Makan Telur Mentah Selamat dan Sihat?

Telur adalah salah satu makanan paling sihat di dunia.

Mereka mengandungi banyak nutrien penting dan boleh memberi anda manfaat kesihatan yang mengagumkan.

Telur mentah mempunyai semua faedah yang sama seperti telur yang dimasak.

Walau bagaimanapun, makan telur mentah atau makanan yang mengandungnya menimbulkan kebimbangan mengenai risiko jangkitan Salmonella.

Juga, penyerapan beberapa nutrien boleh dikurangkan atau bahkan disekat sepenuhnya.

Telur mentah yang berkhasiat

Sama seperti telur yang dimasak, telur mentah sangat berkhasiat.

Mereka kaya dengan protein berkualiti tinggi, lemak sihat, vitamin, mineral, antioksidan yang melindungi mata dan pelbagai nutrien lain.

Satu keseluruhan, telur mentah besar (50 gram) mengandungi (1):

Kalori : 72.
Protein : 6 gram.
Lemak : 5 gram.
Vitamin A : 9% daripada RDI.
Vitamin B2 (Riboflavin): 13% daripada RDI.
Vitamin B5 (Pantothenic Acid): 8% daripada RDI.
Vitamin B12 (Cobalamin): 7% daripada RDI.
Selenium : 22% daripada RDI.
Fosforus : 10% daripada RDI.
Folate : 6% daripada RDI.

Di samping itu, satu telur mentah mengandungi 147 mg choline, nutrien penting untuk fungsi otak yang sihat. Choline juga boleh memainkan peranan dalam kesihatan jantung (2, 3, 4).

Telur mentah juga tinggi dalam lutein dan zeaxanthin. Antioksidan penting ini melindungi mata anda dan boleh mengurangkan risiko penyakit mata yang berkaitan dengan usia anda (5).

Penting untuk diperhatikan bahawa hampir semua nutrien tertumpu pada kuning telur. Putih kebanyakannya terdiri daripada protein.

Bawah: Telur mentah adalah makanan yang kaya dengan nutrien yang dikemas dengan protein, lemak baik, vitamin, mineral dan antioksidan yang melindungi mata anda. Mereka juga merupakan sumber kolin yang sangat baik. Jeruk mengandungi kebanyakan nutrien.

Protein di dalamnya Tidak seperti yang diserap dengan baik

Telur adalah salah satu sumber protein terbaik dalam diet anda.

Malah, telur mengandungi semua 9 asid amino penting dalam nisbah yang betul. Atas sebab ini, mereka sering dirujuk sebagai sumber protein yang "lengkap".

Walau bagaimanapun, makan telur mentah dapat mengurangkan penyerapan protein berkualiti.

Satu kajian kecil membandingkan penyerapan protein dari telur masak dan mentah dalam 5 orang (6).

Kajian mendapati bahawa 90% protein dalam telur masak diserap, tetapi hanya 50% dalam telur mentah. Dalam erti kata lain, protein dalam telur masak adalah 80% lebih mudah dihadam.

Walaupun protein lebih baik diserap daripada telur yang dimasak, beberapa nutrien lain boleh dikurangkan sedikit dengan memasak. Ini termasuk vitamin A, vitamin B5, fosforus dan kalium.

Bottom Line: Penyelidikan menunjukkan protein dalam telur masak lebih mudah dihadam daripada protein dalam telur mentah. Jika anda memakannya mentah maka tubuh anda mungkin tidak dapat menyerap semua protein.

Putih Telur Mentah Boleh Menyekat Penyerapan Biotin

Biotin adalah vitamin B-larut air, yang juga dikenali sebagai vitamin B7.

Vitamin ini terlibat dalam pengeluaran glukosa dan asid lemak badan anda. Ia juga penting semasa kehamilan (7).

Walaupun kuning telur memberikan sumber pemakanan biotin yang baik, putih telur mentah mengandungi protein yang dipanggil avidin. Avidin mengikat biotin dalam usus kecil, menghalang penyerapannya (8, 9, 10).

Oleh kerana haba menghancurkan avidin, ini tidak menjadi masalah apabila telur telah dimasak.

Walau apa pun, walaupun anda makan telur mentah, sangat tidak mungkin ia akan menyebabkan kekurangan biotin sebenar. Untuk itu, anda perlu mengambil telur mentah dalam jumlah yang banyak - sekurang-kurangnya sedozen sehari untuk tempoh masa yang panjang (11).

Bottom Line: Putih telur mentah mengandungi avidin protein, yang boleh menyekat penyerapan biotin, vitamin B-larut air. Walau bagaimanapun, ia tidak mungkin menyebabkan kekurangan melainkan anda makan banyak telur mentah.

Telur mentah mungkin tercemar dengan bakteria

Telur mentah dan kurang matang boleh mengandungi Salmonella, sejenis bakteria berbahaya (12).

Bakteria ini boleh ditemui pada kulit telur tetapi juga dalam telur (13).

Memakan telur yang tercemar dapat menyebabkan keracunan makanan.

Gejala keracunan makanan termasuk kejang perut, cirit-birit, mual, demam dan sakit kepala. Gejala ini biasanya muncul 6 hingga 48 jam selepas makan dan mungkin berlangsung 3 hingga 7 hari (14).

Untungnya, risiko telur yang terkontaminasi sangat rendah. Satu kajian mendapati hanya 1 dari setiap 30, 000 telur yang dihasilkan di AS tercemar (15).

Walau bagaimanapun, dari 1970-an hingga 1990-an, kulit telur yang tercemar adalah sumber jangkitan Salmonella (16, 17, 18).

Sejak itu, beberapa penambahbaikan telah dibuat dalam pemprosesan telur, yang membawa kepada lebih kurang kes Salmonella dan wabak.

Perubahan ini termasuk penapisan. Proses ini menggunakan rawatan haba untuk mengurangkan jumlah bakteria dan mikroorganisma lain dalam makanan (19).

Jabatan Pertanian AS (USDA) menganggapnya selamat untuk menggunakan telur mentah jika ia pasteur.

Bawah: Telur mentah mungkin mengandungi sejenis bakteria patogen yang dipanggil Salmonella, yang boleh menyebabkan keracunan makanan. Walau bagaimanapun, risiko telur yang tercemar agak rendah.

Jangkitan bakteria adalah lebih berbahaya bagi orang tertentu

jangkitan salmonella adalah lebih banyak perhatian pada populasi tertentu. Dalam sesetengah orang, ia boleh membawa kesan serius atau bahkan membawa maut.

Ini termasuk (20):

Bayi dan kanak-kanak: Kumpulan umur termuda lebih mudah terdedah kepada jangkitan kerana sistem imun yang tidak matang.
Wanita hamil: Dalam kes-kes yang jarang berlaku, Salmonella boleh menyebabkan kekejangan di rahim wanita hamil yang boleh menyebabkan kelahiran pramatang atau kelahiran mati (21).
Orang tua: Orang yang berumur 65 tahun lebih cenderung untuk mati akibat jangkitan kuman. Faktor penyumbang termasuk malnutrisi dan perubahan yang berkaitan dengan usia dalam sistem pencernaan (22).
Individu imun yang dikompromi: Sistem kekebalan tubuh lebih lemah dan lebih terdedah kepada jangkitan pada orang yang menghidap penyakit kronik.Orang yang menghidap diabetes, HIV dan tumor ganas adalah antara mereka yang tidak boleh makan telur mentah (23).

Kumpulan ini harus mengelakkan makan telur mentah dan makanan yang mengandungnya. Makanan buatan sendiri yang sering mengandunginya termasuk mayonis, icing kek dan ais krim.

Bottom Line: Bayi, ibu hamil, orang dewasa yang lebih tua dan kumpulan berisiko tinggi yang lain harus mengelakkan makan telur mentah. Dalam kumpulan ini, jangkitan Salmonella boleh mengakibatkan komplikasi serius dan mengancam nyawa.

Bagaimana Meminimumkan Risiko Jangkitan Bakteria

Tidak mungkin untuk menghapuskan risiko jangkitan dari makan telur mentah. Walau bagaimanapun, ada cara untuk mengurangkannya (24).

Berikut adalah beberapa petua yang berkesan:

Beli produk telur dan telur yang dipasteurisasi, yang terdapat di beberapa pasar raya.
Hanya beli telur yang disimpan di bahagian makanan sejuk di kedai runcit.
Simpan telur dalam peti sejuk di rumah anda. Menyimpan mereka pada suhu bilik boleh menyebabkan pertumbuhan pesat bakteria berbahaya.
Jangan beli atau makan telur melewati tarikh tamat tempoh mereka.
Hilangkan telur retak atau kotor.

Walau bagaimanapun, satu-satunya cara yang pasti untuk menghapuskan risiko adalah memasak telur anda dengan teliti.

Bottom Line: Membeli telur pasteur dan refridgerated dapat mengurangkan risiko jangkitan Salmonella. Penyimpanan dan pengendalian yang betul selepas anda membelinya juga penting.

Mengambil Mesej Utama

Telur mentah mempunyai semua manfaat yang sama seperti telur yang dimasak.

Walau bagaimanapun, penyerapan protein lebih rendah daripada telur mentah, dan pengambilan biotin dapat dicegah.

Kebanyakan adalah risiko kecil telur mentah yang tercemar dengan bakteria yang membawa kepada jangkitan Salmonella. Membeli telur pasteur akan mengurangkan risiko jangkitan anda.

Sama ada makan telur mentah bernilai risiko adalah sesuatu yang anda perlukan untuk menentukan sendiri.

Ingatlah bahawa anak-anak yang sangat muda, ibu hamil, orang tua dan individu dengan sistem imun yang lemah tidak boleh memakannya.

Lebih lanjut mengenai telur: