Meningkatkan Pengambilan Besi untuk Meningkatkan Prestasi Olahraga

Kenapa besi penting?

Sorotan

1. Besi adalah mineral penting yang terdapat dalam setiap sel badan.
2. Anemia dari tahap rendah besi adalah salah satu kekurangan nutrien yang paling biasa di dunia.
3. Sumber makanan besi yang terbaik adalah kacang masak, lentil, buah-buahan kering, telur, daging, dan ikan.

Besi adalah mineral penting yang terdapat dalam setiap sel badan. Peranan utamanya ialah mengangkut oksigen dalam darah ke tisu. Besi memastikan bahawa otot kita berfungsi dengan baik. Ia juga membantu tubuh menukar karbohidrat menjadi tenaga semasa senaman. Walaupun tubuh pulih dari senaman yang berat, zat besi membantu menghasilkan sel baru, protein, dan hormon yang menjadikan kita lebih kuat.

Anemia dari tahap rendah besi adalah salah satu kekurangan nutrien yang paling biasa di dunia. Tubuh tidak boleh menghasilkan besi sendiri, jadi anda mesti mengambil jumlah yang cukup dari makanan yang anda makan. Ini amat penting jika anda menjalani gaya hidup aktif.

AdvertisementAdvertisement

Gejala

Punca dan gejala kekurangan zat

Adalah penting untuk memastikan kanak-kanak dan remaja menggunakan besi yang mencukupi untuk pertumbuhan fizikal dan mental yang betul. Orang dewasa yang lebih tua, mereka yang menderma darah dengan kerap, atau sesiapa yang mengalami gangguan gastrointestinal yang mengganggu penyerapan zat besi harus memantau pengambilan besi mereka. Wanita mempunyai risiko khusus untuk kekurangan zat besi, terutamanya semasa usia 19 hingga 50 tahun, ketika mereka menstruasi, hamil, atau baru-baru ini mempunyai bayi.

Kekurangan zat besi boleh disebabkan oleh pengambilan besi yang rendah, penyerapan yang kurang baik, atau kehilangan darah. Lama kelamaan, jika badan tidak dapat mengekalkan tahap normal besi, anemia berlaku.

Tanda-tanda anemia kekurangan zat besi mungkin merangkumi:

• perasaan tetap keletihan
• rentang perhatian yang singkat dan mudah marah
• penurunan fungsi kekebalan
• sakit kepala
• denyutan jantung yang tidak teratur
• kegagalan jantung

Persembahan Athletic

Bagaimana kekurangan zat besi mempengaruhi atlet

Badan kita kehilangan sejumlah kecil besi melalui peluh. Ini meletakkan atlet daya tahan, seperti pelari jarak jauh, berisiko kekurangan zat besi. Tanpa zat besi yang cukup, tidak dapat menggunakan oksigen dengan betul untuk menghasilkan tenaga. Ini merosakkan keupayaan atlet untuk bersaing.

Masalah umum untuk atlet kekurangan zat besi adalah ketidakupayaan untuk mengekalkan kadar jantung yang mantap semasa senaman sederhana dan bersungguh-sungguh. Atlet wanita dan vegetarian mestilah makan makanan dan makanan ringan seimbang sebelum dan selepas latihan.

AdvertisementAdvertisement

Diet

Makan makanan yang kaya dengan besi

Untuk memenuhi cadangan harian untuk besi, anda harus mengambil makanan yang pelbagai. Sumber makanan besi yang terbaik adalah dari kacang yang dimasak, lentil, buah-buahan kering, telur, daging, dan ikan.Biji labu, chlorella, dan sayur-sayuran seperti brokoli, bayam, dan kale juga merupakan sumber yang sangat baik.

Besi adalah nutrien penting yang disenaraikan pada label makanan di pasar raya. Untuk membantu anda membuat keputusan yang lebih baik, rujuklah senarai makanan yang kaya dengan besi. U. S. Institut Perubatan Panel Mikronutrien mengesyorkan bahawa kanak-kanak berumur antara 1 hingga 8 mengkonsumsi 7 hingga 10 mg sehari. Kanak-kanak 9 dan lebih tua harus mengambil 8 mg besi setiap hari. Mereka yang berusia di antara 14-18 tahun memerlukan 11-15 mg / hari, dengan kanak-kanak perempuan yang memerlukan hujung yang lebih tinggi. Purata lelaki dewasa hanya memerlukan 8 mg / hari. Walau bagaimanapun, wanita di antara umur 19 hingga 50 perlu mengambil 18 mg / hari - lebih dua kali ganda jumlah itu.

Untuk meningkatkan penyerapan zat besi di dalam badan, menggabungkan makanan yang kaya dengan zat besi dengan yang tinggi Vitamin C. Sebagai contoh, menambah stroberi segar atau makan oren pada waktu pagi bersama dengan bijirin yang diperkuatkan akan memastikan bahawa anda menyerap maksimum jumlah besi. Untuk makan tengahari atau makan malam, cubalah salad kale mentah, dihiasi dengan lada paprika yang kaya dengan vitamin C, ditaburi dengan biji labu dan dihiasi dengan salmon panggang. Jika anda mengalami sebarang gejala anemia kekurangan zat besi, berunding dengan doktor anda untuk nasihat lanjut dan pertimbangkan untuk membuat perubahan pada diet anda.