Lutut Artritis: Latihan untuk Dihindari?

Akankah senaman membuat sakit lutut lebih buruk?

Jika anda mempunyai artritis lutut, senaman masih harus menjadi sebahagian daripada gaya hidup anda. Kuncinya adalah untuk mengetahui latihan yang betul dan cara yang betul untuk melakukannya.

Secara amnya, senaman jangka panjang adalah selamat untuk orang dewasa dengan kesakitan lutut. Lebih-lebih lagi, apabila dilakukan dengan betul, senaman yang betul dapat mengurangkan rasa sakit arthritis. Ini boleh meningkatkan keupayaan anda untuk menjalankan aktiviti fizikal biasa.

Ia mungkin kelihatan sangat intuitif untuk senaman untuk mengurangkan kesakitan lutut, jadi sangat berguna untuk memahami bagaimana ia berfungsi.

Latihan membawa darah dan nutrien kepada tulang rawan, menjadikannya lebih berkesan untuk melindungi dan membimbing sendi semasa pergerakan. Latihan juga meningkatkan kekuatan otot. Otot yang kuat dapat membawa berat badan dengan lebih cekap, melegakan beberapa beban yang dikenakan pada sendi.

Walau bagaimanapun, melakukan senaman "salah" atau menggunakan bentuk yang lemah boleh meningkatkan kesakitan atau menyebabkan kerosakan pada sendi. "Sakit tidak normal," Amaran Alice Bell, seorang doktor terapi fizikal dan pakar yang diperakui oleh ahli dalam geriatrik.

Rutin senaman pintar boleh menjadi mudah untuk menguasai. Walaupun garis panduan yang luas boleh membantu, cara paling selamat dan paling berkesan untuk melancarkan rutin senaman adalah dengan bimbingan profesional berlesen, seperti ahli terapi fizikal. Seorang pakar akan menganalisis borang anda dan membuat cadangan.

Teruskan membaca untuk mengetahui cara untuk mengamalkan beberapa pilihan senaman yang lebih popular dengan selamat. Kami juga akan berkongsi beberapa alternatif kesan rendah yang boleh anda tambah pada rejimen latihan anda.

Bagaimana untuk mempraktikkan setinggan

Pos yang dikongsi oleh Beccie Joy (@becciejoypt) pada 4 Januari 2017 pada pukul 10.49 PST

Squatting boleh membantu membina kaki dan kekuatan pinggul, yang membawa kepada sendi yang lebih stabil. Dari masa ke masa, pelbagai gerakan anda akan meningkat. Selagi anda dapat berlatih tanpa rasa sakit, selamat untuk memasukkan squats dalam rutin senaman anda.

Orang yang mempunyai arthritis mungkin mendapat faedah paling banyak di dinding dinding, memandangkan berjongkok di dinding boleh membantu mengurangkan risiko anda meletakkan tekanan yang tidak perlu atau salah pada lutut anda.

Untuk melakukan jongkong asas:

Berdiri dengan punggung anda terhadap dinding. Kaki anda harus lebar lebar, dengan tumit anda sekitar 18 inci dari dinding.
Kekalkan lutut anda seiring dengan tumit anda, bukan di hadapan jari kaki anda.
Bernafas dan buang nafas semasa anda duduk atau "jongkok. "Punggung anda tidak boleh menurunkan paras lutut yang lebih rendah daripada paras lutut.
Pastikan otot perut anda ketat dan pastikan punggung anda ditekan rata ke dinding.
Tekan ke belakang dengan tumit anda - bukan bola kaki anda - dan tarik nafas semasa anda berdiri.

"Jauhkan lutut di atas buku lali dan bukan di atas bola kakinya," kata Bell.

Jika anda mula mengalami rasa sakit yang sengit di mana-mana - lebih daripada kesakitan lutut anda - anda harus menghentikan latihan untuk hari itu. Pastikan untuk mencuba satu lagi cubaan semasa amalan seterusnya. Anda akan mendapati bahawa ambang kesakitan anda bertambah apabila anda membina kekuatan otot.

Bagaimana untuk mempraktikkan pukulan yang mendalam

Pos yang dikongsi oleh Chelsea H. Fitness (@ fitness_barbie49) pada 26 Feb, 2017 pada 7:57 pST

Bagi orang yang mengalami arthritis lutut, lunging menimbulkan manfaat dan risiko yang sama jiran yang mendalam. Lunges adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan kaki dan pinggul keseluruhan anda, tetapi boleh menyebabkan kesakitan yang tidak perlu apabila diamalkan secara salah.

Caranya, Bell berkata, adalah untuk memastikan lutut anda tidak melepasi buku lali anda.

Anda juga boleh mendapatkan bantuan untuk mengamalkan lunges sambil memegang belakang kerusi atau meja untuk sokongan tambahan.

Untuk melakukan halangan asas:

Ambil sokongan anda, jika diperlukan.
Pergi ke hadapan dengan satu kaki. Pastikan untuk menjaga lutut depan anda di atas buku lali anda. Lutut anda tidak perlu melepasi buku lali anda.
Sekali anda stabil dalam kedudukan, perlahan-lahan angkat tumit belakang anda dari lantai.
Pastikan mengangkat sehingga anda membentuk garis lurus dari lutut belakang ke pinggul anda.
Terlibat, atau ketatkan, otot perut anda. Ini akan membantu mengekalkan belakang anda lurus apabila anda bergerak ke kedudukan lung. Slouching atau condong depan akan menimbulkan tekanan yang tidak perlu pada lutut depan anda.

Semasa amalan anda, penting untuk anda perhatikan sebarang perubahan kesakitan atau ketidakselesaan. Jika anda mula mengalami lebih banyak kesakitan daripada biasa, anda harus berhenti lung untuk hari itu dan beralih ke bentuk latihan lain.

Bagaimana untuk menjalankan

Running boleh meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda dan membantu mengawal berat badan. Ini dapat mengurangkan jumlah tekanan pada lutut anda dan mengurangkan kesan keseluruhan arthritis.

Walau bagaimanapun, beberapa kaveat dikenakan:

Pilih kasut yang kukuh dan menyokong. "Kasut adalah kurang penting apabila ia melindungi sendi anda," kata Bell.
Jalankan kotoran, rumput, kerikil, atau asfalt, jika tersedia. Mereka lebih lembut daripada konkrit.
Perhatikan kesakitan. Jika anda mula mengalami lebih banyak kesakitan daripada biasa, berehat selama satu atau dua hari. Jika kesakitan berterusan, berjumpa dengan doktor anda. Kesakitan yang luar biasa mungkin disebabkan oleh sesuatu selain arthritis.

Walaupun orang dengan arthritis lutut boleh berjalan dengan selamat, Bell menasihati meninggalkan sukan ini kepada mereka yang telah berlari untuk seketika. Dia perbankan bahawa pelari lama telah membangunkan borang berjalan yang betul dan telah membangunkan sokongan otot di sekitar sendi.

"Tidak seorang pun yang mempunyai arthritis mula berlari," katanya datar.

Jika berlari tidak menjadi sebahagian daripada rutin senaman anda dan anda mendapati bahawa anda ingin memulakan, berbincang dengan doktor anda. Mereka boleh membincangkan manfaat dan risiko individu anda dan memberi panduan tentang langkah seterusnya.

Bagaimana untuk mempraktikkan sukan berimpak tinggi dan melompat berulang

Tampaknya terdapat hubungan antara sukan berimpak tinggi dan risiko arthritis, tetapi kecederaan menyumbang kepada risiko itu.Bagi mereka yang sudah maju arthritis, senaman berimpak tinggi yang konsisten dapat memburukkan gejala.

Itu tidak bermakna anda perlu melepaskan latihan berimpak tinggi, walaupun. Kuncinya adalah untuk mengamalkan pemikiran dan kesederhanaan.

Untuk meminimumkan gejala:

Jangan terlibat dalam sukan berimpak tinggi atau aktiviti lain yang melibatkan melompat berulang setiap hari. Peraturan umum adalah untuk mengambil masa dua atau tiga hari di antara sukan berimpak tinggi. Amalan anda hanya perlu dijalankan selama satu jam.
Pertimbangkan memakai pendakap lutut semasa amalan. Ini dapat membantu menjaga lutut anda dalam kedudukan yang betul, terutamanya jika arthritis telah menjejaskan penjajarannya.
Jika anda mengalami kesakitan atau pembengkakan ringan, ambil ubat anti-radang nonsteroidal, seperti naproxen (Aleve), selepas amalan.

Jika anda tidak terlibat dalam aktiviti berimpak tinggi sebelum ini, berbincanglah dengan doktor anda sebelum bermula sekarang. Mereka boleh memandu anda melalui kesan yang berpotensi untuk aktiviti-aktiviti ini pada lutut anda yang terjejas.

Bell mungkin menasihati kliennya dengan arthritis untuk mengelakkan aktiviti berdampak tinggi sama sekali. Dia menyatakan bahawa melompat naik dan turun memberi impak pada sendi anda sama dengan kira-kira 20 kali berat badan anda.

Ketahui lebih lanjut: Panduan seorang atlet untuk kesakitan lutut dan osteoarthritis "

Bagaimana untuk berlatih berjalan atau berlari tangga

Walaupun berjalan naik dan turun tangga mungkin menyakiti, ini boleh menjadi latihan menguatkan yang baik untuk kaki dan pinggul anda

Gerakan ini juga boleh membantu meningkatkan penghasilan cecair bersama, melincirkan sendi dan membantu mencuci racun.

Untuk mendaki langkah-langkah selamat:

Luangkan masa anda. Pendekatan yang "perlahan dan mantap" boleh membantu anda mengekalkan Kestabilan anda.
Gunakan pagar untuk sokongan Jika anda sedang menggunakan rotan, berbincanglah dengan doktor tentang cara terbaik untuk menggunakannya semasa di tangga.
Seperti banyak latihan lain, berhati-hatilah untuk tidak menyesuaikan diri dengan lutut anda.

Untuk alternatif yang rendah, cuba gunakan mesin stepper tangga. Seperti langkah-langkah nyata, gerakan berulang akan merangsang pengeluaran cecair bersama.

Apabila menggunakan stepper tangga, simpan perkara berikut:

Mulakan dengan latihan yang lebih pendek dan meningkatkan tempoh sepanjang masa. Melakukan terlalu banyak dengan cepat boleh menjadi harmu l.
Laraskan ketinggian untuk memenuhi keperluan anda. Bell menasihatkan supaya anda memulakan kecil dan beransur-ansur bekerja sehingga ke tahap yang lebih tinggi.
Gunakan pagar untuk sokongan, seperti yang diperlukan. Berhati-hatilah untuk tidak bersandar di landasan kereta api.

Ketahui lebih lanjut: Menaiki tangga untuk melegakan kesakitan lutut "

Adakah latihan tertentu lebih mudah pada lutut?

Aerobik air sering dicadangkan untuk memulihkan diri dari sendi sakit Walaupun air boleh menenangkan, "Jika anda benar-benar ingin mencipta rintangan yang mencukupi untuk membuat perbezaan, latihan berasaskan darat akhirnya adalah apa yang anda perlukan," katanya.

Beberapa kegemarannya termasuk berbasikal, pada tahap sederhana atau tinggi, dan menguatkan senaman seperti Pilates.

Anda boleh mendapatkan lebih banyak daripada latihan berimpak rendah dengan memasukkan kumpulan elastik berwajaran atau beban bebas ke dalam rutin anda.

Anda juga mungkin mendapati ia memberi manfaat untuk memakai pendakap lutut semasa bersenam. Sekiranya anda belum melakukannya, berbincang dengan doktor anda sama ada ini adalah pilihan yang baik untuk anda. Mereka boleh membuat cadangan khusus dan menasihatkan anda tentang amalan terbaik.

Lihat: Kasut terbaik untuk arthritis "

Bagaimana untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman anda

Anda mungkin akan mengalami kesakitan ringan ketika bersenam, terutama jika anda tidak melakukan sedikit waktu.

Bila merancang rutin anda, pastikan untuk mengekalkan tahap keamatan yang munasabah. Doktor atau ahli terapi fizikal anda boleh memberikan cadangan peribadi yang sesuai dengan keperluan anda. "dos" latihan semestinya cukup untuk menghasilkan perbezaan, tetapi tidak begitu banyak sehingga anda menjadi cenderung atau tidak digalakkan

Petua lain

Melabur dalam kasut yang selesa dan memberikan sokongan yang betul
Sentiasa memanaskan badan sebelum bersenam.. Peregangan boleh membantu membuka sendi anda dan mengurangkan tahap kesan pada lutut anda < 999> Jika sendi anda sudah sakit, sapukan haba sebelum bersenam untuk mengurangkan kekukuhan potensial.
Mula dengan rutin 10 minit dan meningkatkan tempoh sepanjang masa.
Berputus senaman berimpak tinggi dengan pengubahsuaian kesan rendah atau alternatif.
Keraskan selepas bersenam ake beberapa minit untuk meregangkan sendi anda. Mengemukakan kompres sejuk juga boleh mengurangkan kesakitan dan bengkak.
Bila untuk mengelakkan senaman sama ada jika anda mempunyai arthritis di lutut anda

Jika anda mengalami sebarang gejala berikut, hentikan bersenam sehingga anda dapat melihat doktor anda:

peningkatan bengkak

tajam, menusuk, atau berterusan kesakitan
kesakitan yang menyebabkan anda lemas atau menukar sendi
sendi yang merasakan hangat ke sentuhan atau merah
kesakitan yang berlangsung lebih dari dua jam selepas bersenam atau bertambah buruk pada waktu malam
Jika sakit terus berlarutan, menahan godaan untuk menutupinya dengan ubat penahan sakit, kata Bell. Anda ingin mengetahui punca masalah dan membetulkannya.

Dia juga menasihatkan anda untuk menahan keinginan untuk menghentikan senaman sama sekali. Selepas berunding dengan doktor anda, anda perlu bergerak lagi dengan rejimen senaman yang disesuaikan untuk anda.

Teruskan membaca: Penyembuhan semula jadi rumah untuk kesakitan lutut "

Intinya

Bukan hanya bersenam dengan arthritis lutut yang mungkin, ia perlu menyemak atau bahkan mengembalikan kesakitan yang berkaitan dengan keadaan ini. membolehkan anda melihat ahli terapi fizikal tanpa rujukan, dan sesi satu atau dua boleh menghasilkan preskripsi senaman untuk tujuan dan kebolehan anda.

"Perkara terburuk yang boleh anda lakukan adalah apa-apa," kata Bell sambil menambah bahawa ia terbaik untuk mengoptimumkan senaman anda sebelum sakit arthritis mula memperlambat anda. Menggunakan langkah berjaga-jaga semasa berlatih dapat membantu anda meneruskan dengan rutin senaman yang anda sukai lebih lama.

Sumber Artikel

Sumber artikel

Amoako, AO, & Pujalte, GGA(2014, 22 Mei). Osteoarthritis pada individu muda, aktif, dan olahraga.

Insiden Perubatan Klinikal: Gangguan Artritis dan Muskuloskeletal, 7, 27-32. Diperoleh dari // www. ncbi. nlm. nih. gov / pmc / artikel / PMC4039183 / Bell, Alice. Wawancara peribadi. 2017, 24 Februari.
Manfaat latihan untuk osteoarthritis. (n. d.). Diperolehi daripada // www. arthritis. org / hidup-dengan-arthritis / senaman / manfaat / senaman-lutut-osteoarthritis. php
Conaghan, P. G. (2002). Kemas kini mengenai osteoarthritis bahagian 1: Konsep semasa dan hubungan untuk bersenam.
Jurnal British Sports Medicine, 36, 330-333. Diperoleh dari // www. ncbi. nlm. nih. gov / pmc / artikel / PMC1724550 / pdf / v036p00330. pdf Dadoly, A. (2016, 17 Jun). Memperkuat inti anda: Cara yang betul dan salah untuk melakukan lunges, squats, dan papan. Diperolehi daripada // www. kesihatan. harvard. edu / blog / menguatkan-anda-teras-kanan-dan-salah-cara-untuk-lakukan-lunges-squats-and-planks-201106292810
Bagaimana untuk jongkong dengan betul. (n. d.). Diperolehi daripada // www. arthritis. org / hidup-dengan-arthritis / pengurusan kesakitan / perlindungan bersama / jongkok-betul. php
Menguruskan sakit arthritis dengan senaman. (2012, Oktober). Diperolehi daripada // orthoinfo. aaos. org / topik. cfm? topik = A00696
Aktiviti fizikal. Reliever sakit arthritis. (2016, 26 Oktober). Diperoleh dari // www. cdc. gov / arthritis / asas / gambaran fizikal-aktiviti-. html
Berlari dengan osteoarthritis lutut. (n. d.). Diperoleh dari // blog. arthritis. org / osteoarthritis / running-knee-oa /
Quicke, J. G., Foster, N. E., Thomas, M. J., & Holden, M. A. (2015, September). Adakah aktiviti fizikal jangka panjang selamat untuk orang dewasa yang lebih tua dengan sakit lutut?: Kajian sistematik.
Osteoarthritis dan Cartilage, 23 (9), 1445-1456. Diperolehi daripada // www. oarsijournal. com / artikel / S1063-4584 (15) 01159-0 / fulltext Adakah artikel ini berguna? Ya Tidak

Betapa bergunanya?

Bagaimanakah kita dapat memperbaikinya?

✖ Sila pilih salah satu dari berikut:

Artikel ini mengubah hidup saya!

Artikel ini bermaklumat.
Artikel ini mengandungi maklumat yang salah.
Artikel ini tidak mempunyai maklumat yang saya cari.
Saya mempunyai soalan perubatan.
Tukar

Kami tidak akan berkongsi alamat e-mel anda. Dasar privasi. Apa-apa maklumat yang anda berikan kepada kami melalui laman web ini boleh diletakkan oleh kami di pelayan yang terletak di negara-negara di luar EU. Sekiranya anda tidak bersetuju dengan penempatan tersebut, jangan berikan maklumat tersebut.

Kami tidak dapat menawarkan nasihat kesihatan peribadi, tetapi kami telah bekerjasama dengan penyedia telehealth yang dipercayai Amwell, yang dapat menghubungkan anda dengan doktor. Cuba Amwell telehealth untuk $ 1 dengan menggunakan kod HEALTHLINE.

Gunakan kod HEALTHLINESmart konsultasikan saya untuk $ 1Jika anda menghadapi kecemasan perubatan, hubungi perkhidmatan kecemasan setempat anda dengan segera, atau lawati bilik kecemasan terdekat atau pusat penjagaan segera.