Rumah Kesihatan anda Bagaimana Masa Anda Makan untuk Berat Badan Optimum

Bagaimana Masa Anda Makan untuk Berat Badan Optimum

Isi kandungan:

Anonim

Apabila kamu makan hampir sama pentingnya dengan apa yang kamu makan

Walaupun badanmu bukan jam tangan yang sebenarnya, ia mempunyai jam dalaman yang berjalan sekitar setiap 24 jam. Ini "rentak circadian" menjadikan tubuh anda berfungsi pada jadual. Ia membantu badan anda menyesuaikan diri dengan perubahan alam sekitar, tidur, dan tingkah laku seperti makan.

Jelas bahawa apa makanan yang anda makan boleh menjejaskan tubuh anda. Tetapi ketika kamu makan juga dapat berpengaruh. Masa makan dan makanan ringan anda boleh menjejaskan:

  • peraturan metabolik
  • peraturan berat badan
  • pengurusan penyakit berkaitan obesiti
  • kitaran tidur

Baca terus untuk mengetahui tentang sains yang dikatakan tentang sirkadian anda irama dan tabiat makan, dan bagaimana mereka memberi kesan kepada satu sama lain.

Tabiat utama untuk mengekalkan penurunan berat badan »

AdvertisementAdvertisement

Masa

Masa yang patut saya makan?

Cuba mencuba waktu terbaik untuk makan boleh mengelirukan, dan para penyelidik ingin melihat apakah terdapat jawapan. Satu kajian menunjukkan bahawa makan tengahari makan tengahari (selepas pukul 3:00 pagi) kurang berat badan berbanding makan awal. Ia juga tidak menjejaskan berat badan untuk waktu sarapan pagi dan makan malam. Mengehadkan apabila anda makan hingga 6 a. m. hingga 7 p. m. boleh mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan sebanyak 244, menurut kajian lain. Ini kemungkinan besar kerana anda makan lebih sedikit kalori kerana kurang menghabiskan masa makan. Puasa semalaman lebih cepat juga boleh membantu dengan peningkatan kehilangan lemak kerana tubuh anda mempunyai masa untuk mencapai keadaan ketosis, yang menunjukkan bahawa tubuh menggunakan lemak untuk tenaga.

bagaimana dengan latihan? Untuk mendapatkan manfaat maksimum dari latihan latihan kekuatan anda, makan protein berkualiti tinggi sebelum senaman anda dan sepanjang hari. Dos yang disyorkan setiap hari ialah 0. 8-1. 2 gram per kilogram berat badan, dan mungkin lebih banyak untuk pengangkat berat badan.

Bagaimana dengan sarapan pagi?

Penyelidikan menunjukkan hasil bercampur sama ada pengambilan sarapan pagi menyumbang kepada penurunan berat badan. Satu kajian mendapati bahawa orang yang makan sarapan pagi mengurangkan pengambilan lemak diet dan snek impulsif. Satu lagi kajian mendapati bahawa orang yang makan lebih banyak kalori semasa sarapan tidak semestinya makan kurang pada siang hari. Corak sarapan mempunyai peranan yang lebih kecil dalam pengambilan harian daripada makanan selepas sarapan.

Selepas mengkaji kajian tentang berat badan terhadap berat badan, Jabatan Pertanian Amerika Syarikat mencadangkan agar orang makan sarapan kaya dengan nutrien untuk membantu menguruskan berat badan dan meningkatkan pengambilan nutrien secara keseluruhan.

Iklan

Metabolisme

Bagaimana pelbagai jenis jam badan mempengaruhi metabolisme anda

Masa makanan

Hubungan antara bioritma semula jadi badan dan penambahan berat badan adalah lebih daripada sekadar makanan yang anda makan. Mengehadkan apa yang anda makan pada waktu tertentu setiap hari menetapkan tubuh anda mengikut jadual.Penyelidikan menunjukkan bahawa cuba untuk melambatkan tetingkap ini boleh mengambil beberapa hari sebelum tubuh anda menyesuaikan diri. Ini mungkin menjelaskan mengapa pembahagian tiga kali ke enam boleh menjadi pelarasan bagi seseorang yang sedang menjalani diet.

Masa makan biasa juga memainkan peranan jangka panjang dalam berat badan. Badan anda biasanya menjadi lapar setiap tiga hingga lima jam, tetapi ia juga digunakan untuk jadual biasa anda. Cuba makan pada masa yang sama setiap hari. Anda boleh menyimpan snek yang sihat dan sihat seperti sayur-sayuran dan keju di sekeliling untuk makan di antara makanan untuk mengekang selera makan anda.

Dalam sesetengah kes masa makan, bertukar apabila anda makan makanan yang lebih besar boleh membuat perbezaan. Satu kajian mendapati bahawa wanita gemuk yang makan lebih banyak untuk sarapan daripada makan malam kehilangan berat badan dan mengalami metabolisme yang lebih baik.

Waktu tidur

Kehilangan tidur mengganggu jam dan metabolisme dalaman badan anda dan boleh menjejaskan keseimbangan hormon. Penyelidikan mencadangkan bahawa gangguan ini boleh mengelirukan isyarat tubuh anda untuk keletihan dan kelaparan dan meningkatkan keinginan anda untuk gula dan makanan berkanji.

Satu kajian mendapati bahawa tikus yang terdedah kepada cahaya pada waktu malam memperoleh 50 peratus lebih berat daripada tikus yang benar-benar gelap malam.

Apakah kekurangan tidur? Kehilangan tidur semakin kurang daripada enam jam tidur sehari. Tabiat tidur juga boleh berubah dengan musim, dengan orang ramai mendapat tidur yang lebih dalam semasa musim sejuk.

Satu kajian tahun 2009 mendapati bahawa orang yang makan dan tidur dari irama sirkadian mereka mempunyai gejala sindrom metabolik. Sindrom metabolik adalah nama untuk kombinasi gangguan yang meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, dan diabetes.

Kenapa kita cenderung untuk snek pada waktu malam?

Kita sering berfikir diet sebagai kualiti makanan yang kita makan, tetapi ia juga termasuk apabila anda makan. Penyelidikan menunjukkan bahawa mengawal dengan tidur dan jam dalaman badan boleh menyebabkan anda makan pada waktu yang salah dan mendapat berat badan.

"burung hantu malam" yang kurang tidur secara keseluruhan mempunyai:

  • makanan lebih cepat
  • lebih banyak soda
  • lebih sedikit buah-buahan dan sayuran
  • makanan yang lebih besar pada hari

makan kira-kira jumlah kalori yang sama setiap hari sebagai orang yang tidur normal, tetapi kalori dimakan selepas jam 8:00. m. lebih banyak dikaitkan dengan kenaikan berat badan.

AdvertisementAdvertisement

Fast 16/8

Adakah terdapat manfaat untuk menyebarkan makanan?

Jika anda bersenam secara kerap dan mahu mengekalkan jisim tanpa lemak, anda mungkin berminat dengan puasa sekejap-sekejap (JIKA). JIKA berbeza daripada makan pada jadual biasa, kerana anda mengehadkan pengambilan tenaga anda untuk tempoh masa tertentu. Kajian ini menyaksikan penurunan berat badan dan berat badan bagi orang yang menjalankan puasa 16 jam dengan tingkap makan selama lapan jam bersama dengan latihan penentangan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa JIKA boleh:

  • mempunyai kesan yang sama seperti senaman intensif
  • mengurangkan kadar denyutan jantung
  • mengurangkan tekanan darah
  • membantu dengan penurunan berat badan
  • mengurangkan risiko penyakit arteri koronari
  • menindas selera

Satu kajian juga menunjukkan bahwa IF berfungsi sebagai alternatif kepada pembatasan kalori untuk penurunan berat badan pada orang dengan diabetes tipe 2.Satu lagi kajian pada tikus mendapati bahawa IF mempunyai lebih banyak manfaat daripada sekatan kalori tetap.

Cara berpuasa

Satu kaedah popular IF adalah 16/8 cepat, bermakna anda berpuasa selama 16 jam setiap hari dan membataskan makan ke tetingkap lapan jam. Sebagai contoh, jika hidangan terakhir anda berada di 11 p. m., anda tidak akan makan hingga 3 p. m. pada keesokan harinya. Tetapi kaedah penurunan berat badan dengan sendirinya mungkin tidak berkesan tanpa senaman.

Anda mungkin perlu berpuasa selama tiga hingga empat minggu sebelum anda dapat melihat hasil yang boleh diukur.

Kesan sampingan yang berpotensi

Puasa boleh menyebabkan kekurangan vitamin dan kehilangan otot jika anda tidak berhati-hati tentang apa yang anda makan. Tetapi anda juga boleh menangani kebimbangan ini dengan latihan nutrisi dan kekuatan yang betul.

Secara umum, puasa secara berselang mungkin tidak sesuai untuk gaya hidup anda. Anda juga mungkin sukar untuk tidak makan untuk masa yang panjang atau untuk mengelakkan makan semasa situasi sosial.

Iklan

Takeaway

Apa cara terbaik untuk memakan waktu makan?

Pembatasan kalori dipercayai adalah kaedah penurunan berat badan yang paling berkesan, tetapi apabila anda makan boleh menjejaskan perjalanan perjalanan berat badan anda. Laluan yang disyorkan untuk menguruskan pengambilan makanan anda adalah untuk mempunyai jadual makan yang sesuai dengan gaya hidup anda. Anda boleh mencari jurnal makanan yang berguna untuk mengelakkan makan tanpa pemikiran.

Tips

  1. Cuba makan pada masa yang sama setiap hari.
  2. Makan sarapan pagi sebagai pertimbangan makanan lain.
  3. Pertimbangkan makan tengah hari yang lebih awal dan makan malam yang lebih kecil.
  4. Berhenti daripada makan pada waktu malam, atau selepas 7 p. m.
  5. Amati tabiat tidur yang baik. Pendedahan kepada cahaya pada waktu malam boleh mengalihkan jam dalaman badan anda dan membawa kepada larut malam.
  6. Makan dalam masa 45 minit selepas bersenam untuk membantu badan anda menambah glikogen dan membaiki otot.

Sekiranya anda mengira karbohidrat atau kalori? »