Bagaimana untuk mempersiapkan makan tengah hari makan malam

Pernahkah anda mendapati diri anda memasuki perjalanan untuk makan tengah hari kerana anda tidak mempunyai masa untuk mengemas sesuatu yang sihat pagi itu? Atau mungkin anda bangun dengan niat baik tetapi akhirnya membuang tabiat makan yang sihat selain untuk kemudahan?

Jika ya, anda mungkin mendapat manfaat daripada perancangan makan yang sihat. Ini amat penting untuk pesakit diabetes jenis 2.

Lihat tujuh langkah ini untuk mempersiapkan untuk makan tengah hari seminggu.

1. Dapatkan fakta pemakanan

Makanan yang anda makan memainkan peranan penting dalam pengurusan diabetes anda. Diagnosis diabetes sering kali datang dengan cadangan diet yang mungkin kelihatan mengelirukan atau tidak realistik pada mulanya. Berita baiknya adalah bahawa anda tidak perlu berurusan dengan ini sahaja, dan semakin banyak yang anda pelajari, semakin mudahnya.

Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan bahawa setiap orang yang menghidap diabetes menerima terapi pemakanan perubatan individu (MNT). MNT memberikan anda diet khusus yang disesuaikan dengan keperluan anda. Apabila perancangan makan, sangat penting untuk menguruskan pengambilan karbohidrat anda. Ia disyorkan bahawa anda mengambil 45-60 gram karbohidrat setiap hidangan utama dan 15-30 gram untuk makanan ringan. Pesakit diet berdaftar anda (RD) atau pendidik diabetes yang disahkan (CDE) akan bekerja dengan anda untuk membangunkan pelan makan anda. Mereka juga akan mendaftar masuk dengan anda dari masa ke masa untuk memantau kemajuan anda dan membantu membuat penyesuaian.

Tidak berminat dalam bulan? Anda sentiasa boleh menggunakan kaedah plat bahagian kawalan untuk membantu anda belajar bagaimana mengimbangi makanan anda. Kaedah ini menggalakkan mengisi separuh plat anda dengan sayur-sayuran bukan berkanji, seperempat plat anda dengan protein tanpa lemak, dan seperempat plat anda dengan bijirin dan sayuran berkanji. Menetapkan matlamat pemakanan yang kecil dan realistik juga boleh membuat anda berjaya. Sebagai contoh, cubalah mengehadkan minuman yang dipenuhi gula atau menetapkan bilangan hari maksimum untuk dimakan setiap minggu.

Ini juga merupakan masa yang baik untuk mengkaji semula bahagian lain pelan rawatan anda. Contohnya, bagaimana jadual pengambilan diabetes anda sesuai dengan kehidupan harian anda? Insulin asas boleh membantu mengekalkan gula darah anda di bawah kawalan antara makanan, dan dengan tiga pilihan dos, anda boleh bekerja dengan doktor anda untuk memutuskan mana yang paling sesuai untuk keperluan anda. Adakah anda mencari lebih banyak fleksibiliti dari segi masa makan? Insulin asas boleh membantu anda mencapai itu!

2. Buat rancangan

Langkah ini sebenarnya dua kali. Pertama, anda perlu membuat pelan pemakanan dan rawatan umum menggunakan maklumat yang anda pelajari dalam langkah pertama. Adakah anda cuba mengelakkan atau mengurangkan karbohidrat dan gula yang ditapis? Adakah ubat-ubatan anda memberi kesan kepada jadual makan anda?Adakah anda ingin memasukkan lebih banyak makanan kaya serat ke dalam diet anda? Pelan pemakanan boleh membantu anda membuat keputusan waktu makan untuk memenuhi matlamat kesihatan anda dan menguruskan diabetes anda.

Berikut adalah beberapa garis panduan diet umum:

• Makan makanan yang tinggi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.
• Menggabungkan biji-bijian seperti quinoa, beras perang, dan oatmeal dan protein tanpa lemak seperti ikan, ayam, dan ayam belanda.
• Minum lemak sihat seperti kacang, biji, dan alpukat.
• Elakkan atau hadkan lemak tepu dan trans, gula olahan, dan natrium.

Dengan matlamat pemakanan yang luas ini, bahagian kedua langkah ini adalah untuk membuat pelan makan tengah hari yang lebih terurus. Jadilah beberapa waktu setiap hari Ahad, atau mana-mana hari yang paling sesuai untuk anda, untuk memutuskan apa yang akan anda persediaan untuk makan tengah hari setiap hari minggu itu. Kumpulkan resipi dari buku masakan dan forum dalam talian, atau semak cadangan ini untuk inspirasi:

• Sup adalah mudah untuk dibuat dan mudah untuk dibungkus dari masa ke masa, terutamanya apabila dibuat di crockpot dan kemudian dibekukan dalam bahagian-bahagian makanan.
• Terokai idea ini untuk menambah pelan makan tengah hari setiap minggu.
• Pilih superfood mesra diabetes dari senarai ini, dan kemudian cari resipi yang meletakkannya di depan dan tengah.

Tulis makan tengahari yang dirancang anda di dalam buku nota, taipkannya di komputer anda, atau gunakan aplikasi pada telefon pintar anda. Anda juga boleh menuliskannya pada nota melekit. Kadang-kadang ia membantu jika ia tidak merasa seperti tugas yang terlalu besar!

3. Buat senarai

Setelah anda mendapat makanan yang dirancang, buatlah senarai runcit. Pastikan untuk memeriksa apa yang sudah ada di rumah anda supaya anda tidak membeli pendua. Anda akan melihat bahawa banyak resipi memanggil bahan-bahan asas yang sama, seperti rempah, minyak zaitun, dan tepung gandum. Item ini akan bertahan seketika, jadi anda tidak perlu menyertakannya pada senarai mingguan anda. Menyentuh rempah dan herba sangat membantu. Mereka menambah banyak rasa ke dalam piring tanpa mengaut pengambilan natrium anda.

Anda juga perlu menambah item yang akan membantu anda menyediakan, membungkus, dan mengangkut makan tengah hari anda. Apa yang berfungsi untuk anda bergantung pada pilihan peribadi dan makanan yang anda buat. Sesetengah contoh termasuk:

• bekas plastik beku
• bekas ketuhar mikro dengan petak
• balang mason dengan penutup
• kotak makan terlindung dengan pek ais

Cuba penganjurkan senarai membeli-belah mengikut kategori, seperti sayur-sayuran dan hasil, tenusu, dan daging. Tulis senarai anda dalam buku nota mudah alih atau menggunakan aplikasi pada telefon pintar anda supaya anda boleh membawanya bersama anda ke kedai. Sesetengah apl bahkan akan membuat senarai membeli-belah untuk anda berdasarkan resipi yang anda pilih!

4. Belanja

Seterusnya adalah bahagian yang menyeronokkan: Ambil senarai anda dan ketuk ke kedai! Melekat ke senarai boleh membantu anda mengelakkan makanan ringan yang menggoda pada anda dari rak. Sebelum anda pergi ke kedai, semak dengan kelaparan anda, dan jika anda lapar makan atau snek. Kita cenderung untuk membeli lebih banyak apabila kita berbelanja lapar.

Dapatkan akrab dengan kedai runcit anda dan pelajari susun atur. Kebanyakan barang-barang pada senarai runcit yang sihat akan didapati di perimeter luar kedai.Lorong-lorong di tengah-tengah umumnya disediakan untuk pilihan yang diproses, kurang sihat seperti cookies, candies, dan cip. Selain itu, sebaik sahaja anda mempelajari susun atur, anda tidak akan membuang masa mencari setiap item!

Sesetengah kedai juga mempunyai perkhidmatan penghantaran yang membolehkan anda menyemak imbas barangan dan harga dalam talian, menambahnya ke keranjang belanja digital anda, dan letakkan pesanan untuk penghantaran. Jika kebimbangan terbesar anda adalah mencari masa untuk sampai ke kedai, penyelesaian ini mungkin berfungsi untuk anda.

5. Prep ahead of time

The prepping of possibilities are endless! Semuanya datang ke apa yang sesuai dengan jadual dan gaya anda. Berikut adalah beberapa cadangan:

Masak beberapa hidangan serentak

Buat periuk sup pada malam Isnin dan bahagiankannya dalam mangkuk selamat microwave untuk mengambil makan tengah hari satu atau dua hari kemudian. Satu lagi penyelesaian mudah ialah memasak dada ayam pada awal minggu dan membahagikannya ke dalam bahagian. Kemudian anda boleh dengan cepat menambah beberapa salad atau resipi goreng kemudian dalam seminggu.

Prep pada hujung minggu

Kadang-kadang bahagian memasak yang mengambil masa yang paling lama adalah menyediakan semua ramuan. Jika anda mempunyai masa pada hujung minggu, potong buah dan sayuran yang anda beli untuk menjimatkan masa kemudian. Ia boleh membantu untuk melakukan hak ini apabila anda pulang dari kedai, sebelum anda menyimpan hasil dalam peti sejuk.

Pakej hari sebelum

Sama ada anda memasak semua makanan anda pada Ahad atau komited untuk mengambilnya satu malam pada satu masa, menyediakan dan membungkus makan tengahari anda malam sebelum (atau lebih awal) adalah penukar permainan.

Dapatkan kreatif dengan storan

Cari perkara yang berfungsi untuk apa yang anda perlukan. Sekiranya anda mempunyai salad untuk makan tengahari, gunakan balang mason untuk menyimpannya. Tambah bahagian salad berpakaian ke bahagian bawah balang, kemudian tambah lapisan bahan kokoh yang tidak akan menjadi basah, seperti kacang, ayam, alpukat, atau telur rebus. Pek seterusnya di sayur-sayuran dan sayuran berdaun, dan taburkan beberapa buah atau keju kering di atas. Apabila anda sudah bersedia untuk makan, goncangkan balang itu untuk mencampurinya, kemudian buka dan nikmatilah! Bekas juga membantu anda mengekalkan saiz bahagian yang sesuai. Ingatlah untuk mengukurnya sebelum anda menambah ramuan anda.

Mempunyai sandaran

Jika pejabat anda mempunyai peti sejuk, pertimbangkan untuk meninggalkan satu hidangan di sana seminggu, sekiranya anda lupa membawa satu. Sekiranya terdapat pembeku, anda boleh menanam hidangan beku atau dua untuk membantu anda berada di landasan, walaupun ketika kehidupan berada dalam perjalanan rancangan anda.

6. Makanlah

Keindahan menyediakan makanan lebih awal daripada waktu itu adalah membebaskan kamu untuk menikmati makan tengah hari. Begitu juga untuk mencari rutin insulin basal yang berfungsi untuk anda. Daripada menghabiskan 20 minit istirahat makan tengah hari anda memandu ke dan dari restoran, anda tiba-tiba mempunyai masa itu kembali dalam hidup anda. Anda tidak lagi perlu merapatkan makanan anda - anda boleh menikmati setiap gigitan sebaliknya. Jika anda mempunyai masa yang lebih lama untuk makan tengah hari, anda boleh makan dan kemudian berjalan-jalan sesudahnya!

7. Ulangi, tetapi tetap menarik

Tidak peduli berapa perancangan dan persiapan yang anda lakukan, jangan mengharapkan diri anda menjadi sempurna! Jika anda terlepas satu hari, jangan kecewa. Fikirkan ia sebagai pengalaman pembelajaran.Apa yang menghalang anda daripada melekat pada rancangan anda pada hari itu? Apakah jenis penyelesaian yang boleh anda lakukan untuk membantu mengatasi halangan itu pada masa akan datang? Ingat, jika anda tidak membungkus sebarang makanan, satu atau dua minggu adalah permulaan yang hebat!

Apabila minggu itu selesai, ada lagi di sudut. Ingatlah bahawa anda lebih bersedia untuk mengendalikan ini setiap minggu daripada anda sebelum ini. Sesetengah orang mungkin suka menggunakan resipi yang sama setiap minggu, tetapi untuk yang lain, variasi adalah kunci. Berikannya apabila anda merasakan keperluan!

Jangan lupa bahawa anda sentiasa boleh meminta seorang ahli pasukan penjagaan kesihatan anda untuk bantuan jika anda merasa tersekat. Terdapat beribu-ribu pilihan yang sihat di luar sana. Bersenang-senang dengannya, dan ingatkan diri anda untuk berasa selesa untuk mengambil langkah-langkah ke arah kehidupan yang lebih sihat.