Apakah Kadar Jantung Ideal Anda? - Heartline

Kadar jantung adalah bilangan kali jantung anda berdegup seminit. Anda boleh mengukurnya semasa berehat (dipanggil "kadar jantung berehat") dan semasa bersenam (dipanggil "kadar jantung latihan"). Kadar denyutan jantung anda adalah salah satu indikator yang paling boleh dipercayai yang anda tolak diri anda cukup keras semasa bersenam.

Jika anda telah didiagnosis dengan keadaan jantung atau jika doktor memberitahu anda bahawa anda mempunyai faktor risiko penyakit kardiovaskular, berbincanglah dengan doktor sebelum anda mula mengukur kadar jantung anda semasa bersenam. Mereka boleh memberitahu anda senaman mana yang selamat dan sesuai untuk keadaan dan tahap kecergasan anda. Mereka juga akan menentukan kadar denyut sasaran anda dan jika anda perlu dipantau semasa aktiviti fizikal.

Sangat berguna untuk mengetahui beberapa asas, jadi anda lebih mengetahui bila bercakap dengan doktor anda. Berikut adalah beberapa perkara penting untuk mengetahui mengenai kadar denyutan jantung anda.

Cara Mengukur Kadar Jantung

Mengukur kadar denyutan jantung anda semudah memeriksa nadi anda. Anda boleh menemui nadi anda di pergelangan tangan, leher, atau dada anda. Cuba mengukur nadi radial anda, yang terdapat pada arteri pergelangan tangan anda, tepat di bawah ibu jari anda.

Untuk mengukur kadar denyutan anda, perlahan-lahan tekan hujung indeks dan jari tengah anda ke atas saluran darah pada pergelangan tangan anda. Pastikan anda tidak menggunakan ibu jari anda, kerana ia mempunyai nadi sendiri. Kirakan ketukan yang anda rasa selama satu minit. Anda juga boleh mengira selama 30 saat dan mengalikan kiraan dengan dua, atau menghitung selama 10 saat dan berlipat ganda dengan enam.

Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan monitor denyutan jantung, yang menentukan kadar denyutan anda secara automatik. Anda boleh memprogramnya untuk memberitahu anda apabila anda berada di atas atau di bawah julat sasaran anda.

Mulailah dengan Kadar Jantung Berat

Anda harus menguji kadar jantung anda sebelum mengukur kadar jantung latihan anda. Masa terbaik untuk menguji kadar denyutan jantung anda adalah perkara pertama pada waktu pagi, sebelum anda keluar dari katil, dan idealnya selepas tidur malam yang baik.

Menggunakan teknik yang diterangkan di atas, tentukan kadar denyut jantung anda dan rekodkan nombor ini untuk dikongsi dengan doktor anda. Anda mungkin cuba menyemak kadar jantung anda berehat selama beberapa hari berturut-turut untuk mengesahkan bahawa pengukuran anda adalah tepat.

Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), kadar denyutan jantung rata-rata adalah antara 60 dan 80 denyutan seminit. Walau bagaimanapun, angka ini meningkat dengan usia dan biasanya lebih rendah untuk orang yang mempunyai tahap kecergasan yang lebih tinggi.

Kadar Jantung Ideal untuk Latihan

Selepas anda mendapat pengukuran denyutan jantung, anda boleh mula mengira dan mengawasi sasaran jantung anda. Jika anda menggunakan kaedah pengukuran denyutan manual, anda perlu berhenti bersenam secara ringkas untuk mengambil nadi anda.Jika anda menggunakan monitor denyutan jantung, anda boleh meneruskan senaman anda sambil mengawasi monitor anda.

Doktor anda boleh membantu menentukan kadar denyut sasaran terbaik untuk anda, atau anda boleh menggunakan garis panduan zon sasaran umum untuk menentukan kadar sasaran anda berdasarkan umur anda. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, senaman intensiti sederhana harus lebih dekat kepada hujung rendah julat ini. Akhir yang lebih tinggi daripada julat harus dikhaskan hanya untuk intensiti tinggi, latihan yang kuat.

40 hingga 45 tahun: 88 hingga 153 denyutan seminit
50 hingga 55 tahun: 83 hingga 145 denyutan seminit
60 hingga 65 tahun: 78 hingga 136 denyutan minit
70 tahun ke atas: 75 hingga 128 denyutan seminit

Perhatikan bahawa beberapa ubat tekanan darah dapat menurunkan kadar denyut jantung maksimum anda, yang mempengaruhi kadar zon target anda. Jika anda mengambil ubat untuk keadaan jantung anda, tanya doktor anda sama ada anda perlu menggunakan kadar zon sasaran yang lebih rendah.

Melaraskan Tahap Aktiviti Anda

Sebaik sahaja anda telah menentukan kadar jantung ideal anda untuk bersenam, penting untuk menggunakan maklumat ini untuk membantu mengekalkan tahap intensiti latihan anda. Kurangkan tahap dan tahap usaha anda jika kadar denyut jantung anda lebih tinggi daripada yang seharusnya berdasarkan arahan doktor anda dan garis panduan di atas. Sekiranya ia lebih rendah, bekerja lebih keras untuk memastikan bahawa anda mendapat faedah latihan ini.

Mulailah perlahan-lahan semasa beberapa minggu pertama bekerja, yang bertujuan untuk menamatkan zon sasaran anda. Anda boleh membina secara beransur-ansur ke hujung zon sasaran yang lebih tinggi. Dengan sedikit latihan dan bimbingan dari pasukan penjagaan kesihatan anda, anda tidak akan dapat membuat sebahagian besar rutin senaman anda dengan mengukur kadar jantung ideal anda.