Berat Badan: Berapa Banyak Kalori yang Saya Perlu Makan Sehari?

Jumlah kalori yang sihat

Fakta cepat

1. Jantina, umur, dan tahap aktiviti mempengaruhi pengambilan kalori harian yang disyorkan.
2. Untuk menurunkan berat badan, anda mesti makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar setiap hari.
3. Berhati-hati dengan apa-apa pemakanan yang melarang apa yang anda boleh atau tidak boleh makan atau minum.
4. Elakkan diet yang secara mendadak menyekat berapa kalori yang anda makan kecuali anda berada di bawah pengawasan perubatan.

Makan terlalu banyak dalam tempoh yang lama boleh membawa kesan buruk bagi kesihatan anda. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), peratusan orang dewasa Amerika berusia 20 tahun atau lebih tua yang berat badan berlebihan atau obes telah meningkat kepada 71 peratus. Berat badan atau obesat boleh meningkatkan risiko penyakit seperti:

• penyakit jantung
• tekanan darah tinggi
• kencing
• apnea tidur
• penyakit pundi hempedu

Salah satu kunci untuk mengurangkan berat badan adalah memakan kalori yang lebih sedikit daripada yang dibakar. Tetapi bagaimana anda tahu jika anda makan terlalu banyak atau terlalu sedikit?

AdvertisementAdvertisement

Kalori

Berapa kalori yang perlu anda makan?

Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) mencadangkan pengambilan kalori harian berikut:

Orang	Kalori sehari
Wanita, 19-51 tahun	1, 800-2, 400
Lelaki, 19-51 tahun	2, 200-3, 000
Kanak-kanak dan remaja, 2-18 tahun	1, 000-3, 200

Bilangan kalori yang disyorkan USDA berbeza-beza bergantung pada jantina, umur, dan tahap aktiviti. Orang yang menjalani gaya hidup yang lebih aktif atau mereka yang ingin mendapatkan berat badan perlu mengambil lebih banyak kalori.

Panduan tentang memilih makanan sihat yang memenuhi keperluan kalori harian anda boleh didapati di laman web USDA ChooseMyPlate. gov.

Iklan

Berat badan

Bagaimana menurunkan berat badan

Jika anda ingin menurunkan berat badan, jawapannya mudah, sekurang-kurangnya dalam teori. Anda mesti makan lebih sedikit kalori daripada yang anda gunakan setiap hari.

Sebaik sahaja anda menemui paras kalori yang dicadangkan, tolak kira-kira 500 kalori, yang akan membolehkan kira-kira satu paun per minggu penurunan berat badan. Tetapi sila berhati-hati; Diet yang mempromosikan pengambilan kalori sangat rendah, biasanya di bawah 800 hingga 1, 000 kalori sehari, boleh mempunyai kesan sampingan yang negatif seperti:

• sembelit
• mual
• cirit-birit
• keletihan

penurunan berat badan juga boleh menyebabkan batu empedu. Risiko amat tinggi untuk wanita.

Untuk membantu anda menentukan berapa banyak kalori yang anda makan, jejaki apa yang anda makan setiap hari. Buat senarai dalam buku nota atau gunakan salah satu daripada banyak kaunter kalori percuma yang terdapat dalam talian, seperti yang disediakan oleh USDA. Ingat untuk makan keseimbangan yang sihat:

• buah-buahan
• sayur-sayuran
• butir
• protein
• tenusu
• lemak sihat

Hadkan jumlah gula yang anda makan setiap hari.

IklanAdvertisement

Tips

Perkara yang perlu diperhatikan

Walaupun apa-apa makanan yang dimakan dalam jumlah besar boleh menyebabkan anda melepaskan sasaran kalori anda, sesetengah mungkin lebih sulit untuk mengawalnya daripada yang lain.Makanan yang tinggi lemak atau gula, dan mereka yang mencerna dengan cepat, boleh menyebabkan terlalu banyak konsumsi. Makanan seperti berikut boleh menambah inci ke pinggang anda jika bahagian tidak dipantau:

• soda
• bijirin diproses seperti pasta dan bijirin gula yang tinggi
• keju
• makanan goreng
• berpakaian salad

Untuk memastikan anda tidak sengaja memakan sesuatu yang tinggi kalori, semak label pemakanan di belakang bungkusan. Beri perhatian kepada saiz hidangan.

Elakkan makan makanan yang mengandungi banyak "kalori kosong. "Ini biasanya makanan yang tinggi lemak dan gula, tetapi mengandungi sedikit nutrien lain. Semak tip ini dari USDA untuk mengetahui lebih lanjut tentang kalori kosong.

Apabila anda makan di restoran, minta maklumat pemakanan dan kalori tentang makanan di menu. Dan ingatlah, anda tidak perlu menyelesaikan semuanya di atas pinggan anda. Anda sentiasa boleh mengambil rumah sisa untuk mengunyah kemudian.

Iklan

Diet

Cerdas tentang diet

Diet kerap adalah diet rendah kalori yang bertujuan mengurangkan berat badan. Mereka secara semula jadi tidak seimbang dan sebenarnya boleh menyebabkan masalah kesihatan jangka panjang. Kebimbangan kesihatan ini termasuk:

• menindas sistem imun anda
• memperlahankan metabolisme anda
• menyebabkan dehidrasi
• kekurangan zat makanan
• masalah jantung kekal, jika dilakukan berulang kali

Membersihkan juga boleh berbahaya jika dilakukan untuk masa yang berpanjangan, katakan lebih daripada tiga hingga lima hari. Ini sering kali diet berasaskan cecair. Sebagai contoh, orang-orang di Master Cleanse tidak mengambil apa-apa tetapi campuran unsur-unsur berikut selama beberapa hari:

• air
• jus lemon
• sirap maple
• cabai cabai

Pembersihan adalah berdasarkan pada andaian yang salah bahawa tubuh memerlukan bantuan menyingkirkan toksin. Bukan sahaja diet ini tidak berkesan, mereka juga boleh berbahaya. Menurut Persatuan Jantung Amerika, satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa diet yoyo meningkatkan risiko serangan jantung pada wanita sebanyak 3. 5 kali. Berbasikal berat juga meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung arteri koronari sebanyak 66 peratus.

Berhati-hati dengan apa-apa yang mengehadkan apa yang anda boleh dan tidak boleh makan atau minum, atau secara dramatik mengehadkan berapa kalori yang anda makan. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan ialah menurunkan berat badan secara perlahan, yang menurut CDC bermakna tidak lebih dari satu atau dua pon per minggu. Fikirkan berapa lama anda mengambil berat badan. Ia biasanya akan membawa anda jumlah masa yang sama, atau lebih lama, untuk kehilangannya.

IklanAdvertisement

Takeaway

Takeaway

Jumlah kalori harian yang diperlukan oleh tubuh anda bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk genetik, jantina, umur, berat badan, komposisi badan dan tahap aktiviti. USDA menyediakan senarai kalori harian yang disyorkan untuk lelaki, wanita, dan kanak-kanak dari semua peringkat umur dan aktiviti. Jika anda cuba mengurangkan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda gunakan. Sekiranya anda membuat keputusan untuk mengikut diet tertentu, berhati-hatilah jika ia mengehadkan pilihan makanan anda atau jumlah kalori yang boleh anda makan.