Susu 101: Fakta Pemakanan dan Kesan Kesihatan

Susu adalah cairan yang sangat berkhasiat yang terbentuk dalam udder lembu tenusu, yang direka untuk menampung anak lembu yang baru lahir pada bulan-bulan pertama kehidupannya.

Pelbagai produk makanan yang diperbuat daripada susu lembu, seperti keju, krim, mentega dan yogurt.

Makanan ini dirujuk sebagai produk tenusu, atau produk susu, dan mereka adalah sebahagian besar daripada diet moden.

Komposisi pemakanan susu sangat kompleks, dan ia mengandungi hampir setiap nutrien yang diperlukan oleh tubuh manusia.

Fakta Pemakanan

Jadual di bawah mengandungi maklumat terperinci mengenai nutrien dalam susu (1).

Fakta Pemakanan: Susu, keseluruhan, 3. 25% lemak - 100 gram

Jumlah
Kalori	61
Air	88%
Protein	3. 2 g
Karbohidrat	4. 8 g
Gula	5. 1 g
Serat	0 g
Lemak	3. 3 g
Saraf	1. 87 g
Tak terkalahkan	0. 81 g
Polyunsaturated	0. 2 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 12 g
Trans fat	~

Perlu diingat bahawa banyak produk susu diperkayakan dengan vitamin, termasuk D dan A.

Susu Protein

Susu adalah sumber protein yang kaya (1).

Ia mempunyai kira-kira 1 g protein dalam setiap cecair auns (30.5 g), atau 7. 7 g dalam setiap cawan (244 g).

Protein dalam susu boleh dibahagikan kepada dua kumpulan berdasarkan kelarutannya dalam air.

Protein susu yang tidak larut dipanggil kasein, sedangkan protein larut dikenali sebagai protein whey.

Kedua-dua kumpulan protein susu ini dianggap berkualiti tinggi, dengan kadar asid amino yang tinggi dan kecerenan yang baik.

Bottom Line: Susu adalah sumber protein berkualiti tinggi yang boleh dibahagikan kepada dua kategori, kasein dan protein whey.

Casein

Casein membentuk majoriti (80%) protein dalam susu.

Casein sebenarnya adalah keluarga protein yang berlainan dan yang paling melimpah disebut alpha-casein.

Satu sifat penting kasein adalah keupayaannya untuk meningkatkan penyerapan mineral, seperti kalsium dan fosforus (2).

Casein juga boleh mempromosikan tahap tekanan darah rendah (3, 4).

Bottom Line: Kebanyakan protein dalam susu dikategorikan sebagai kasein, yang mempunyai beberapa manfaat kesihatan.

Whey Protein

Whey adalah satu lagi keluarga protein, menyumbang 20% ​​kandungan protein dalam susu.

Whey amat kaya dengan asid amino rantai bercabang (BCAAs), seperti leucine, isoleucine, dan valine.

Ia terdiri daripada pelbagai jenis protein larut dengan ciri-ciri yang berbeza.

Protein whey telah dikaitkan dengan banyak kesan kesihatan yang bermanfaat, seperti penurunan tekanan darah (5) dan mood yang lebih baik semasa tempoh tekanan (6).

Penggunaan protein whey sangat baik untuk pertumbuhan dan penyelenggaraan otot. Akibatnya, ia adalah tambahan popular di kalangan atlet dan pembina badan.

Bottom Line: Whey proteins adalah salah satu daripada dua keluarga utama protein susu. Sebagai tambahan untuk pertumbuhan otot dan penyelenggaraan, mereka dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan mood.

Susu Lemak

Susu utuh, lurus dari lembu, adalah sekitar 4% lemak.

Di banyak negara, pemasaran susu terutamanya berasaskan kandungan lemak. Di Amerika Syarikat, susu keseluruhan adalah 3. 25% lemak, sedangkan susu yang dikurangkan lemak adalah 2% lemak, dan susu rendah lemak 1%.

Susu lemak adalah salah satu yang paling kompleks dari semua lemak semulajadi, yang mengandungi kira-kira 400 jenis asid lemak (7).

Susu keseluruhan sangat tinggi dalam lemak tepu. Sekitar 70% asid lemak dalam susu tepu.

Lemak polyunsaturated terdapat dalam jumlah minimum. Mereka terdiri sekitar 2. 3% daripada jumlah kandungan lemak.

Lemak tanpa lemak membentuk selebihnya, kira-kira 28% daripada jumlah kandungan lemak.

Bottom Line: Susu yang tidak diproses adalah lemak 4%, tetapi kandungan susu komersial berbeza-beza, bergantung pada jenisnya. Susu lemak terutamanya terdiri daripada lemak tepu.

Lemak Trans Ruminant

Lemak lemak secara semulajadi terdapat dalam produk tenusu.

Berbeza dengan lemak trans yang terdapat dalam makanan yang diproses, lemak trans tenusu, juga dikenali sebagai lemak perut ruminan, secara amnya dianggap mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan.

Susu mengandungi sejumlah kecil lemak trans, seperti asid vaksin dan asid linoleik konjugat atau CLA (7).

CLA telah menarik banyak perhatian kerana pelbagai manfaat kesihatannya (8, 9, 10).

Namun, dos besar CLA melalui suplemen mungkin memberi kesan buruk terhadap metabolisme (11, 12, 13).

Bottom Line: Susu mengandungi sejumlah kecil lemak trans ruminan. Asid linoleik (CLA) yang terkandung adalah yang paling dikaji dan dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan.

Karbohidrat

Karbohidrat dalam susu terutamanya dalam bentuk gula ringkas yang dipanggil laktosa, yang terdiri daripada sekitar 5% berat susu.

Dalam sistem pencernaan, laktosa akan rosak menjadi glukosa dan galaktosa. Ini diserap ke dalam aliran darah, dan galaktosa diubah menjadi glukosa oleh hati.

Sesetengah orang kurang enzim yang diperlukan untuk memecahkan laktosa. Keadaan ini dipanggil intoleransi laktosa.

Bottom Line: Karbohidrat adalah sekitar 5% susu, yang kebanyakannya adalah laktosa (gula susu), yang banyak orang tidak bertoleransi.

Vitamin dan Mineral

Susu mengandungi semua vitamin dan mineral yang perlu untuk mengekalkan pertumbuhan dan perkembangan pada anak lembu muda semasa bulan pertama kehidupannya.

Ia juga mengandungi hampir semua nutrien yang diperlukan oleh manusia, menjadikannya salah satu makanan yang paling berkhasiat di planet ini.

Vitamin dan mineral berikut didapati dalam jumlah yang sangat banyak dalam susu:

• Vitamin B12: Vitamin ini penting hanya terdapat dalam makanan haiwan asal (14), dan susu sangat tinggi dalam B12 (1).
• Kalsium: Susu bukan sahaja salah satu sumber kalsium yang paling baik, tetapi kalsium yang terdapat dalam susu juga mudah diserap (15).
• Riboflavin: Salah satu vitamin B, yang juga dikenali sebagai vitamin B2.Produk tenusu merupakan sumber riboflavin terbesar dalam diet Barat (16).
• Fosforus: Produk tenusu adalah sumber fosforus yang baik, mineral yang berperanan penting dalam banyak proses biologi.

Pengayaan Susu dengan Vitamin D

Pengayaan, juga dikenali sebagai fortification, adalah proses menambah mineral atau vitamin untuk produk makanan.

Sebagai strategi kesihatan awam, pengayaan produk susu dengan vitamin D adalah biasa dan bahkan wajib di beberapa negara (17).

Di Amerika Syarikat, satu cawan susu diperkaya vitamin D (244 g) mungkin mengandungi 65% daripada elaun disyorkan harian untuk vitamin D (18).

Bottom Line: Susu adalah sumber yang sangat baik dari banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin B12, kalsium, riboflavin, dan fosforus. Ia sering diperkaya dengan vitamin lain, terutamanya vitamin D.

Hormon Susu

Lebih daripada 50 hormon yang berbeza secara semulajadi hadir dalam susu lembu.

Hormon ini penting untuk perkembangan anak lembu yang baru lahir (19).

Dengan pengecualian faktor pertumbuhan insulin-1 (IGF-1), hormon susu lembu tidak mempunyai kesan yang diketahui pada manusia.

IGF-1 juga terdapat dalam susu ibu manusia dan merupakan satu-satunya hormon yang diketahui diserap dari susu lembu. Ia terlibat dalam pertumbuhan dan pertumbuhan semula (20).

Hormon pertumbuhan sapi adalah hormon lain secara semulajadi dalam susu dalam kuantiti yang kecil. Ia hanya secara biologi aktif dalam lembu dan tidak memberi kesan kepada manusia.

Bottom Line: Susu mengandungi pelbagai jenis hormon yang mempromosikan perkembangan anak lembu yang baru lahir. Hanya satu daripada mereka, faktor pertumbuhan insulin seperti 1 (IGF-1), aktif dalam manusia.

Kesihatan Tulang dan Osteoporosis

Osteoporosis, keadaan yang dicirikan oleh penurunan ketumpatan tulang, adalah faktor risiko utama untuk patah tulang di kalangan orang tua.

Salah satu fungsi susu lembu ialah untuk mempromosikan pertumbuhan dan perkembangan tulang pada anak lembu muda.

Susu lembu seolah-olah mempunyai kesan yang sama pada manusia dewasa dan telah dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih tinggi (15).

Kalsium tinggi dan kandungan protein tinggi susu adalah dua faktor utama yang dipercayai bertanggungjawab untuk kesan ini (21).

Bottom Line: Sebagai sumber kalsium yang kaya, susu boleh mempromosikan kepadatan mineral tulang yang lebih tinggi, mengurangkan risiko osteoporosis.

Manfaat Kesihatan lain Susu

Susu adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat yang anda dapati.

Ia telah dikaji secara meluas, dan nampaknya mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang penting.

Tekanan Darah

Tekanan darah yang tidak normal, yang juga dipanggil hipertensi, merupakan faktor risiko utama untuk penyakit kardiovaskular.

Produk tenusu dikaitkan dengan penurunan tekanan darah tinggi (22, 23).

Ini dipercayai kerana kombinasi unik kalsium, kalium dan magnesium yang terdapat dalam susu (24, 25).

Faktor lain dalam susu juga boleh memainkan peranan, seperti peptida yang terbentuk semasa pencernaan kasein, kelas utama protein dalam susu (3, 4).

Bottom Line: Produk susu dan susu telah dikaitkan dengan tekanan darah yang berkurang.

Intoleransi Laktosa

Laktosa, juga dikenali sebagai gula susu, adalah karbohidrat utama yang terdapat dalam susu.

Dalam sistem penghadaman, ia dipecah menjadi subunit, glukosa dan galaktosa.

Walau bagaimanapun, ini tidak berlaku kepada semua orang.

Enzim yang dipanggil laktase diperlukan untuk pecahan laktosa. Sesetengah orang kehilangan keupayaan untuk mencerna laktosa selepas zaman kanak-kanak.

Ini ketidakmampuan untuk mencerna laktosa dipanggil intoleransi laktosa.

Dianggarkan bahawa kira-kira 75% daripada penduduk dunia mempunyai intoleransi laktosa (26). Walau bagaimanapun, kadar orang tidak toleran laktosa berbeza-beza bergantung kepada solek genetik.

Foto ini menunjukkan kekerapan intolerans laktosa di pelbagai tempat di dunia:

Sumber foto.

Bagi orang yang tidak bertoleransi laktosa, laktosa tidak diserap sepenuhnya dan sebahagian (atau kebanyakan) darinya berpindah ke kolon.

Dalam usus besar, bakteria yang tinggal di sana akhirnya menanamnya. Proses penapaian ini membawa kepada pembentukan asid lemak dan gas rantaian pendek, seperti metana dan karbon dioksida.

Intoleransi laktosa dikaitkan dengan banyak gejala yang tidak menyenangkan, seperti gas, kembung, kekejangan perut, cirit-birit, loya, dan muntah-muntah.

Bottom Line: Ramai orang tidak toleran dengan gula susu (laktosa). Gejala utama kembung, kembung perut, dan cirit-birit.

Kesan Buruk Lain

Kesan kesihatan penggunaan susu adalah rumit.

Sesetengah komponen susu cukup bermanfaat, tetapi yang lain mungkin mempunyai kesan buruk.

Alergi Susu

Alergi susu jarang berlaku pada orang dewasa, tetapi lebih kerap pada anak-anak kecil (27).

Kebanyakan gejala alergi disebabkan oleh protein whey yang dipanggil alpha-lactoglobulin dan beta-lactoglobulin, tetapi ia juga boleh disebabkan oleh kasein (28).

Gejala utama alahan susu ialah ruam kulit, bengkak, masalah pernafasan, muntah, cirit-birit, dan darah dalam najis (27, 29).

Jerawat

Penggunaan susu telah dikaitkan dengan jerawat (30, 31, 32).

Jerawat adalah penyakit kulit biasa yang dicirikan oleh jerawat, terutamanya pada muka, dada dan belakang.

Penggunaan susu tinggi diketahui meningkatkan tahap faktor pertumbuhan insulin-1 (IGF-1) (33, 34), hormon yang dianggap terlibat dalam penampilan jerawat (32).

Susu dan Kanker

Banyak kajian pemerhatian telah melihat persatuan antara penggunaan produk tenusu dan risiko kanser.

Secara keseluruhannya, bukti itu bercampur-campur dan sedikit kesimpulan dapat diambil dari data.

Walau bagaimanapun, sejumlah kajian menunjukkan bahawa penggunaan tenusu boleh meningkatkan risiko kanser prostat pada lelaki (35, 36).

Sebaliknya, banyak kajian telah menemui hubungan antara penggunaan tenusu dan risiko kanser kolorektal yang lebih rendah (37, 38, 39).

Sebagai cadangan umum, penggunaan susu yang berlebihan harus dielakkan. Kesederhanaan adalah kunci.

Bottom Line: Selain menjadi alergen kepada sesetengah orang, susu telah dikaitkan dengan beberapa kesan buruk, seperti risiko peningkatan jerawat dan kanser prostat.

Kaedah Pemprosesan

Hampir semua susu yang dijual untuk penggunaan manusia diproses dalam beberapa cara.

Ini dilakukan untuk meningkatkan keselamatan penggunaan susu dan jangka hayat produk susu.

Pasteurization

Pasteurization ialah proses pemanasan susu untuk memusnahkan bakteria yang berbahaya yang kadang-kadang dijumpai dalam susu mentah (40).

Haba menghilangkan bakteria, ragi dan acuan yang bermanfaat.

Namun, pasteurisasi tidak membuat susu steril. Oleh itu, ia perlu disejukkan dengan cepat selepas pemanasan untuk memastikan bakteria yang masih hidup dapat didarab.

Pasteurization mengakibatkan sedikit kehilangan vitamin, kerana sensitiviti mereka menjadi panas, tetapi tidak mempunyai kesan besar pada nilai pemakanan (41).

Homogenisasi

Susu susu terdiri daripada pelbagai saiz globules yang berlainan.

Dalam susu mentah, globules lemak ini mempunyai kecenderungan untuk melekat dan melayang ke permukaan susu.

Homogenisasi adalah proses memecahkan globules lemak ini menjadi unit yang lebih kecil.

Ini dilakukan dengan memanaskan susu dan mengepamnya melalui paip sempit pada tekanan tinggi.

Tujuan homogenisasi adalah untuk meningkatkan jangka hayat susu, dan untuk memberikan rasa yang lebih kaya dan warna putih.

Kebanyakan produk susu dihasilkan daripada susu homogen. Pengecualian adalah keju, yang biasanya dihasilkan dari susu yang tidak dimodifikasi.

Homogenisasi tidak mempunyai kesan buruk terhadap kualiti pemakanan (42).

Bottom Line: Untuk meningkatkan kehidupan rak dan keselamatan, susu komersil dipasteurisasi dan homogenisasi.

Susu Mentah vs. Milk Pasteur

Susu mentah adalah istilah yang digunakan untuk susu yang belum dipasteurisasi atau homogenisasi.

Pasteurization adalah proses pemanasan susu untuk meningkatkan kehidupan rak dan meminimumkan risiko penyakit dari mikroorganisma berbahaya yang mungkin terdapat dalam susu mentah.

Pemanasan mengakibatkan sedikit penurunan dalam beberapa vitamin, tetapi kerugian ini tidak signifikan dari perspektif kesihatan (43, 44, 45).

Homogenisasi, yang merupakan proses memecahkan globules lemak dalam susu ke unit yang lebih kecil, tidak mempunyai kesan kesihatan yang buruk (42).

Penggunaan susu mentah telah dikaitkan dengan mengurangkan risiko asma kanak-kanak, ekzema dan alahan (46). Walau bagaimanapun, kajian mengenai perkara ini adalah kecil dan tidak dapat dipastikan.

Walaupun susu mentah lebih "semulajadi" daripada susu diproses, penggunaannya lebih berisiko.

Dalam lembu yang sihat, susu tidak mengandungi sebarang bakteria. Ia adalah semasa proses memerah susu, pengangkutan atau penyimpanan susu yang dicemari bakteria, sama ada dari lembu sendiri atau persekitaran.

Kebanyakan bakteria ini tidak berbahaya, dan kebanyakannya bermanfaat, tetapi kadang-kadang, susu tercemar dengan bakteria yang berpotensi menyebabkan penyakit.

Walaupun risiko minum susu mentah adalah sangat kecil, jangkitan bawaan susu tunggal mungkin mempunyai akibat yang serius.

Kebanyakan orang cepat sembuh, tetapi orang yang lemah sistem imun, seperti orang tua atau kanak-kanak yang kecil, lebih mudah terdedah kepada penyakit yang teruk.

Diambil bersama, tiada bukti kukuh untuk menyokong penggunaan susu mentah (47). Sebarang manfaat kesihatan yang berpotensi adalah lebih besar daripada potensi risiko kesihatan akibat pencemaran dengan bakteria berbahaya.

Bottom Line: Susu mentah belum dipasteurisasi atau homogenisasi. Minum susu mentah tidak disyorkan kerana ia mungkin tercemar dengan bakteria berbahaya.

Ringkasan

Susu adalah salah satu minuman yang paling berkhasiat di dunia.

Bukan sahaja ia kaya dengan protein berkualiti tinggi, ia juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, seperti kalsium, vitamin B12, dan riboflavin.

Oleh sebab itu, ia boleh mengurangkan risiko osteoporosis dan mengurangkan tekanan darah.

Di sisi negatif, sesetengah orang alah kepada protein susu atau tidak bertoleransi terhadap gula susu (laktosa).

Ia juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser prostat, tetapi bukti lemah.

Pada penghujung hari, pengambilan susu sederhana mungkin sihat, sementara penggunaan yang berlebihan harus dielakkan.