Makan Sebelum Tempat Tidur Baik untuk Anda, Atau Buruk?

Ramai orang berpendapat ia adalah idea yang tidak baik untuk dimakan sebelum tidur.

Ini sering kali datang dari kepercayaan bahawa makan sebelum anda tidur akan menyebabkan kenaikan berat badan. Walau bagaimanapun, ada yang mendakwa bahawa snek waktu tidur sebenarnya boleh menyokong diet penurunan berat badan.

Jadi apa yang patut kamu percayai? Sebenarnya, jawapannya tidak sama untuk semua orang. Ia bergantung banyak kepada individu.

Makan Sebelum Bed Adalah Kontroversi

Sama ada anda perlu makan sebelum tidur - yang ditakrifkan sebagai antara makan malam dan waktu tidur - telah menjadi topik hangat dalam pemakanan.

Kebijaksanaan konvensional mengatakan bahawa makan sebelum tidur menyebabkan penambahan berat badan kerana metabolisme anda melambatkan ketika anda sedang tidur. Ini menyebabkan kalori yang tidak diingini disimpan sebagai lemak.

Namun ramai pakar kesihatan mengatakan bahawa makan sebelum tidur adalah baik-baik saja dan mungkin juga memperbaiki tidur atau penurunan berat badan.

Oleh itu, tidak hairanlah ramai orang keliru.

Sebahagian daripada masalah ini ialah bukti mengenai perkara itu sebenarnya kelihatan menyokong kedua belah pihak.

Walaupun ramai orang percaya bahawa metabolisme yang lebih perlahan semasa tidur membawa kepada peningkatan berat badan, kadar metabolisme asas malam anda sama seperti pada siang hari. Badan anda masih memerlukan banyak tenaga semasa tidur (1, 2).

Tidak ada bukti yang menyokong idea bahawa kiraan kalori lebih banyak sebelum tidur berbanding dengan yang lain pada waktu lain hari itu.

Namun, walaupun terdapat alasan fisiologi mengapa, beberapa kajian telah menghubungkan makan sebelum tidur dengan berat badan (3, 4, 5).

Jadi apa yang berlaku di sini? Sebabnya mungkin bukan apa yang anda harapkan.

Bottom Line: Makan sebelum tidur adalah kontroversi. Walaupun sepertinya tidak ada sebab fisiologi mengapa makan sebelum tidur akan menyebabkan kenaikan berat badan, beberapa kajian telah menemui bukti bahawa ia mungkin.

Makan Sebelum Bed Boleh Membawa Kepada Tabiat Tidak Sihat

Bukti terkini menunjukkan tiada sebab fisiologi mengapa makan sebelum tidur perlu menyebabkan kenaikan berat badan. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang makan sebelum tidur lebih cenderung untuk menaikkan berat badan (3, 4, 5).

Sebab ini lebih mudah daripada yang anda harapkan.

Ternyata orang yang makan sebelum tidur lebih cenderung untuk mendapatkan berat badan hanya kerana snek tidur adalah makanan tambahan dan, oleh itu, kalori tambahan.

Bukan itu sahaja, tetapi petang adalah masa hari ketika ramai orang cenderung merasakan orang yang paling lapar. Ini menjadikannya lebih berkemungkinan bahawa snek waktu tidur akan berakhir mendorong pengambilan kalori anda ke atas keperluan kalori harian anda (5, 6).

Tambah hakikat bahawa kebanyakan orang suka snek pada waktu malam ketika menonton TV atau bekerja pada komputer riba mereka, dan tidak hairanlah bahawa tabiat ini mungkin membawa kepada kenaikan berat badan.

Sesetengah orang juga menjadi sangat lapar sebelum tidur kerana mereka tidak cukup makan pada siang hari.

Kelaparan yang melampau ini boleh menyebabkan kitaran makan terlalu banyak sebelum tidur, jadi terlalu kenyang untuk makan pagi berikutnya, dan sekali lagi menjadi terlalu lapar sebelum tidur malam berikutnya (7).

Kitaran ini, yang dengan mudah boleh membawa kepada makan berlebihan dan berat badan, menekankan pentingnya memastikan anda makan cukup pada siang hari.

Bagi kebanyakan orang, masalah makan pada waktu malam adalah tidak bahawa metabolisme anda beralih untuk menyimpan kalori sebagai lemak pada waktu malam. Sebaliknya, berat badan adalah disebabkan oleh tabiat yang tidak sihat yang sering mengiringi snek tidur.

Bottom Line: Dalam kebanyakan kes, makan sebelum tidur hanya menyebabkan berat badan kerana kebiasaan seperti makan sambil menonton TV atau makan terlalu banyak kalori tambahan sebelum tidur.

Makan Sebelum Bed Adalah Buruk Jika Anda Mempunyai Refluks

Penyakit Refluks Gastroesophageal (GERD) adalah keadaan biasa yang menjejaskan sebanyak 20-48% populasi Barat. Ia berlaku apabila asid perut menyerap kembali ke kerongkong anda (8, 9).

Gejala termasuk pedih ulu hati, kesukaran menelan, ketulan di tekak atau asma malam yang semakin buruk (3, 10).

Sekiranya anda mempunyai gejala-gejala ini, anda mungkin mahu mengelakkan snek sebelum tidur.

Makan sebelum tidur boleh membuat gejala lebih teruk kerana perut penuh ketika anda berbaring menjadikannya lebih mudah untuk asid perut memercikkan kembali ke leher anda (9).

Oleh itu, jika anda mempunyai refluks, adalah idea yang baik untuk mengelakkan makan apa-apa sekurang-kurangnya 3 jam sebelum berbaring di tempat tidur (11, 12).

Selain itu, anda mungkin mahu mengelakkan minum atau makan apa-apa yang mengandungi kafein, alkohol, teh, coklat atau rempah panas. Semua makanan ini boleh memburukkan lagi gejala.

Bottom Line: Orang yang mempunyai refluks tidak boleh makan apa-apa sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur. Mereka juga mungkin mahu mengelakkan makanan yang memicu, yang boleh menyebabkan gejala menjadi semakin teruk.

Makan Sebelum Bed Mungkin Mempunyai Beberapa Faedah

Walaupun makan sebelum tidur mungkin bukan idea terbaik untuk sesetengah orang, ia boleh memberi manfaat kepada orang lain.

Ia Boleh Menurun Makan Malam dan Bantuan Berat Badan

Sesetengah bukti mencadangkan bahawa, bukannya menyebabkan penambahan berat badan, makan snek tidur boleh membantu sesetengah orang menurunkan berat badan.

Jika anda seorang yang cenderung makan sebahagian besar kalori anda pada waktu malam (biasanya selepas akan tidur), mempunyai snek selepas makan malam boleh membantu mengawal keinginan anda untuk snek malam (13, 14).

Dalam satu kajian selama 4 minggu orang dewasa yang merupakan snek malam, peserta yang mula makan satu mangkuk bijirin dan susu 90 minit selepas makan malam makan purata 397 kalori yang lebih sedikit setiap hari (14).

Pada akhirnya, mereka kehilangan purata sebanyak 1. £ 85 (0,84 kilograms) dari perubahan ini sahaja (14).

Kajian ini mencadangkan bahawa menambah snek selepas makan malam kecil boleh membantu sneker malam merasa cukup berpuas hati untuk makan kurang daripada yang mereka sebaliknya. Dari masa ke masa, ia juga mungkin mempunyai manfaat penurunan berat badan.

Ia Boleh Membantu Anda Tidur Lebih Baik

Banyak penelitian telah dilakukan mengenai topik ini, tetapi banyak orang melaporkan bahawa makan sesuatu sebelum tidur membantu mereka tidur lebih baik atau menghalang mereka daripada bangun lapar pada waktu malam.

Ini masuk akal, sebagai makanan ringan sebelum tidur dapat membantu anda berasa kenyang dan puas pada waktu malam (6, 15, 16).

Tidur yang cukup adalah sangat penting, dan kekurangan tidur sendiri telah dikaitkan dengan makan berlebihan dan berat badan (5, 16, 17).

Tidak ada bukti bahawa snek yang kecil dan sihat sebelum tidur membawa kepada penambahan berat badan.

Oleh itu, jika anda merasakan bahawa makan sesuatu sebelum tidur membantu anda tertidur atau tidur, maka anda harus merasa senang melakukannya.

Ia Boleh Menstabil Gula Darah Pagi

Di waktu pagi, hati anda mula menghasilkan glukosa tambahan (gula darah) untuk memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk bangun dan memulakan hari.

Proses ini menyebabkan hampir tiada perubahan dalam gula darah untuk orang yang tidak mempunyai diabetes. Walau bagaimanapun, sesetengah orang yang menghidap diabetes tidak dapat menghasilkan insulin yang mencukupi untuk mengeluarkan glukosa tambahan dari darah.

Oleh sebab itu, pesakit kencing manis biasanya bangun pada waktu pagi dengan gula darah tinggi, walaupun mereka tidak makan apa-apa sejak malam sebelumnya. Ini dipanggil Fenomena Subuh (18, 19).

Orang lain mungkin mengalami hipoglikemia pada waktu malam, atau gula darah rendah pada waktu malam, yang boleh mengganggu tidur (20).

Jika anda mengalami salah satu daripada fenomena ini, anda mungkin perlu berbincang dengan doktor anda tentang ubat-ubatan anda yang diselaraskan.

Selain itu, beberapa kajian menyarankan bahawa makanan ringan sebelum tidur boleh membantu mencegah perubahan dalam gula darah dengan menyediakan sumber tambahan tenaga untuk membantu anda melewati malam (20, 21, 22).

Namun, penyelidikan bercampur, jadi ini tidak boleh disarankan untuk semua orang.

Jika anda mengalami gula darah yang tinggi atau rendah pada waktu pagi, berbincanglah dengan doktor atau ahli diet untuk melihat jika snek tidur adalah idea yang baik untuk anda.

Bottom Line: Mempunyai snek waktu tidur mungkin mempunyai beberapa manfaat seperti menyebabkan anda makan kurang pada waktu malam atau tidur dengan lebih baik. Ia juga boleh membantu memastikan gula darah anda stabil.

Apa yang Harus Anda Makan Sebelum Bed?

Bagi kebanyakan orang, sangat baik untuk mempunyai snek sebelum tidur.

Tiada resipi untuk snek waktu tidur yang sempurna, tetapi ada beberapa perkara yang perlu diingat.

Elakkan Makanan Pencuci Mulut dan Makanan Segar

Walaupun makan sebelum tidur tidak semestinya sesuatu yang buruk, memuat makanan pencuci mulut tradisional atau makanan ringan seperti ais krim, pai atau cip bukan idea yang baik.

Makanan ini, yang tinggi lemak tidak sihat dan menambah gula, mencetuskan keinginan dan makan berlebihan. Mereka menjadikannya sangat mudah untuk melebihi keperluan kalori harian anda.

Makan sebelum tidur tidak semestinya membuat berat badan, tetapi mengisi makanan kalori ini sebelum katil dapat, dan anda harus benar-benar mengelakkannya.

Jika anda mempunyai gigi manis, cubalah beberapa buah beri atau sebilangan kecil coklat gelap (kecuali jika kafein mengganggu anda). Atau, jika makanan ringan asin adalah apa yang anda suka, mempunyai sebilangan kecil kacang.

Menggabungkan Karbohidrat Dengan Protein atau Lemak

Tiada makanan yang semestinya "yang terbaik" untuk mengemas sebelum tidur. Walau bagaimanapun, pasangan karbohidrat kompleks dan protein, atau sedikit lemak, mungkin cara yang baik untuk pergi (20, 22).

Karbohidrat kompleks seperti bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran memberikan anda sumber tenaga yang mantap ketika anda sedang tidur.

Memasangkan bahawa dengan protein atau sebilangan kecil lemak dapat membantu menjaga anda penuh sepanjang malam dan menjaga gula darah anda stabil.

Walau bagaimanapun, kombinasi ini mungkin mempunyai manfaat lain juga.

Sesetengah bukti menunjukkan bahawa makan makanan kaya karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi sebelum tidur dapat membantu anda tidur (23, 24, 25).

Ini kerana karbohidrat dapat meningkatkan pengangkutan tryptophan asid amino, yang boleh ditukar kepada neurotransmitter yang membantu mengawal tidur (23).

Kesan yang sama mungkin berlaku untuk makanan yang kaya tryptophan itu sendiri, seperti tenusu, ikan, ayam atau daging merah (23, 24, 25).

Sesetengah bukti juga menunjukkan bahawa makanan yang kaya lemak boleh meningkatkan kualiti tidur (25).

Beberapa idea makanan ringan termasuk epal dengan mentega kacang, keropok bijirin penuh dan sebiji ayam belanda, atau keju dan anggur.

Bottom Line: Makan snek sebelum tidur adalah baik untuk kebanyakan orang, tetapi anda harus cuba mengelakkan makanan ringan dan pencuci mulut. Gabungan karbohidrat dan protein atau lemak adalah peraturan yang baik untuk diikuti.

Sekiranya Anda Makan Sebelum Bed?

Jawapan untuk sama ada idea buruk untuk dimakan sebelum tidur benar-benar bergantung kepada anda dan tabiat anda.

Bukanlah idea yang baik untuk membuat kebiasaan snek pada makanan yang tidak sihat sebelum tidur. Ia juga tidak bijaksana untuk memakan sebahagian besar kalori anda pada waktu malam.

Walau bagaimanapun, sangat baik bagi kebanyakan orang untuk mempunyai snek yang sihat sebelum tidur.