Cara Diet semasa Menopause

Menopaus

Sorotan

1. Menopaus berlaku apabila badan berhenti menghasilkan telur dan tahap hormon estrogen dan progesteron mula berkurangan.
2. Jisim otot berkurang, dan lemak badan bertambah seiring dengan umur anda. Makan makanan tertentu dan mengekalkan diet yang sihat boleh membantu mengurangkan gejala menopaus.
3. Makanan tertentu mengandungi phytoestrogens. Ini meniru kesan estrogen dan boleh mengurangkan gejala menopaus.

Menopause berlaku apabila badan wanita berhenti menghasilkan telur dan tahap hormon estrogen dan progesteron mula berkurangan. Ini menyebabkan perubahan seperti:

• kilat panas
• kekeringan faraj
• insomnia
• inkontinensia
• penurunan libido
• mood swings

Berat badan boleh menjadi biasa semasa menopaus juga, daripada itu semata-mata kerana semakin tua. Jisim otot berkurangan dan lemak badan bertambah seiring dengan umur anda. Makan makanan tertentu dan mengekalkan diet yang sihat boleh membantu mengurangkan beberapa gejala menopaus dan memastikan anda menjalani kehidupan yang sihat.

Baca lebih lanjut: Tanda-tanda dan tanda-tanda menopos »

IklanAdvertisement

Makanan untuk dimakan

Makanan untuk dimakan

Secara umum, makanan yang rendah lemak dan serat yang tinggi dan besi boleh membantu mengurangkan dan menguruskan gejala menopaus. Cara yang baik untuk menurunkan berat badan ialah dengan perlahan mengurangkan pengambilan kalori anda setiap hari, jadi anda mengambil lebih sedikit kalori daripada membakar. Makan dan senaman yang sihat juga boleh membantu anda menurunkan berat badan dan berfaedah secara mental serta fizikal. Berikut adalah beberapa makanan yang boleh membantu mengurus dan mengurangkan gejala menopaus:

Soya

Orang ramai menggunakan soya untuk merawat gejala menopause seperti kilat panas dan berpeluh malam. Soya dikenali kerana kaya dengan isoflavon, yang merupakan phytoestrogens. Phytoestrogen adalah makanan berasaskan tumbuhan yang boleh mempunyai kesan seperti estrogen pada badan. Selain dari kacang soya, soya boleh didapati dalam produk seperti susu tauhu dan soya.

Satu kajian mengkaji peranan soya dalam mengurangkan gejala ini. Hasilnya bercampur. Walaupun penjualan produk soya telah meningkat di Amerika Syarikat sejak bertahun-tahun dan produk soya semakin digunakan untuk rawatan gejala menopause, lebih banyak penyelidikan perlu dilakukan atas keberkesanannya dalam merawat gejala ini.

Ikan

Risiko penyakit jantung meningkat selepas menopause. Makan ikan, seperti salmon dan trout, atau mengambil suplemen minyak ikan boleh membantu mengurangkan risiko anda. Minyak ikan juga boleh membantu mencegah kanser payudara dan melegakan simptom kemurungan. Walau bagaimanapun, hasil penyelidikan telah dicampur.

Satu kajian menunjukkan bahawa omega-3, yang biasa dijumpai dalam minyak ikan, membantu dalam mengurangkan kemurungan yang berkaitan dengan perubahan menopause. Dos adalah 2 gram sehari, dengan jumlah 750 mg (mg) asid docosahexaenoic (DHA) setiap hari, yang dipercayai lebih banyak perlindungan otak daripada asid omega-3, eicosapentaenoic utama yang lain.

Percubaan klinikal yang berbeza dengan dos yang lebih kecil DHA per hari sebanyak 300 mg, menunjukkan bahawa omega-3 tidak lebih baik daripada plasebo dalam merawat gejala menopaus yang lain. Perbezaan dos yang signifikan dalam pengambilan DHA antara kedua-dua kajian ini mungkin menjelaskan penemuan yang bercanggah.

Buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah rendah kalori dan memberi anda semua nutrien yang anda perlukan. Biji utuh adalah sumber serat yang hebat dan boleh didapati dalam roti, pasta, dan bijirin. Nasi coklat juga merupakan sumber serat yang hebat. Serat membantu menjaga sistem pencernaan berfungsi dan boleh membantu mencegah penyakit kardiovaskular, yang meningkat pada masa menopaus. Bertujuan untuk dua hingga empat hidangan buah dan sekurang-kurangnya tiga hingga lima porsi sayur-sayuran setiap hari.

Susu

Osteoporosis melambatkan pertumbuhan semula tulang, menyebabkan mereka menjadi lebih rapuh. Risiko osteoporosis dan keperluan kalsium anda meningkat pada masa menopaus. Adalah disyorkan bahawa wanita dalam menopaus perlu mendapat 1, 200 mg kalsium sehari, iaitu 200 mg lebih daripada wanita premenopause yang dicadangkan untuk mendapatkannya. Produk tenusu rendah lemak, brokoli dan kekacang boleh membantu memenuhi keperluan kalsium anda yang lebih tinggi. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda memerlukan makanan tambahan tambahan untuk mencapai jumlah harian yang disyorkan.

Iklan

Makanan untuk mengelakkan

Makanan untuk dielakkan

Sesetengah makanan boleh memicu gejala menopaus seperti kilat panas dan perubahan mood. Cobalah untuk menghadkan atau mengelakkan makanan berikut untuk mencegah gejala:

Alkohol

Minuman beralkohol seperti wain meningkatkan peleburan saluran darah, yang mungkin menyebabkan kilatan panas. Sesetengah minuman boleh bermanfaat untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, dan demensia, tetapi sekurang-kurangnya satu gelas anggur setiap hari boleh menyebabkan peningkatan risiko kanser payudara. Kuncinya adalah untuk minum secara sederhana.

Baca lebih lanjut: Bolehkah anda minum semasa menopaus? »

Garam

Mengonsumsi terlalu banyak garam dapat membuat tekanan darah tinggi menjadi lebih buruk dan menyebabkan penyakit jantung. Pengambilan garam yang berlebihan juga boleh mencetuskan flushes, sweats, dan palpitations, dan ia boleh mengakibatkan dehidrasi.

Kafein

Mengelakkan kopi dan perangsang lain, terutamanya selepas tengah hari, dapat membantu mengurangkan keparahan dan kekerapan kilasan panas. Mengelakkan kafein sama sekali boleh mencegah kehilangan kalsium dan gejala menopaus seperti kebimbangan dan insomnia. Cuba ubah ritual harian anda dari kopi atau teh ke segelas teh es yang tidak beralkali herba.

Makanan pedas dan diproses

Makanan pedas boleh meningkatkan suhu badan anda. Ini boleh mencetuskan kilat panas. Makanan yang diproses biasanya tinggi natrium, gula, dan lemak. Anda harus mengelakkannya atau makan mereka hanya dalam kesederhanaan.

Makanan tinggi lemak

Lemak sepatutnya membentuk kurang daripada 30 peratus daripada jumlah kalori harian anda selepas menopaus. Lemak tepu yang terdapat dalam makanan ini hendaklah dihadkan kepada kurang daripada 10 peratus kalori harian anda:

• daging
• ayam yang dimasak dengan kulit pada
• susu
• es krim
• keju

AdvertisementAdvertisement < 999> Herba dan suplemen

Herba dan suplemen

Berikut adalah beberapa herba dan suplemen yang boleh diambil untuk menguruskan gejala menopause:

kohosh hitam

• flaxseed
• liar liar
• dong quai
• licorice
• semanggi merah
• vitamin D
• ginseng
• St.Wort John
• Herba dan suplemen ini diketahui:

mengurangkan kilat panas

• Mempromosikan pembaharuan tulang yang sihat
• memudahkan insomnia, keletihan, keresahan, dan stres
• herba atau makanan tambahan.

Iklan

Outlook

Outlook

Menopaus adalah sebahagian daripada kehidupan semula jadi dan dengan itu banyak perubahan dalam tubuh dan minda anda. Mengekalkan diet yang sihat dan mendapat banyak latihan akan membantu anda secara fizikal dan mental. Ia juga akan membantu anda mengurangkan dan menguruskan gejala menopaus.