Bagaimana Makan Lebih Perlahan Boleh Membantu Anda Kurangkan Berat

Banyak orang makan makanan mereka dengan cepat dan tidak berhati-hati.

Walau bagaimanapun, makan perlahan mungkin pendekatan yang lebih bijak.

Malah, kajian menunjukkan bahawa pemakanan yang lebih perlahan boleh membantu anda berasa lebih kenyang dan mengurangkan berat badan.

Artikel ini meneroka manfaat makan lebih perlahan, untuk kedua-dua berat badan dan kesihatan keseluruhan.

Makan Terlalu Cepat Dapat Menyebabkan Keuntungan Berat

Orang yang menggambarkan diri mereka sebagai pemakan yang cepat cenderung lebih berat daripada mereka yang mengatakan mereka makan lebih perlahan (1, 2, 3, 4, 5).

Malah, pemakan cepat adalah sehingga 115% lebih mungkin menjadi obes, berbanding pemakan lambat (3).

Mereka juga cenderung untuk menaikkan berat badan dari masa ke masa, yang mungkin sebahagiannya disebabkan makan terlalu cepat.

Dalam satu kajian, para penyelidik meninjau lebih dari 4, 000 lelaki dan wanita pertengahan umur, bertanya kepada mereka berapa cepat mereka makan makanan mereka (5).

Mereka yang mengatakan mereka makan "sangat cepat" cenderung menjadi lebih berat, dan telah mendapat berat badan paling banyak sejak usia 20 tahun.

Satu lagi kajian melihat perubahan berat badan sebanyak 529 orang dalam tempoh 8 tahun. Mereka yang melaporkan bahawa pemakan "cepat" mendapat lebih dari dua kali ganda seperti yang digambarkan oleh orang yang "perlahan" atau "sederhana" (6).

Bottom Line: Pengajian menunjukkan bahawa orang yang makan cepat cenderung menjadi lebih berat dan mendapat lebih banyak berat dari masa ke masa, berbanding pemakan yang lebih lambat.

Makan Perlahan Membantu Anda Makan Kurang

Pengambilan selera makan dan kalori anda dikawal oleh hormon.

Biasanya selepas makan, usus anda menyekat hormon yang dipanggil ghrelin, yang mengawal kelaparan. Ia juga melepaskan hormon cholecystokinin (CCK), peptida YY (PYY) dan gleptagon seperti peptida-1 (GLP-1) (7).

Hormon-hormon ini menyampaikan mesej ke otak, memberitahunya bahawa anda telah makan dan nutrien itu diserap.

Ini mengurangkan selera makan, membuat anda berasa kenyang, dan membantu anda berhenti makan.

Menariknya, proses ini mengambil masa kira-kira 20 minit, jadi perlahan memberikan otak anda pada masa yang diperlukan untuk menerima isyarat ini.

Makan Perlahan-lahan Dapat Meningkatkan Hormon Sihat

Makan terlalu cepat sering membawa kepada makan berlebihan, kerana otak anda tidak mempunyai masa yang diperlukan untuk menerima isyarat kenyang.

Selain itu, makan secara perlahan telah ditunjukkan untuk mengurangkan jumlah makanan yang dimakan pada hidangan (8, 9, 10).

Ini sebahagiannya disebabkan oleh peningkatan dalam tahap hormon anti-kelaparan yang berlaku semasa makanan tidak tergesa-gesa.

Dalam satu kajian, 17 orang yang sihat berat badan biasa diberi makan 300 ml (10 oz) ais krim pada dua kesempatan yang berlainan (8).

Semasa satu sesi, setiap orang menggunakan ais krim dalam masa 5 minit. Pada sesi yang lain, mereka makan secara perlahan selama 30 minit.

Tahap hormon mereka meningkat dengan ketara selepas makan ais krim perlahan-lahan, dan mereka melaporkan rasa kenyang selepas makan.

Dalam kajian susulan, kali ini diabetis kelebihan berat badan dan gemuk, perlahan tidak meningkatkan hormon yang kenyal.Walau bagaimanapun, ia meningkatkan penarafan kepuasan dan kepuasan dengan ketara (11).

Kajian lain menunjukkan bahawa golongan muda obes yang berumur 9-17 mengalami tahap hormon yang lebih tinggi apabila makan dimakan dengan perlahan (12, 13).

Makan Perlahan Dapat Menurun Pengambilan Kalori

Dalam satu kajian, orang yang berat badan dan berat badan berlebihan diperhatikan makan tengah hari di pelbagai peringkat.

Kedua-dua kumpulan menggunakan kalori yang lebih sedikit pada makanan yang lambat berbanding dengan makanan yang cepat, walaupun perbezaannya hanya signifikan secara statistik dalam kumpulan berat normal (10).

Semua peserta juga berasa lebih kenyang lebih lama selepas makan dengan lebih perlahan, melaporkan kurang lapar 60 minit selepas makan perlahan daripada selepas makan lebih cepat.

Pengurangan spontan pengambilan kalori ini akan menyebabkan penurunan berat badan dari semasa ke semasa.

Bottom Line: Bagi kebanyakan orang, makan secara perlahan meningkatkan hormon usus yang bertanggungjawab untuk kenyang. Makan secara perlahan juga boleh mengurangkan pengambilan kalori dan membantu anda berasa lebih kenyang.

Makan Perlahan Menggalakkan Mengunyah Sangat

Untuk makan perlahan-lahan, anda sebenarnya perlu mengunyah makanan anda beberapa kali sebelum menelannya.

Ini boleh membantu mengurangkan pengambilan kalori dan menurunkan berat badan.

Malah, beberapa kajian mendapati bahawa orang yang mempunyai masalah berat badan cenderung mengunyah makanan mereka kurang daripada berat badan biasa (14, 15).

Dalam satu kajian, penyelidik meminta 45 orang untuk makan pizza sehingga penuh, sambil mengunyah pada kadar yang berbeza: normal, 1. 5 kali normal dan dua kali lebih banyak daripada biasa (16).

Pengambilan kalori purata menurun sebanyak 9. 5% ketika orang mengunyah 1. 5 kali lebih banyak daripada normal, dan hampir 15% ketika mereka mengunyah dua kali lebih banyak seperti biasa.

Satu lagi kajian kecil mendapati pengambilan kalori menurun dan tahap hormon yang kenyal meningkat apabila jumlah chews per gigitan meningkat dari 15 ke 40 (17).

Walau bagaimanapun, mungkin terdapat had untuk berapa banyak mengunyah yang boleh anda lakukan dan masih menikmati hidangan. Satu kajian mendapati bahawa mengunyah setiap gigitan selama 30 saat mengurangkan snek di kemudian hari, tetapi juga mengurangkan kenikmatan makan dengan ketara (18).

Bottom Line: Mengunyah makanan dengan sempurna memperlahankan laju makan anda dan mengurangkan jumlah kalori yang anda ambil, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan.

Manfaat Lain untuk Makan Secara perlahan

Makan dengan perlahan dan mengunyah dengan teliti dapat meningkatkan kenyang dan membantu menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, perlahan akan meningkatkan kesihatan dan kualiti hidup anda dengan cara lain:

• Meningkatkan keseronokan makanan
• Meningkatkan pencernaan
• Membantu menyerap nutrien lebih baik
• Menggalakkan gigi sihat
• Membuat anda berasa lebih tenang dan lebih berkuasa
• Mengurangkan tekanan

Bottom Line: Terdapat banyak sebab lain yang baik untuk makan lebih perlahan, termasuk penghadaman yang lebih baik, kesihatan pergigian yang lebih baik dan tekanan yang berkurang.

Bagaimana Melambatkan dan Menurunkan Berat

Berikut adalah nasihat untuk membantu anda memulakan makan dengan lebih perlahan:

• Hindari kelaparan yang melampau: Susah makan dengan perlahan apabila anda benar-benar lapar. Untuk mengelakkan kelaparan yang melampau, simpan makanan ringan yang sihat di tangan.
• Mengunyah lebih banyak: Kira berapa kali anda biasanya mengunyah gigitan makanan, dan kemudian gandakan jumlah itu. Anda mungkin terkejut betapa sedikitnya anda biasanya mengunyah.
• Tetapkan peralatan ke bawah: Menanggalkan garpu antara gigitan makanan akan membantu anda makan lebih perlahan dan menikmati setiap gigitan.
• Makan makanan yang perlu mengunyah: Termasuk makanan berserat yang memerlukan banyak mengunyah, seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan. Serat juga boleh menggalakkan penurunan berat badan.
• Minum air: Pastikan minum banyak air atau minuman bukan kalori lain dengan makanan.
• Gunakan pemasa: Tetapkan pemasa dapur anda selama 20 minit, dan lakukan yang terbaik untuk tidak selesai sebelum buzzer dimatikan. Bertujuan untuk perlahan, konsisten sepanjang makanan.
• Matikan gangguan: Cuba elakkan skrin elektronik semasa makan. Jika anda mesti menonton TV, pilih persembahan 20-30 minit dan buat makan anda sepanjang masa.
• Ambillah nafas panjang: Jika anda mula makan dengan cepat, tarik nafas panjang. Ini akan membantu anda memfokuskan semula dan kembali ke trek.
• Mengamalkan pemikiran yang elok: Teknik pemikiran yang elok boleh membantu anda memberi perhatian lebih kepada apa yang anda makan dan menguasai keinginan anda.
• Bersabar: Perubahan memerlukan masa, dan sebenarnya mengambil masa kira-kira 66 hari untuk tingkah laku baru menjadi kebiasaan (19). Akhirnya, makan secara perlahan akan berlaku secara semula jadi.

Bottom Line: Dengan amalan, makan secara perlahan akan menjadi lebih mudah dan lebih mampan.

Perlahan dan Menikmati Makanan Anda

Makan dengan cepat boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan menurunkan keseronokan makanan.

Walau bagaimanapun, perlahan boleh meningkatkan kenyang dan menggalakkan penurunan berat badan. Ia juga menyediakan beberapa manfaat kesihatan yang lain, dan dapat meningkatkan kualiti hidup anda.

Jadi ketika makan, ambil perlahan dan nikmati setiap gigitan.