Bagaimana Akar Valerian Membantu Anda Bersantai dan Tidur Lebih Baik

Akar Valerian sering disebut sebagai "Valium alam." Malah herba ini telah digunakan sejak zaman purba untuk mempromosikan ketenangan dan meningkatkan tidur.

Walaupun ia telah menerima banyak perhatian positif, soalan juga telah dibangkitkan mengenai keberkesanan dan keselamatannya.

Artikel ini menggariskan manfaat valerian, meneroka kebimbangan mengenai keselamatannya dan memberikan panduan tentang cara untuk mengambilnya untuk mendapatkan hasil yang terbaik.

Apakah Valerian Root?

Valeriana officinalis, yang biasanya dikenali sebagai valerian, adalah herba yang berasal dari Asia dan Eropah. Ia kini juga ditanam di AS, China dan negara-negara lain.

Bunga dari kilang valerian digunakan untuk membuat minyak wangi berabad-abad yang lalu, dan bahagian akar telah digunakan dalam ubat tradisional sekurang-kurangnya 2, 000 tahun.

Tidak seperti bunga mulutnya, akar valerian mempunyai bau yang sangat kuat dan kuat akibat minyak yang tidak menentu dan sebatian lain yang bertanggungjawab terhadap kesan sedatifnya.

Menariknya, nama "valerian" berasal dari kata kerja Latin valere, yang bermaksud "menjadi kuat" atau "menjadi sihat." Ekstrak akar Valerian boleh didapati sebagai tambahan dalam kapsul atau bentuk cecair. Ia juga boleh dimakan sebagai teh.

Ringkasan: Valerian adalah sejenis herba yang berasal dari Asia dan Eropah. Akarnya telah digunakan untuk mempromosikan kelonggaran dan tidur sejak zaman purba.

Bagaimana Ia Berfungsi?

Akar Valerian mengandungi sebilangan sebatian yang boleh menggalakkan tidur dan mengurangkan kebimbangan.

Ini termasuk asid valerenik, asid isovalerik dan pelbagai antioksidan.

Valerian telah mendapat perhatian untuk interaksi dengan asid gamma-aminobutyric (GABA), utusan kimia yang membantu mengawal impuls saraf dalam otak dan sistem saraf anda.

Para penyelidik telah menunjukkan bahawa tahap GABA yang rendah yang berkaitan dengan stres akut dan kronik dikaitkan dengan kebimbangan dan tidur berkualiti rendah (1, 2, 3).

Asid valerenik didapati menghalang pecahan GABA di otak, menyebabkan perasaan ketenangan dan ketenangan. Ini adalah cara yang sama ubat anti-kecemasan seperti kerja Valium dan Xanax (4, 5, 6).

Akar Valerian juga mengandungi antioksidan hesperidin dan linarin, yang kelihatan mempunyai sifat penenang dan pengaktifan tidur (7).

Banyak sebatian ini boleh menghalang aktiviti berlebihan dalam amigdala, sebahagian daripada otak yang memproses rasa takut dan tindak balas emosi yang kuat terhadap stres (5, 8).

Satu kajian mendapati bahawa merawat tikus dengan valerian meningkatkan tindak balas mereka terhadap tekanan fizikal dan psikologi dengan mengekalkan tahap serotonin, kimia otak yang terlibat dalam peraturan mood (9).

Selain itu, para penyelidik telah menunjukkan bahawa asid isovaleric dapat mencegah kontraksi otot secara tiba-tiba atau tidak sengaja sama dengan asid valproic, ubat yang digunakan untuk mengubati epilepsi (10, 11).

Ringkasan: Valerian mengandungi sejumlah sebatian yang boleh membantu meningkatkan ketenangan dengan mengurangkan pecahan GABA, meningkatkan tindak balas tekanan dan mengekalkan tahap kimia otak yang menstabilkan mood.

Valerian Root Boleh Bantu Anda Bersantai

Menenangkan tenang semasa berada di bawah tekanan boleh menjadi sukar.

Penyelidikan mencadangkan bahawa akar valerian dapat membantu meringankan perasaan cemas yang timbul sebagai tindak balas kepada situasi yang tertekan (6, 12, 13, 14).

Dalam satu kajian, tikus dirawat dengan akar valerian sebelum eksperimen maze menunjukkan tingkah laku yang kurang sihat daripada tikus diberi alkohol atau tidak ada rawatan (6).

Satu kajian pada orang dewasa yang sihat yang diberikan ujian mental yang mencabar mendapati bahawa gabungan balsem valerian dan lemon mengurangkan penilaian kecemasan. Walau bagaimanapun, dos tambahan yang sangat tinggi sebenarnya meningkat penilaian kebimbangan (14).

Di samping mengurangkan kebimbangan sebagai tindak balas kepada tekanan akut, akar valerian juga boleh membantu dengan keadaan kronik yang dicirikan oleh kelakuan yang cemas, seperti gangguan kebimbangan umum atau gangguan obsesif-kompulsif (OCD) (15, 16).

Dalam kajian yang dikawal lapan minggu dengan orang dewasa dengan OCD, kumpulan yang mengambil ekstrak valerian pada setiap hari menunjukkan pengurangan ketara dalam tingkah laku obsesif dan kompulsif apabila dibandingkan dengan kumpulan kawalan (16).

Apa lagi, tidak seperti kebanyakan ubat-ubatan yang biasa digunakan untuk merawat OCD, valerian tidak menyebabkan sebarang kesan sampingan yang ketara.

Kajian lain menunjukkan bahawa kanak-kanak yang mempunyai masalah untuk mengekalkan tumpuan atau mengalami kelakuan hiperaktif boleh mendapat manfaat daripada valerian.

Dalam kajian terkawal 169 kanak-kanak sekolah rendah, kombinasi keberanian valerian dan lemon meningkatkan tumpuan, hiperaktif dan impulsif oleh lebih daripada 50% di kalangan kanak-kanak dengan gejala yang paling teruk (17).

Ringkasan: Akar Valerian boleh membantu mengurangkan kebimbangan yang berkaitan dengan tekanan akut dan memperbaiki gejala OCD. Ia juga boleh meningkatkan fokus dan mengurangkan kelakuan hiperaktif pada kanak-kanak.

Valerian Root Boleh Membantu Tidur Lebih Baik

Gangguan tidur sangat biasa.

Dianggarkan bahawa kira-kira 30% orang mengalami insomnia, bermakna mereka mengalami kesulitan tidur, tidur atau mencapai tidur yang berkualiti tinggi, tidur semula (18).

Penyelidikan mencadangkan bahawa mengambil akar valerian boleh mengurangkan jumlah masa yang diperlukan untuk tidur, serta meningkatkan kualiti tidur dan kuantiti (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Dalam kajian terkawal dari 27 orang dewasa muda dan pertengahan umur dengan kesulitan tidur, 24 orang melaporkan tidur yang lebih baik dan 12 orang yang dilaporkan "tidur sempurna" selepas mengambil 400 mg akar valerian (24).

Tidur perlahan gelombang, juga dikenali sebagai tidur yang mendalam, adalah penting untuk membaiki dan mengecas semula badan anda supaya anda berasa bangga dan bersemangat.

Satu kajian pada orang dewasa dengan insomnia mendapati bahawa satu dos valerian membenarkan mereka untuk mencapai tidur yang jauh 36% lebih cepat. Selain itu, masa yang mereka habiskan untuk tidur mendalam meningkat selama 14 hari selepas mengambil valerian (25).

Valerian juga boleh membantu orang yang mengalami insomnia selepas mereka berhenti mengambil benzodiazepin, ubat penenang yang boleh menyebabkan pergantungan dari semasa ke semasa (26).

Dalam kajian orang-orang yang mempunyai gejala penarikan yang berkaitan dengan menghentikan benzodiazepin selepas penggunaan jangka panjang, penambahbaikan ketara dalam kualiti tidur dilaporkan selepas rawatan dua minggu rawatan valerian (27).

Walaupun kebanyakan kajian melihat kesan valerian terhadap tidur telah dilakukan pada orang dewasa, ada beberapa kajian menunjukkan kanak-kanak yang mengalami masalah tidur mungkin juga mendapat manfaat daripadanya (28, 29).

Dalam kajian lapan minggu kanak-kanak yang mengalami perkembangan yang kurang upaya dengan gangguan tidur, valerian mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur, meningkatkan jumlah tidur dan menyebabkan tidur yang lebih baik (29). Walau bagaimanapun, walaupun tinjauan sistematik beberapa kajian telah menyimpulkan bahawa valerian adalah selamat, sesetengah penyelidik merasakan tiada bukti yang cukup untuk mengesahkan bahawa ia lebih berkesan untuk gangguan tidur daripada plasebo (30, 31, 32, 33).

Ringkasan:

Beberapa kajian mencadangkan bahawa akar valerian dapat meningkatkan keupayaan untuk tidur, tidur dan mencapai tidur yang berkualiti tinggi pada orang dewasa dan kanak-kanak dengan insomnia. Manfaat Lain dari Valerian Root

Terdapat kajian yang kurang diterbitkan mengenai kesan pada keadaan lain. Walau bagaimanapun, beberapa kajian mencadangkan bahawa akar valerian boleh memberi manfaat untuk:

Menopaus:

• Satu kajian pada wanita menopaus mendapati pengurangan ketara dalam keperitan kilat panas dan pengurangan sederhana dalam kekerapan kilat panas semasa lapan minggu rawatan dengan 765 mg valerian harian (34). Masalah haid:
• Wanita yang menderita sindrom pramenstruasi (PMS) atau haid yang menyakitkan mungkin mendapat manfaat daripada valerian. Satu kajian mendapati ia meningkatkan gejala fizikal, emosi dan tingkah laku PMS (35, 36, 37). Sindrom kaki resah:
• Kajian lapan minggu pada orang yang mengalami sindrom kaki gelisah menunjukkan bahawa mengambil 800 mg per hari gejala bertambah baik dan penurunan tidur malam (38). Penyakit Parkinson:
• Satu kajian mendapati bahawa merawat tikus dengan penyakit Parkinson dengan ekstrak valerian menyebabkan kelakuan yang lebih baik, penurunan keradangan dan peningkatan tahap antioksidan (39). Ringkasan:

Penyelidikan awal mencadangkan bahawa akar valerian boleh membantu menopaus, sindrom pramenstruasi, haid yang menyakitkan, sindrom kaki gelisah dan gangguan neurologi seperti penyakit Parkinson. Adakah Terdapat Apa-apa Kesan Berbahaya?

Valerian telah terbukti selamat untuk kebanyakan orang.

Kajian mendapati bahawa ia tidak menyebabkan perubahan buruk dalam DNA, atau tidak mengganggu terapi kanser pada pesakit yang membawanya untuk melegakan kebimbangan dan menggalakkan tidur (40, 41).

Tambahan pula, ia tidak menjejaskan prestasi mental atau fizikal apabila digunakan seperti yang diarahkan.

Satu kajian mendapati tiada perbezaan masa tindak balas pagi, kewaspadaan atau tumpuan pada orang yang mengambil valerian malam sebelum (42).

Tidak seperti ubat-ubatan anti-kecemasan atau tidur, valerian nampaknya tidak menimbulkan masalah dengan pergantungan daripada penggunaan biasa atau gejala pengeluaran jika ia dihentikan.

Walaupun kesan sampingan tidak biasa, valerian telah dilaporkan menyebabkan sakit kepala, sakit perut dan pening dalam beberapa kes. Ironinya, walaupun insomnia telah dilaporkan, walaupun ini jarang berlaku.

Sekiranya anda mempunyai penyakit hati atau satu lagi keadaan kesihatan yang serius, adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda sama ada selamat untuk anda mengambil valerian.

Adalah dinasihatkan bahawa wanita hamil dan kanak-kanak di bawah umur tiga tahun tidak mengambil valerian tanpa pengawasan perubatan kerana potensi risiko bagi kumpulan ini tidak dinilai.

Ringkasan:

Valerian telah terbukti selamat untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, ia tidak boleh diambil oleh wanita hamil, kanak-kanak yang sangat kecil dan orang-orang dengan penyakit serius melainkan diselia oleh seorang profesional perubatan. Cara Mengambil Root Valerian untuk Memaksimumkan Keuntungan

Valerian akan memberikan hasil yang terbaik apabila diambil seperti yang diarahkan untuk kesan yang diingini.

Kebanyakan kajian pada orang yang mengalami kesulitan tidur menggunakan 400-900 mg ekstrak valerian, yang telah terbukti menjadi dos yang selamat dan berkesan. Untuk hasil yang terbaik, ambil 30 minit hingga dua jam sebelum waktu tidur (43).

Perlu diingat bahawa dos terbesar mungkin tidak selalu menjadi yang terbaik.

Satu kajian mendapati bahawa mengambil 450 mg atau 900 mg akar valerian pada waktu malam membantu orang tidur lebih cepat dan kualiti tidur bertambah baik. Walau bagaimanapun, dos 900 mg dikaitkan dengan rasa mengantuk pada keesokan harinya (21).

Alternatif untuk kapsul ialah membuat teh menggunakan 2-3 gram akar valerian kering yang direndam dalam air panas selama 10-15 minit.

Penyelidikan mencadangkan bahawa valerian adalah paling berkesan apabila anda telah mengambilnya selama sekurang-kurangnya dua minggu dan kemudian meneruskannya selama dua hingga empat minggu lagi.

Oleh kerana valerian boleh menyebabkan rasa mengantuk, penting untuk tidak mengambilnya jika anda bercadang untuk memandu, mengendalikan jentera berat atau melakukan kerja atau aktiviti lain yang memerlukan kewaspadaan.

Untuk kegelisahan, ambil dos yang lebih kecil sebanyak 120-200 mg tiga kali sehari pada waktu makan, dengan dos terakhir sebelum tidur. Mengambil dos yang lebih besar pada siang hari boleh mengakibatkan rasa mengantuk.

Penting untuk ambil perhatian bahawa ubat-ubatan, ubat-ubatan dan ubat-ubatan sedatif atau anti-kegelisahan tidak perlu diambil dengan valerian kerana ia dapat meningkatkan kesan depresan mereka.

Ringkasan:

Untuk memaksimumkan faedah, ambil 400-900 mg valerian untuk insomnia sebelum tidur. Untuk kegelisahan, ambil 120-200 mg tiga kali sehari. Elakkan pengambilan alkohol, sedatif dan ubat-ubatan anti-kecemasan apabila mengambil valerian. Garis Bawah

Valerian adalah herba yang boleh membantu meningkatkan tidur, mempromosikan kelonggaran dan mengurangkan kebimbangan.

Nampaknya menjadi selamat dan tidak berbentuk kebiasaan apabila diambil pada dos yang disyorkan. Dalam beberapa kes, ia mungkin dapat menggantikan benzodiazepin dan ubat-ubatan yang sama.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berbincang dengan doktor sebelum mengambil valerian, terutamanya jika anda mengambil ubat lain atau mempunyai keadaan kesihatan yang serius.

Walaupun kajian menunjukkan bahawa ramai orang mengalami hasil yang hebat dengan valerian, yang lain mungkin tidak melihat peningkatan yang sama.

Walau bagaimanapun, memandangkan manfaat keselamatan dan potensinya, anda mungkin ingin memberikan valerian jika anda mempunyai masalah tidur atau kebimbangan.

Ia hanya boleh meningkatkan tidur, mood dan keupayaan untuk menangani stres.