GERD: Bagaimana Meningkatkan Tidur Anda

Gambaran keseluruhan

Perkara utama

GERD adalah salah satu punca utama tidur yang terganggu di kalangan orang dewasa di antara umur 45 dan 64.
Makan makanan sekurang-kurangnya tiga hingga empat jam sebelum berbaring, dan mengelakkan makanan ringan waktu tidur, dapat membantu meningkatkan kualiti tidur.
Walaupun perubahan gaya hidup sering dapat meningkatkan kualiti tidur, sesetengah orang dengan GERD juga memerlukan rawatan perubatan.

Gastroesophageal reflux disease (GERD) adalah keadaan kronik di mana asid perut mengalir esofagus anda. Ini menyebabkan kerengsaan. Walaupun kebanyakan orang mengalami sakit belakang atau asid refluks pada satu ketika dalam kehidupan mereka, anda mungkin mempunyai GERD jika gejala refluks asid anda kronik, dan anda mengalami lebih daripada dua kali seminggu. Sekiranya tidak dirawat, GERD boleh membawa kepada masalah kesihatan yang lebih serius, seperti gangguan tidur. Menurut National Sleep Foundation (NSF), GERD adalah salah satu penyebab utama tidur terganggu di kalangan orang dewasa di antara umur 45 dan 64. Pengundian yang dijalankan oleh NSF mendapati bahawa orang dewasa di Amerika Syarikat yang mengalami selaran panas pada waktu malam adalah lebih berkemungkinan daripada mereka yang tidak mengalami masalah pernafasan waktu malam untuk melaporkan simptom yang berkaitan dengan tidur berikut:

insomnia

mengantuk siang hari
sindrom kaki gelisah
apnea tidur
Adalah biasa bagi orang dengan apnea tidur untuk juga mempunyai GERD. Apnea tidur ialah apabila anda mengalami pernafasan cetek atau satu atau lebih jeda dalam pernafasan semasa tidur. Jeda ini berlangsung beberapa saat hingga beberapa minit. Jeda juga boleh berlaku 30 kali atau lebih sejam. Berikutan jeda ini, pernafasan biasa biasanya disambung semula, tetapi selalunya dengan bunyi mendadak atau bunyi tersedut.

Apnea tidur boleh membuat anda berasa letih dan lesu pada siang hari kerana ia mengganggu tidur. Ini biasanya merupakan keadaan kronik. Akibatnya, ia boleh menghalang berfungsi siang hari dan menjadikannya sukar untuk menumpukan pada aktiviti harian. NSF mengesyorkan bahawa mereka yang mengalami gejala GERD malam menerima pemeriksaan untuk apnea tidur.

Gejala GERD, seperti batuk dan tercekik, cenderung memburuk apabila anda berbaring atau cuba tidur. Aliran balik asid dari perut ke kerongkong boleh mencapai setinggi kerongkong dan laring, menyebabkan anda mengalami batuk atau sensasi tercekik. Ini boleh menyebabkan anda bangun dari tidur.

Walaupun gejala ini boleh berlaku, terdapat banyak cara untuk meningkatkan tidur anda. Pengubahsuaian gaya hidup dan tingkah laku boleh pergi jauh ke arah membantu anda mendapatkan kualiti tidur yang anda perlukan - walaupun dengan GERD.

AdvertisementAdvertisement

Baji tidur

Gunakan baji tidur

Tidur pada bantal berbentuk baji yang direka khas dan khusus boleh menjadi berkesan dalam menangani masalah tidur berkaitan dengan GERD. Bantal berbentuk baji membuat anda sebahagiannya tegak mewujudkan lebih banyak daya tahan terhadap aliran asid.Ia juga boleh menghadkan kedudukan tidur yang boleh menyebabkan tekanan pada perut anda dan memburukkan lagi pedih ulu hati dan gejala refluks.

Jika anda tidak dapat mencari baji tidur di kedai tempat tidur biasa, anda boleh menyemak kedai-kedai bersalin. Kedai-kedai ini sering membawa bantal baji kerana GERD biasa semasa mengandung. Anda juga boleh menyemak kedai bekalan perubatan, kedai ubat, dan kedai tidur khusus.

Katil condong

Menyambungkan katil anda

Memiringkan kepala katil anda ke atas akan menaikkan kepala anda, yang dapat membantu mengurangkan peluang asid perut anda akan berubah menjadi kerongkong pada waktu malam. Klinik Cleveland mengesyorkan menggunakan katil bangun tidur. Ini adalah platform kecil seperti lajur yang diletakkan di bawah kaki katil anda. Orang sering menggunakannya untuk memberi ruang untuk penyimpanan. Anda boleh menemui mereka di kebanyakan kedai aksesori rumah.

Untuk rawatan GERD, letakkan risers hanya di bawah dua kaki di bahagian atas katil anda (hujung katil kepala), bukan di bawah kaki di kaki katil anda. Matlamatnya adalah untuk memastikan kepala anda lebih tinggi daripada kaki anda. Menaikkan kepala katil anda sebanyak 6 inci seringkali mempunyai hasil yang berguna.

AdvertisementAdvertisement

Wait

Tunggu untuk berbaring

Tidur terlalu lama setelah makan boleh menyebabkan gejala GERD menyerang dan mempengaruhi tidur anda. Klinik Cleveland mencadangkan penamat makanan sekurang-kurangnya tiga hingga empat jam sebelum berbaring. Anda juga harus mengelakkan snek waktu tidur.

Berjalan dengan anjing anda atau bersiar-siar dengan santai di kawasan kejiranan anda selepas makan malam. Sekiranya berjalan tidak praktikal pada waktu malam, melakukan hidangan atau meletakkan cucian akan sering memberi sistem penghadaman anda cukup masa untuk memulakan proses makanan anda.

Penyelidikan telah mendapati bahawa senaman yang kerap dapat memperbaiki dan mengatur tidur. Ia mempunyai manfaat tambahan untuk membantu penurunan berat badan, yang juga mengurangkan gejala GERD. Tetapi penting untuk diperhatikan bahawa senaman secara semulajadi meningkatkan adrenalin. Ini bererti bahawa berlatih tepat sebelum tidur boleh menjadikannya lebih susah tidur atau tidur.

Berat badan juga merupakan cara yang berkesan untuk mengurangkan refluks. Kehilangan berat badan menurunkan tekanan intra-perut, yang mengurangkan kemungkinan refluks.

Juga, makan makanan yang lebih kecil, lebih kerap dan elakkan makanan dan minuman yang memperburuk gejala. Menurut Klinik Mayo, beberapa makanan dan minuman untuk mengelakkan termasuk:

makanan goreng

tomato
alkohol
kopi
coklat
bawang putih
Iklan

Apa itu takeaway?

Gejala GERD boleh memberi kesan yang ketara kepada kualiti tidur anda, tetapi ada langkah yang anda boleh ambil untuk mengurangkan gejala tersebut. Perubahan gaya hidup jangka panjang seperti kehilangan berat badan adalah pilihan untuk dipertimbangkan jika anda menghadapi masalah tidur kerana GERD.