Latihan yang paling ditakdirkan
Isi kandungan:
Adakah anda secara sukarela membuang beberapa burf semasa latihan jam makan tengah hari atau di ruang tamu anda apabila anda bingung di Netflix?
Ya … tidak juga kita. Mereka adalah yang paling teruk!
Jika anda tidak pernah mendengar, burpe kini diiktiraf secara rasmi sebagai senaman yang paling ditakuti di planet ini. Mari kita hentikan membenci mereka selama satu saat, walaupun. Terdapat banyak latihan yang menyakitkan di luar sana yang menyakitkan begitu banyak ketika anda lebih suka lulus.
Malangnya - anda tahu di mana kita pergi dengan ini - bergerak seperti papan, dinding duduk, dan ya, burpe kegemaran anda, adalah orang yang paling berfaedah. Nah, menembak.
Oleh itu, sebelum anda melangkau latihan yang ditakuti ini, bacalah untuk memahami mengapa mereka sangat bermanfaat untuk anda. Anda mungkin mahu menambahkannya kembali ke putaran latihan anda.
1. Papan sampingan
Pos dikongsi oleh TiNA TRUONG (@peace_tina_) pada 16 Okt 2016 pada 10: 53pm PDT
Siapa yang telah berada di sini sebelum ini? Lima saat ke dalam papan sebelah dan anda berfikir, "Tiada masalah, saya mendapat ini! "- 30 saat ke dalam papan sebelah dan anda di lantai bertanya-tanya apa yang baru saja terjadi?
Anda tidak bersendirian. Langkah-langkah ini adalah menipu mudah, tetapi mereka memerlukan sejumlah besar kekuatan teras dan kestabilan untuk dilakukan dengan betul.
Walaupun mereka terutamanya bekerja keseluruhan otot perut, bahagian bawah bawah, quad, deltoid, dan perangkap, papan sisi memaksa anda untuk melibatkan seluruh badan anda untuk mengekalkan bentuk. Sekiranya anda mendapati pinggul anda terendam, ia adalah satu tanda yang anda perlukan untuk menguatkannya - satu lagi alasan untuk tidak melangkaui langkah ini. Mulakan dengan 15 saat di setiap sisi dan jalankan jalan anda.
2. Frog melompat
Pautan yang dikongsi oleh Dana Presnell (@presnell) pada 13 Jun 2017 pada 5: 03pm PDT
Sebarang latihan dengan perkataan 'melompat' di dalamnya pasti sukar, dan jumpa katak mungkin mengambil kek. Juga dikenali sebagai melompat jongkong perjalanan, pergerakan plyometric ini memerlukan usaha yang maksimal bagi setiap rep. Dengan melompat seberapa tinggi dan sejauh yang anda boleh, anda akan bernafas berat dan kaki anda akan terbakar walaupun selepas 10 repetisi.
Walaupun mereka sukar, mereka sangat berharga. Mereka terutamanya bekerja glutes, quads, hamstrings, betis, dan inti anda sambil memperkuat kekuatan. Lompat katak juga boleh dengan mudah menjadi latihan kardiovaskular sebagai sebahagian daripada rutin latihan intensiti tinggi (HIIT) rutin.
3. Burpees
Pos yang dikongsi oleh Karo Rendón (@karo_rendon) pada 18 Jul, 2017 pada 9: 17am PDT
Mungkin senaman yang paling dibenci secara universal, burpees sebenarnya merupakan salah satu gerakan badan yang terbaik yang boleh anda masukkan ke dalam bersenam. Mereka meningkatkan baik ketahanan kardiovaskular dan otot, serta kekuatan.Mereka mencabar, tetapi juga boleh diubah suai supaya pemula dapat meraih faedah yang sama seperti senaman veteran.
Apabila kita katakan baling-baling adalah langkah total tubuh, kita maksudkan. Ia berfungsi glutes, quads, betis, abs, deltoids, triceps, dan pectorals. Oh, tambah hatimu. Belum lagi yakin?
4. Pendaki gunung
Pos yang dikongsi oleh Kate Hickey (@ kate_empower360) pada 17 Julai 2017 pada 4: 06pm PDT
Tidak semestinya kejam sebagai bau api, tetapi sukar, pendaki gunung akan mendapat kadar jantung anda dan seluruh badan menembak dalam masa yang singkat.
Langkah ini mempunyai faedah papan ditambah dengan letupan senaman plyometric. Bekerja deltoid, bisep, triceps, pectoral, oblik, abs, quads, hamstrings, dan penculik pinggul, mereka hebat sebagai pemanasan atau sebagai sebahagian daripada rutin HIIT.
5. Pullups
Pos yang dikongsi oleh Blue Lights and Barbells (@blue_lights_and_barbells) pada 18 Jul 2017 pada 9: 26am PDT
The archnemesis wanita di mana-mana, pullups hanya sukar! Mereka memerlukan banyak kekuatan badan atas - iaitu belakang yang sangat kuat - serta teras pembunuh. Tetapi hanya kerana mereka keras tidak bermakna anda perlu melangkau mereka.
Malah, pullups adalah salah satu latihan berat badan terbaik yang boleh anda lakukan dari segi mendapatkan wang untuk anda. Dengan melompat pada mesin penolong yang dibantu, anda masih akan meraih semua manfaat di belakang anda, lengan anda, dan inti anda, selagi anda memilih berat badan yang mencabar. Kemudian, sebelum anda mengetahuinya, anda akan menghantui wakil-wakil yang tidak disokong dalam masa yang singkat!
6. Wall duduk
Pos yang dikongsi oleh My FitLife Personal Training (@myfitlifept) pada 18 Jul, 2017 jam 8: 17pd PDT
Tidak ada yang membakar kaki dan pantat seperti dinding yang baik. Walaupun anda akan mahu berdiri, berhadapan dengan rasa sakit, cuba untuk mendorong sedikit lagi kerana latihan ini akan membaik pulih anda.
Terutama bekerja dengan quads, glutes, flexors hip, hamstrings, dan anak lembu, dinding duduk mengambil tekanan dari belakang anda dan meletakkannya di bahagian bawah anda - yang merupakan salah satu sebab mengapa ia menyakitkan (dan membantu). Senaman statik, atau isometrik ini membina kekuatan dengan cara yang berbeza daripada mengatakan melompat katak, tetapi ia juga boleh dianggap sebagai kebiasaan untuk rutin anda.
Bottom line
Latihan yang paling tidak selesa biasanya adalah yang memberikan manfaat yang paling, mendorong anda melewati zon selesa anda. Jadi, sebelum anda melepaskan burpe anda atau pullup anda, ulangi diri anda: Tiada kesakitan, tiada keuntungan!
Nicole Bowling adalah penulis yang berpangkalan di Boston, jurulatih peribadi ACE dan peminat kesihatan yang bekerja untuk membantu wanita hidup lebih sihat, lebih sihat dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah untuk memeluk lengkung anda dan membuat fit anda - apa sahaja yang mungkin! Dia muncul dalam majalah "Masa Depan Kecergasan" dalam majalah Oxygen pada isu Jun 2016.
