembaga: Minyak penting ini sering kurang daripada diet barat yang tipikal. Kekurangan tembaga boleh meningkatkan risiko penyakit jantung (9, 10).
• Kalsium: Mineral yang paling melimpah di dalam badan. Ia penting untuk fungsi tulang, otot dan saraf (11).
• Natrium: Kebanyakan zaitun mengandungi natrium yang tinggi, kerana ia dibungkus dalam air garam atau garam.

Inti: Zaitun adalah sumber vitamin E, besi, tembaga dan kalsium yang baik. Mereka juga mungkin mengandungi sejumlah besar natrium jika dibungkus dalam air masin.

Lain-lain sebatian tumbuhan

Zaitun kaya dengan banyak sebatian tumbuhan. Mereka sangat tinggi dalam antioksidan (12).

• Oleuropein: Ini adalah antioksidan paling banyak dalam zaitun segar dan tidak matang. Ia dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan (13).
• Hydroxytyrosol: Semasa pematangan zaitun, oleuropein dipecah menjadi hydroxytyrosol. Ia juga merupakan antioksidan yang kuat (14, 15).
• Tyrosol: Yang paling lazim dalam minyak zaitun, antioksidan ini tidak begitu kuat seperti hydroxytyrosol. Walau bagaimanapun, ia boleh membantu mencegah penyakit jantung (16, 17).
• Asid Oleonalic: Antioksidan ini boleh membantu mencegah kerosakan hati, mengawal lemak darah dan mengurangkan keradangan (18, 19).
• Quercetin: Nutrien ini boleh menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung.

Intinya: Zaitun kaya dengan antioksidan, termasuk oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, asid oleon dan quercetin.

Pemprosesan Zaitun

Jenis zaitun yang paling biasa (zaitun meja) adalah:

• Zaitun hijau Sepanyol, jeruk.
• zaitun hitam Yunani, semulajadi.
• California zaitun, masak dengan pengoksidaan dan kemudian jeruk.

Kerana zaitun sangat pahit, mereka tidak biasa dimakan segar. Sebaliknya, mereka disembuhkan dan ditapai.

Proses ini menghilangkan sebatian pahit seperti oleuropein, yang paling banyak terdapat dalam zaitun yang tidak matang.

Tahap-tahap sebatian pahit yang paling rendah didapati dalam zaitun hitam, matang (13, 20).

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa jenis yang tidak memerlukan pemprosesan dan boleh dimakan ketika matang.

Pemprosesan zaitun mungkin mengambil masa beberapa hari dari beberapa hari, bergantung kepada kaedah yang digunakan. Kaedah pemprosesan sering bergantung kepada tradisi tempatan, yang mempengaruhi rasa, warna dan tekstur (13).

Asid laktik juga penting semasa penapaian. Ia berfungsi sebagai pengawet semulajadi yang melindungi zaitun dari bakteria berbahaya.

Pada masa ini, para penyelidik sedang meneroka jika buah zaitun mempunyai kesan probiotik dalam tubuh. Ini boleh membawa kepada peningkatan kesihatan pencernaan (21, 22).

Intinya: Zaitun segar sangat pahit dan biasanya perlu disembuhkan dan ditapai. Proses penapaian ini boleh memberi kesan yang baik kepada kesihatan pencernaan.

Manfaat Kesihatan Zaitun

Zaitun adalah ruji makanan Mediterranean. Mereka telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, terutama untuk kesihatan jantung dan pencegahan kanser.

Antioxidant Properties

Antioksidan diet telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung dan kanser.

Zaitun kaya dengan antioksidan, dengan manfaat kesihatan yang berkisar dari memerangi keradangan untuk mengurangkan pertumbuhan mikroorganisma yang tidak diingini (23).

Satu kajian menunjukkan bahawa makan sisa pulpa dari buah zaitun meningkatkan kadar glutation darah. Ini adalah salah satu antioksidan paling kuat dalam badan (24, 25).

Zaitun juga boleh melawan bakteria yang bertanggungjawab terhadap jangkitan dalam saluran pernafasan dan perut (26).

Intinya: Zaitun sangat kaya dengan antioksidan. Mereka boleh mengurangkan kerosakan oksidatif dalam badan dan membantu melawan jangkitan yang disebabkan oleh bakteria.

Kesihatan Jantung Peningkatan

Kolesterol darah tinggi dan tekanan darah tinggi adalah kedua-dua faktor risiko yang terkenal untuk penyakit jantung.

Asid oleik, asid lemak utama dalam buah zaitun, telah dikaitkan dengan kesihatan jantung yang lebih baik. Ia boleh mengawal paras kolesterol dan melindungi LDL-kolesterol daripada pengoksidaan (27, 28).

Tambahan pula, beberapa kajian menunjukkan bahawa zaitun dan minyak zaitun dapat mengurangkan tekanan darah (29, 30).

Bawah: Zaitun dan minyak zaitun boleh membantu mengawal kolesterol dan melindungi LDL-kolesterol daripada pengoksidaan. Mereka juga boleh membantu mengurangkan tekanan darah.

Kesihatan Tulang Peningkatan

Osteoporosis dicirikan oleh penurunan jisim tulang dan kualiti tulang. Ia boleh meningkatkan risiko patah tulang.

Kadar osteoporosis lebih rendah di negara-negara Mediterranean daripada di negara-negara Eropah yang lain, yang menyebabkan para saintis membuat spekulasi bahawa zaitun mungkin menjadi pelindung (31, 32).

Sebilangan sebatian tumbuhan yang terdapat dalam zaitun dan minyak zaitun telah ditunjukkan untuk membantu mencegah kehilangan tulang dalam kajian haiwan (31, 33, 34, 35).

Kajian manusia mengenai ini kurang, tetapi kajian haiwan dan data yang mengaitkan diet Mediterranean untuk menurunkan kadar patah adalah menjanjikan (32).

Intinya: Penggunaan zaitun boleh mengurangkan risiko kehilangan tulang dan osteoporosis, tetapi lebih banyak kajian manusia diperlukan. Pencegahan Kanser

Minyak zaitun dan zaitun lazimnya digunakan di rantau Mediterranean, di mana kejadian kanser dan penyakit kronik lain lebih rendah daripada di negara-negara Eropah atau Amerika lain (36).

Mungkin makan zaitun boleh membantu mengurangkan risiko kanser.

Ini mungkin sebahagiannya disebabkan oleh kandungan antioksidan yang tinggi dan asid oleik. Dalam eksperimen tabung uji, ini telah terbukti dapat mengganggu kitar hidup sel-sel kanser di payudara, kolon dan perut (6, 7, 37, 38, 39).

Walau bagaimanapun, kajian manusia diperlukan untuk mengesahkan keputusan ini. Pada ketika ini, tidak jelas sama ada makan zaitun mempunyai kesan ke atas kanser.

Intinya:

Zaitun kaya dengan banyak antioksidan, dan ujian tiub menunjukkan bahawa mereka boleh membantu melawan kanser. Walau bagaimanapun, kajian manusia diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini. Kesan buruk dan keprihatinan individu

Zaitun boleh diterima dengan baik oleh kebanyakan orang, tetapi mereka mungkin mengandungi garam yang tinggi kerana cecair yang mereka makan.

Alahan

Walaupun alergi terhadap debunga pokok zaitun adalah biasa, alergi terhadap zaitun jarang berlaku.

Selepas makan zaitun, individu yang sensitif mungkin mengalami reaksi alergi di dalam mulut dan tekak (40).

Logam Berat

Zaitun mungkin mengandungi logam berat dan mineral seperti boron, sulfur, timah dan litium.

Memakan banyak logam berat boleh menyebabkan kesan berbahaya dan meningkatkan risiko kanser (41).

Walau bagaimanapun, jumlah logam berat di zaitun ini umumnya jauh di bawah batas undang-undang. Oleh itu, mereka dianggap selamat (42).

Acrylamide

Acrylamide telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser dalam beberapa kajian, walaupun kajian yang lebih baru mempersoalkan sambungan (43, 44).

Walau bagaimanapun, pihak berkuasa menyarankan mengehadkan jumlah acrylamide dalam makanan sebanyak mungkin (45).

Sesetengah jenis zaitun mungkin mengandungi jumlah acrylamide yang tinggi hasil daripada pemprosesan, terutama zaitun hitam California (46, 47, 48).

Inti garisan:

Zaitun biasanya diterima dengan baik dan alahan jarang berlaku. Walau bagaimanapun, mereka mungkin mengandungi sejumlah kecil logam berat dan jumlah garam yang tinggi. Sesetengah jenis juga boleh mengandungi acrylamide. Ringkasan

Zaitun adalah tambahan yang lazat dan enak untuk makanan atau pembuka selera.

Mereka rendah karbohidrat, tetapi tinggi dalam lemak sihat. Mereka juga telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk kesihatan jantung yang bertambah baik.

Zaitun sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam diet, dan membuat tambahan hebat kepada diet berasaskan makanan yang sihat.