4 Latihan penting untuk Meningkatkan Teknik Berjalan

Gambaran keseluruhan

Running adalah salah satu aktiviti sukan dan rekreasi yang paling popular di dunia. Sama ada anda menikmati joging yang cepat di atas treadmill atau berlatih di luar rumah untuk maraton yang akan datang, selalu ada gaya berjalan yang sesuai dengan anda, dan lokasi untuk melakukannya. Memperkukuh dan memanjangkan otot-otot utama yang digunakan semasa berlari akan membolehkan anda mengekalkan bentuk anda dan mengelakkan berlakunya kecederaan. Oleh itu, anda akan dapat melakukan lebih cepat dan lebih lama apabila latihan anda berlangsung. Berikut adalah empat latihan yang boleh diintegrasikan ke dalam pemanasan anda untuk meningkatkan pergerakan di pinggul dan pergelangan kaki anda dan mengekalkan sikap tegak.

Pergelangan buku lali untuk meningkatkan postur tegak

Ramping sedikit ke hadapan adalah pendirian yang paling asas. Untuk mencapai matlamat ini, anda harus bersandar ke depan dari pergelangan kaki anda sambil mengekalkan teras yang kuat dan neutral. Meningkatkan fleksibiliti buku lali anda akan membolehkan anda berlari dengan postur tegak, melindungi lutut anda dan menurunkan belakang dari kecederaan.

Peregangan buku lali

1. Berdiri menghadap dinding dengan jari kaki satu terus ke dinding atau bingkai pintu.
2. Letakkan tangan anda di dinding untuk sokongan, dan pergeseran berat badan anda ke tumit depan anda.
3. Benarkan tubuh anda meluncur ke hadapan dengan melengkungkan lutut depan anda sehingga anda merasakan peregangan di bahagian belakang buku lali anda dan denyut nada dalam dan keluar dari kedudukan ini. Tip: Jika lutut depan anda dengan mudah boleh menyentuh dinding apabila bengkok, cengkerakkan kaki belakang anda kembali dengan kenaikan kecil sehingga lutut depan anda tidak lagi dapat menyentuh dinding apabila lenturan.

Lihat peregangan buku lali ini dari yoga dan kecergasan pro @sarechaederra.

Video yang disiarkan oleh sarechaederra (@sarechaederra) pada 1 Dis 2016 pada jam 6: 22pm PST

Chin tucks untuk mengekalkan postur leher

Semasa berlari, tahan kepala anda tegak dan teruskan pandangan ke hadapan. Melihat ke bawah di hadapan anda akan menyebabkan kepala dan bahu anda jatuh ke hadapan, yang menghancurkan postur anda dan memecahkan tenaga anda. Menguatkan flexors serviks yang mendalam yang menyokong kepala dan leher anda akan membantu anda mengelakkan kesilapan biasa ini.

Chin tuck

Berbaring di belakang anda atau berdiri tegak dengan leher anda dalam penjajaran neutral ke tulang belakang anda.

1. Aktifkan flexors leher anda dengan melakukan gerakan mengangguk dengan kepala anda untuk memasukkan dagu anda.
2. Angkat kepala anda sedikit lebih tinggi dan tahan kedudukan ini untuk kiraan 2 saat sebelum bersantai leher anda dan menurunkan kepala anda.
3. Ulangi gerakan ini 6 hingga 8 kali sambil mengekalkan keluk semula jadi di leher anda.
4. Lihat demonstrasi pepejal tusukan dagu dari therapist fizikal @davidreavy.

Video yang dipaparkan oleh David Reavy (@davidreavy) pada 30 Okt 2016 pada 7: 56am PDT

Berjalan lutut tinggi dan jambatan lentur untuk meningkatkan mobiliti pinggul

Kelenturan yang betul di pinggul anda akan membolehkan anda menggunakan glutes dan quads untuk menggerakkan kaki anda sambil mengekalkan tulang belakang yang kuat dan neutral.Meningkatkan pergerakan pinggul adalah penting untuk teknik berjalan yang betul dan menjaga kedudukan tegak dan kedudukan pelvik yang stabil.

Berjalan lutut tinggi

Melangkah berjalan kaki lutut tinggi akan meningkatkan fleksibiliti di pinggul anda untuk membolehkan anda meningkatkan lutut anda dalam gerakan ke hadapan sambil menggunakan kaki bertentangan untuk penstabilan.

Berdiri tinggi dan bersiaplah untuk maju.

1. Flex pinggang anda dan bawa lutut kanan ke dada anda, merebut gelang kaki anda untuk menarik lutut anda dekat ke dada anda.
2. Pegang kedudukan ini dan tumpu untuk memastikan dada anda naik dan kembali rata.
3. Bersantai dan lepaskan kaki anda, mengulang gerakan pada kaki yang bertentangan apabila anda mengambil satu lagi langkah ke hadapan.
4. Untuk versi yang lebih mencabar, cubalah dengan powerband, seperti yang ditunjukkan oleh pasukan kecergasan @activeaid.

Video yang disiarkan oleh Activeaid. dk (officiel profil) (@activeaid) pada 21 Nov, 2016 pada 3: 57am PST

Jambatan Supine

Berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok dengan selesa dan kaki rata di atas lantai.

1. Terangkan abdominals anda untuk merangkul tulang belakang anda, dan memerah glute anda untuk membawa pelvis anda dari tanah.
2. Naikkan pelvis anda hanya setinggi glutes anda akan membolehkan, jangan mengikat belakang anda untuk mengimbangi.
3. Kurangkan pinggul anda dalam gerakan yang terkawal dan ulangi pergerakan itu, dengan menumpukan pada menggunakan glute anda untuk meningkatkan pinggul anda daripada hujung belakang anda dan punggung bawah.
4. Biarkan jurulatih kesihatan dan kecergasan @ nsenese22 menunjukkan kepada anda bagaimana ia dilakukan.

Video yang disiarkan oleh NATALIE SENESE CHILDS (@ nsenese22) pada 10 Nov 2014 pada pukul 2: 49pm PST

Bottom line

Pemanasan adalah penting untuk meningkatkan pergerakan di pinggul dan pergelangan kaki anda dan mengekalkan sikap tegak. Apabila otot dan tendon tidak panas, mereka juga tidak berfungsi. Ini boleh meningkatkan peluang anda mendapat air mata yang teruk atau separa. Jika anda fikir anda mengalami kecederaan otot yang teruk, berjumpa dengan doktor anda. Tetapi sebagai peraturan am, jika rasa sakit anda menanggung, ingatlah untuk RICE: berehat, ais, mampat, dan dinaikkan. Anda juga harus mengelak berlari sehingga kesakitan hilang.

Sarah Dalton adalah pengasas Able Mind Able Body, syarikat yang berpusat di Las Vegas yang menawarkan latihan gaya hidup motivasi dan perkhidmatan latihan peribadi. Dia mengambil pendekatan holistik untuk hidup sihat, dan mendidik orang lain tentang manfaat pemakanan, senaman, dan kesihatan emosi.

Adakah artikel ini membantu? Ya Tidak

Betapa bergunanya?

Bagaimanakah kita dapat memperbaikinya?

✖ Sila pilih salah satu dari berikut:

Artikel ini mengubah hidup saya!

• Artikel ini bermaklumat.
• Artikel ini mengandungi maklumat yang salah.
• Artikel ini tidak mempunyai maklumat yang saya cari.
• Saya mempunyai soalan perubatan.
• Tukar

Kami tidak akan berkongsi alamat e-mel anda. Dasar privasi. Apa-apa maklumat yang anda berikan kepada kami melalui laman web ini boleh diletakkan oleh kami di pelayan yang terletak di negara-negara di luar EU. Sekiranya anda tidak bersetuju dengan penempatan tersebut, jangan berikan maklumat tersebut.

Kami tidak dapat menawarkan nasihat kesihatan peribadi, tetapi kami telah bekerjasama dengan penyedia telehealth yang dipercayai Amwell, yang boleh menghubungkan anda dengan doktor.Cuba Amwell telehealth untuk $ 1 dengan menggunakan kod HEALTHLINE.

Gunakan kod HEALTHLINESulakan perundingan saya untuk $ 1Jika anda menghadapi kecemasan perubatan, hubungi perkhidmatan kecemasan setempat anda dengan segera, atau lawati bilik kecemasan terdekat atau pusat jagaan segera.

Maafkan kami, ralat berlaku.

Kami tidak dapat mengumpul maklum balas anda pada masa ini. Walau bagaimanapun, maklum balas anda adalah penting kepada kami. Sila cuba sebentar lagi.

Kami menghargai maklum balas anda yang berguna!

Kawan jadi kawan - menyertai komuniti Facebook kami.

Terima kasih atas cadangan anda yang berguna.

Kami akan berkongsi maklum balas anda dengan pasukan semakan perubatan kami, yang akan mengemas kini maklumat salah dalam artikel itu.

Terima kasih kerana berkongsi maklum balas anda.

Kami mohon maaf kerana anda tidak berpuas hati dengan apa yang telah anda baca. Cadangan anda akan membantu kami memperbaiki artikel ini.

Kongsi

• Tweet
• Pinterest

• 

  Reddit
• Email
• Cetak
• Kongsi
• Baca ini Seterusnya

  •