Oat 101: Fakta Pemakanan dan Manfaat Kesihatan

Oat adalah bijirin bijirin, yang dikenali secara saintifik sebagai Avena sativa. Mereka kebanyakannya ditanam di Amerika Utara dan Eropah.

Mereka adalah sumber serat yang sangat baik, terutamanya beta-glucan, dan tinggi vitamin, mineral dan antioksidan.

Oat utuh adalah satu-satunya sumber kumpulan unik antioksidan yang dikenali sebagai avenanthramides, yang dipercayai mempunyai kesan perlindungan terhadap penyakit jantung.

Oleh kerana kesan kesihatan mereka yang bermanfaat, seperti menurunkan kadar gula darah dan paras kolesterol, oat telah mendapat faedah yang besar sebagai makanan kesihatan (1, 2, 3, 4).

Oat yang paling biasa digulung atau dihancurkan, dan boleh dimakan sebagai oat (bubur), dalam roti yang dipanggang, roti, muesli dan granola.

Oat bijirin seluruh dipanggil gandum oat.

Gunting oat paling sering digulung atau dihancurkan menjadi serpihan rata dan ringan dibakar untuk menghasilkan oat.

Cepat, atau oat segera terdiri daripada gulung yang lebih tipis atau potong yang menyerap air dengan lebih mudah dan dengan itu memasak lebih cepat.

Kambing oat (lapisan luar kaya bijirin) sering dimakan secara berasingan sebagai bijirin, dengan muesli atau dalam roti.

Untuk menghasilkan oatmeat bayi, oat sering diproses menjadi serbuk yang menjadi bubur tebal apabila dicampur dengan air.

Fakta Pemakanan

Oat mempunyai komposisi pemakanan yang seimbang, dan satu hidangan (30 gram) oat mengandungi 117 kalori.

Berat, gandum mentah adalah karbohidrat sebanyak 66%, protein 17%, lemak 7% dan serat 11%.

Jadual di bawah mengandungi maklumat terperinci mengenai nutrien dalam oat (5):

Fakta Pemakanan: Oat, mentah - 100 gram

Jumlah
Kalori	389
Air	8 %
Protein	16. 9 g
karbohidrat	66. 3 g
Gula	~
Serat	10. 6 g
Lemak	6. 9 g
Saraf	1. 22 g
tanpa ketukan	2. 18 g
Polyunsaturated	2. 54 g
Omega-3	0. 11 g
Omega-6	2. 42 g
Trans lemak	~

Karbohidrat

Karbohidrat membentuk 66% daripada gandum.

Oat sangat rendah dalam gula, dengan hanya 1% yang datang dari sukrosa.

Sekitar 11% karbohidrat adalah serat, dan 85% terdiri daripada kanji.

kanji

kanji adalah satu-satunya komponen utama oat, terdiri daripada rantaian panjang molekul glukosa.

Kanur dalam gandum adalah berbeza daripada kanji dalam bijirin lain. Ia mempunyai kandungan lemak yang lebih tinggi, dan kelikatan yang lebih tinggi (keupayaan untuk mengikat air) (6, 7, 8).

Tiga jenis kanji ditemui dalam oat, dikelaskan berkenaan dengan kecernaan (9).

Para kanji utama dalam oat ialah:

• Kanur dengan cepat dicerna (7%) , yang cepat dipecahkan dan diserap sebagai glukosa.
• Kanun perlahan dicerna (22%) , yang dipecah dan diserap dengan lebih perlahan (10).
• Resistant kanji (25%) , yang berfungsi seperti sejenis serat. Ia melepaskan penghadaman dan meningkatkan kesihatan usus dengan memberi makan bakteria usus yang mesra (11).

Serat

Oat mengandungi serat hampir 11%, dan bubur mengandungi serat 1. 7%.

Sebilangan besar serat dalam gandum larut, kebanyakannya serat dipanggil beta-glucan.

Oat juga mengandungi serat yang tidak larut, termasuk lignin, selulosa dan hemiselulosa (12).

Oat mengandungi serat larut daripada bijirin yang lain, menyebabkan penghadaman yang lebih perlahan, peningkatan ketegangan dan penindasan selera makan (13, 14).

Beta-glucan adalah unik di kalangan serat, kerana ia boleh membentuk penyelesaian kental (gel seperti) pada kepekatan yang agak rendah.

Dalam bijih, seluruh oat, jumlah beta-glucan berkisar antara 2. 3-8. 5%, kebanyakannya tertumpu dalam dedak oat (15, 16).

Beta-glucan diketahui menurunkan tahap kolesterol dan meningkatkan penguraian asid hempedu. Mereka juga dipercayai menyebabkan penurunan gula darah dan tahap insulin selepas makan kaya karbohidrat (17, 18, 19, 20).

Pengambilan harian beta-glukans telah ditunjukkan untuk menurunkan kolesterol, terutama LDL ("buruk") kolesterol, dan dengan itu boleh mengurangkan risiko penyakit jantung (21).

Bawah: Karbohidrat dalam gandum kebanyakannya terdiri daripada pati dan serat. Oat adalah sumber yang baik dari jenis serat unik yang dipanggil beta-glucan, yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.

Protein

Oat adalah sumber protein yang berkualiti, dari 11-17% oleh berat kering, yang lebih tinggi daripada kebanyakan biji-bijian lain (22).

Protein utama dalam oat dipanggil avenalin (80%), yang tidak terdapat dalam sebarang bijian lain, tetapi sama dengan protein kacang legum.

Protein kecil adalah prolamin yang disebut avenin, yang berkaitan dengan gluten dalam gandum (23).

Walau bagaimanapun, gandum tulen dianggap selamat bagi kebanyakan orang dengan intoleransi gluten (24).

Lemak

Oat utuh mengandungi lebih banyak lemak daripada kebanyakan biji-bijian lain, antara 5-9%. Ia terdiri daripada kebanyakan asid lemak tak tepu (3).

Intinya: Oat mengandungi lebih banyak protein dan lemak daripada kebanyakan biji-bijian lain. Oat tulen adalah bebas gluten.

Vitamin dan Mineral

Oat adalah tinggi dalam banyak vitamin dan mineral. Yang utama disenaraikan di bawah.

• Mangan: Biasanya terdapat dalam jumlah yang tinggi dalam bijirin penuh, mineral surih ini penting untuk perkembangan, pertumbuhan dan metabolisme (25).
• Fosforus: Mineral penting untuk penyelenggaraan kesihatan tulang dan tisu (26).
• Tembaga: Minyak antioksidan yang sering kekurangan dalam diet Barat. Ia dianggap penting untuk kesihatan jantung (27).
• Vitamin B1: Juga dikenali sebagai thiamine, vitamin ini terdapat dalam banyak makanan, termasuk bijirin, kacang, kacang dan daging.
• Besi: Sebagai komponen hemoglobin, protein yang bertanggungjawab untuk mengangkut oksigen dalam darah, zat besi adalah sangat penting dalam diet manusia.
• Selenium: Antioksidan, penting untuk pelbagai proses dalam badan. Status selenium yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian pramatang, dan fungsi imun dan mental yang merosakkan (28).
• Magnesium: Selalunya kekurangan dalam diet, mineral ini penting untuk pelbagai proses dalam tubuh (29).
• Seng: Minyak yang menyertai banyak tindak balas kimia dalam tubuh dan penting untuk kesihatan keseluruhan (30).

Intinya: Oat mengandungi sejumlah besar vitamin dan mineral yang banyak, seperti mangan, fosforus, tembaga, B-vitamin, besi, selenium, magnesium dan zink.

Sebatian Tanaman Lain

Oat utuh kaya dengan antioksidan yang boleh memberi pelbagai manfaat kesihatan (3, 31, 32, 33).

Sebatian pokok utama disenaraikan di bawah.

• Avenathramides: Hanya terdapat dalam oat, avenathramides adalah keluarga antioksidan yang kuat. Mereka boleh mengurangkan keradangan arteri dan mengawal tekanan darah (34, 35, 36).
• Ferulic Acid: Antioksidan polifenol yang paling biasa dalam gandum dan bijirin bijirin lain (12, 37).
• Asam Phytic: Yang paling melimpah dalam dedak, asid phytic adalah antioksidan yang boleh menjejaskan penyerapan mineral, seperti besi dan zink (12, 38).

Intinya: Oat adalah satu-satunya sumber pemakanan antioksidan yang kuat yang dinamakan avenathramides. Mereka juga mengandungi asid ferulik dan asid phytic.

Manfaat Kesihatan Oat

Kajian telah berulang kali mengesahkan bahawa oat, sebagai oatmeal atau dedak oat, dapat menurunkan tahap kolesterol, yang harus mengurangkan risiko penyakit jantung (39, 40, 41, 42, 43).

Oat juga telah dituntut menurunkan tekanan darah (44, 45) dan mengurangkan risiko obesiti dan diabetes jenis 2 (46, 47, 48).

Disenaraikan di bawah adalah manfaat kesihatan utama oat dan dedak oat.

Oats Dapat Menurunkan Kolesterol

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia (49).

Kolesterol darah adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung, terutama LDL-kolesterol teroksida (50).

Banyak kajian telah menunjukkan keberkesanan oat atau dedak oat dalam menurunkan paras kolesterol darah, yang sebahagian besarnya dikaitkan dengan kandungan beta-glucan mereka (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Dua mekanisme yang dicadangkan untuk kesan penurunan kolesterol ini telah dicadangkan.

Pertama, beta-glucan boleh memperlahankan penyerapan lemak dan kolesterol dengan meningkatkan kelikatan kandungan pencernaan (56).

Kedua, beta-glucan mengikat dengan asid hempedu kaya kolesterol dalam usus, yang dihasilkan oleh hati untuk membantu pencernaan. Beta-glucan kemudian membawa mereka ke saluran pencernaan dan akhirnya keluar dari badan.

Biasanya, asid hempedu dikitar semula (diserap semula) dalam sistem pencernaan, tetapi beta-glucan menghalang proses kitar semula ini, yang membawa kepada penurunan tahap kolesterol dalam badan (57).

Pihak berkuasa telah meluluskan tuntutan kesihatan bahawa makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya 3 gram beta-glucan sehari boleh menurunkan risiko penyakit jantung (58).

Intinya: Oat mengandungi sejumlah besar beta-glukans, yang sangat berkesan untuk mengurangkan tahap kolesterol darah.

Oats dan Jenis 2 Diabetes

Prevalens diabetes jenis 2 telah meningkat secara dramatik dalam beberapa tahun kebelakangan dan beberapa dekad.

Diabetes jenis 2 dicirikan oleh peraturan abnormal gula darah, biasanya akibat sensitiviti menurun terhadap insulin hormon.

Beta-glucans, serat larut dari oat, telah diuji pada pesakit dengan diabetes jenis 2, menunjukkan kesan yang baik terhadap kawalan gula darah (59, 60).

Jumlah beta-glukans yang sederhana dari oat telah ditunjukkan untuk menyederhanakan tindak balas glukosa dan insulin selepas makanan kaya karbohidrat (61, 62, 63).

Pada pesakit dengan diabetes jenis 2 dan rintangan insulin yang teruk, campur tangan diet 4 minggu dengan oatmeal menghasilkan pengurangan 40% dalam dos insulin yang diperlukan untuk menstabilkan tahap gula darah (64). Kajian menunjukkan bahawa beta-glucan boleh menggantikan sensitiviti insulin, melambatkan atau mencegah timbulnya diabetes jenis 2 (65, 66, 67, 68), tetapi kajian tinjauan baru-baru ini menyimpulkan bahawa bukti tidak konsisten (54).

Oat utuh rebus menyebabkan tindak balas glukosa dan insulin yang rendah, tetapi tindak balas meningkat dengan ketara jika oatnya tepu sebelum memasak (69, 70, 71).

Intinya:

Oat boleh mengurangkan gula darah dan tindak balas insulin berikut makanan kaya karbohidrat. Ini menjadikan mereka sangat bermanfaat untuk pesakit kencing manis. Oats dan Peningkatan Ketenangan

Ketenangan memainkan peranan penting dalam keseimbangan tenaga. Ia berhenti makan dan menghalang kita daripada makan semula sehingga kelaparan pulih (72).

Isyarat sihat yang diubah telah dikaitkan dengan obesiti dan diabetes jenis 2 (73, 74).

Dalam kajian yang mengkaji kesan keseronokan 38 makanan biasa, bubur (dimasak oatmeal) berada di kedudukan ke-3 secara keseluruhan, dan 1 di antara makanan sarapan (75).

Serat larut air, seperti beta-glukans, boleh meningkatkan rasa kenyang dengan melambatkan perut kosong, meningkatkan tekanan perut dan mempromosikan pembebasan hormon yang kenyang (76, 77, 78).

Percubaan manusia telah menunjukkan bahawa oat, kaya dengan beta-glukans, boleh meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan apabila dibandingkan dengan bijirin sarapan sedia-siap dan jenis serat makanan lain (13, 14, 79, 80).

Selain menjadi sangat kenyang, oat, dimakan sebagai bubur, rendah kalori dan mengandungi banyak serat dan nutrien sihat yang lain, menjadikannya tambahan yang baik untuk diet penurunan berat badan yang berkesan.

Intinya:

Bubur (oatmeat yang dimasak) adalah rendah kalori, sangat mengisi dan boleh menurunkan nafsu makan, berbanding makanan sarapan lain. Oats dan Gluten-Free Diets

Diet bebas gluten adalah satu-satunya penyelesaian untuk individu yang menderita penyakit seliak, serta untuk banyak individu dengan kepekaan gluten.

Oat tidak mengandungi gluten, tetapi ia mengandungi sejenis protein yang sama, yang disebut avenin.

Kajian klinikal menunjukkan bahawa jumlah oat tulen yang sederhana atau besar boleh ditoleransi oleh kebanyakan pesakit penyakit seliak (81, 82, 83, 84, 85, 86).

Oat telah ditunjukkan untuk meningkatkan nilai pemakanan diet bebas gluten, meningkatkan pengambilan mineral dan serat, dan individu biasanya memilih untuk memasukkan oat dalam diet bebas gluten mereka (87, 88).

Masalah terbesar dengan oat dalam diet bebas gluten adalah pencemaran dengan gandum, kerana oat sering diproses dengan kemudahan yang sama seperti butiran lain (89, 90).

Oleh itu, adalah penting untuk pesakit celiac hanya makan oat yang telah disahkan sebagai "tulen" atau "tanpa gluten."

Inti:

Oat secara semulajadi bebas gluten, tetapi mereka sering tercemar dengan gandum. Individu yang sensitif terhadap gluten hanya perlu memakan oat yang disahkan sebagai "tulen" atau "tanpa gluten". Manfaat Kesihatan Lain-lain Oat

Oat sedang dikaji secara meluas di banyak bidang lain, seperti dalam penyelidikan kanser, yang masih dalam peringkat awal.

Terdapat beberapa manfaat lain yang sepatutnya disebut.

Memberi makan oat kepada bayi muda, sebelum mencapai usia 6 bulan, telah dikaitkan dengan risiko menurunkan asma kanak-kanak (91).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa oat boleh meningkatkan sistem imun, meningkatkan keupayaan tubuh untuk melawan bakteria, virus, kulat dan parasit (92).

Pada orang tua, memakan serat bran oat dapat meningkatkan kesejahteraan dan mengurangkan keperluan untuk pencahar (93, 94, 95).

Intinya:

Oat telah dikaitkan dengan segala macam faedah, termasuk mengurangkan risiko asma kanak-kanak, sistem imun yang dipertingkatkan dan mengurangkan keperluan untuk julap pada orang tua. Kesan Buruk

Oat biasanya disahkan dengan baik, tanpa kesan buruk kepada individu yang sihat.

Individu sensitif Avenin mungkin mengalami gejala-gejala yang buruk, sama seperti intoleransi gluten, dan harus mengecualikan oat dari diet mereka (96, 97, 98).

Oat boleh tercemar dengan bijirin lain, seperti gandum, menjadikannya tidak sesuai untuk orang yang mempunyai penyakit seliak (intoleransi gluten) atau alergi gandum (89, 90).

Adalah penting bagi individu yang alah atau tidak bertoleransi terhadap gandum, atau jenis bijian lain, untuk membeli hanya oat yang disahkan sebagai murni dari pencemaran.

Intinya:

Oats biasanya disahkan dengan baik, tetapi mereka mungkin tercemar dengan gluten. Individu yang sensitif terhadap gluten hanya perlu memakan oat "tulen" dan tidak tercemar. Ringkasan

Oat adalah antara bijirin yang paling sihat di dunia.

Mereka adalah sumber yang baik dari banyak vitamin, mineral dan sebatian tanaman unik.

Oat juga mengandungi sejumlah besar serat larut unik yang dipanggil beta-glukans, yang memberi pelbagai manfaat kesihatan.

Ini termasuk kolesterol yang lebih rendah, mengurangkan gula darah dan tindak balas insulin, sembelit sembelit dan fungsi imun yang lebih baik.

Selain semua ini, oat juga sangat mengisi, dan boleh mengurangkan selera makan dan membantu anda makan lebih sedikit kalori.