Cara Menghilangkan Lemak Butt: Latihan Yang Efektif

Pengenalan

Ada beberapa sampah tambahan di dalam bagasi anda yang anda ingin lihat yang terakhir?

Keluarkan kehilangan lemak anda dengan rutin senaman kalori yang terbakar. Lakukan latihan satu langkah untuk meningkatkan definisi otot di belakang anda.

Gabungkan pelan senaman anda dengan tabiat makan yang sihat untuk mendapatkan pantat yang anda mahukan. Lakukan senaman 1 hingga 5 pada senarai ini untuk latihan kardio yang membakar kalori. Campurkan mereka dengan latihan 6 hingga 10 untuk latihan latihan kekuatan.

IklanAdvertisement

Mendaki tangga

1. Melangkah ke tangga

Melangkah dari lif dan eskalator! Menaiki tangga apabila anda boleh membakar kalori dan meningkatkan kecergasan.

Satu kajian di British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahawa walaupun sedikit pendakian tangga memberi sekumpulan wanita muda manfaat kesihatan yang ketara.

Wanita menaiki tangga dengan laju 90 langkah seminit selama kira-kira dua minit setiap kali. Mereka naik tangga sekali sehari, lima hari seminggu dalam minggu pertama kajian. Menjelang minggu tujuh dan lapan, mereka naik tangga lima kali sehari, lima hari seminggu.

Itu hanya 10 minit senaman sehari, tetapi sudah cukup untuk membuat perbezaan.

Mendaki

2. Ambil mendaki

Hiking menyediakan faedah yang serupa dengan pendakian tangga. Mendaki tangga dan mendaki gunung membakar jumlah yang sama kalori jika anda pergi pada masa yang sama pada keamatan relatif yang sama, menurut Majlis Kawalan Calorie Get Moving! Kalkulator.

Sertakan pendakian bukit dalam pengembaraan anda untuk meningkatkan kesan senaman anda. Fikirkan setiap langkah menanjak sebagai satu langkah ke arah belakang yang lebih langsing.

IklanAdvertisementAdvertisement

Rock climbing

3. Mendaki batu

Mencari senaman sepenuh badan yang membakar satu tan kalori?

Panjat tebing membakar hampir dua kali lebih banyak kalori seperti pendakian dan pendakian tangga dalam jumlah masa yang sama. Gim memanjat dalaman menawarkan cara yang agak selamat untuk belajar bagaimana untuk mendaki.

Sebagai bonus, fikiran anda juga mendapat latihan. Anda akan menggunakan kemahiran menyelesaikan masalah untuk memikirkan cara memanjat setiap laluan.

HIIT

4. HIIT gim

Latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) melibatkan menghubungkan beberapa jenis senaman berselang-seli bersama untuk senaman yang pantas.

Sekurang-kurangnya empat minit HIIT boleh membuat perubahan dalam kesihatan dan kecergasan. Pindahkan masa itu sehingga 20 atau 30 minit untuk membakar lebih banyak kalori.

Termasuk satu atau dua latihan setiap kumpulan otot utama dalam rutin HIIT anda. Rutin anda harus mempunyai 12 hingga 15 latihan. Lakukan setiap latihan dengan banyak usaha selama 30 saat. Ambil masa 10 saat berehat sebelum memulakan latihan seterusnya.

Lakukan senaman bergerak tunggal yang disenaraikan di bawah ini untuk latihan senaman punggung. Lakukan satu atau dua latihan lain di antara setiap latihan glute.Sebagai sebahagian daripada rutin HIIT, cubalah:

• jump jumping
• pushups
• crunches
• jogging in place
• lift leg
• dips
• planks

AdvertisementAdvertisement < 999> 5. Aliran ke yoga

Aliran cepat atau kelas yoga kuasa biasanya termasuk urutan latihan seperti HIIT untuk sebahagian daripada setiap amalan.

Carilah kelas yoga yang termasuk sekurang-kurangnya 15 atau 20 minit yang mencabar, bergerak yang dikaitkan yang membuat anda berpeluh.

Kebanyakan kelas yoga termasuk peregangan yang lebih dalam untuk meningkatkan fleksibiliti dan mempromosikan kelonggaran juga.

Iklan

Squats

6. Squats

Mula dengan squats berat badan.

Mulailah kaki anda dengan lebar bahu.

Pastikan kedua-dua lengan terus di depan anda untuk keseimbangan.

• Perlahan menurunkan punggung anda ke arah lantai.
• Jangan biarkan lutut anda berjalan di hadapan jari kaki anda.
• Bayangkan duduk di kerusi sebagai perlahan mungkin. Turun ke sudut sekitar 90 derajat di lutut anda. Jangan biarkan gua lutut anda ke pusat; pastikan mereka menunjuk selaras dengan jari kaki anda.
• Berdiri perlahan-lahan untuk 1 rep.
• Ketika anda semakin kuat, tahanlah dumbbells di sisi anda ketika anda duduk untuk meningkatkan tantangan.
• AdvertisementAdvertisement

Chair Pose

7. Kerusi Pose

Duduk tidak baik untuk menguatkan otot-otot butt, kecuali anda tidak mempunyai apa-apa untuk duduk. Cuba senaman yoga ini, sama dengan jongkong di atas, untuk kekuatan:

Tekan punggung anda ke dinding.

Pindahkan kakinya ke pinggul lebarnya.

• Lenganmu, angkatlah mereka dari badanmu.
• Perlahan slaid belakang anda ke dinding sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Jangan biarkan lutut anda melewati jari kaki anda dan lutut anda selari dengan jari kaki anda.
• Pegang selama 30 saat.
• Jadikan ini lebih sukar dengan melakukan pose ini tanpa tembok. Ini dipanggil Pengerusi Pose, atau Utkatasana, dalam yoga. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda, atau sedikit lebih rapat bersama. Sapukan tangan anda lurus dengan telinga anda. Duduk dengan perlahan ke dalam kerusi anda di udara. Pastikan anda masih dapat melihat jari kaki anda di hadapan lutut anda.
• Lunging

8. Lunging

Lunge mungkin kelihatan sederhana, tetapi ia adalah satu langkah yang berkesan untuk menaikkan belakang anda.

Berdiri bersama kakimu.

Ambil langkah besar.

• Bengkokkan lutut depan anda hingga 90 darjah.
• Letakkan lutut belakang ke arah lantai.
• Angkat tumit belakang supaya anda berada di atas bola kaki belakang anda.
• Langkah kaki belakang anda ke hadapan.
• Kembali ke kedudukan awal anda untuk 1 rep.
• Ulangi di sisi lain.
• Anda boleh meningkatkan keamatan dengan menambahkan dumbbell di setiap tangan.
• AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Side stepping

9. Langkah melangkah

Berdiri antara dua bangku atau platform stabil yang sama tinggi.

Berangkat ke setiap bangku atau platform tanpa beralih ke bangku simpanan, sehingga anda melakukan langkah ke samping.

• Kembali ke posisi permulaan tengah setiap kali sebelum melangkah ke sisi yang lain.
• Pegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda untuk meningkatkan pembakaran.
• Menendang

10. Menendang

Mulai pada semua empat.

Letakkan lutut anda di bawah pinggul anda, mengenai lebar pinggul.

• Letakkan tangan anda lebar lebar bahu.
• Selaraskan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda.
• Panjangkan kaki kanan anda, jari kaki menunjuk ke bawah. Angkat kaki anda sehingga tahap dengan punggung anda.
• Turunkan kaki anda untuk 1 rep.
• Lakukan 5 wakil pada sisi ini, kemudian sisipkan sisi.
• Langkah seterusnya
• Langkah seterusnya

Kebanyakan orang dewasa perlu melakukan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu senaman aerobik intensiti sederhana, atau sekurang-kurangnya 75 minit seminggu senaman aerobik yang lebih keras. Ia juga disyorkan bahawa mereka menambah pengukuhan latihan untuk semua otot utama dua hingga tiga hari seminggu.

Rock climbing, HIIT, dan kiraan yoga pantas untuk kedua-dua jenis latihan. Mereka mendapat kadar jantung anda dan menguatkan otot juga.

Membakar lebih banyak kalori membantu anda kehilangan lemak, tidak kira di mana badan anda memegangnya. Membina otot meningkatkan pembakaran kalori anda sambil menambah lebih banyak definisi pada pantat anda.

Gabungkan latihan biasa dengan tabiat pemakanan yang sihat untuk mendapatkan butir yang sesuai dengan baju renang yang anda inginkan.